O açúcar elevado no sangue pode causar muitos problemas de saúde. Na maioria das vezes, leva ao diabetes, especialmente em pessoas com histórico familiar de diabetes. Pessoas com diabetes devem monitorar sua dieta para evitar que o açúcar no sangue fique muito alto ou muito baixo. Pessoas que herdaram o gene do diabetes podem manter baixos os níveis de açúcar no sangue, tendo cuidado com sua dieta e reduzindo o risco de precisar de atenção médica.
Quando você é diagnosticado com diabetes, é perigoso presumir que a dieta e os exercícios são suficientes para regular o açúcar no sangue. Se você for disciplinado, o médico pode concordar com uma ação médica mínima. Não é recomendado que os pacientes assumam total responsabilidade pela regulação do açúcar no sangue apenas com dieta e exercícios.
Etapa
Método 1 de 2: Coma a comida certa
Etapa 1. Compreenda a importância dos alimentos certos em sua dieta
Dependendo de como é escolhido, pode causar um aumento gradual do açúcar no sangue ou um aumento drástico imediato no açúcar no sangue (o que deve ser evitado). No entanto, a maneira como seu sistema reage aos alimentos depende dos alimentos que você ingere. Os carboidratos complexos geralmente causam um aumento gradual, enquanto os carboidratos simples e o açúcar causam um aumento drástico no açúcar no sangue.
Etapa 2. Escolha carboidratos saudáveis
Quase todos os alimentos são convertidos em açúcar no sangue, e consumidos para produzir energia, a ideia é evitar alimentos que o façam ir muito rápido. Açúcares e amidos (como encontrados no pão, amido de milho e muitos outros alimentos) mudam rapidamente e devem ser evitados. Por outro lado, frutas, vegetais, grãos inteiros e quantidades regulares de laticínios com baixo teor de gordura mudarão gradualmente e são uma grande fonte de energia para quase qualquer pessoa, especialmente para aqueles que evitam níveis elevados de açúcar no sangue.
- Lembre-se de que baixo teor de gordura não significa necessariamente baixa caloria; sempre leia a lista de ingredientes.
- Os grãos inteiros saudáveis incluem cevada, aveia, espelta, aveia, kamut e arroz integral. Consulte abaixo para obter mais informações sobre aveia.
- Pães e cereais são saudáveis, desde que eliminem o alto teor de gordura e açúcar. Escolha pães e cereais que contenham menos de 450 mg por 100 mg de sódio.
- Coma carboidratos em todas as refeições, mas em quantidades razoáveis. Coma mais vegetais sem amido do que vegetais com amido.
- Coma proteína também. A proteína é boa para você e, às vezes, ajuda a acalmar um pico de açúcar no sangue.
Etapa 3. Coma fibras
A fibra limpa o seu sistema e a fibra solúvel (veja abaixo) ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A maioria dos vegetais é rica em fibras, especialmente os verdes. Muitas frutas e nozes também são ricas em fibras, assim como os produtos de grãos inteiros.
- A fibra solúvel é muito importante para manter a saúde. Pode ser encontrada em muitos alimentos, como grão de bico, nozes, aveia e grãos inteiros.
- As sementes de linhaça são uma boa fonte de fibra e são úteis para manter o equilíbrio do açúcar no sangue. Moa duas colheres de sopa de sementes de linhaça com 300 ml de água e consuma todas as manhãs para colher os benefícios.
Etapa 4. Coma peixe duas vezes por semana ou com mais freqüência
O peixe é rico em proteínas, o que não afeta o açúcar no sangue tanto quanto os carboidratos. O peixe também tem menos gordura e colesterol do que as aves. Peixes como salmão, cavala e arenque também são ricos em gorduras ômega-3, que reduzem as gorduras chamadas triglicerídeos e promovem a saúde. Evite peixes com alto teor de mercúrio, como o peixe-espada.
Outras fontes saudáveis e simples de proteína incluem legumes, nozes, sementes, peru e frango. Você pode considerar uma bebida protéica com menos de 5g de açúcar
Etapa 5. Coma farinha de aveia
A aveia sem açúcar é digerida mais lentamente, o que evita que o açúcar no sangue suba rapidamente, ao mesmo tempo que fornece ao corpo a energia de que necessita. Lentilhas e feijões são tão bons. (Algumas pessoas acham esses alimentos difíceis de digerir e produzir gases, até que seu sistema se acostume com eles, então use seu bom senso.) Todos esses alimentos contêm fibras solúveis, o que retarda a absorção de açúcares e carboidratos, o que é ótimo.
Etapa 6. Procure vegetais sem amido
Brócolis, espinafre e feijão verde são bons exemplos. Esses vegetais são pobres em carboidratos, por isso não afetam muito o açúcar no sangue, mas são ricos em fibras e têm um efeito purificador. Lentilhas, feijões e aveia são ricos em amido, mas os benefícios superam os efeitos negativos que você obtém neles.
