Se você está ansioso e com medo de se tornar uma vítima de um crime ou até mesmo ser morto, há certas coisas que você pode fazer. Você é superprotetor e tão preocupado com sua segurança que se sente mentalmente exausto? Se a resposta for sim, aprenda a controlar o estresse deixando de lado seus medos, buscando ajuda profissional e construindo um futuro mais seguro e saudável.
Etapa
Método 1 de 3: Abandonando o medo
Etapa 1. Tome medidas para garantir a segurança física
Independentemente do medo, você deve sempre garantir a sua segurança e a daqueles ao seu redor. Existem coisas que você pode fazer para ajudar a controlar a segurança ao seu redor.
- Tranque portas e janelas.
- Ligue as luzes à noite ou use luzes especiais à noite.
- Traga um telefone celular.
- Instale um sistema de alarme em casa.
Etapa 2. Esteja preparado se você mora em um ambiente perigoso
Certas áreas podem ser mais propensas à violência. Você deve ser diligente em desenvolver um senso de autossegurança. Além das coisas listadas acima, existem algumas outras coisas que você pode fazer apenas no caso:
- Sempre ande com outras pessoas. Nunca ande sozinho.
- Evite áreas escuras, becos e arbustos. Se você for forçado a andar na rodovia, evite os carros que passam; os motoristas podem não ver você.
- Use roupas que reflitam a luz à noite para se tornar visível.
- Junte-se a grupos de segurança ambiental (siskamling) para garantir que sua área seja segura. Você também pode fazer novos amigos e desfrutar da experiência de combate ao crime.
- Se você se aproximar do carro, enfie as chaves entre os dedos, como uma garra de gato. Enfrente-o do lado de fora para usar como arma de autodefesa.
- Traga um alarme alto que pode soar quando alguém se aproxima e ameaça sua segurança.
Etapa 3. Aprenda a se defender
Sentir-se fisicamente vulnerável e impotente pode levar ao nervosismo. Aprender técnicas de autodefesa pode ajudá-lo a se sentir mais forte e capaz de se proteger de possíveis danos.
Considere fazer aulas de kickboxing ou autodefesa. Atividades físicas como essa também ajudam a aliviar o estresse e a desenvolver autoconfiança
Etapa 4. Mude de ideia
Quando você está constantemente pensando sobre seus medos, procure outras maneiras de pensar sobre outras coisas. Os pensamentos obsessivos só pioram se não forem controlados. Distrair-se pode ajudar a quebrar o ciclo de ansiedade que geralmente ocorre como resultado de pensar demais.
Dê uma caminhada ou converse com um amigo para ajudá-lo a se concentrar em algo mais agradável
Etapa 5. Eduque-se
Leia estatísticas sobre crimes na área onde você mora. Você pode notar que a taxa de homicídios é muito baixa em comparação com o tamanho da população. O objetivo aqui é estudar a realidade para que sua mente seja mais saudável.
A pesquisa mostra que os fatores que contribuem para o medo do crime incluem: sexo, idade, raça, falta de apego à vizinhança, falta de confiança na polícia, índice de criminalidade, experiência de ser vítima, percepção de risco e pensamentos sobre a gravidade de uma violação
Etapa 6. Enfrente o medo
Determine o que o assusta e enfrente isso. Identificar seu medo específico o ajudará a se concentrar em encontrar soluções. Sente-se e faça uma lista das coisas que desencadeiam o medo de ser morto. Por exemplo, você já testemunhou alguém sendo atacado ou morto quando criança? Nesse caso, você também pode ter medo de assassinato.
Enfrente seus medos escrevendo as soluções. Por exemplo, se você tem medo de tomar banho no chuveiro por causa da possibilidade de ser atacado, tranque a porta do banheiro e peça a um amigo que espere na sua frente para avisá-lo quando algo estiver para acontecer. Este é um pequeno passo e não uma solução de longo prazo, mas ainda é um bom começo
Etapa 7. Crie um plano de ação
A maioria dos medos é administrada pelo estabelecimento de um plano de ação, assim como o medo de ser morto. Identifique seus principais objetivos e determine as etapas a serem tomadas. Então, siga o plano.
- Faça uma lista de coisas que você acredita que contribuirão para a sua morte. Que medo existe de vizinhos que você nunca conheceu?
- Aborde os dilemas um por um. Você pode pedir a um vizinho de confiança que lhe diga certas coisas sobre a sua vizinhança. Por exemplo, pergunte: “O que você acha daquele vizinho do outro lado da rua? Eles são bons?"
