A testosterona é um hormônio produzido pelos testículos masculinos. Durante a puberdade masculina (idades de 9 a 14 anos), o aumento da produção de testosterona dará origem a características sexuais secundárias, como voz mais profunda, aumento da massa muscular, crescimento de pelos faciais, aumento do pomo de Adão e outros. Alguns adolescentes passam pelas mudanças da puberdade mais velhos do que outros. A puberdade é geralmente determinada pela genética (por meio da hereditariedade), mas outros fatores também desempenham um papel no atraso, como desnutrição, trauma físico e certas doenças. A produção de testosterona em meninos adolescentes pode ser estimulada naturalmente, embora em casos raros a terapia hormonal possa ser necessária para desencadear e completar o estágio da puberdade.
Confira a seção Quando tentar? para descobrir quando os adolescentes precisam considerar remédios naturais para aumentar os níveis de testosterona.
Etapa
Parte 1 de 3: estimula a produção de testosterona
Etapa 1. Perca peso se estiver acima do peso
Vários estudos apontaram para uma correlação entre o excesso de peso corporal (principalmente a obesidade) e os baixos níveis de testosterona em homens adultos e meninos adolescentes. Sabe-se que a perda de peso em homens com sobrepeso pode estimular um aumento natural na produção de testosterona.
- Para os adolescentes, limitar os açúcares refinados (como a sacarose refinada e o xarope de milho com alto teor de frutose) é importante para manter o peso. Tente consumir refrigerantes, donuts, bolos, pães, sorvetes e doces apenas em ocasiões especiais e em quantidades limitadas.
- Por outro lado, você deve comer muitos produtos frescos (frutas e vegetais), grãos inteiros, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Substitua as bebidas açucaradas por água pura e leite desnatado.
- Substitua os alimentos favoritos por opções saudáveis. Se você gosta de macarrão, escolha macarrão integral com purê de raiz-forte. Faça pizza de grãos inteiros com muitos vegetais e um pouco de queijo magro. Ou faça um hambúrguer mais saudável usando peru ou frango moído em vez de carne moída.
- O exercício cardiovascular é um componente importante da perda de peso. Caminhar todas as noites por 30–45 minutos é suficiente para uma perda significativa de peso quando combinado com uma alimentação adequada.
Etapa 2. Faça exercícios de alta intensidade por curtos períodos de tempo
Caminhar é ótimo para perder peso, mas exercícios de alta intensidade (como jogar futebol, nadar ou levantar pesos) podem estimular a produção de testosterona diretamente. No entanto, a chave é quanto tempo é gasto com exercícios e sua intensidade. Demonstrou-se que exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo (especialmente levantamento de peso) têm um efeito positivo no aumento dos níveis de testosterona e na prevenção da depleção hormonal em meninos e homens adolescentes. Portanto, faça exercícios em um tempo relativamente curto (não mais do que 30 minutos) e tente treinar o corpo o máximo e com a maior segurança possível. Exercitar-se por um longo tempo (uma hora ou mais) em uma intensidade mais baixa às vezes pode reduzir os níveis de testosterona em homens / meninos.
- Como regra geral, quanto mais massa muscular estimulada pelo exercício, mais testosterona é produzida. O leg press e o agachamento (com pesos) são muito eficazes no desencadeamento da produção de testosterona devido ao grande número de grupos musculares estimulados.
- Outros bons exercícios de levantamento de peso para estimular a produção de testosterona são o supino e o levantamento terra.
- Os ossos e tecidos moles dos meninos ainda estão crescendo, então o levantamento de peso intenso deve ser monitorado por um treinador experiente.
Etapa 3. Tente dormir com qualidade regularmente
A falta de sono de qualidade pode reduzir a quantidade de testosterona produzida por adolescentes ou homens, o que por sua vez reduz o crescimento muscular e ganha gordura. A pesquisa mostra que a quantidade de sono está associada aos níveis matinais de testosterona. Especificamente, os níveis de testosterona matinal dos homens aumentaram com a duração do sono. A duração recomendada para o sono profundo é de sete horas, embora o ideal para a maioria dos adolescentes seja de nove horas para se sentir revigorado.
