A maioria das dietas e padrões alimentares existentes se concentra na perda de peso. Isso não é surpreendente porque muitas pessoas estão com sobrepeso ou obesas. No entanto, existem pessoas que realmente tentam ganhar peso. A falta de peso é causada por uma variedade de coisas, e as razões mais comuns são genética, doenças, medicamentos ou problemas psicológicos. Mas seja qual for a causa, existem certas maneiras de ganhar peso de forma saudável e segura.
Etapa
Parte 1 de 4: Planejamento para ganho de peso saudável
Etapa 1. Converse com um médico
Converse com seu médico antes de tentar ganhar peso. Você deve obter a perspectiva de um médico sobre quanto de um aumento é certo para você. Além disso, seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado para aconselhamento adicional face a face.
- Fale sobre seus motivos para ganhar peso, quantos quilos você gostaria de ganhar e como isso melhoraria sua saúde.
- Visite o site da Associação de Nutricionistas da Indonésia ou consulte um médico para encontrar um nutricionista registrado em sua área.
Etapa 2. Calcule quantos quilos você deseja ganhar
Antes de iniciar uma nova dieta para ajudá-lo a ganhar peso, descubra quantos quilos você deseja ou precisa ganhar. Esta informação ajudará a determinar sua dieta e fornecerá um período de tempo para monitorar o progresso.
- Uma maneira de determinar quanto peso você deve ganhar é calcular seu Índice de Massa Corporal (IMC). Você pode usar uma fórmula como esta ou usar uma calculadora online. Se o seu IMC for menor que 18, isso indica que você está abaixo do peso e deve aumentá-lo. Em seguida, calcule quanto você deve pesar entre 19 e 24,9 (faixa normal / saudável). A diferença entre esses dois valores pode dar uma ideia de quanto o ganho de peso é apropriado.
- Você também pode calcular o percentual de gordura corporal ou pedir ao médico, nutricionista ou até mesmo a um treinador na academia para calcular o percentual de gordura. Para a mulher média, o percentual de gordura corporal deve estar entre 25% e 31%. Para o homem médio, o percentual de gordura corporal deve estar entre 18% e 25%. Se você se exercita regularmente ou é um atleta, seu percentual de gordura corporal pode ser menor. Em geral, o percentual de gordura corporal das mulheres não deve ser inferior a 14% e os homens não devem ser inferiores a 6%. Se o seu percentual de gordura corporal for baixo (especialmente se você não for um atleta), isso pode indicar que você precisa ganhar peso.
- Pergunte ao seu médico qual é o peso razoável para uma pessoa do seu sexo, idade e altura.
- Ao tentar ganhar peso, seu foco deve estar em aumentar a massa muscular e minimizar o ganho de gordura corporal. Grandes aumentos na gordura corporal não são recomendados.
Etapa 3. Conte as calorias
Monitorar e contar calorias não é apenas para perder peso. Para ganhar peso, você também precisa saber quantas calorias está consumindo e quantas calorias devem ser adicionadas à sua dieta a cada dia para ganhar peso. Seu ganho de peso deve vir de fontes de alimentos saudáveis, não alimentos processados, portanto, certifique-se de que seu peso não venha apenas de donuts e sorvetes.
- O ganho de peso seguro é de kg por semana. Isso equivale a consumir cerca de 500 calorias adicionais por dia.
- Além disso, conte as calorias que você queima ao se exercitar. Por exemplo, se você queimar 350 calorias correndo, deve substituir essas 350 calorias por refeições e lanches. Não consumir essas calorias queimadas pode resultar na perda de peso ou na incapacidade de ganhar peso.
- Monitorar as calorias e o quanto você adicionou para ganhar peso também é importante ao monitorar o progresso. Se o aumento não for suficiente ou muito, você precisa saber quantas calorias resultou.
Etapa 4. Compre um diário alimentar
Um diário alimentar é muito útil para pessoas interessadas em ganhar peso. Você pode monitorar sua dieta atual, onde pode adicionar calorias ou alimentos extras e como isso afeta seu peso ao longo do tempo.
Antes de iniciar um plano alimentar para ganhar peso, controle sua dieta por alguns dias. Revise essas notas e veja se há melhorias óbvias nas quais você possa trabalhar. Por exemplo, você pula refeições nesses dias? Você costuma comer apenas alimentos com baixo teor de gordura e calorias?
Parte 2 de 4: Coma para ganhar peso de forma saudável
Etapa 1. Coma mais refeições e lanches pesados
Normalmente as pessoas comem três refeições pesadas por dia, além de um lanche ou dois. Se você está tentando ganhar peso, deve comer cada vez com mais frequência. Estabeleça como meta comer 5-6 refeições pesadas por dia ou 3-4 vezes com 2 lanches.