- Tentar encontrar uma solução ajudará a suprimir o medo. Criar um plano de ação ajuda você a sentir que pode fazer algo para melhorar a situação. Por exemplo, tente visitar seus vizinhos para se apresentar.
Etapa 8. Pratique ser destemido
Para superar o medo de ser morto, você deve percorrer o processo gradualmente. A pesquisa mostra que superar o medo é útil quando uma pessoa o confronta em situações imaginárias ou experiência direta. O desenvolvimento de hábitos positivos é o objetivo que devemos almejar aqui.
- Se você tem medo de entrar na garagem à noite, tenha coragem abrindo a porta e parando por um minuto. No dia seguinte, coloque um pé na garagem e fique quieto por um minuto. Vá subindo gradualmente até poder ficar na garagem por alguns minutos.
- A linguagem corporal, especialmente a postura, pode ajudá-lo a se sentir forte e corajoso. Fique na garagem em uma pose forte e autoritária. Por exemplo, coloque as mãos na cintura como um super-herói. Fique de pé por alguns minutos até que a descarga de adrenalina faça você se sentir forte.
Etapa 9. Enfrente suas emoções abertamente
Você tem que se permitir sentir-se vulnerável ao tentar mudar. Enfrente algumas verdades difíceis de admitir, mesmo que elas o incomodem. Certifique-se de que deseja sentir, falar e agir em vez de resistir.
- Lidar com as emoções abertamente envolve falar sobre como você se sente em várias situações. Você sente um aperto na garganta? Você se sente desconfortável e com medo e entrará em pânico imediatamente? Você quer fugir de certas situações e se sentir tão inseguro que não consegue entrar no carro à noite? Segurar suas emoções e fingir que não está reagindo só vai piorar as coisas.
- Lembre-se sempre de que aliviar o seu humor o ajudará a se sentir livre. Por exemplo, seja alegre, bobo e ria de si mesmo. Isso o deixará à vontade.
Etapa 10. Perceba quando um medo se transforma em fobia
Medo e fobia não são a mesma coisa. Quando um medo atinge um nível extremo e irracional, por exemplo, ao ponto de você parar de sair de casa com medo de ser morto, esse medo pode ser considerado uma fobia. Uma vez treinado, você se sentirá capaz de controlar a si mesmo e ao seu medo. Isso significa que você está no caminho certo para ser curado.
- Os sintomas físicos de uma fobia incluem: sudorese, tremores, tonturas, dificuldade para respirar, ataques de pânico, choro, reclamação, ficar constantemente inquieto e nunca relaxar, evitar certas situações e exibir comportamentos de proteção, como recusar-se a sair de casa em casa, à noite, adote precauções de proteção (por exemplo, cães de guarda, cercas elétricas, filmadoras e alarmes).
- Os sinais emocionais que sugerem uma fobia incluem: ansiedade ou pânico excessivos, medo de perder o pau ou de ficar louco, ou perceber que sua reação é exagerada, mas não consegue evitar.
- Se você já foi vítima no passado, certamente ficará assustado. No entanto, se seus pensamentos, sentimentos e ações piorarem para corresponder às características acima, você pode estar sofrendo de transtorno de estresse pós-traumático. Contate um profissional de saúde mental para um diagnóstico preciso.
Método 2 de 3: procure ajuda profissional
Etapa 1. Encontre um terapeuta
Se você evitar o contato social ou se sentir extremamente ansioso e em pânico, procure a ajuda de um terapeuta profissional. Haverá momentos em que o medo se transformará em fobia e deverá ser superado. Considere a escolha de um terapeuta que pratica métodos de tratamento, como:
- Perda sistemática de sensibilidade: este é um estado de ajuste clássico que remove a resposta de medo e a substitui por uma resposta de relaxamento.
- Hipnoterapia: uma forma de comunicação em uma sessão hipnótica, que facilita a imaginação de uma pessoa para ajustar os padrões de pensamentos, sentimentos e sensações.
- Programação neurolinguística (PNL): uma abordagem que explora os padrões de jogo entre a mente, a linguagem e como esses padrões afetam o corpo e o comportamento.
- Terapia cognitivo-comportamental: uma abordagem que permite que você examine seus pensamentos e comportamento para determinar maneiras de lidar com os desequilíbrios. Esta terapia demonstrou ser eficaz no tratamento da ansiedade e da depressão associadas às fobias.
Etapa 2. Aprenda técnicas de relaxamento
O relaxamento ajuda a reduzir o estresse e o medo. Se o medo tomar conta antes ou quando você está sozinho, em uma situação social ou de trabalho, faça uma pausa e respire fundo, então pratique as técnicas de relaxamento que você aprendeu. Alguns exemplos incluem:
- Imaginação guiada: esta técnica envolve o uso de imagens calmantes e pode ser realizada individualmente ou com a ajuda de um terapeuta.
