O tendão do quadríceps é o tendão que cobre a rótula e conecta o músculo quadríceps na parte frontal da coxa ao osso da perna. Esses tendões podem ficar inflamados, geralmente como resultado do uso excessivo do joelho devido a muitas corridas e saltos. Os sintomas dessa condição incluem dor na parte inferior da coxa, logo acima da rótula (especialmente ao usar o joelho) e rigidez nas articulações, especialmente pela manhã. A cirurgia raramente é necessária para tratar a tendinite do quadríceps. Normalmente, essa condição pode ser revertida com exercícios integrados ou fisioterapia para fortalecer o quadríceps, corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a função da articulação do joelho.
Etapa
Método 1 de 3: Reduzindo a dor e a inflamação
Etapa 1. Tome medicamentos antiinflamatórios
Imediatamente após a lesão ou por vários dias depois, use um antiinflamatório como aspirina ou ibuprofeno para aliviar a dor e a inflamação no tendão. Se você não pode tomar um antiinflamatório, tente tomar paracetamol.
Se continuar a sentir dor e inflamação após alguns dias de tomar esses medicamentos, consulte seu médico imediatamente. Você pode ter uma lesão mais grave e precisar de outro tratamento
Etapa 2. Enrole ou use uma cinta ao se exercitar
Emplastros de compressão ou joelheiras podem ser comprados em farmácias ou lojas de esportes e ajudam a endireitar a rótula para que não doa durante o exercício.
- A cinta usada aqui é um tipo mais macio e é dobrada do pé até o joelho. Essa cinta geralmente tem orifícios para acomodar a rótula.
- Este tratamento é mais adequado se sentir dor apenas ao usar o joelho. Se a dor também aparecer em repouso, você não deve se mover por alguns dias.
Etapa 3. Siga o guia RICE
RICE significa descanso (descanso), gelo (compressa de gelo), compressão (compressão) e elevação (elevado). Enrole uma bandagem de compressão ao redor do joelho para reduzir o inchaço e coloque uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha sobre ela. Em seguida, deite-se em uma superfície plana, como uma cama ou sofá, com os pés e os joelhos elevados.
- Congele seu joelho por 20 minutos a cada 2-3 horas durante os primeiros 2-3 dias após a lesão. Usar gelo por mais de 20 minutos queima a pele ou danifica os nervos. Nunca durma enquanto aplica gelo em seus pés.
- Este tratamento é adequado para a recuperação da tendinite do quadríceps durante as primeiras 48-72 horas após a lesão ou no ponto inicial de dor. Se você ainda tem dor e inflamação, entre em contato com o seu médico ou fisioterapeuta.
Etapa 4. Compressa quente depois que a inflamação passar
Após 3-4 dias após a terapia com RICE, a inflamação no joelho deve diminuir significativamente. Substitua a bolsa de gelo por calor para aumentar o fluxo sanguíneo para o joelho e promover a cura contínua.
- Tal como acontece com os pacotes de gelo, não aplique calor por mais de 20 minutos de cada vez. Melhor julgar por si mesmo. Se a pele começar a ficar vermelha ou dolorida ao toque, remova a fonte de calor.
- Banhos quentes também são ótimos para canalizar o calor para os joelhos. O calor úmido é mais eficaz do que o calor seco porque não corre o risco de desidratar a pele.
Etapa 5. Ajuste o cronograma de exercícios para evitar joelhos sobrecarregados
Especialmente se você estiver treinando para uma competição, provavelmente retornará ao seu nível de atividade inicial assim que seu joelho começar a se sentir melhor. No entanto, a lesão pode piorar se você não reservar um tempo para se recuperar
- Se você precisar fazer uma pausa no treinamento, volte lenta e gradualmente. Você pode machucar o joelho voltando ao mesmo nível de atividade de antes da lesão.
