Andar de bicicleta é uma excelente atividade cardiovascular e geralmente é bastante seguro para as articulações porque o ciclismo não força as articulações a suportar peso. No entanto, a dor nas costas não parece novidade entre os ciclistas. De acordo com a pesquisa, cerca de 68% das pessoas que andam de bicicleta com frequência experimentam uma dor nas costas angustiante em algum momento de suas vidas. A dor nas costas devido ao ciclismo é causada por várias coisas, principalmente as dimensões da bicicleta não são adequadas, má postura, os músculos das costas (e outros músculos centrais) são fracos e inflexíveis. Aprender as dimensões corretas da bicicleta, bem como exercícios e alongamentos específicos para as costas, permitirá que você evite dores nas costas devido ao ciclismo.
Etapa
Parte 1 de 3: escolhendo a bicicleta certa
Etapa 1. Compre uma bicicleta do tamanho correto
Todos devem saber que uma bicicleta de tamanho inadequado pode causar dores nas costas e outros problemas físicos, mas muitas pessoas escolhem uma nova bicicleta com base no preço e tendem a subestimar a importância das dimensões e ergonomia. Idealmente, a bicicleta deve ser adaptada ao seu corpo, mas as quedas podem ser muito caras. Uma alternativa mais econômica é comprar uma bicicleta em uma loja que realmente vende bicicletas (não em uma grande loja de departamentos) e procurar informações sobre o tamanho correto para alguém que também seja um entusiasta de bicicletas.
- Depois de restringir suas escolhas ao modelo da bicicleta e ao tamanho do quadro, peça para testar a bicicleta (pelo menos 30 minutos) e ver como suas costas respondem.
- Escolher uma bicicleta muito grande fará com que você se curve muito ao alcançar o guidão. Mais tarde, isso causará dor nas costas.
- Para quem tem problemas na região lombar, uma bicicleta reclinada (bicicleta que coloca o ciclista em posição reclinada) - ou também chamada de bicicleta reclinada (bicicleta reclinada) pode ser a melhor escolha.
Etapa 2. Certifique-se de que o selim esteja colocado na altura correta
Embora a altura do quadro da bicicleta seja um fator importante, especialmente para que você possa descer da bicicleta com segurança, a altura do selim é ainda mais importante. A altura do selim é determinada pelo comprimento de sua perna e deve ser posicionada de forma que quando o pedal estiver na base da braçada (mais próximo do solo), seus joelhos dobrem ligeiramente - idealmente, um ângulo entre 15- 20 graus.
- Os quadris e as nádegas não devem se mover para os lados enquanto pedala e, a cada braçada, você não deve esticar as pernas quando os pedais atingem a posição inferior - esticar muito as pernas pode sobrecarregar as costas.
- Ajustar a posição da sela também é importante. Para a maioria das pessoas, posicionar a sela horizontalmente (paralela ao solo) não é um problema, mas aqueles com problemas crônicos nas costas ou áreas perineais sensíveis se sentirão mais confortáveis com a sela ligeiramente inclinada para a frente.
Etapa 3. Ajuste a altura e o ângulo de inclinação do guiador
O guidão da bicicleta deve ser ajustado a uma altura que você possa alcançar confortavelmente na posição vertical, com os cotovelos levemente dobrados. Normalmente, esta é uma preferência pessoal, mas a altura do guiador é muitas vezes definida em ou até 10 cm abaixo da altura do selim, dependendo da flexibilidade dos músculos das costas. Na maioria das bicicletas de gama baixa a média, o ângulo de inclinação do guidão é geralmente imutável, mas se o guidão da sua bicicleta permitir, tente configurações diferentes para ver como suas costas respondem. Aumentar o ângulo de inclinação levanta o guidão e o aproxima do corpo, permitindo uma postura mais ereta. Isso pode ajudar a prevenir dores nas costas.
- Os ciclistas iniciantes ou aqueles que pedalam ocasionalmente devem ajustar o guiador à mesma altura do selim.
- Ciclistas experientes geralmente ajustam o guidão alguns centímetros abaixo da altura do selim para serem mais aerodinâmicos e rápidos, mas isso requer muita flexibilidade dos músculos das costas.
