Existem milhões de pessoas que sofrem de dor lombar causada por vários fatores, como trabalho, exercícios, ficar em pé por muito tempo ou doenças crônicas. A parte inferior do esqueleto, ou a área ao redor da cintura, está sujeita a dores e fadiga muscular. Um aspecto de cuidar da coluna vertebral é aprender a dormir adequadamente. O corpo pode demorar um pouco para se acostumar à posição correta de dormir; no entanto, mudar a posição de dormir e apoiar as costas adequadamente será benéfico a longo prazo. Se você sofre de dores nas costas, compre um bom colchão e travesseiro como investimento, aprenda sobre uma boa postura para dormir e siga alguns dos passos recomendados para ter uma boa noite de sono. O sono pode ajudar a relaxar os músculos e também a restaurar os receptores de dor, portanto, você acordará de manhã sem dor.
Etapa
Método 1 de 4: Ajustando a cama
Etapa 1. Verifique se o seu colchão foi usado por mais de oito anos
Em caso afirmativo, talvez seja hora de você substituir um novo colchão. O material do colchão irá quebrar com o passar do tempo, portanto, o suporte fornecido para as costas e o corpo será reduzido.
- Não existe "melhor" tipo de colchão para pessoas com dores nas costas, então experimente vários colchões antes de comprar para encontrar o tipo de colchão mais confortável para você. Algumas pessoas preferem um colchão firme, mas também há quem prefira um colchão macio.
- Colchões de espuma podem ser mais confortáveis para algumas pessoas do que camas de molas.
- Escolha uma loja de colchões que ofereça uma garantia satisfatória e também uma política de reembolso. A adaptação ao colchão pode demorar várias semanas. Se sua dor nas costas não melhorar depois de dormir no colchão por algumas semanas, você poderá recuperá-la.
Etapa 2. Faça a cama mais favorável
Se você não pode comprar uma cama nova agora, pode torná-la mais resistente usando compensado. Coloque a madeira compensada entre a estrutura da cama e o colchão. Você também pode colocar o colchão no chão.
Você pode descobrir que as capas de colchão de espuma ou látex tornam o colchão mais resistente. Ambas as capas de colchão também são uma opção menos cara do que substituir um colchão novo, se você não puder gastar muito dinheiro imediatamente
Etapa 3. Compre um travesseiro de suporte
Compre um travesseiro feito especificamente para a maneira como você dorme, um travesseiro lateral ou um travesseiro traseiro. Considere um travesseiro corporal ou um travesseiro king-size para colocar entre as pernas se você dorme de lado.
Método 2 de 4: estudando mecanismos corporais
Etapa 1. Aprenda a se deitar e levantar da cama corretamente
Você vai machucar a região lombar se se deitar da maneira errada. Use a técnica de "rolagem de toras" toda vez que quiser se deitar.
- Sente-se na beira da cama, onde ficam as nádegas ao se deitar durante o sono. Abaixe a parte superior do corpo para o lado esquerdo ou direito enquanto levanta as pernas. Você deve manter uma prancha reta neste movimento.
- Para dormir deitado, role de um lado para o outro e certifique-se de que está fazendo isso em uma posição de prancha. Dobre a perna oposta à direção em que está rolando. Empurre a sola do pé para baixo para empurrar-se para o outro lado. Aprenda como se mover sempre em uma prancha para não machucar as costas.
Etapa 2. Durma em posição fetal
Dormir de lado com um joelho elevado pode ajudar a reduzir a dor lombar, deixando as articulações da coluna abertas. Coloque um travesseiro king-size ou um travesseiro corporal entre as pernas ao dormir de lado.
- Flexione os dois joelhos e levante-os até chegar a uma posição confortável. Não dobre sua coluna. Coloque um travesseiro de forma que ele crie uma posição confortável entre os tornozelos e joelhos ao mesmo tempo. O uso de travesseiros ajuda a manter os quadris, a pelve e a coluna retos e também reduz a tensão entre eles.
- Use um travesseiro mais grosso se você dormir de lado.
- Mude o lado do seu sono. Se você dorme de lado, mude o lado do sono. Dormir constantemente de lado pode causar desequilíbrio ou dores musculares.
- As mulheres grávidas devem dormir de lado, não deitadas. Deitar-se diminui o fluxo sanguíneo para o feto, o que pode afetar a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam ao feto.
Passo 3. Coloque um travesseiro macio de apoio sob os joelhos se você dormir deitado
Assim, suas costas ficarão retas e a grande curvatura da parte inferior das costas desaparecerá. Este método pode aliviar a dor em apenas alguns minutos.
- Se você dorme de costas e de lado, pode usar um travesseiro de apoio e colocá-lo sob os joelhos ou entre as pernas ao mudar de posição.
- Você também pode colocar um pequeno rolo de toalha em volta da parte inferior das costas para obter suporte adicional.
Etapa 4. Não durma de bruços se tiver dores na parte inferior das costas
Dormir de bruços irá forçar a região lombar e também a coluna. Se você só consegue dormir de bruços, coloque um travesseiro sob a pélvis e a parte inferior do abdômen. Não use um travesseiro se causar tensão no pescoço ou nas costas.
Algumas pessoas que têm uma protuberância no disco inferior podem achar melhor dormir de barriga para baixo em uma mesa de massagem. Este efeito pode ser estimulado em casa, nomeadamente, desfazendo-se da almofada habitual e, em seguida, colocando uma almofada de avião na cabeça. Dessa forma, seu rosto ainda estará voltado para baixo e seu pescoço não será deslocado. Você também pode colocar as mãos acima da cabeça e, em seguida, posicionar a testa sobre as mãos
Método 3 de 4: preparando a região lombar para dormir
Etapa 1. Use o calor para aliviar a dor nas costas antes de ir para a cama
O calor relaxa os músculos, o que pode aliviar a dor na região lombar. O calor é mais eficaz para dores crônicas nas costas do que o gelo.