- Evite consumir estimulantes (cafeína, álcool) pelo menos oito horas antes de dormir. A cafeína aumenta a atividade cerebral e dificulta o sono, e o álcool impede um sono reparador.
- Não se esqueça de que a cafeína é encontrada em refrigerantes, bebidas energéticas, café, chá vermelho e chocolate.
- Faça com que seu quarto seja confortável, silencioso e escuro para proporcionar um sono de qualidade. Desligue o computador e / ou a TV antes de ir para a cama.
Etapa 4. Não evite gorduras naturais
Muitas pessoas pensam que todas as gorduras são ruins e devem ser evitadas, principalmente por adolescentes com sobrepeso. No entanto, as gorduras naturais e o colesterol de origem animal (carne, ovos, laticínios) são nutrientes essenciais, especialmente para a produção de hormônios relacionados ao sexo, como a testosterona. O consumo moderado de gorduras saturadas e insaturadas geralmente não leva ao ganho de peso porque a causa da obesidade é o consumo excessivo de carboidratos refinados e gorduras trans artificiais. Na verdade, alguns estudos mostram que uma dieta com baixo teor de gordura reduz os níveis de testosterona nos homens, além de causar outros problemas de crescimento e desenvolvimento. A pesquisa indica que uma dieta com menos de 40% de energia gorda pode levar à diminuição dos níveis de testosterona.
- Exemplos de alimentos saudáveis que contêm grandes quantidades de gordura monoinsaturada (fontes vegetais) são amêndoas, nozes, manteiga de amendoim natural, abacate e azeite.
- Exemplos de alimentos saudáveis com gordura saturada (contendo colesterol) são carnes vermelhas magras, frutos do mar, gemas de ovo, queijo, óleo de coco e chocolate amargo com uma alta porcentagem de cacau.
- Lembre-se de que o colesterol é necessário para produzir testosterona. Portanto, consulte um médico para verificar os níveis saudáveis de colesterol no sangue, pois os adolescentes podem precisar de mais do que a quantidade média durante a puberdade.
Etapa 5. Reduza o estresse
O estresse é comum no mundo moderno, principalmente em adolescentes que enfrentam muita pressão e expectativas. Altos níveis de estresse desencadeiam a liberação do hormônio cortisol, que tende a neutralizar os efeitos psicológicos negativos do estresse. Embora o cortisol seja benéfico, ele também bloqueia os efeitos e efeitos da testosterona no corpo, o que pode causar problemas significativos para os adolescentes. Portanto, como pai, tente fornecer um ambiente estável e de baixo estresse para seu filho e dê-lhe a chance de se livrar de suas frustrações e outras emoções. Algumas maneiras de reduzir o estresse são por meio de exercícios e passatempos divertidos.
- Não tenha medo de consultar um profissional de saúde mental se o estresse for muito alto para lidar. Técnicas como a terapia cognitivo-comportamental são eficazes para lidar com o estresse, a ansiedade e a depressão.
- Os exercícios populares de alívio do estresse que as pessoas usam são meditação, taici, ioga e exercícios respiratórios.
Parte 2 de 3: Fornecimento de nutrientes específicos
Etapa 1. Consumir quantidades adequadas de zinco
O zinco é um mineral necessário ao corpo, incluindo função imunológica, resistência óssea e produção de testosterona. Na verdade, baixos níveis de zinco estão associados a níveis mais baixos de testosterona em homens adultos e meninos adolescentes. Hoje, a deficiência leve de zinco é comum o suficiente para que seja possível que você (especialmente se não está acostumado a uma alimentação saudável) seja deficiente em zinco. Peça ao seu médico para fazer um exame de sangue para descobrir, mas, enquanto isso, coma alimentos ricos em zinco, como carne, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, queijos duros, nozes e grãos inteiros.