Etapa 4. Compre uma bicicleta com suspensão
Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos bicicletas de montanha) são equipadas com algum tipo de suspensão ou acessórios para absorver os choques. A absorção de choques é muito importante para a saúde da coluna, especialmente se você andar de mountain bike em terrenos acidentados e sofrer choques frequentes. Quanto mais suave for o terreno pelo qual você anda, menor será a probabilidade de você sentir dores musculoesqueléticas. Compre pelo menos uma bicicleta com amortecedores dianteiros, mas considere comprar uma bicicleta com suspensão total que geralmente fica localizada em algum lugar sob o selim, se prevenir dores nas costas for uma missão importante para você.
- Outras formas de amortecedores que podem ser encontrados em bicicletas incluem: pneus redondos grossos, selas acolchoadas grossas e calças de ciclismo acolchoadas.
- A maioria dos acessórios de suspensão são intercambiáveis. Portanto, peça a ajuda de um vendedor treinado, se necessário.
- As bicicletas de corrida tendem a ser leves e rígidas, mas não têm suspensão.
Parte 2 de 3: Mantendo a postura correta
Etapa 1. Tome cuidado para não ceder ou dobrar os ombros enquanto anda de bicicleta
A sua postura enquanto anda de bicicleta também é muito importante se quiser evitar dores nas costas. Tente manter as costas retas ao pedalar - não tão retas como se estivesse sentado em uma cadeira - mas sim planas, estáveis e bem apoiadas por ombros retos. Distribua parte do seu peso pelos braços / mãos. Enquanto isso, mantenha o peito e a cabeça retos. Mude de posição e mude a inclinação da parte superior do corpo periodicamente para evitar a fadiga muscular.
- Levantar e abaixar a cabeça lentamente ao longo do tempo ajudará a manter o pescoço relaxado e evitar a tensão muscular.
- Cerca de 45% das lesões por uso excessivo experimentadas por ciclistas profissionais envolvem a parte inferior das costas.
Etapa 2. Mantenha os braços ligeiramente dobrados ao pedalar
Ao andar de bicicleta, mantenha os braços levemente dobrados (10 graus) enquanto segura o guidão. Essa postura permitirá que as articulações e os músculos da parte superior do corpo absorvam algumas das vibrações e impactos em vez de sua coluna, especialmente se você tende a pedalar em terrenos irregulares, como florestas ou trilhas de mountain bike.
- Segure o guidão com as duas mãos, mas não com muita força. Use luvas de ciclismo com amortecimento para ajudar a absorver os choques.
- Se suas costas tendem a doer durante o ciclismo, divida sua parte do ciclismo em segmentos e pare frequentemente para descansar.
Etapa 3. Tente fazer com que suas pernas formem um ângulo de 90 ° no início da braçada
Ao pedalar, um joelho dobrado a 90 graus no início da braçada (quando os pedais estão mais afastados do solo) é mais eficiente e melhor para os quadris e a região lombar. Em um ângulo de 90 graus, as coxas são mais ou menos paralelas ao selim, permitindo que você aplique um impulso forte nos pedais. Na base da braçada (quando os pedais estão mais próximos do solo), seus joelhos devem estar dobrados cerca de 15-20 graus, para que haja pouca chance de tensionar os músculos, tendões e / ou ligamentos das costas.
- Se a posição das suas pernas não corresponder aos padrões acima ao pedalar, ajuste a altura do selim.
- Cerca de 1/3 da frente do pé deve estar em contato com os pedais ao pedalar.
Parte 3 de 3: fortalece e alonga as costas
Etapa 1. Fortaleça seus principais grupos musculares
Os músculos centrais incluem os músculos da pelve, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Ter músculos centrais fortes que trabalham em harmonia pode reduzir significativamente o risco de lesões e dores nas costas decorrentes do exercício. Certificar-se de que os principais grupos musculares estão relativamente fortes antes de começar a pedalar é uma boa estratégia para reduzir o risco de dores nas costas.
- Andar de bicicleta não fortalece especificamente os músculos centrais do corpo; essa atividade pode, na verdade, causar tensão muscular.
