A má postura tem um impacto negativo na saúde física e emocional e interfere no conforto do sono. Além de desencadear a tensão muscular, inibir a circulação sanguínea e deixar o pescoço dolorido, a dor crônica pode desencadear tensão emocional. Se você sentir essas queixas, um dos passos importantes para superá-las é considerar o possível impacto negativo da postura corporal durante o sono à noite. A pressão nas costas, pescoço e ombros pode ser reduzida mudando a postura de dormir.
Etapa
Parte 1 de 3: Melhorando a Postura de Dormir
Etapa 1. Considere sua postura de dormir atual
A maneira mais eficaz de melhorar a postura de dormir é determinar uma postura que mantenha a coluna reta. Se você tem problemas crônicos, como dores de cabeça, dores nas costas, azia, ronco e / ou fadiga fácil, uma postura inadequada para dormir pode desencadear ou agravar essas queixas. Para corrigir isso, comece a se acostumar a dormir de costas ou de lado.
- Se você está acostumado a dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para que seus quadris fiquem perpendiculares ao colchão e sua cintura não torça porque você não consegue colocar os joelhos na cama.
- Se preferir dormir de costas, apoie os joelhos em almofadas para manter as costas direitas e confortáveis. No entanto, não durma de barriga para cima se roncar ou tiver apnéia do sono, pois essa posição piora o problema.
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Se você se sentir confortável dormindo de bruços, tente mudá-la, pois essa é a pior postura para dormir. Ao dormir de bruços, você deve olhar para a esquerda ou para a direita, o que pressiona a coluna. O impacto é ainda pior se você usar um travesseiro de cabeça porque a posição da cabeça é mais alta do que a das costas. Essa condição pode causar dor, dormência e formigamento.
Se você está acostumado a dormir de bruços ou acordar de bruços, coloque um travesseiro fino sob a pélvis e abdômen para reduzir a pressão no pescoço
Etapa 2. Mude sua postura de dormir
No início, dormir com uma postura incomum pode ser desconfortável, mas aos poucos você pode dormir profundamente com uma boa postura para dormir.
Etapa 3. Use muitos travesseiros
Se você quiser dormir de costas, coloque travesseiros sob os braços, sob os joelhos e de cada lado do corpo. Se quiser dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e 1-2 travesseiros atrás das costas para não rolar para trás. As almofadas de apoio ajudam a manter a sua nova postura de dormir.
Etapa 4. Seja paciente
Mudar a postura de dormir não é fácil porque você não consegue ajustar a posição do corpo depois de adormecer. No entanto, uma boa postura pode melhorar a qualidade do sono e, com o tempo, você pode até se sentir mais confortável dormindo com a nova postura.
Etapa 5. Melhore a sua postura à medida que realiza a sua vida diária
Para ter uma boa noite de sono, procure manter uma boa postura durante as atividades diárias. Às vezes, dores e dores forçam você a dormir em uma determinada postura. Pode levar algum tempo para você entender como é a postura correta. Para isso, verifique sua postura na parede várias vezes ao dia enquanto pratica alongamentos de costas e ombros.
- Fique de costas para a parede. Muitas pessoas têm uma postura tão inadequada que não conseguem tocar as omoplatas contra a parede. Puxe os ombros para trás enquanto aproxima as omoplatas de modo que a parte superior das costas toque a parede. Em seguida, estenda o pescoço como se alguém estivesse puxando sua cabeça para cima. Mova a cabeça para trás até atingir a parede. Abaixe o queixo de forma que seu rosto fique voltado para a frente.
- Certifique-se de ficar em pé, dividindo seu peso igualmente em ambos os pés. Fique em frente a um espelho na mesma postura acima para ter certeza de que seu pescoço e suas costas estão retos. Mantenha os ombros afastados das orelhas e envolva os músculos abdominais.
- Peça ajuda a um fisioterapeuta. Se você ainda estiver tendo problemas para manter uma boa postura, visite a clínica de um fisioterapeuta. Ele pode lhe mostrar como praticar o alongamento e o fortalecimento dos músculos centrais.
