A testosterona é um hormônio produzido em grandes quantidades nos homens (e apenas ligeiramente nas mulheres), nos testículos e nas glândulas supra-renais. Altos níveis de testosterona estão associados ao desempenho sexual, função reprodutiva, massa muscular, crescimento de cabelo, comportamento agressivo e competitivo e uma variedade de outras características masculinas. Os níveis de testosterona atingem o pico aos 40 anos e diminuem lentamente a partir daí. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar sua testosterona, então se você acha que seus níveis de testosterona precisam ser aumentados, você escolheu o artigo certo.
Etapa
Parte 1 de 3: Comer bem
Etapa 1. Mude sua dieta
A quantidade de testosterona que seu corpo produz tem muito a ver com dieta, então é importante ficar de olho nos alimentos que você ingere. Uma boa dieta compatível com a testosterona inclui muitas gorduras saudáveis, vegetais de folhas verdes, proteínas e colesterol (nem todo colesterol é ruim!). As dietas com baixo teor de gordura devem ser evitadas quando você está tentando aumentar a testosterona.
- Por exemplo, minerais como zinco e magnésio podem desencadear a produção de testosterona, enquanto o colesterol bom permite que as células de Leydig realmente o produzam.
- Além disso, vegetais como brócolis, couve-flor e repolho reduzem os níveis de estrogênio (hormônio feminino) em seu corpo, aumentando assim os níveis de testosterona.
Etapa 2. Coma nozes
Incorporar algumas nozes ou amêndoas em sua dieta diária é uma maneira fácil e excelente de aumentar os níveis de testosterona.
- Experimente também adicionar castanhas-do-brasil, castanhas de caju, amendoim e outras nozes com alto teor de gordura monoinsaturada, pois os homens que comem esse tipo de gordura regularmente têm níveis mais altos de testosterona do que os que não comem.
- Grãos integrais, como sementes de girassol e gergelim, também fornecem altos níveis de gordura monoinsaturada, além de proteína, vitamina E e zinco, que aumentam a testosterona.
- Para a opção mais saudável, opte por nozes e sementes sem sabor e salgadas.
Etapa 3. Coma ostras e outros alimentos ricos em zinco
O zinco é um dos minerais mais importantes para o seu corpo na produção de testosterona. Na verdade, ao aumentar a ingestão de zinco, você pode aumentar significativamente os níveis de testosterona em apenas seis semanas.
- Se você deseja aumentar os níveis de testosterona rapidamente, você só precisa de seis ostras para acionar a produção de testosterona em seu corpo, porque ostras são muito ricas em zinco.
- Mas se você não gosta de ostras, também pode aumentar a ingestão de zinco comendo carne e peixes ricos em proteínas, junto com laticínios crus, como leite e queijo, todos ricos em zinco.
- Se você achar difícil aumentar a ingestão de zinco apenas por meio da dieta (especialmente se você for vegetariano ou vegano), pode aumentar a ingestão de zinco usando um suplemento de zinco. A ingestão recomendada de zinco para adultos não é superior a 40 mg por dia.
Etapa 4. Comece o dia com farinha de aveia
Os benefícios da aveia para a saúde são bem conhecidos - é rica em fibras e pobre em gordura - mas agora há outra razão importante para começar o dia com uma tigela de aveia: um estudo de 2012 mostrou que a aveia está ligada ao aumento dos níveis de testosterona.
- A pesquisa encontrou evidências de que os compostos avenacosídeo contidos na aveia podem inibir os níveis de globulina que se liga aos hormônios sexuais no sangue, aumentando assim o hormônio testosterona.
- A aveia também é conhecida por melhorar o desempenho sexual. A aveia contém L-arginina, um aminoácido que reage com óxidos de nitrogênio para dilatar os vasos sanguíneos. Quando os vasos sanguíneos se dilatam, o fluxo sanguíneo experimenta um grande aumento.
Etapa 5. Coma ovos
Os ovos são basicamente um superalimento produtor de testosterona. A gema do ovo contém grandes quantidades de HDL (ou colesterol bom), que é um elemento fundamental na produção de testosterona.