- Por outro lado, qualquer exercício que use os músculos abdominais e das costas de maneira integrada pode trabalhar bem os músculos centrais. Por exemplo, simplesmente tentar manter o equilíbrio sentado em uma grande bola de exercícios trabalhará seus músculos centrais.
- Faça o exercício da ponte: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantenha a coluna em posição neutra e não incline os quadris. Enquanto contrai o abdômen, levante os quadris do chão e mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos. Repita 5-10 vezes ao dia.
- Uma atividade excelente para fortalecer os músculos centrais e prepará-lo para o ciclismo é a natação.
Etapa 2. Fortaleça suas nádegas e pernas
O ciclismo certamente fortalecerá suas pernas, mas pesquisas mostram que, se suas pernas não forem fortes o suficiente antes de pedalar, você corre um risco maior de dores nas costas. Os cientistas demonstraram que, quando os ciclistas pedalam até a exaustão, os isquiotibiais e as panturrilhas com o tempo ficam cansados, o que, por sua vez, tem um impacto negativo na postura da coluna e aumenta o risco de desenvolver dores nas costas. Portanto, considere fortalecer suas pernas antes de começar a pedalar como um hobby.
- Fortaleça os isquiotibiais fazendo flexões profundas das pernas, estocadas e / ou flexões para os isquiotibiais na academia 2 a 3 vezes por semana. Comece com pesos leves e vá aumentando para pesos maiores após algumas semanas. Converse com um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento com pesos.
- Fortaleça suas panturrilhas usando pesos livres (pelo menos 4,5 kg em cada mão) e levantamentos de calcanhar. Enquanto estiver na ponta dos pés, segure por 5 segundos e repita 10 vezes ao dia. Continue com pesos maiores após algumas semanas.
- Além de fortalecer as pernas, você também deve fortalecer as nádegas. Se os músculos isquiotibiais e da panturrilha estiverem muito tensos, as nádegas ficarão fracas. Como resultado, a pressão na parte inferior das costas aumentará. Nádegas fracas também podem contribuir para a dor no joelho.
- Fortaleça seus glúteos praticando o movimento da ponte. Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Lentamente, levante as costas do chão o máximo possível, de modo que as coxas e as costas fiquem paralelas e formem uma linha reta. Mantenha esta posição por 20 segundos. Faça uma pausa e repita 3-4 vezes. Você pode manter esta posição por mais tempo à medida que fica mais forte.
Etapa 3. Mantenha as costas flexíveis durante o alongamento
As costas flexíveis são um bônus que você ganha por ter costas fortes. Músculos das costas fortes são importantes para gerar energia ao pedalar uma bicicleta e reduzir o microtrauma de choques e vibrações na estrada, mas uma coluna flexível é essencial para manter a postura necessária para pedalar sem causar tensão. Uma atividade muito adequada para alongar os músculos das costas e do núcleo é a ioga. Posturas de ioga que desafiam o corpo também trabalham para fortalecer os músculos centrais e das pernas e melhorar a postura geral.
- Faça o alongamento da perna até o peito: deite-se sobre uma superfície macia com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Pegue suas canelas e tente encostar as coxas no peito. Vá o mais longe que puder até sentir um alongamento nos músculos da parte inferior das costas e mantenha essa posição (sem pular) por 30 segundos. Repita 10 vezes por dia até não sentir mais dores nas costas ao andar de bicicleta.
- Como um iniciante, as posturas de ioga podem causar dores nas pernas e nos músculos das costas, mas essas queixas irão diminuir em alguns dias.
Pontas
- Andar de bicicleta causa menos estresse à coluna do que muitos outros exercícios aeróbicos, como corrida, mas é menos "favorável às articulações", como nadar.
- As bicicletas comumente apelidadas de “cruisers” não são projetadas para velocidade, mas são ergonomicamente melhores para as costas e coluna.
- Quiropráticos e fisioterapeutas têm experiência em fortalecer as costas e torná-las mais funcionais. Considere fazer uma avaliação / tratamento antes de se comprometer seriamente com o ciclismo.
- Tente prender o guidão de cintura média à bicicleta para poder pedalar em uma posição mais vertical.
