Consumir muito açúcar está intimamente relacionado a uma série de problemas de saúde, então mais e mais pessoas estão optando por parar de consumir açúcar. Além de reduzir o risco de obesidade, problemas de órgãos, problemas cardíacos e muito mais, parar de açúcar pode melhorar o humor e aumentar a energia. Como o açúcar é semelhante a outras substâncias viciantes, como cafeína e álcool, esteja preparado para sentir sintomas de abstinência e desejos extremos antes de sair para o outro lado mais feliz, mais saudável e com mais controle de sua dieta.
Etapa
Parte 1 de 3: Aprendendo os princípios básicos do açúcar
Etapa 1. Entenda como o açúcar afeta o corpo
O açúcar é um tipo de carboidrato simples necessário ao corpo como fonte de energia. Os alimentos doces têm um gosto bom para os humanos porque prosperamos usando o açúcar como combustível. Mas agora que o açúcar está tão facilmente disponível, a maioria de nós está comendo mais açúcar do que seria capaz de converter em energia. O açúcar extra em seu sistema pode levar ao ganho de peso, problemas cardíacos e cárie dentária.
A extensão do problema causado pelo açúcar ainda está sendo pesquisada. Pesquisas recentes indicam que o consumo de açúcar desencadeia a produção de um hormônio que torna as células mais suscetíveis à formação de câncer. O consumo de açúcar também tem sido associado a doenças hepáticas e envelhecimento prematuro
Etapa 2. Aprenda sobre os diferentes tipos de açúcar
Quando você pensa em açúcar, pode pensar em um pedaço de açúcar granulado, em pó ou de chocolate, mas o açúcar vem em muitas formas e é encontrado em todos os tipos de alimentos. Existem dois tipos principais de açúcar: açúcares naturais, como os encontrados nas frutas, e açúcares adoçantes, como os que você mistura na massa de biscoitos para adoçá-los. Sugar tem muitos nomes diferentes, que você deve reconhecer para saber o que deve ser evitado:
- Açúcar de ocorrência natural Isso inclui a frutose, que é encontrada nas frutas, e a lactose, que é encontrada no leite.
- Açucar adoçante inclui açúcar branco, açúcar mascavo, melaço, açúcar de beterraba, açúcar de cana, xarope de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, turbinado, mel, xarope de bordo e muito mais. Os açúcares vêm de plantas (ou animais, no caso do mel), mas geralmente são adicionados a outros alimentos para adoçar os alimentos.
Etapa 3. Procure eliminar os açúcares adoçados de sua dieta
Os açúcares adoçantes que são adicionados aos alimentos para adoçar os alimentos não têm valor nutricional e é fácil comer muitos deles sem se sentir saciado. Os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas e no leite são acompanhados por vitaminas, minerais e fibras, de modo que você acaba consumindo muito menos açúcar. Algumas pessoas optam por parar de comer frutas e laticínios para eliminar todo o açúcar de sua dieta. Mas quando você quiser ficar sem açúcar, pelo menos tente eliminar os açúcares açucarados de sua vida.
- Por exemplo, quando você come algo adoçado com açúcar, como biscoitos, faltam fibras e nutrientes que o ajudam a se sentir satisfeito, então você acaba comendo mais açúcar do que o seu corpo necessita.
- No entanto, os alimentos que contêm açúcares naturais, como as laranjas, são ricos em frutose, mas também contêm vitamina C, fibras e água. Ao comer laranjas (não apenas suco de laranja, mas frutas cítricas inteiras), você se sentirá satisfeito após consumir a quantidade certa de açúcar.
Etapa 4. Esteja ciente também dos adoçantes artificiais
Desde que os pesquisadores descobriram que o açúcar danifica o corpo, os cientistas desenvolveram uma variedade de adoçantes artificiais diferentes como substitutos de baixas calorias. O problema é que os adoçantes artificiais podem ser piores para o corpo do que o açúcar comum. Aspartame, sacarina, álcoois de açúcar e outros adoçantes têm uma variedade de efeitos colaterais diferentes e podem ser potencialmente prejudiciais à saúde. Além do mais, quando você está tentando parar de consumir açúcar, o sabor doce dos adoçantes artificiais pode deixá-lo ainda mais viciado.