- Além disso, os ovos contêm grandes quantidades de proteína e zinco - dois outros ingredientes importantes na produção de testosterona.
- Não se preocupe com seus vasos sanguíneos - comer colesterol "bom" não aumentará seus níveis de colesterol (ao contrário do colesterol "ruim" como os triglicerídeos), então você pode comer até três ovos inteiros sem prejudicar sua saúde.
Etapa 6. Coma repolho
O repolho (assim como outros vegetais de folhas verdes como espinafre e couve) pode ajudar a aumentar a produção de testosterona. Este vegetal contém um composto fitoquímico chamado indol-3-carbinol (IC3), que tem o duplo efeito de aumentar os hormônios masculinos enquanto diminui os femininos.
- Em particular, uma pesquisa conduzida no Rockefeller University Hospital mostrou que os níveis de estrogênio em homens que tomaram 500 mg de IC3 por uma semana diminuíram em até 50%, de modo que os níveis de testosterona em seus corpos se tornaram muito mais eficazes.
- A maneira mais eficaz de aumentar os níveis de IC3 em casa é comer muito repolho, então experimente fazer sopa de repolho, rolinhos de repolho, suco de repolho ou qualquer prato tradicional com repolho e batata.
Etapa 7. Reduza a ingestão de açúcar
Os pesquisadores descobriram que os homens obesos tinham 2,4 vezes mais probabilidade de ter níveis baixos de testosterona do que os homens não obesos. Portanto, perder quilos extras para aumentar a testosterona é importante. A maneira mais rápida de fazer isso é reduzir o máximo possível de açúcar na dieta.
- Se você realmente gosta de refrigerantes, então esta é a primeira bebida de que você deve se livrar. Os refrigerantes contêm açúcar, mas têm poucas calorias, o que pode causar resistência à insulina e ganho de peso. Somente reduzindo o consumo de refrigerantes em lata de sua dieta diária, você pode reduzir um grande número de calorias.
- A frutose é um tipo de açúcar encontrado em alimentos processados e sucos de frutas. Acredita-se que esse açúcar seja o principal fator por trás da obesidade humana moderna. Para diminuir a ingestão de frutose, reduza a ingestão de alimentos e bebidas processados, bem como os carboidratos encontrados nos cereais matinais, bagels, pretzels, waffles e assim por diante.
Etapa 8. Tome vitamina D3
Tecnicamente, este suplemento é um hormônio, um hormônio muito importante. A pesquisa mostra que as pessoas que tomam suplementos de D3 regularmente têm níveis mais elevados de testosterona.
Etapa 9. Fique longe de suplementos que não sejam apoiados por evidências científicas
Apesar de ser mencionado em revistas populares, este suplemento não ajudará seus testículos a produzir mais testosterona. A seguir estão os suplementos que você deve evitar:
- Vitamina C. A menos que você tenha diabetes, não terá muitos benefícios em tomar este suplemento para aumentar sua testosterona. Embora a vitamina C pareça ter um efeito no aumento da testosterona em ratos diabéticos, só até agora há evidências científicas para apoiá-la. Provavelmente, você também está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta.
- ZMA. ZMA é uma mistura de suplemento de zinco, magnésio e vitamina B6. Uma pesquisa recente descobriu que o ZMA não tem nenhum efeito na produção de testosterona em homens. A menos que você seja deficiente em qualquer um dos componentes deste suplemento, fique longe do ZMA.
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Minucioso.
Suplementos de pesquisa que afirmam ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Se você não tiver certeza, busque as informações e tome uma decisão com base nas informações que você possui. Só porque algo é mencionado na internet, não significa necessariamente que seja verdade.
Parte 2 de 3: Fazendo atividade física
Passo 1. Crie um plano de exercícios e cumpra-o
Se você espera aumentar seus níveis de testosterona, a dieta não é a única maneira que você deve considerar. O exercício é uma parte igualmente importante para aumentar os níveis de testosterona, e é por isso que você deve criar um plano de exercícios eficaz e prolongado para maximizar a produção de testosterona.
- Tipos específicos de exercício, como levantamento de peso, podem aumentar ainda mais a produção de testosterona.
