Os músculos da parte superior do braço são frequentemente chamados de “músculos da praia” porque podem ser mostrados ao usar uma camisa sem mangas ou maiô. A formação dos músculos do braço é um dos aspectos importantes no treinamento de musculação. Existem três grupos principais de músculos para trabalhar para construir o braço: o bíceps, o tríceps e os deltóides. Você pode se concentrar em trabalhar esses três músculos porque eles são fáceis de ver e usar para realizar diferentes movimentos.
Etapa
Método 1 de 4: Construindo o Tríceps
Etapa 1. Conheça seu tríceps
O tríceps é composto por três músculos na parte de trás do braço que começam na parte externa do cotovelo até o ombro. Este músculo é usado para mover o braço, dobrando ou esticando o cotovelo. Você pode ver o tríceps esticando os braços enquanto pressiona suavemente os cotovelos para dentro. O tríceps geralmente se parece com um v na parte de trás do braço.
Etapa 2. Faça o exercício de tonificação do tríceps deitado
O movimento, que ganhou o apelido de "esmagador de crânios", pode treinar especificamente o tríceps. Deite-se em um banco segurando halteres com as duas mãos. Posicione os halteres sobre a testa e segure os halteres, mantendo as palmas das mãos na largura dos ombros e os cotovelos para baixo. Você só deve dobrar os cotovelos (não dobre os pulsos) enquanto empurra os halteres para cima enquanto estica os braços, sem travar os cotovelos. Termine este movimento abaixando lentamente o haltere até a posição inicial. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada.
Seus cotovelos podem estar apontando ligeiramente para fora, mas mantenha os braços paralelos aos lados o tempo todo
Etapa 3. Faça a postura da cadeira
A postura da cadeira realizada usando seu próprio corpo como peso é um exercício de construção de tríceps muito importante. Segure uma alça de haltere ou descanse em um banco encostado na parede atrás de você enquanto fica em pé reto e endireita os braços. Flexione os dois joelhos enquanto abaixa o corpo lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 ° e depois levante-se novamente para a posição original. Faça este movimento 3 séries de 8 a 10 vezes cada.
- Tente manter o corpo (especialmente o peito) perpendicular ao chão.
- Não deixe seus cotovelos se afastarem um do outro como as asas de uma borboleta.
Etapa 4. Faça o exercício puxando a corda ou cabo para baixo
Este exercício pode ser feito em uma academia que oferece equipamentos de musculação que podem ser ajustados na forma de uma corda que pode ser puxada para baixo de uma certa altura acima da cabeça. Fique de frente para a corda com os pés separados na largura do quadril. Segure as pontas da corda enquanto dobra os cotovelos em 90 ° e, em seguida, estique os cotovelos para puxar a corda em direção às coxas. Retorne a corda à sua posição original lentamente. Não levante os ombros durante o exercício, apenas os cotovelos e os braços devem ser abaixados.
Para obter peso extra, dobre os pulsos para cima de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora
Etapa 5. Endireite os braços enquanto segura a barra
Sente-se segurando uma barra, uma em cada mão. Empurre a barra para cima até que os cotovelos estejam próximos às orelhas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe a barra atrás da cabeça enquanto dobra os cotovelos. Ombros não se movem. Quando o peso estiver atrás da cabeça, endireite os cotovelos novamente para que os braços fiquem novamente retos. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada.
- Tenha cuidado ao abaixar o peso para que seus braços não sejam puxados para trás. Ajuste o peso da carga de acordo com sua capacidade.
- Você também pode praticar com o cabo pendurado atrás de você, puxando-o de baixo para cima.
Passo 6. Junte as palmas das mãos para uma pegada mais forte ao fazer flexões ou uma postura de cadeira para treinar tríceps
Faça exercícios para os músculos peitorais como de costume enquanto treina o tríceps, aproximando as palmas das mãos de modo que a distância seja de aproximadamente 15-20 cm. Recomendamos reduzir o peso ao praticar a contração do tríceps deitado no banco (supino) e reduzir a repetição de flexões.
- Fazer flexões. Coloque as palmas das mãos no chão enquanto forma um diamante, unindo as pontas dos polegares e as pontas dos dedos indicadores logo abaixo do esterno. Dessa posição (seu corpo não está tocando o chão e os dedos dos pés estão na ponta dos pés), aproxime-se do chão dobrando os cotovelos para fora e depois retorne à posição inicial.
- Fazer supino. Sente-se sob uma barra de halteres segurando-a firmemente com as palmas na largura do peito e não na largura dos ombros. Abaixe os halteres até o peito e use o tríceps para empurrá-los de volta à posição inicial. Como sempre, certifique-se de ter alguém com você durante o treino para ajudar a sustentar o peso caso ele caia.