É melhor evitar alimentos processados adoçados com adoçantes artificiais, como bebidas dietéticas e outros alimentos açucarados comuns rotulados como "sem açúcar", como doces, sorvetes, bolos e assim por diante
Parte 2 de 3: Mudando os hábitos de compra e alimentação
Etapa 1. Leia sempre os rótulos dos produtos alimentícios
A eliminação do açúcar da dieta exige atenção especial ao que você compra na loja de conveniência, pois o açúcar é adicionado a todos os tipos de alimentos. Você esperaria encontrar açúcar em algo como biscoitos embalados, mas ficaria surpreso ao ver que o açúcar também é comumente adicionado a alimentos saborosos, como molho para salada, pão e ketchup. Leia os rótulos dos alimentos com atenção e evite alimentos que contenham açúcar.
- Às vezes, o açúcar é escrito como sacarose, glicose, dextrose, frutose ou lactose. Evite qualquer coisa que termine em "-ose", pois isso significa que o alimento contém açúcar adoçado.
- Os açúcares artificiais podem ser listados como aspartame, acessulfame de potássio, sacarina, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol ou xilitol.
Etapa 2. Escolha os alimentos menos processados
O açúcar é comumente adicionado a alimentos processados e embalados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade. Se você não quiser gastar dez minutos lendo os rótulos toda vez que escolher um produto alimentício, experimente escolher alimentos não processados. Faça compras no corredor do supermercado e compre vegetais frescos, carnes e laticínios.
- Alimentos congelados, lanches embalados, sopas enlatadas, iogurte, molhos, molhos para salada e marinadas de carne geralmente contêm açúcar adoçante. Tente fazer você mesmo esses alimentos do zero.
- Mesmo as frutas podem ser adicionadas com açúcar na forma processada. Sucos de frutas e frutas secas são removidos de fibra ou água que ajuda você a se sentir satisfeito, tornando mais fácil comer muito açúcar. Se você incluir frutas em sua dieta, certifique-se de que sejam frutas frescas.
Etapa 3. Cozinhe em casa o mais rápido possível
Dessa forma, você pode controlar exatamente o que é adicionado à sua comida e não terá que se preocupar em adoçar o açúcar. É muito mais fácil parar de consumir açúcar quando você controla o que come em cada refeição.
Etapa 4. Faça deliciosas refeições sem açúcar
O açúcar fornece muitos sabores e texturas interessantes em uma dieta típica, portanto, quando você para de comer açúcar, precisa encontrar outras maneiras de estimular o paladar. Caso contrário, você pode apenas voltar a um velho hábito. Aprenda a cozinhar comidas deliciosas sem adicionar açúcar adoçante.
- Coma muita proteína na forma de ovos, feijão, carne, peixe, tofu e outros alimentos ricos em proteínas. A proteína ajuda você a se sentir satisfeito e reduzirá o desejo por açúcar.
- Coma muitos vegetais, frescos e cozidos.
- Faça seus próprios molhos para salada e molhos para deixar suas refeições ainda mais saborosas. Use muitos temperos para realçar o sabor, para que você realmente goste de comer vegetais.
- Certifique-se de que está ingerindo muitas gorduras saudáveis, que fornecem calorias importantes e fazem você se sentir saciado. Azeite de oliva, óleo de semente de uva, óleo de coco, manteiga e ghee devem ser uma grande parte de uma dieta sem açúcar.
Etapa 5. Reduza o consumo de álcool
O álcool contém muito açúcar e não vem com um rótulo nutricional; portanto, mesmo que você elimine o açúcar de sua dieta, ainda poderá consumir mais açúcar do que imagina. Todas as bebidas alcoólicas contêm açúcar, não apenas o cosmo e a margarita. Elimine totalmente o álcool ou beba apenas vinho tinto seco, que tem menor teor de açúcar do que cerveja, champanhe e outras bebidas alcoólicas.
Etapa 6. Peça a comida com sabedoria no restaurante
É fácil comer açúcares escondidos em restaurantes, porque a comida lá não vem com nenhum rótulo nutricional discernível. Você também pode pedir ao garçom para dizer o que há no prato, mas geralmente é melhor ter uma boa estratégia para pedir alimentos com o mínimo de açúcar. Tente fazer o seguinte para manter a comida do restaurante que você come sem açúcar:
- Peça uma salada com azeite puro e molho de vinagre, em vez de optar por um molho de salada pronto para comer.
- Peça que as refeições principais sejam cozidas sem o uso de molhos e caldos que contenham açúcar açucarado.
- Em caso de dúvida, peça vegetais cozidos no vapor ou carnes grelhadas simples em vez de caçarolas e outros alimentos mistos que contenham muitos ingredientes. Escolha o prato mais simples do menu.