Etapa 7. Satisfaça seus desejos por doces com morangos
Embora sejam doces, os morangos têm baixo teor de carboidratos e não aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Eles também contêm água, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Como resultado, você ficará menos tentado a comer outros doces mais tarde.
Etapa 8. Beba mais água
Refrigerantes e sucos açucarados aumentam rapidamente o açúcar no sangue. Substituindo essas bebidas por água, as bebidas isotônicas sem açúcar reduzirão a ingestão de açúcar rapidamente.
- Muitas águas são aromatizadas, o que as torna mais atraentes do que a água. Mas tome cuidado com o açúcar adicionado. Você pode adicionar morangos, limões ou laranjas à água para dar sabor sem adicionar açúcar.
- Guarde a água com a rodela de limão na geladeira. Em climas muito quentes, essa água será refrescante e deliciosa. Sempre recheie e descarte as fatias velhas e acrescente uma nova a cada dois dias. Varie o sabor com outras frutas, como morango, maçã ou baga.
- Beba de 6 a 8 copos de água por dia para se manter hidratado.
- Tenha cuidado ao beber suco de fruta, o suco de fruta contém carboidratos de açúcares naturais.
Etapa 9. Polvilhe canela em sua comida
Alguns especialistas acreditam que a canela tem um efeito na redução do açúcar no sangue, especialmente para pessoas com diabetes. Os resultados ainda não são conclusivos, mas estudos preliminares apontam para isso.
- NÃO confie na canela para uma solução instantânea! Isso deve ser considerado além das outras boas sugestões acima.
- Substitua o açúcar ou adoçantes artificiais em bebidas quentes com mel, pois são de baixo índice glicêmico.
Método 2 de 2: fazendo um plano
Etapa 1. Descubra quantas calorias você deve consumir por dia
Isso pode evitar que você ingira alimentos em excesso, o que leva ao excesso de açúcar no sangue.
- Consuma de 1.200 a 1.600 calorias por dia se você for uma mulher pequena, uma mulher de tamanho médio que deseja perder peso ou uma mulher de tamanho médio que não se exercita muito.
- Consuma 1.600 a 2.000 calorias por dia se você for uma mulher grande que deseja perder peso, um homem pequeno, um homem de tamanho médio que não se exercita muito ou deseja perder peso ou um homem grande que deseja perder peso.
- Consuma de 2.000 a 2.400 calorias por dia se você for um homem de médio ou grande porte que se exercita muito, um homem grande e com peso saudável, ou uma mulher de médio e grande porte que se exercite muito.
Etapa 2. Faça substituições
Em vez de mudar completamente a maneira de comer, substitua os alimentos que podem aumentar o açúcar no sangue por opções mais saudáveis.
Etapa 3. Conte seus carboidratos
Por exemplo, conte os carboidratos simples que você consome, como assados, cereais açucarados e alimentos fritos. Os carboidratos têm um impacto maior sobre o açúcar no sangue do que outros porque são decompostos em glicose rapidamente.
Etapa 4. Verifique o índice glicêmico
O índice glicêmico avalia os carboidratos com base em quanto eles aumentam o açúcar no sangue após o consumo. Alimentos com uma classificação de baixo IG têm menos probabilidade de aumentar o açúcar do que aqueles com uma classificação.
Esteja ciente de que o índice glicêmico pode não capturar todas as fontes de açúcar além da glicose. Outros açúcares, como frutose e lactose, também serão adicionados à ingestão de açúcar
Pontas
- Toda a família pode comer a mesma comida saudável, sem necessidade de se separar. Todos se beneficiarão comendo os mesmos alimentos saudáveis juntos.
- Muito mais. O exercício treina o tamanho de sua dieta, aumentando sua resposta metabólica. Caminhar é ideal para todos. Se você for diabético, seu médico irá orientá-lo sobre como ter certeza de que tem açúcar no sangue suficiente para exercícios vigorosos. Depois de estabelecer uma rotina de exercícios, você saberá melhor como manter um equilíbrio entre a alimentação e a medicação que lhe permitirá praticar exercícios como parte de seu plano para regular o açúcar no sangue.
- Deixe a pele em frutas e vegetais, porque os nutrientes geralmente estão localizados aqui e descascar a pele significa jogar fora as vitaminas também. Além disso, se você estiver cozinhando vegetais no vapor ou fervendo, experimente usar a água do cozimento como uma sopa ou molho, para obter as vitaminas que sobraram na água. Comer saladas cruas também é muito bom, mas certifique-se de lavá-las bem.
- Converse com seu médico antes de mudar sua dieta. Seu médico trabalhará com você para encontrar o plano mais saudável para você e impedi-lo de fazer escolhas que não são boas para você.