- Tome um banho quente por 10 minutos antes de ir para a cama. Deixe a água quente escorrer pela parte inferior das costas. Como outra opção, você pode tomar um banho quente antes de ir para a cama.
- Coloque uma bolsa de água quente ou almofada de aquecimento na área dolorida. Não use uma garrafa quente ou almofada de aquecimento enquanto dorme! Isso pode causar queimaduras ou até mesmo incêndio. Aplique fogo por 15 a 20 minutos antes de ir para a cama.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração profunda enquanto dorme
Tente inspirar e expirar profundamente e comece fazendo um som. Tente visualizar cada músculo do corpo relaxando.
- Comece respirando profundamente algumas vezes. Feche os olhos e observe o ritmo da sua respiração.
- Imagine-se em um lugar onde você se sinta relaxado e calmo. O local imaginado pode ser a praia, a floresta ou até mesmo o seu quarto.
- Conheça os detalhes do lugar que você imagina. Use todos os seus sentidos - visão, audição, tato, paladar e olfato - para imaginar como você se sentiria em um lugar tão relaxante.
- Passe algum tempo imaginando o lugar antes de dormir.
- Você também pode ouvir guias de meditação do sono baixados para seu telefone ou reproduzidos em seu computador.
Etapa 3. Evite refeições pesadas, álcool e cafeína antes de dormir
Comer uma refeição pesada antes de dormir pode aumentar a acidez estomacal, de modo que você ficará acordado. Um lanche leve como uma fatia de pão pode ajudá-lo a dormir bem se você costuma acordar no meio da noite com fome.
- Limite completamente a quantidade de álcool que você consome. Não beba mais do que uma dose de álcool por dia para as mulheres, ou duas doses por fígado para os homens. Beber álcool antes de dormir pode fazer você adormecer mais rápido, mas o álcool interfere no sono REM, que é necessário para que você se sinta descansado e revigorado ao acordar.
- Tente não consumir cafeína seis horas antes de deitar. A cafeína pode interferir no sono.
Etapa 4. Aplique um analgésico na parte inferior das costas antes de ir para a cama
Os analgésicos são vendidos em lojas de artigos esportivos e drogarias. Os analgésicos podem criar uma sensação confortável de calor, bem como uma sensação relaxante nos músculos.
Etapa 5. Não descanse na cama por muito tempo
Repousar na cama por muito tempo pode causar rigidez muscular e aumentar a dor nas costas. Se não for aconselhado pelo seu médico a fazê-lo, seria melhor não repousar na cama por muito tempo. É importante que você se levante e se mova o mais rápido possível. Sair da cama a cada poucas horas será bom no início. Repousar muito tempo na cama após uma lesão aguda enfraquece os músculos e retarda o processo de recuperação.
Certifique-se de sempre consultar um médico antes de retornar às atividades físicas normais. Não se machuque de novo fazendo essas coisas cedo demais
Método 4 de 4: obtendo ajuda adicional
Etapa 1. Experimente diferentes combinações das técnicas
Pode levar algumas semanas para você experimentar e encontrar uma combinação de técnicas que funcione para você.
Etapa 2. Experimente outras estratégias de alívio da dor
Se sua dor nas costas não parece estar melhorando, tentar outras estratégias para o alívio da dor nas costas em sua rotina diária pode ajudar.
- Evite movimentos que forcem suas costas. Ao levantar algo, use a força das pernas, não das costas.
- Use um rolo de espuma para aliviar as dores musculares. O rolo de espuma tem a forma de um espesso macarrão de piscina. Deite-se em uma superfície plana e role um rolo de espuma sob as costas. Tenha cuidado ao usar um rolo de espuma na parte inferior das costas. Certifique-se de que o corpo está ligeiramente inclinado para um lado, o que é útil para evitar a hiperextensão da região lombar. Com o tempo, o rolo de espuma pode comprimir as articulações e causar dor. Inclinar-se ligeiramente para um lado pode reduzir o desconforto ou o risco.
- Prepare o local ergonomicamente correto.
- Certifique-se de ter um suporte adequado para a cintura ao sentar. Uma cadeira com bom suporte lombar pode ajudá-lo a evitar dores na parte inferior das costas por ficar sentado por muito tempo. Levante-se e alongue-se aproximadamente a cada hora.
Etapa 3. Vá ao médico
A dor aguda nas costas deve melhorar por conta própria se você aplicar o tratamento adequado. Se sua dor nas costas não melhorar após quatro semanas, você deve consultar um médico. Você pode ter uma condição mais séria que requer tratamento adicional.
- As causas comuns de dor lombar são artrite, doença degenerativa do disco e vários outros problemas nervosos e musculares.
- Apendicite, doença renal, infecções pélvicas e distúrbios dos ovários também podem causar dor lombar.
Etapa 4. Reconhecer sinais graves
A dor lombar é comum e afeta 84% dos adultos em alguma fase da vida. No entanto, existem alguns sintomas que indicam uma condição mais grave. Se você sentir algum dos seguintes sintomas, procure atendimento médico o mais rápido possível:
- Dor nas costas e nas pernas
- Dor que piora quando você dobra a perna
- Dor que é pior à noite
- Febre com dor nas costas
- Dor nas costas com problemas para urinar ou defecar
- Dor nas costas que causa dormência ou fraqueza nas pernas