- Se você tiver um técnico, trabalhe com ele para desenvolver um programa de exercícios que o prepare para a competição sem aumentar o risco de lesões no tendão do quadríceps ou nos músculos e tendões ao redor dele.
Passo 6. Evite atividades que sobrecarreguem o tendão do quadríceps
O que você faz durante a recuperação é tão importante quanto por quanto tempo e com que frequência. Atividades como correr e pular podem piorar sua condição.
- Se essas atividades forem inevitáveis no treinamento, comece devagar em condições controladas. Por exemplo, se você é um jogador de futebol que está se recuperando de uma tendinite do quadríceps, volte ao treinamento correndo em uma esteira acolchoada em vez de em um campo de futebol irregular.
- Se sentir dor com esta atividade, pare e aplique a terapia RICE no joelho. Você também pode precisar mudar para outros exercícios ou exercícios de condicionamento que não sobrecarreguem os joelhos ou os tendões do quadríceps.
Método 2 de 3: melhore a função do joelho
Etapa 1. Avalie seu calçado
Se o sapato não couber confortavelmente ou a superfície não for adequada para exercícios, suas articulações ou tendões podem ficar tensos. Certifique-se de que está usando os sapatos certos para o seu treino e que eles têm o tamanho e a condição corretos.
- Se as ranhuras da sola do sapato estiverem gastas, você deve comprar um novo. A maioria dos sapatos só é “boa” para uma certa distância ou tempo. Depois disso, todo o suporte e benefícios conquistados não são mais proporcionados com os calçados.
- Se você tiver dinheiro extra, vá a uma loja que vende sapatos especiais que melhor suportam seus pés durante as atividades relacionadas.
Etapa 2. Agende um exame físico para obter um diagnóstico
Para tratar totalmente a tendinite do quadríceps, você precisará de um programa de diagnóstico e tratamento de um médico ou fisioterapeuta qualificado. A tendinite do quadríceps não é uma condição autolimitada.
- Seu médico fará várias perguntas para entender completamente seu problema no joelho, incluindo seu histórico de dor no joelho, lesões anteriores e quando você teve o problema pela primeira vez.
- Freqüentemente, a tendinite do quadríceps é diagnosticada com base em sua história e exame físico.
- Se necessário, o médico pode realizar um raio-X ou ressonância magnética do joelho para examiná-lo mais a fundo antes de fazer um diagnóstico final.
Etapa 3. Submeta-se à fisioterapia por 4 a 6 semanas
A tendinite do quadríceps tende a ocorrer com mais frequência quando os atletas não permitem tempo suficiente para recuperação e reabilitação antes de retornar à atividade. Os tendões precisam ficar em repouso por pelo menos um mês para cicatrizar completamente.
- Um fisioterapeuta irá prescrever exercícios projetados especificamente para sua lesão, nível de atividade normal e as atividades às quais você deseja retornar.
- Se você é um atleta sério que treina regularmente com um treinador, um fisioterapeuta pode trabalhar com ele para desenvolver seu programa de reabilitação.
Etapa 4. Experimente uma ponte unilateral para identificar desequilíbrios musculares
Deite de costas. Mantenha uma perna esticada e dobre a outra perna de forma que ela fique totalmente apoiada no chão. Ative os músculos centrais e levante o torso até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e determine qual músculo você sente que está trabalhando com mais força.
- Os músculos que devem trabalhar mais são as nádegas (glúteos). Se você perceber que está se sentindo mais pesado nas costas, nos isquiotibiais ou nos quadríceps, há dois motivos: você está compensando um desequilíbrio muscular ou está se exercitando de maneira incorreta.
- Verifique e corrija a atitude do exercício conforme necessário e faça o exercício mais algumas vezes para ver se os resultados são os mesmos. Se você ainda sentir tensão em outros músculos além dos glúteos, tente exercícios para fortalecer as nádegas.