Método 2 de 4: Construindo o Bíceps
Etapa 1. Conheça seu bíceps
O músculo bíceps é formado por dois músculos na parte superior do braço, começando na parte interna do cotovelo até o final do braço que se junta ao tórax. Este músculo se parece com um caroço que aparece quando você dobra o braço em 90 °. De acordo com sua função principal, o bíceps é necessário para dobrar o cotovelo ou para esticar o braço.
Etapa 2. Faça o exercício de contração do bíceps
O exercício mais básico e poderoso para o bíceps é tonificar. Segure uma barra com as duas mãos e uma barra com uma das mãos. Estique os braços dobrando levemente os cotovelos de modo que a barra fique na frente das coxas. Levante a barra em direção ao peito e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada. No entanto, você deve realizar essa movimentação corretamente de acordo com as seguintes instruções:
- Tome cuidado para não erguer os ombros.
- As costas devem ser mantidas retas, não arqueadas ou dobradas apenas para tornar o exercício mais fácil.
- Faça isso devagar e com controle. Treinar com impulso significa não usar músculos.
Etapa 3. Segure a barra do haltere por baixo enquanto dobra o corpo
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Avance com as costas retas para formar um ângulo de 45 °. Segure a barra do haltere por baixo de forma que as palmas fiquem voltadas para cima enquanto estica os braços. Levante os halteres em direção ao peito enquanto puxa os cotovelos para trás e, ao mesmo tempo, tensiona os braços. Faça este exercício 3 séries de 3 a 5 vezes cada.
Trabalhe outros músculos, como costas ou bíceps, para mudar o foco deste exercício
Etapa 4. Faça exercícios de levantamento de corpo
Segure a barra transversalmente ao dispositivo para praticar flexões com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Ajuste a distância entre as palmas das mãos para que fiquem um pouco mais estreitas do que os ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e cruze os tornozelos enquanto levanta o corpo de forma que o queixo fique acima da barra. Mantenha o peito reto. Faça esse movimento o máximo que puder. Este movimento pode parecer um pouco difícil para iniciantes que não praticaram o suficiente.
Se você tiver problemas para fazer flexões, tente fazê-las ao contrário. Suba no bloco para começar a praticar com o queixo na barra e depois levante as pernas. Depois de segurar 3-5 segundos, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial
Etapa 5. Realize levantamentos de braço um de cada vez
Existem muitas variações deste exercício, mas o objetivo é o mesmo. Segure a barra com uma das mãos e levante-a em direção aos ombros sem usar nenhuma outra força muscular. Ao fazer este exercício, apenas permita que seus cotovelos e antebraços se movam para que seu bíceps possa ser treinado adequadamente.
- Coloque os cotovelos nas coxas enquanto está sentado. Você pode usar a outra mão para segurar o cotovelo para que ele não se mova durante o exercício.
- Você pode trabalhar os dois braços ao mesmo tempo se praticar a alternância desse movimento em pé. Você também pode mudar a direção do pulso para trabalhar outras partes do bíceps. Girar o pulso para que o polegar fique para cima trabalhará o bíceps de uma maneira ligeiramente diferente. Este exercício é chamado de "Hammer Curls" porque suas mãos são como segurar um martelo.
Método 3 de 4: Construa os músculos deltóides
Etapa 1. Conheça seus músculos deltóides
O músculo deltóide é o músculo externo do ombro. Este músculo tem a forma de um delta ou triângulo que começa no ombro e se estreita até um comprimento de 10-12 cm. O deltóide é usado quando você levanta o braço para o lado (como um pássaro abrindo as asas) com os cotovelos apontando para fora. Um deltóide forte também protege o manguito rotador que move a articulação principal do ombro.
Etapa 2. Faça o exercício de levantamento com barra em pé
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma barra, uma barra em uma das mãos. Levante a barra até que os braços fiquem dobrados a 90 ° com os pesos próximos às orelhas. Aponte as palmas para a frente. Em um movimento fluido, estique os braços como uma pessoa que se entrega. Termine este movimento abaixando lentamente o peso para o lado da orelha novamente. Faça este exercício 3 séries de 10-12 vezes cada.
Comece o treinamento com um peso de 4-7 kg
Etapa 3. Realize movimentos de ombro
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo enquanto fica em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a barra enquanto dobra os cotovelos em 90 ° para que a barra fique à sua frente na altura da cintura. Levante os cotovelos para os lados como se fossem asas. Uma vez que seus cotovelos estejam elevados ao nível dos ombros, abaixe-os lentamente novamente. Concentre-se em apertar os antebraços, pulsos e ombros para que não caiam para evitar tensão nas articulações dos ombros. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada.
- Você pode fazer esse movimento esticando os braços e usando uma bola com uma alça (sino de chaleira) em vez de uma barra.
