A dor no pulso tende a ser uma queixa comum das pessoas. Se você já teve isso antes, é uma boa ideia verificar sua postura primeiro para ter certeza de que não há nada de errado com o pulso, fazendo com que pressione incorretamente. Se não houver erros em sua postura ou se a dor persistir mesmo após a correção do erro, existem maneiras de alterar o exercício e prevenir dores no punho. No entanto, você deve consultar um médico para se certificar de que a dor não é causada por uma lesão no punho.
Etapa
Método 1 de 3: Aperfeiçoando sua atitude
Etapa 1. Aqueça os pulsos e as mãos
Você pode aquecer antes de começar o treino, mas também é uma boa ideia aquecer as mãos e os pulsos se estiver planejando fazer flexões, especialmente se seu pulso doer durante o exercício.
- Aqueça os pulsos e as mãos e aumente a flexibilidade dos pulsos, segurando uma das mãos e separando os dedos.
- Um de cada vez, começando com o polegar, gire cada dedo no sentido horário e, em seguida, várias vezes no sentido anti-horário. Suponha que você esteja desenhando um círculo com esse dedo. Concentre-se em não mover o outro dedo.
- Se você não conseguir desenhar um círculo com um dedo sem mover o outro dedo, isso pode indicar fraqueza nos músculos da mão e do pulso que precisará ser tratada com o tempo. Continue com uma mão e faça todo o esforço para mover apenas o dedo girado. Depois disso, mude para a outra mão.
- Depois de completar este aquecimento simples, seus pulsos e mãos devem estar quentes, flácidos e mais frescos do que antes.
Etapa 2. Verifique a posição das mãos
Colocar as mãos muito longe ou muito perto de você pode sobrecarregar ainda mais os pulsos. Girar a mão para dentro ou para fora também coloca o pulso em um ângulo estranho e pode causar estresse desnecessário.
- Enquanto estiver na posição normal de flexão, pare e olhe para suas mãos. Ambos devem estar voltados para a frente, com todas as partes das mãos e dedos firmemente no chão.
- Se as palmas das mãos estão unidas ou você levanta os dedos, toda a pressão é colocada na base das palmas e causa dor.
- Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros quando seus braços estiverem totalmente estendidos, e não na frente ou atrás de você. É uma boa ideia pedir a outra pessoa que observe a atitude de sua mão e corrija quaisquer erros.
Etapa 3. Evite abrir os cotovelos
Como um iniciante, você pode querer fazer flexões abrindo os cotovelos para os lados, em vez de mantê-los próximos e dobrá-los atrás do corpo.
- Mesmo se você fizer isso para tornar a flexão mais fácil, se você continuar com essa postura, vai colocar muita tensão em seu pulso. Abrir os cotovelos também pode causar lesões no cotovelo ou no ombro se não for corrigido.
- Ao fazer flexões, ambos os cotovelos devem estar dobrados para trás, próximos aos lados, em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Se você não tiver certeza de onde estão seus cotovelos, faça algumas flexões e peça a outra pessoa para observar seus cotovelos. Ele poderá monitorar melhor sua atitude de treinamento.
- Pratique a técnica adequada empurrando a parede em pé. Dessa forma, você pode sentir a sensação da correta flexão do cotovelo durante as flexões e entendê-la melhor.
Etapa 4. Envolva os músculos centrais
Flexões não são apenas exercícios para a parte superior do corpo. Se você fizer flexões usando apenas a força da parte superior do corpo, sem usar os músculos centrais, a pressão extra nos pulsos pode causar dor.
- Você não está trabalhando os músculos centrais de maneira adequada se uma parte do corpo se mover mais lentamente do que o resto do corpo ao fazer flexões. Por exemplo, se sua cintura pende para baixo ou a parte inferior do corpo sobe depois da parte superior do corpo.
- Se notar que as costas estão balançando ou arqueando a região lombar, você precisará de treinamento adicional para aumentar a força do núcleo antes de continuar com as flexões, de modo que possa fazer o exercício corretamente sem colocar muito estresse nos pulsos.
- Faça pranchas em vez de flexões para aumentar a força do núcleo. É uma boa ideia começar com uma meia-prancha, o que significa descer com os antebraços, em vez das palmas das mãos, limitando a pressão sobre os pulsos.