- Você não precisa comer porções grandes. Com uma frequência mais frequente, você pode se sentir mais satisfeito ao longo do dia. Tamanhos pequenos são suficientes (como um pão de manteiga de amendoim ou dois ovos cozidos).
- Você pode precisar repensar ou planejar seu dia para ter tempo suficiente para comer de 5 a 6 vezes ao dia. Por exemplo, você pode ter que comer logo depois de acordar para não se sentir muito satisfeito na próxima refeição.
Etapa 2. Coma alimentos com alto teor calórico
Ao tentar ganhar peso, você deve maximizar o número de calorias que pode consumir com cada refeição pesada ou lanche. Alimentos com alto teor calórico são alimentos ricos em calorias por porção. Consuma os seguintes alimentos em todas as refeições e lanches.
- Alimentos com alta densidade calórica incluem nozes e manteiga de amendoim, abacate, laticínios integrais (queijo, iogurte e leite), margarina, óleo e ovos. Além disso, use um molho com teor de gordura, como maionese comum, cream cheese ou molho de alface integral.
- Nem todos os alimentos ricos em gordura são saudáveis ou bons para comer com mais frequência ou mais. Minimize alimentos como fast food, alimentos fritos, doces e carnes processadas com alto teor de gordura (mortadela ou cachorro-quente).
- Se você comer com mais frequência em um dia, se sentirá mais satisfeito. Isso pode fazer você comer porções menores em vez de várias porções grandes. Porções de comida / lanches são pequenas, mas a alta densidade calórica ainda suporta o ganho de peso.
Etapa 3. Adicione calorias extras aos pratos e receitas
Além de comer alimentos ricos em calorias, você também pode adicionar calorias a seus pratos e receitas favoritos. Uma maneira fácil de aumentar o total de calorias é adicionar calorias extras ou usar ingredientes com alto teor calórico nas receitas. Quanto mais calorias extras você pode adicionar a uma refeição, mais calorias você consumirá naquele dia e semana específicos.
- Nas receitas, use laticínios integrais ou leite em pó em sopas, molhos ou caçarolas que requeiram água.
- Adicione algumas gotas de azeite ou margarina à alface, vegetais cozidos no vapor, sopas e caçarolas.
- Adicione coberturas de alto teor calórico aos alimentos de baixo teor calórico. Por exemplo, adicione nozes e granola ao iogurte ou queijo integral ralado e sementes de girassol à alface.
Etapa 4. Beba bebidas calóricas
Beber calorias extras é outra maneira de ganhar peso lentamente. Os líquidos não o enchem como comida, portanto, no geral, você pode comer mais calorias.
- Smoothies são ótimos para um lanche. Esta bebida é uma ótima maneira de adicionar nutrientes e calorias. Você também pode saborear um smoothie com uma refeição ou lanche para adicionar algumas calorias. Experimente fazer um smoothie com leite integral / iogurte, manteiga de amendoim, abacate, sementes de chia ou sementes de linho e frutas congeladas.
- Beber suco puro é outra forma saudável de aumentar as calorias. Os sucos puros contêm vitaminas e minerais e são mais calóricos.
- Os substitutos de refeição são bebidas que contêm vitaminas, minerais, proteínas, etc. com um conteúdo de 100 a mais de 350 calorias. Não escolha bebidas de baixa caloria. Se você escolher uma bebida em pó, adicione ao leite integral para obter uma bebida de alto teor calórico.
- Não use refrigerantes, milkshakes, cafés com alto teor de açúcar ou chás adoçados como fontes de calorias líquidas. Embora ricas em calorias, essas bebidas são pobres em nutrientes e ricas em açúcar refinado.
Etapa 5. Coma seus alimentos favoritos
Ganhar peso pode ser difícil às vezes, especialmente se você não tem apetite ou está se recuperando de um distúrbio alimentar. Você pode abrir seu apetite escolhendo seus alimentos preferidos de alto teor calórico.
- Se você não está interessado em comer, pense em uma de suas comidas favoritas. Talvez você goste de macarrão com queijo ou frutos do mar picantes. Escolha a comida quando não estiver gostosa.
- Além disso, tente comer e cozinhar com mais temperos, como ervas e temperos. Alimentos mais saborosos ajudam a estimular o apetite.
- Saia para uma curta caminhada antes da hora das refeições. Um pouco de exercício também pode ajudar a estimular o apetite.
Etapa 6. Evite fontes de gordura prejudiciais
Quando você está tentando ganhar peso, pode ficar tentado a pensar que alimentos não saudáveis com alto teor de gordura são um bom complemento para sua dieta. No entanto, muitos alimentos ricos em gordura foram altamente processados e contêm grandes quantidades de gordura saturada ou mesmo gordura trans. Esses alimentos não são saudáveis e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
- Os alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde que devem ser minimizados na dieta incluem carnes processadas (mortadela, cachorro-quente ou salsicha), pastéis, doces, tortas / tortas, fast food ou alimentos fritos.