- O exercício também diminui suas chances de estar acima do peso, como explicado acima, o excesso de peso pode ter um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.
- Se você não sabe por onde começar, pode ser uma boa ideia contar com a ajuda de um personal trainer que pode adaptar um plano de exercícios ao seu nível de condicionamento físico atual, também com base nos resultados desejados.
Etapa 2. Comece a levantar pesos
Se você deseja aumentar sua testosterona, deve começar com o treinamento com pesos como a forma mais eficaz de exercício para aumentar a produção de testosterona. No entanto, para obter melhores resultados, você precisará levantar pesos mais pesados com algumas repetições e, provavelmente, é melhor evitar aparelhos de peso completamente. Use pesos livres e siga estas sugestões:
- Levante grandes grupos musculares. A pesquisa mostra que levantar um grupo de músculos maior é muito mais eficaz na produção de testosterona do que treinar um ou dois músculos menores. Portanto, você deve fazer treinamento com pesos, como supino, agachamento, levantamento terra e levantamento de ombro.
- Tente se exercitar com um grande volume. O tipo de exercício que você faz não significa nada se você não o fizer com volume suficiente. Você deve fazer pelo menos 3 a 4 séries de cada exercício, usando pesos que só pode levantar 5 vezes por série. O volume do seu treino é determinado por esta fórmula: repetições x conjunto x peso = volume. No entanto, se você tiver que escolher entre mais repetições ou séries de exercícios, deve sempre escolher mais séries de exercícios.
- Concentre-se em exercícios de alta intensidade. Esforce-se mais na academia - somente se forçando mais até seus limites você pode maximizar sua produção de testosterona. Aumente a intensidade fazendo cada exercício mais lentamente e descansando não mais do que dois minutos entre as séries de exercícios.
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outra forma de exercício que pode aumentar ativamente os níveis de testosterona, bem como melhorar o condicionamento físico e acelerar o metabolismo.
- O HIIT inclui um tipo de exercício, de alta intensidade seguido de um treino mais fácil, de recuperação. Este processo será repetido várias vezes durante o exercício.
- Este tipo de treino pode ser usado para quase todos os exercícios - você pode fazer HIIT na esteira, elíptico, na piscina e assim por diante. Apenas use esta regra: faça um treino de alta intensidade por cerca de 30 segundos e, em seguida, faça um exercício de recuperação mais lento por 90 segundos. Repita este processo mais 7 vezes para obter melhores resultados.
- Fazer um exercício como este por apenas 20 minutos pode ter grandes resultados - então não há razão para que você não tenha tempo.
Etapa 4. Faça cardio
Embora o exercício cardiovascular não tenha um grande efeito na produção de testosterona, ele tem um efeito geral positivo nos níveis de testosterona. Portanto, você deve incorporar corrida, natação, spinning ou outros exercícios aeróbicos em seu plano de treino.
- Cardio é uma das melhores maneiras de queimar gordura, então incorporar um pouco de corrida ou natação em seu plano de treino semanal ajudará você a perder alguns quilos. Isso é uma coisa boa, porque o excesso de peso pode ter um efeito negativo na testosterona.
- Quando você está estressado, seu corpo libera uma substância química chamada cortisol, que é um dos compostos que inibe a produção de testosterona. O exercício cardiovascular também é um exercício que pode reduzir o estresse, diminuindo assim a produção de cortisol e aumentando a testosterona.
- No entanto, o cardio deve ser feito em uma intensidade moderada - você não precisa ser um corredor de longa distância. Na verdade, um estudo conduzido pela University of British Columbia descobriu que corredores do sexo masculino que corriam mais de 64 km por semana tinham níveis mais baixos de testosterona do que corredores de curta distância.
Etapa 5. Permita que seu corpo se recupere entre os treinos
Embora o exercício seja importante, também é muito importante dar ao corpo tempo para se recuperar entre os treinos. Caso contrário, seu treinamento pode realmente ter um efeito negativo sobre seus níveis de testosterona.