Método 2 de 3: exercícios de mudança
Etapa 1. Tente girar o pulso
Rolar os pulsos durante as flexões proporcionará mais alívio aos pulsos, ao mesmo tempo que fortalece os antebraços e os pulsos. Graças a pulsos e antebraços mais fortes, flexões regulares podem ser feitas sem dor.
- Feche os punhos e comece a flexão colocando os nós dos dedos no chão. Role o punho para a frente e tente tocar a ponta do polegar no chão. Ambos os braços ficarão retos nesta posição.
- Ao rolar para trás, inverta o mesmo movimento de rolar, mas desta vez tente colar a base do punho no chão. Seus cotovelos se dobram, trabalhando os tríceps, e você pode sentir um estiramento no pulso. Para fazer um push-up de pulso enrolado, simplesmente continue este roll-up para frente e para trás pelo mesmo número de repetições de um push-up normal.
- É uma boa ideia começar esta variação de flexão de braço a partir da posição de engatinhar para suportar o seu peso com mais firmeza. Gradualmente, mova os joelhos para trás até que você possa fazer este exercício em uma posição de flexão completa nas pontas dos dedos.
Etapa 2. Transfira seu peso para as pontas dos dedos
Para fazer isso, suponha que você esteja tentando segurar uma bola de basquete ao começar a posição de flexão e empurrar o chão com as pontas dos dedos.
- Mantenha as palmas das mãos planas, não em concha. Você simplesmente transfere o peso de seus pulsos para não ficar sobrecarregado com o peso ou a força da flexão.
- Certifique-se também de manter os dedos planos. Não enrole os dedos no chão, pois isso pode colocar pressão desnecessária nas articulações dos dedos.
Etapa 3. Levante a parte superior do corpo
Mudar a posição das mãos pode ajudar a limitar a dor no punho durante flexões e pranchas. Elevar a parte superior do corpo reduzirá a porcentagem de peso que suas mãos e pulsos carregam naturalmente.
- Por exemplo, você pode colocar as mãos em um banco ou degrau a alguns centímetros do chão. O resto, o movimento é o mesmo de uma flexão normal.
- Não se esqueça de que você ainda deve monitorar uma boa atitude. Os cotovelos devem estar dobrados para trás e as costas retas, de modo que todo o corpo se mova para cima e para baixo como uma unidade.
Etapa 4. Use halteres
Segure halteres ao fazer flexões para manter os pulsos retos e aliviar a pressão que você está carregando. O tamanho ou peso dos halteres não importa, pois eles ficarão no chão. Os halteres só precisam ser grandes o suficiente para serem agarrados confortavelmente e pesados para que não se movam durante o treinamento.
- Coloque um halter em cada ombro. Ao entrar na posição de flexão, segure as alças do haltere com as palmas voltadas uma para a outra.
- Se a alça do haltere esfregar na palma da mão com muita força, embrulhe-a em uma toalha para que seja mais fácil de segurar.
Método 3 de 3: alongamento e fortalecimento do pulso
Etapa 1. Execute o pulso com o dedo ou com a palma da mão
Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos das mãos e dos pulsos. Além de ser usado para treinamento de força separadamente, você também pode usá-lo para aquecer as mãos, dedos e antebraços antes de fazer flexões.
- Para fazer a pulsação com o dedo, coloque as pontas dos dedos no chão com as palmas para cima e empurre. Você pode fazer isso sentado ou engatinhando para sustentar seu peso. Não faça isso em uma posição push-up. Sinta os flexores dos dedos se esticarem e relaxarem a cada impulso. Faça este exercício suavemente por cerca de 12 repetições.
- O pulso da palma é semelhante ao aumento da panturrilha, no sentido de que você levanta o calcanhar enquanto mantém os dedos dos pés e a base no chão; a diferença, o pulso da palma treina o antebraço. Antebraços fortes podem ajudar a prevenir a dor no punho durante as flexões.
- Para fazer um pulso de palma, ambas as mãos devem estar planas e firmes no chão, logo abaixo dos ombros, como se você estivesse fazendo uma flexão normal. Você pode fazer isso com os joelhos para sustentar seu peso. Levante as palmas das mãos enquanto mantém os dedos e a base dos nós dos dedos apoiados no chão e, em seguida, abaixe-os suavemente. Faça até 12-14 repetições.