- Tal como acontece com outras dietas, você pode comer esses alimentos ocasionalmente em pequenas quantidades. Esses alimentos não devem ser evitados completamente, mas não devem ser um alimento essencial em um plano de ganho de peso.
Parte 3 de 4: Exercícios para ganho de peso saudável
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos regulares
Ao tentar ganhar peso, o exercício aeróbico regular é uma atividade saudável e benéfica para o seu estilo de vida. Os exercícios cardiovasculares podem fortalecer o coração, melhorar ou tratar condições crônicas de saúde, como hipertensão ou diabetes, e dar-lhe vigor ao longo do dia.
- Os exercícios cardiovasculares incluem corrida, caminhada, ciclismo, natação ou caminhada.
- Sempre mantenha um registro de quantas calorias você queima com exercícios. Você deve calcular a queima de calorias em seu objetivo geral.
- Se você está fazendo exercícios aeróbicos e está tendo problemas para manter seu peso ou está perdendo peso, pode ser necessário reduzir a intensidade, a frequência ou a duração do treino.
Etapa 2. Faça atividades de fortalecimento
O treinamento de força pode ajudá-lo a ganhar peso. Ao construir massa muscular, você pode perceber que está ganhando peso. Este exercício é especialmente importante se você está tentando ganhar peso. Muitas pessoas não percebem que o exercício é tão importante em um programa de ganho de peso quanto em um programa de perda de peso.
- O treinamento de força inclui levantamento de pesos, exercícios isométricos (flexões ou abdominais) e Pilates.
- O treinamento de força pode queimar calorias, mas não tanto quanto os exercícios aeróbicos. No entanto, você ainda precisa saber qual é o efeito da queima de calorias durante este exercício sobre o seu peso corporal.
Etapa 3. Consulte um personal trainer
Um personal trainer pode ajudá-lo a encontrar a programação de exercícios mais adequada. Um personal trainer também pode orientá-lo em esportes ou rotinas específicas que podem mantê-lo em forma e manter ou ganhar peso.
- Procure um personal trainer na academia mais próxima. Normalmente há um coach lá e pode haver uma oferta de consultoria com desconto na primeira visita.
- Converse com um treinador sobre seu peso e objetivos. Certifique-se de que ele compreende a sua intenção de ganhar peso de forma saudável.
Parte 4 de 4: Monitorando o Progresso
Etapa 1. Pesar-se semanalmente
Pesar regularmente é importante quando você está tentando ganhar peso. Registre seu peso inicial e quanto você ganha por semana. Essas informações podem ajudá-lo a ver o progresso feito ou como uma dica de que você precisa reavaliar o plano.
Pese-se ao mesmo tempo, com as mesmas roupas ou despido todas as semanas. Isso ajudará a reduzir quaisquer imprecisões que possam estar presentes (como o efeito das roupas ou alimentos que você consumiu naquele dia)
Etapa 2. Reavalie a cada mês
Todos os meses, verifique seu peso e diário alimentar. Avalie o seu progresso e se você conseguirá ou terá conseguido atingir o peso desejado.
- Se você conseguir ganhar peso de forma constante, é provável que consiga atingir sua meta de peso. Ou, se você atingiu sua meta de peso, monitore se seu nível atual de calorias está ajudando a manter seu peso.
- Se o ganho parar ou atingir um ponto estático, é hora de reavaliar sua dieta e estilo de vida. Conte novamente o total de calorias e revise seu diário alimentar. Se sua dieta for consistente, pode ser necessário aumentar suas calorias. Faça as alterações necessárias e verifique novamente no mês seguinte para reavaliar seu progresso.
Etapa 3. Forme um grupo de apoio
Um grupo de apoio o ajudará a fazer mudanças ou atingir metas. Mas quando você está tentando ganhar peso (especialmente após uma doença), um grupo de apoio pode ajudá-lo a se manter motivado e encorajar seu progresso em direção aos seus objetivos.
Converse sobre sua situação e objetivos com a família e amigos. Diga a eles o que você está tentando fazer, por que e como eles podem ajudá-lo a cumprir seu plano
Pontas
- Envolva família ou amigos. Se você tiver uma rede de apoio, haverá pessoas torcendo por você.
- Acompanhe seu progresso a cada dia e abra-o quando estiver se sentindo para baixo.
- Não se decepcione se não conseguir engordar tão rápido quanto gostaria. Ganhar peso de forma segura e saudável não é aumentando o número na balança o mais rápido possível, mas alcançando gradativamente o peso desejado.