- Pesquisa conduzida pela Universidade da Carolina do Norte descobriu que o exercício excessivo pode reduzir os níveis de testosterona nos homens em até 40%. Portanto, tire alguns dias para descansar após uma sessão de treinamento extenuante a cada semana e evite trabalhar o mesmo grupo muscular em duas sessões de treinamento consecutivas.
- Nos dias em que você não se exercita vigorosamente, tente ser mais ativo do que o normal. Use as escadas, não o elevador, vá a pé ou de bicicleta até o escritório, use uma mesa em pé e não fique sentado o dia todo. Essas pequenas mudanças podem ajudar a manter seu corpo em movimento, o que é bom para a produção de testosterona.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
O sono é um fator muito importante nos níveis de testosterona. Isso ocorre porque durante o sono, seu corpo irá produzir mais testosterona. Portanto, tente dormir pelo menos 7 a 8 horas à noite.
- Um estudo conduzido na Universidade de Chicago descobriu que homens que dormiram menos de 5 horas por 7 noites consecutivas produziram 10% a 15% menos testosterona do que homens que estavam bem descansados.
- Além de diminuir a produção de testosterona, a falta de sono também aumenta a quantidade de cortisol (hormônio do estresse) em seu corpo, e grandes quantidades de cortisol afetarão negativamente os níveis de testosterona.
- A falta de sono também interfere com o hormônio do crescimento, que pode inibir a construção muscular durante os exercícios.
- Você deve tentar melhorar a qualidade do seu sono desligando o computador e todos os dispositivos eletrônicos antes de dormir, evitando bebidas com cafeína à noite e tomando banho antes de dormir.
Etapa 2. Evite o estresse
Muitos especialistas acreditam que o estresse é um dos principais fatores que contribuem para o declínio generalizado dos níveis de testosterona em homens modernos. Isso ocorre porque o hormônio do estresse - cortisol - é conhecido por ter uma relação inversa com a testosterona.
- Em outras palavras, quando os níveis de cortisol estão altos, os níveis de testosterona estão baixos e vice-versa. Acredita-se que o cortisol faz seu corpo reagir em uma defesa de "lutar ou fugir" em oposição aos comportamentos de agressão, competição e relação sexual relacionados à testosterona. Esta é a razão pela qual os dois não podem se harmonizar quando estão juntos.
- Para maximizar os níveis de testosterona, é importante tentar diminuir os níveis de estresse de todas as maneiras possíveis. Considere tentar técnicas de respiração profunda, meditação, ioga ou visualização.
Etapa 3. Corte no licor
O álcool pode ter um efeito negativo na produção de testosterona. Beber pesado pode ter um efeito negativo no sistema endócrino, que por sua vez, inibe a produção de testosterona pelos testículos.
- Além disso, o álcool também aumenta os níveis de testosterona e inibe o hormônio do crescimento - o que é ruim para a produção de testosterona.
- Infelizmente, a cerveja é o pior tipo de álcool quando se trata de testosterona saudável. Isso ocorre porque os ingredientes básicos da cerveja (lúpulo) contêm uma grande quantidade de estrogênio (hormônio feminino). Portanto, você pode precisar substituir sua cerveja por outra bebida alcoólica, ou melhor ainda, não beber nada.
- Ao beber, tente parar depois de duas / três bebidas, pois isso diminuirá a perturbação em seus níveis de testosterona.
Etapa 4. Reduza a ingestão de cafeína
A cafeína deve ser ingerida apenas com moderação, ou produzirá cortisol, que pode ter um efeito negativo nos níveis de testosterona.
- Além disso, consumir muita cafeína à noite pode perturbar seus padrões de sono - a privação de sono também significa menos testosterona.
- No entanto, pesquisas recentes mostraram que consumir cafeína antes do exercício pode melhorar seu desempenho - então, se você realmente quer beber uma xícara de café, beba antes de malhar.
Etapa 5. Aproveite o que você ama
Felizmente, o aumento da testosterona nem sempre envolve trabalho árduo sem atividades divertidas. Existem várias atividades divertidas que você pode fazer para aumentar sua testosterona.
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Assista a mais eventos esportivos.