- Para a sobremesa, opte pela fruteira normal ou ignore-a.
Parte 3 de 3: Compromisso de parar de fumar
Etapa 1. Forneça alimentos saudáveis
Encher seu armário com alimentos sem açúcar o ajudará a parar de comer açúcar. Quando você está com fome, é importante ter uma boa variedade de alimentos saudáveis por perto, para não voltar à sua velha dieta açucarada. Alimentos açucarados geralmente são os mais fáceis de comer, portanto, pode ser necessário um planejamento cuidadoso para garantir que você tenha uma abundância de alimentos saudáveis e que não queira comer açúcar.
- Encha armários e geladeiras com alimentos comestíveis sem açúcar no café da manhã, almoço e jantar.
- Faça um lanche sem açúcar pronto para comer. Fatias de cenoura, feijão, homus, biscoitos integrais (certifique-se de que não contêm açúcar) e outros petiscos devem estar disponíveis quando a fome bater.
Etapa 2. Relaxe se tiver sintomas de abstinência
Durante a primeira ou duas semanas após começar a parar de consumir açúcar, você pode sentir náuseas, tonturas e irritação. Seu corpo se tornou dependente do consumo diário de açúcar, e eliminá-lo terá um efeito até que você se acostume com isso. Vai valer a pena viver o desconforto no final, quando o humor está equilibrado e você se sente mais saudável e com mais energia do que antes quando era viciado em açúcar. Aqui estão algumas maneiras excelentes de superar os sintomas de abstinência:
- Bebe muita água. Manter-se hidratado ajudará seu corpo a se sentir bem e reduzirá os sintomas de abstinência.
- Coma regularmente. Mesmo que você não goste de cardápios sem açúcar, mantenha-se nutrido para começar a se sentir melhor mais rápido.
- Descanso. Se você se sentir irritado e cansado, tente descansar por alguns dias e reserve um tempo para se mimar até que seus níveis de energia voltem novamente.
Etapa 3. Faça um plano para superar seus desejos de açúcar
Você pode imaginar cupcakes, sorvetes e doces nas primeiras semanas, mas tenha a certeza de que seus desejos irão eventualmente desaparecer. Nesse ínterim, contorne isso fazendo o seguinte:
- Se você quiser refrigerante, beba água pura com gás com um toque de limão ou lima.
- Se quiser um bolo doce, experimente comer abóbora ou batata-doce assada com um pouco de manteiga ou creme.
- Se você quiser um doce frutado, coma uma tigela de framboesas frescas ou morangos.
- Coma nozes e sementes, que contêm muitos nutrientes que podem reduzir o desejo por açúcar.
Etapa 4. Junte-se a um programa de dieta ou grupo de apoio
Parar de açúcar não é fácil e pode ser útil obter o apoio de outras pessoas que estão passando pela mesma coisa. Em vez de tentar fazer tudo sozinho, inscreva-se em um programa ou grupo de apoio, pessoalmente ou online, para compartilhar histórias motivacionais e dicas para tornar esse processo mais tranquilo. Além disso, é ótimo ter pessoas com quem você pode compartilhar suas conquistas!
Etapa 5. Diga a seus amigos e familiares no que você está trabalhando
O fato de você parar de comer açúcar terá um impacto nas pessoas com quem você costuma comer, especialmente se você cozinha para sua família ou se elas cozinham para você. Explique a eles por que você parou de comer açúcar, quais alimentos você não pode mais comer e quais alimentos você pode comer. Peça a eles para ajudá-lo no processo de interromper o consumo de açúcar, e talvez até mesmo acompanhá-lo.
Etapa 6. Levante-se se cair
Festas de aniversário, feriados e outras ocasiões especiais são celebradas com guloseimas e é quase impossível não se dar ao luxo de vez em quando. Se você acabar comendo algo açucarado, limite-se a apenas uma fatia ou um biscoito para não ir longe demais. Depois disso, volte a uma dieta sem açúcar.
Você pode sentir mais desejos por açúcar por alguns dias depois disso, então você precisará estar mais vigilante para ficar longe do açúcar
Pontas
- Quando você sentir vontade de comer açúcar, coma frutas em vez de suco ou alimentos açucarados. A fibra da fruta ajuda a saciá-lo (para que não fique tentado a comer mais) e o açúcar natural ajuda a reduzir os desejos.
- Não coma muito, mesmo se você comer comida boa e saudável, muita comida boa é uma coisa ruim!