- Biofeedback: é uma técnica que o treina para diminuir sua freqüência cardíaca e pressão arterial. Ambos têm a ver com medo.
- Exercícios de respiração: Esses exercícios podem ajudar a acalmar o sistema nervoso associado à resposta de “lutar ou fugir”, que é desencadeada quando você está com medo.
Etapa 3. Determine a causa raiz do problema
A verdadeira mudança não ocorrerá sem a identificação das causas emocionais do comportamento que você exibe. Você está tendo problemas para lidar com a ansiedade, o estresse ou a depressão? Trabalhe com um conselheiro para desvendar as camadas de eventos e emoções pelas quais você está lutando.
- Seu medo pode originar-se de um trauma vivido quando criança ou adulto. Conversar com um conselheiro e processá-lo ajudará a reformular e lidar com o medo.
- O medo de ser morto pode estar relacionado a certos transtornos identificáveis e tratáveis, como transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e esquizofrenia, ou transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Um conselheiro ou psiquiatra pode ajudar a identificar esses problemas relacionados e ajudá-lo a resolvê-los. Um psiquiatra também pode sugerir medicamentos para tratar esses distúrbios e ajudá-lo a esquecer seus medos.
Etapa 4. Esteja ciente das coisas que desencadeiam reações emocionais em você
Quando algo desencadeia uma emoção e o lembra de uma situação específica que o fez se sentir mal, é um gatilho. Identificar situações como essas, que desencadeiam o medo, requer introspecção pessoal (ou seja, o processo de tentar acessar o pensamento interno).
- Você pode lidar com esses sentimentos abstendo-se de reagir quando o gatilho estiver ativo. Uma vez bem-sucedido, determine se a ameaça que você está enfrentando é real ou não.
- Por exemplo, você está muito ansioso e com medo de _. Enfrente esse pensamento dizendo: “Ei, eu, você não pode prever o futuro e nunca _ antes. Você pode lidar com isso.”
- Fale consigo mesmo em um tom positivo. Isso é importante para acalmar a mente e também os nervos. Por exemplo, se você sentir que seu medo, ansiedade ou estresse estão aumentando, diga a si mesmo: “Estou bem e seguro. As chances de eu ser morto são mínimas. Tenho que relaxar, recuperar o fôlego e me divertir.”
Etapa 5. Estabeleça metas terapêuticas
Comprometa-se a mudar o comportamento. Tanto na psicoterapia quanto na fisioterapia, você se beneficiará com esses objetivos. Por exemplo, você pode estabelecer que deseja aumentar o prazer na vida suprimindo o medo de ser morto. Você pode querer sair à noite em vez de ter medo de sair porque está escurecendo.
Envolva-se totalmente no processo. Continue avançando, mesmo quando as coisas ficarem difíceis. Seu trabalho árduo será recompensado e lhe dará uma sensação saudável de satisfação por ter realizado algo
Etapa 6. Mude o que você acredita sobre as preocupações
Para mudar essa crença, você deve analisar e determinar se a preocupação está realmente causando o que você teme. Se não, é hora de mudar. Enfrente o que você acredita perguntando:
- Você realmente se sente mais seguro se preocupando em ser morto?
- A preocupação realmente vale o tempo e a energia que você gasta pensando nisso?
- Estar preocupado faz você agir ou você apenas pensa a respeito e permanece inativo?
- Depois de perceber que se preocupar é uma forma ineficaz de lidar com a situação, procure outras maneiras de obter o mesmo resultado.
Método 3 de 3: Criando um futuro mais seguro e saudável
Etapa 1. Aprenda a aumentar a tolerância à incerteza
Uma pessoa que muitas vezes tem medo ficará realmente ansiosa com os resultados incertos. É uma luta, porque nenhuma situação promete 100% de confiança. Então você tem que aprender a se acostumar com isso. A incerteza é uma parte inevitável da vida cotidiana. É como você responde a isso que determina a mudança.
- Um método é fingir que está confortável com a incerteza. Primeiro, analise as coisas que você faz para evitar incertezas, apenas para se sentir mais confiante. Escreva as respostas para algumas dessas perguntas:
- Você verifica duas ou três vezes tudo o que faz?
- Você costuma evitar eventos ou procrastinar?
- Você precisa ser fortemente convencido pelos outros?
- Você precisa de informações adicionais antes mesmo de tomar pequenas decisões?
- Em seguida, identifique as situações que o deixam ansioso quanto à incerteza e o que você fez para resolvê-las. Classifique em uma escala de 1-10, com 10 indicando o nível mais alto de ansiedade e 1 sendo o nível mais baixo de ansiedade.