- A suplementação de zinco por apenas seis semanas mostrou um aumento significativo nos níveis de testosterona.
- A ingestão recomendada de zinco para meninos adolescentes é de 8-11 mg por dia.
- Os vegetarianos têm mais dificuldade em atender às suas necessidades de zinco, então os suplementos são uma solução potencial para eles. Se você for vegetariano, precisará de suplementos 50% a mais do que a quantidade recomendada.
Etapa 2. Obtenha bastante vitamina D
A vitamina D é um nutriente muito importante na produção de testosterona. O papel da vitamina D é mais parecido com um hormônio esteróide do que com uma vitamina normal. Houve um estudo de 2010 que examinou a relação entre a suplementação de vitamina D e os níveis de testosterona em homens, e descobriu que homens com níveis mais altos de vitamina D também tinham níveis mais altos de testosterona no sangue. A vitamina D é produzida pela pele humana em resposta à luz solar intensa, mas não estar fora de casa geralmente leva a níveis quase epidêmicos de deficiência entre os adolescentes. Nos países ocidentais, o problema da deficiência de vitamina D é agravado pela falta de luz solar no inverno.
- A vitamina D não é encontrada em muitos alimentos, mas alguns alimentos que são boas fontes são óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, fígado de boi, gemas de ovo e laticínios fortificados.
- Se estiver tomando um suplemento de vitamina D, escolha o tipo D3, pois é mais eficaz e pode ser um pouco mais seguro.
- O nível de vitamina D recomendado no sangue é de 50 a 70 nanogramas por mililitro (ng / ml). Os médicos podem fazer exames de sangue para determinar o status da vitamina D em seu corpo.
- A ingestão recomendada de vitamina D para meninos adolescentes é de 600 UI / 15 mcg por dia.
Etapa 3. Considere um suplemento de ácido D-aspártico (DAA)
O DAA é um aminoácido encontrado no tecido glandular e acredita-se que aumente a atividade produtora de testosterona e afete outros hormônios do corpo. Um estudo de 2009 descobriu que os homens que receberam 3.120 mg adicionais de DAA diariamente por 12 dias experimentaram um aumento médio de 42% na testosterona. Esses resultados sugerem que o DAA desempenha um papel importante na regulação da liberação e síntese de testosterona em homens adultos e também pode ter um efeito semelhante em homens adolescentes. Outras formas de ácido aspártico são produzidas pelo corpo e são encontradas em uma variedade de alimentos, mas este não é o caso com DAA.
- Entre os poucos alimentos que são boas fontes de DAA estão a proteína de milho, caseína, creme não lácteo e proteína de soja. Portanto, é difícil atender aos requisitos de DAA apenas com alimentos.
- É interessante notar que a suplementação de DAA pode aumentar a produção de testosterona em homens relativamente inativos e pode realmente reduzir sua produção em homens altamente ativos (como fisiculturistas e atletas profissionais).
- Consulte um médico antes de dar a adolescentes quaisquer suplementos que tenham impacto nos níveis de testosterona, especialmente porque atualmente não existem muitos estudos sobre o uso de AAD em humanos.
Parte 3 de 3: quando tentar?
Etapa 1. Experimente mudanças na dieta e nos exercícios, se a saúde permitir
Perder peso, alimentação saudável e exercícios são formas naturais de aumentar a testosterona, bem como a saúde geral. Embora alterações leves a moderadas sejam seguras para a maioria dos adolescentes, você deve consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração significativa para ter certeza de que são adequadas às suas necessidades de saúde.
- Se você não está acostumado a se exercitar, seu médico pode sugerir começar com exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhar. Continue os exercícios de intensidade moderada até que seu corpo se ajuste a uma nova rotina antes de iniciar o treinamento de alta intensidade ou força.
- Ao continuar com o treinamento de alta intensidade ou força, certifique-se de que alguém (como um treinador) demonstre a técnica correta para reduzir o risco de lesões.