Etapa 2. Solte o pulso
As liberações do pulso podem ser feitas em pé ou sentado e ajudam a alongar o pulso e os músculos da mão. Relaxe os pulsos para que possam suportar a pressão das flexões.
- Estique o braço direito para a frente, a palma da mão voltada para cima. Dobre o pulso direito para baixo e para trás de modo que a palma da mão fique voltada para você e os dedos apontem para o chão.
- Afaste os dedos e, em seguida, use os dedos da mão esquerda para puxar o polegar para trás até sentir um alongamento. Mantenha essa posição, respire profundamente e afaste os dedos. Seus dedos podem ter tendência a apertar ou enrolar. Lute contra essa tendência mantendo os dedos retos.
- Depois de algumas respirações, solte o polegar e mude para o indicador. Continue o mesmo movimento para todos os dedos da mão direita, depois abaixe o braço direito e estique o braço esquerdo para fazer o mesmo.
Etapa 3. Experimente a pose do gorila
Existem posturas de ioga que podem ajudar a alongar e fortalecer o pulso. A postura do gorila é feita curvando-se profundamente para a frente até que as palmas das mãos estejam sob as solas dos pés.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir da cintura, dobrando os joelhos tanto quanto possível para que ambas as mãos possam repousar firmemente no chão.
- Dobre os pulsos para a frente de forma que as palmas fiquem para cima e as costas contra o solo. Levante os dedos dos pés e deslize as mãos sob os pés. Seus dedos devem apontar para o calcanhar.
- Enquanto respira profundamente, massageie a articulação do tornozelo com os dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 respirações antes de voltar a ficar em pé.
Etapa 4. Aumente a amplitude de movimento do pulso
Os músculos e tendões da mão e do antebraço movem o punho e as articulações dos dedos. Os exercícios regulares de amplitude de movimento podem ajudar a prevenir a dor no punho durante as flexões. Faça o exercício com um pulso de cada vez e não se esqueça de trabalhar o outro.
- Use uma toalha enrolada na borda da mesa como travesseiro e espalhe os antebraços ao longo da mesa de forma que as mãos fiquem penduradas nas bordas. Lentamente, mova as mãos para cima até sentir um alongamento e segure por 5 a 10 segundos, depois disso, solte-as na posição inicial. Faça 10 repetições do exercício, gire os braços de modo que as palmas das mãos fiquem para cima e faça mais 10 repetições.
- Você pode praticar a supinação e pronação do punho em pé ou sentado com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o chão. Gire o antebraço para virar a palma da mão para que fique para cima, segure por 5 a 10 segundos e depois volte. Faça 10 repetições do exercício.
- Desvios ulnar e radial são movimentos laterais do punho. Usando uma toalha enrolada na borda da mesa, descanse seus antebraços ao longo da mesa com as palmas voltadas para o lado, como se fosse apertar as mãos. Mova as mãos para cima até sentir um alongamento, segure por 5 a 10 segundos e abaixe-as até o centro. Em seguida, mova as mãos para baixo até sentir um alongamento. Segure o alongamento por 5-10 segundos antes de elevá-lo ao meio. Esta série de movimentos é uma repetição. Faça 10 repetições para cada pulso.
Etapa 5. Aumente a força das mãos e dos dedos
Faça exercícios para fortalecer os músculos e tendões da mão para que possam suportar mais peso na posição de flexão e reduzir o estresse nos pulsos.
- Segurando as mãos à sua frente enquanto espalha os dedos e os polegares apontando para fora, mova lentamente os polegares ao longo das palmas. Segure por 5 a 10 segundos e depois solte de volta ao ponto inicial. Faça 10 repetições para trabalhar o arco e a extensão do polegar.
- Estenda uma das mãos e endireite os dedos como se quisesse fazer um sinal de 'pare'. Feche os punhos em gancho, segure por 5-10 segundos e, em seguida, endireite os braços novamente. Feche o punho, segure por 5 a 10 segundos e depois estique os braços novamente. Finalmente, feche o punho direito (o mesmo que o punho cerrado, apenas seus dedos estão retos e fechados na palma em vez de dobrados), segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, endireite o braço novamente. Faça 10 repetições para uma série completa do exercício e repita com a outra mão.