Pesquisadores da Universidade de Utah descobriram que os níveis de testosterona em fãs de esportes estão relacionados ao desempenho de seu time favorito. Os níveis de testosterona em cada sujeito do estudo aumentaram em até 20% quando a equipe venceu, mas diminuíram na mesma quantidade quando a equipe perdeu. Então, sua jogada para assistir a mais eventos esportivos está certa - contanto que você acredite que seu time vai ganhar.
- Ter mais sexo. Você pode saber que a testosterona é o hormônio que estimula o desejo sexual masculino, mas você sabia que também funciona ao contrário? Direito; fazer sexo também pode aumentar seus níveis de testosterona. E não só isso - apenas uma ereção ou desejo por uma mulher atraente também é suficiente para aumentar a testosterona.
- Desfrute de atividades ao ar livre. Sair ao ar livre e aproveitar o sol pode trazer grandes benefícios à testosterona. Na verdade, expor seu corpo à luz cheia de vitamina D por apenas 15 ou 20 minutos pode aumentar os níveis de testosterona em até 120%. Se você puder tomar sol nu, os resultados serão ainda melhores. Apenas não seja pego.
Etapa 6. Supere o problema da pressão alta
A pesquisa descobriu que homens com pressão alta têm até 1,8 vezes mais probabilidade de apresentar níveis baixos de testosterona do que aqueles sem ela.
- Existem dietas especiais que você pode fazer - como a dieta DASH - para reduzir a pressão alta enquanto aumenta seus níveis de testosterona.
- Outros fatores, como redução do estresse, álcool e manutenção de um peso saudável, podem ajudar a reduzir a pressão arterial geral.
- E se tudo mais falhar, os medicamentos para a pressão arterial podem ajudar a controlar a pressão alta. Consulte seu médico para determinar a opção mais adequada para você.
Etapa 7. Evite xenoestrogênios
Os xenoestrogênios são substâncias químicas que têm um efeito semelhante ao do estrogênio no corpo, o que é ruim para os níveis de testosterona. Infelizmente, os xenoestrogênios (assim como outras substâncias desreguladoras do sistema endócrino) se espalharam por quase todas as partes da vida cotidiana e são impossíveis de evitar totalmente. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para limitar sua exposição:
- Evite comer em recipientes de plástico. Se você reaquecer as sobras, certifique-se de transferir os alimentos para um prato antes de colocá-los no micro-ondas. A maioria dos recipientes de plástico contém ftalatos (um tipo de xenoestrogênio) que podem ser transferidos para a comida quando o plástico é aquecido. Se possível, armazene seus alimentos apenas em recipientes de vidro.
- Evite a exposição a pesticidas e gasolina. Ambos os ingredientes contêm xenoestrogênios, então tente limitar sua exposição o máximo possível. Se você entrar em contato com ambos, lave bem as mãos depois.
- Coma produtos orgânicos. Alimentos não orgânicos costumam ser pulverizados com pesticidas e contêm hormônios que têm um efeito semelhante ao do estrogênio no corpo. Opte por produtos orgânicos, se possível, ou pelo menos lave bem suas frutas e vegetais antes de comer e evite carne e laticínios provenientes de vacas tratadas com hormônios.
- Use produtos de limpeza naturais. Agentes de limpeza como shampoo, sabonete, pasta de dente e desodorante podem introduzir xenoestrogênios em seu corpo também, então considere mudar para opções mais naturais.
Etapa 8. Consulte seu médico
Se você acredita que sofre do que é conhecido como baixa testosterona, consulte seu médico. Seu médico lhe dará uma receita que permitirá que seu corpo produza mais desse superhormona.
Pontas
- Antes da puberdade, os níveis de testosterona são muito baixos. Os níveis de testosterona continuam a aumentar durante a idade adulta até atingirem o pico por volta dos 40 anos, depois diminuem gradualmente.
- Seja humilde. Tente não fingir que sabe o que está dizendo quando não sabe de nada, especialmente sobre tópicos que você não entende muito bem. Seus níveis de testosterona podem cair se você estiver errado e descobrir. Se você está discutindo algo que não conhece, é melhor apenas calar a boca e estudar.