- Em seguida, comece com a atividade menos ansiosa. Pense nisso como se você fosse capaz de ser tolerante com isso. Por exemplo, você pode facilmente ir ao cinema sem verificar a taxa de criminalidade na área local.
- Depois disso, registre seus resultados. Pergunte a si mesmo o que estava fazendo, se a ação foi mais difícil ou mais fácil do que você imaginou, se tudo terminou bem e como você se adapta se as coisas não saem de acordo com o planejado. Anotá-los todos o ajudará a ver melhorias e determinar maneiras de mudar seu comportamento.
Etapa 2. Continue a desenvolver adaptabilidade
Você é mais forte do que pensa. Continue a melhorar suas habilidades de adaptabilidade conforme você enfrenta todos os desafios. Por exemplo, pense em como você pode lidar efetivamente com outros tipos de medo e, em seguida, use a mesma técnica. Observe também como as pessoas que você admira lidam com situações difíceis. Peça sugestões que você pode executar.
- Seguir um modelo de solução de problemas o ajudará a estruturar a mudança. Você identificou o medo e outras emoções associadas. Agora, estabeleça metas claras, execute-as e faça os ajustes necessários e observe seu próprio progresso.
- Um exemplo de meta pode ser definir uma programação e registrar o tempo que você gasta se preocupando com uma viagem segura para a escola, trabalho ou loja. Este autocontrole trará mudanças reais. Analise seu próprio comportamento e desenvolva maneiras de mudá-lo.
Etapa 3. Mantenha a perspectiva de vida
Você deve reter todas as informações que ouve de outras pessoas e da mídia e vê-las de uma perspectiva saudável. Se você se cercar de pensamentos e informações negativas, sua percepção da realidade será destruída.
- Pare por um momento e pense com clareza para perceber que as chances de o mesmo crime acontecer novamente são muito pequenas.
- Quando você se sentir tentado a acreditar que suas chances de ser morto estão aumentando, pare e pergunte a si mesmo: Sério? Por que eu penso assim? Quais são os fatos verossímeis? Reservar um tempo para questionar seus próprios pensamentos pode quebrar o ciclo de obsessão por eles.
Etapa 4. Aceite-se como você é
As lutas pessoais podem fazer você se sentir mal consigo mesmo. Infelizmente, como o medo envolve preocupação, você também pode se preocupar por estar se preocupando demais. A ansiedade e a preocupação são uma parte natural da vida. Você pode aprender a lidar com eles em vez de tentar se livrar deles ou de se sentir mal consigo mesmo por causa desses pensamentos.
A terapia cognitivo-comportamental que você está fazendo ajudará a analisar seus pensamentos e a desenvolver maneiras novas e mais eficazes de olhar para si mesmo, bem como ajudará a lidar com a ansiedade e a preocupação
Etapa 5. Deixe de lado o que está prendendo você
Restrição é um sentimento que o torna consciente de si mesmo e de sua incapacidade de agir de forma descontraída e natural. Para abrir mão do que o está limitando, você deve se sentir seguro consigo mesmo, com o que está ao seu redor e com as pessoas ao seu redor.
- Liberte-se ao relembrar o seu lado alegre. Como diz o ditado: rir é o melhor remédio. Quando você ri e brinca, você se sente mais livre, portanto, fica menos ansioso e preocupado. Rir e brincar também o ajudarão a permanecer positivo e otimista em situações difíceis. Além disso, essas duas ações também podem ajudar no processo de cura.
- Agende sessões de jogo regulares no calendário: encontre-se com amigos; brincar com crianças; hospede eventos que você adora; jogue golfe com os amigos, jogue boliche ou cante no karaokê. Mais importante ainda, cerque-se de pessoas alegres.
Pontas
- A tendência humana é exacerbar as previsões de resultados ruins antes de experimentá-los, bem como subestimar a capacidade de se adaptar a uma situação. Esses pensamentos produzem um desequilíbrio e devem ser tratados.
- Não dê a ninguém um motivo para machucá-lo. Se alguém ameaçar, busque a proteção das autoridades.
Aviso
- Se você souber de um risco real e definitivo de dano, entre em contato com as autoridades legais para obter assistência.
- Evite assistir a filmes ou ler histórias assustadoras. Ambos são feitos para causar medo. Você não precisa disso!
- Tenha cuidado ao se armar como método de cobertura. Carregar uma arma na qual você não é bom pode ser perigoso - muito mais perigoso do que pensamentos que desenvolvem medo. Não se deixe machucar ou outros te machucar.