- Antes de iniciar uma rotina de exercícios, mesmo de intensidade moderada, você deve verificar com seu médico se você está sob risco de doença cardíaca, doença pulmonar (incluindo asma), diabetes, doença renal, artrite ou câncer. Verifique também se você está acima do peso.
- Se você sentir tonturas, falta de ar ou mal-estar anormal ao fazer um novo tipo de exercício, interrompa a nova rotina e converse com seu médico.
Passo 2. Adicione nutrientes na forma de suplementos se a sua ingestão for baixa
A ingestão insuficiente de zinco e vitamina D contribui para os baixos níveis de testosterona em meninos adolescentes. Portanto, aumentar a ingestão por meio de dieta ou suplementos também pode aumentar a testosterona. Se a ingestão de zinco e / ou vitamina D for normal, tome cuidado antes de tomar suplementos.
- Adicionar zinco e vitamina D através da dieta é mais seguro do que suplementos, e o corpo será mais capaz de absorver os nutrientes quando ingeridos através dos alimentos.
-
Se estiver tomando suplementos, siga sempre a quantidade recomendada e tome cuidado para não ultrapassar o limite.
- A quantidade recomendada de ingestão de zinco para meninos de 9 a 13 anos é de 8 mg por dia, enquanto as idades de 14 a 19 anos é de até 11 mg por dia. A ingestão tolerável mais alta para meninos de 9 a 13 anos é de 23 mg, enquanto para as idades de 14 a 18 anos é de 34 mg. A ingestão acima desse limite será tóxica.
- Para a vitamina D, a quantidade recomendada para meninos adolescentes é 600 UI / 15 mcg por dia. Raramente há casos de overdose de vitamina D porque geralmente não é tóxico até 50.000 UI por dia, mas em certas condições de saúde, a possibilidade de overdose é muito grande.
Etapa 3. Use remédios naturais após consultar um médico
Embora remédios naturais para baixa testosterona sejam seguros para a maioria dos adolescentes, você ainda deve consultar seu médico.
- Lembre-se de que a puberdade ocorre em diferentes idades e em taxas diferentes. Portanto, não precisa se preocupar se seus níveis de testosterona parecem estar mais baixos do que os de seus amigos.
- Se você estiver preocupado, seu médico pode fazer um exame de sangue para determinar se sua testosterona está muito baixa ou anormalmente alta. A maioria dos médicos irá considerar métodos naturais ao desenvolver um plano de tratamento, mas também aconselhará que o tratamento médico (como a terapia com testosterona) seja preferível.
Etapa 4. Considere outras opções com cuidado
Existem muitos suplementos de ervas que afirmam aumentar a testosterona, mas podem ser arriscados, especialmente na adolescência. Escolha tratamentos naturais que foram testados clinicamente. Se isso não funcionar, peça instruções ao seu médico novamente.
- Embora os suplementos de DAA sejam provavelmente seguros para a maioria dos meninos adolescentes, existem muito poucos estudos sobre os efeitos do DAA, particularmente no que diz respeito a adolescentes. Você deve obter a aprovação do seu médico antes de tentar.
- Evite testosterona sem receita ou suplementos de esteróides. Além disso, os suplementos de ervas comercializados para aumentar os níveis de testosterona podem não ter suporte médico e não são seguros, especialmente para adolescentes em desenvolvimento.
Pontas
- Se você está tendo problemas com a puberdade e o desenvolvimento, pergunte ao seu médico sobre como medir a testosterona e outros hormônios por meio de exames de sangue.
- Um exame de sangue é a única maneira de diagnosticar níveis baixos de testosterona ou disponibilidade reduzida de testosterona.
- Os níveis anormais de testosterona podem ser um efeito colateral de certos medicamentos. Portanto, pergunte ao seu médico sobre os efeitos dos medicamentos que está tomando.
- A terapia com testosterona (por meio de injeções, pílulas, adesivos ou géis) pode ajudar homens e meninos, mas apenas com a supervisão de um médico. A terapia com testosterona geralmente é usada apenas para condições médicas específicas.