- Você também pode usar cintas de resistência. Fique no centro segurando as pontas da corda, esticando os braços. Levante os braços para os lados como asas e depois abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Etapa 4. Realize o movimento de elevação dos halteres em direção ao peito (linha vertical)
Segure uma barra de halteres com as palmas na largura dos ombros. Comece em uma posição ereta enquanto estende os braços para baixo e, em seguida, levante os halteres até o nível do queixo. Ambos os cotovelos devem apontar para fora enquanto o haltere está no queixo. Mantenha as costas e o peito retos. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada.
Você também pode fazer este exercício usando um cabo para treinamento com pesos. Prepare o cabo a partir da parte inferior e, em seguida, puxe-o como se estivesse levantando uma barra
Etapa 5. Faça um movimento para levantar os braços para a frente
Segure a barra com uma mão. Endireite as costas e as pernas. Estique os braços ao longo do corpo. Levante os pesos para frente até a altura dos ombros, mantendo os braços retos. Abaixe o peso de volta à posição inicial lentamente. Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes para cada braço.
- Evite que a direção da carga gire para evitar lesões nas articulações.
- Não arqueie as costas ou se incline apenas para tornar este exercício mais fácil.
Etapa 6. Realize uma elevação do queixo com uma posição de pegada neutra
A pegada neutra significa que as palmas estão voltadas uma para a outra. Segure as alças para levantar o corpo na posição vertical, de modo que os polegares fiquem voltados para o rosto. Levante o corpo até que o queixo e as mãos estejam no mesmo nível. Nesta posição, seu corpo formará um ângulo de 45 ° com o chão. Abaixe lentamente com o corpo ereto. Repita este movimento 3-5 vezes ou de acordo com a habilidade.
Método 4 de 4: pratique com os melhores resultados
Etapa 1. Alongue-se antes do treinamento com pesos
O alongamento aumentará a flexibilidade durante o exercício. Além de prolongar o tempo de treinamento, esse método pode reduzir a possibilidade de lesão muscular. Alongue bem 12-15 segundos antes de se exercitar de acordo com estas instruções:
- Enquanto estica os braços ao longo do corpo, faça movimentos de torção em pequenos círculos. Lentamente, faça círculos maiores até que você possa se mover como um moinho de vento.
- Cruze um braço na frente do peito na altura dos ombros e pressione a outra mão em sua direção enquanto segura o tríceps.
- Leve uma palma em direção ao centro das costas de modo que o cotovelo aponte para cima e segure o cotovelo que está por cima. Puxe suavemente os cotovelos para baixo até sentir um alongamento no braço.
- Entrelace os dedos e estique os braços enquanto empurra os dedos (ainda entrelaçados) para longe do corpo.
Etapa 2. Realize o exercício 2 a 3 vezes para cada grupo muscular, a cada vez que treinar
Fazer todos os exercícios no mesmo dia pode ser muito difícil, especialmente para iniciantes. Execute exercícios de construção muscular do braço, fazendo 2-3 movimentos para cada grupo de músculos. Outras vezes, faça 2-3 movimentos diferentes para cada grupo muscular. Este método mantém seu corpo em forma e evita que os músculos se acostumem a certos exercícios, pois eles podem dificultar a construção.
Etapa 3. Faça uma pausa antes de praticar novamente
Os músculos precisam de tempo para crescer porque a construção muscular ocorre por meio da formação de novas fibras musculares para substituir as antigas. Praticar todos os dias pode impedir a formação de músculos e seu corpo está sujeito a lesões. No entanto, você pode trabalhar outros músculos em dias de descanso, como trabalhar os músculos das pernas.
Etapa 4. Escolha um peso que seja desafiador o suficiente, mas não muito pesado para evitar lesões
Comece com pesos leves e depois vá subindo novamente à medida que seus músculos ficam mais fortes. Para iniciantes, escolha um peso que seja desafiador o suficiente para fazer os últimos 3 movimentos durante as primeiras 2-3 séries e, em seguida, desafie-se na última série. Desafio significa que você pode escolher um peso que ainda possa levantar, mas exige esforço. Ao fazer a série final, você deve se esforçar um pouco, mas ainda assim poderá completar o exercício bem.
Não deve haver dor nos músculos, pois isso é um sinal de uma possível lesão. O exercício deve ser difícil porque você está cansado, não por causa da dor
Etapa 5. Gradualmente, adicione peso à medida que seus músculos ficam mais fortes
Se você ainda não está cansado após 10 movimentos, é hora de adicionar peso. Os músculos do braço geralmente são incapazes de levantar pesos pesados repentinamente. Portanto, comece com 4-7 kg primeiro e depois aumente adicionando 1-1,5 kg gradualmente. Levante o peso e abaixe-o novamente em um movimento bom e controlado, não o faça em um movimento brusco.