Etapa 5. Pratique andar novamente
Os desequilíbrios musculares podem causar marcha irregular e redistribuir o peso de forma que um joelho pese mais que o outro. Se você estiver sendo tratado por um fisioterapeuta, ele avaliará sua marcha e decidirá se precisa ou não de melhorias.
- O retreinamento da caminhada não é um projeto de curto prazo. Especialmente se você está acostumado a correr de uma certa maneira por vários anos, pode levar muito tempo para acertar.
- Além de retreinar sua marcha, você também precisará fortalecer os músculos associados para corrigir quaisquer desequilíbrios.
Método 3 de 3: Aumente a força e a flexibilidade do quadríceps
Etapa 1. Faça um aquecimento antes da atividade
Especialmente se você estiver se recuperando de uma tendinite, aqueça para evitar tensões ou lesões musculares. Mesmo se você estiver apenas caminhando, faça um pequeno aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e preparar o corpo para a atividade.
Seu aquecimento deve apoiar diretamente a atividade a ser realizada. Se você estiver correndo, o aquecimento será diferente do que seria para levantamento de peso
Etapa 2. Comece com assentos na parede
Fique em pé com os pés na altura das coxas em frente a uma parede e pressione as costas contra a parede. Mantenha os ombros voltados para trás para que as omoplatas entrem na coluna e abaixe o tronco de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Os joelhos devem estar em ângulos retos.
- Mantenha a posição "sentado" por 10-20 segundos, ou o máximo que puder, sem dor no joelho. Levante as costas e repita de 5 a 10 vezes, ou quantas vezes você puder.
- Esses exercícios estáticos aumentarão a força gradualmente e são seguros na maioria dos casos, mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps.
Etapa 3. Realize contrações estáticas do quadríceps
Sente-se em uma superfície plana e firme e endireite a perna dolorida à sua frente. Coloque as mãos nas coxas acima dos joelhos para sentir as contrações. Em seguida, ative os músculos quadríceps e mantenha a contração por 10 segundos.
- Solte e repita por 5-10 vezes se puder fazer isso sem dor e desconforto. Você pode até fazer este exercício 2-3 vezes ao dia.
- As contrações estáticas do quadríceps são ótimas para aumentar a força do quadríceps se você estiver muito ferido para carregar uma carga.
Etapa 4. Alongue o quadríceps com um "alongamento de corredor"
Fique atrás de uma cadeira, mesa ou outra superfície estável em que você possa se segurar para se equilibrar. Levante a perna afetada e segure a extremidade atrás das nádegas enquanto respira profundamente.
- Mantenha o alongamento por 10-20 segundos e depois solte. Certifique-se de fazer isso do outro lado, mesmo se não estiver ferido, para que não haja desequilíbrio.
- Esse alongamento pode ser feito 2 a 3 vezes ao dia ou sempre que sentir as pernas ou os joelhos rígidos. Não pressione o pé mais do que você pode segurar sem dor ou desconforto.
Etapa 5. Nade em vez de correr
A natação é um exercício de baixo impacto que pode ser feito mesmo durante a recuperação de uma tendinite do quadríceps. Este exercício pode aumentar a força do quadríceps e dos músculos adjacentes e ajudar a evitar a tendinite do quadríceps mais tarde na vida.
A natação trabalha toda a parte inferior do corpo, ajudando a corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que você tenha
Etapa 6. Experimente fazer uma aula de ioga
A ioga beneficia todas as articulações e também pode fortalecer os joelhos e os músculos das pernas. Uma aula de ioga leve fortalecerá gradualmente os músculos da perna e do núcleo, enquanto aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento.
- Quando você mantém uma postura de ioga, seu corpo envia sangue e oxigênio para as áreas que estão trabalhando mais intensamente. Isso pode reduzir a inflamação e acelerar o processo de cicatrização.
- Certifique-se de escolher uma classe que enfatize a boa postura e postura e o ajude se você não conseguir obter uma postura completa imediatamente.