Parte 2 de 3: Melhorando o sono
Etapa 1. Verifique a condição do colchão que você está usando no momento
Em geral, os colchões precisam ser substituídos a cada 10 anos ou mais frequentemente se houver fundos disponíveis. No entanto, se o seu colchão for ralo ou irregular, você sentir dores e feridas ao acordar de manhã ou se dormir melhor durante a viagem, pode ser hora de encontrar um novo colchão.
Etapa 2. Aprenda a escolher o colchão certo
Você precisa considerar várias coisas para comprar o colchão mais adequado. Portanto, reserve um tempo para descobrir como escolher um colchão.
- Escolha um colchão um pouco duro para que possa suportar bem o corpo.
- Se você não puder trocar o colchão, vire-o e coloque uma tábua sob o colchão para se apoiar.
Etapa 3. Verifique a condição do travesseiro de cabeça que você costuma usar
Muitos fatores determinam o período de tempo para substituir uma almofada, como a qualidade e o material do enchimento da almofada. Tal como acontece com o colchão, pode ser necessário usar um novo travesseiro de pescoço se seu pescoço doer ou sua cabeça doer ao acordar de manhã.
- Para decidir se muda ou não a almofada, dobre a almofada em 2 partes iguais, segure durante 30 segundos e depois solte. Se a almofada não voltar ao seu formato original imediatamente, é hora de comprar uma nova.
- Finalmente, se o travesseiro estiver muito surrado ou se houver uma grande depressão onde você costuma colocar a cabeça, é uma boa ideia usar um novo.
Etapa 4. Aprenda a escolher o travesseiro certo
Assim como na escolha de um colchão, há muitas coisas a se considerar ao escolher um travesseiro. Aproveite o tempo para descobrir como escolher o travesseiro certo.
- Use um travesseiro grosso ou ligeiramente grosso para poder apoiar o pescoço, pois uma boa postura para dormir é de costas ou de lado.
- Certifique-se de comprar um travesseiro que mantenha o pescoço e a coluna em linha reta. Não deixe a posição do pescoço mais alta que a coluna quando o travesseiro for usado para apoiar a cabeça.
Etapa 5. Ajuste a temperatura do ar no quarto
Certifique-se de que a temperatura do ar na sala esteja suficientemente baixa, mas não muito fria. Para muitas pessoas, a temperatura do ar mais confortável para dormir é de 22 ° C.
Passo 6. Livre-se do barulho que perturba a paz
Mesmo se houver coisas que você não pode controlar, certifique-se de que pode dormir em paz. Use tampões de ouvido ou use o equipamento existente, como um ventilador, para abafar o ruído de fora da sala.
Parte 3 de 3: Desfrutando de uma boa noite de sono
Passo 1. Não coma muito e evite alimentos gordurosos antes de dormir
Para dar uma chance aos alimentos serem digeridos, certifique-se de jantar pelo menos 2 horas antes de deitar e não coma muito, especialmente se você quiser dormir de costas. O sono noturno geralmente é desconfortável se você comer muito ou comer alimentos gordurosos antes de dormir.
Evite comer grandes refeições após as 18h00
Passo 2. Adquira o hábito de caminhar alguns minutos antes de ir para a cama
Quando você simplesmente se levanta da posição sentada, a pélvis ainda está apontando para a frente. Isso o deixa em pé com má postura. Verifique sua postura apoiando-se na parede e reserve um tempo para alongar o corpo caminhando dentro de casa.
Passo 3. Adquira o hábito de ir para a cama à mesma hora todas as noites e de levantar-se à mesma hora todos os dias
Para dormir bem, faça um cronograma de sono e aplique-o todos os dias, inclusive nos finais de semana. O hábito de ir para a cama e acordar cedo de manhã em um determinado horário todos os dias deixa o corpo pronto para dormir na hora certa.
- Se você for para a cama mais tarde do que o seu horário normal, tente acordar cedo para não perturbar seu padrão de sono.
- Se você estiver com muito sono durante o dia, é melhor tirar uma soneca curta em vez de acordar mais cedo ou de ir para a cama mais cedo.
Etapa 4. Estabeleça uma rotina para a hora de dormir
Todas as noites, antes de ir para a cama, faça atividades na mesma ordem de acertar seu relógio biológico para que você comece a adormecer a uma determinada hora. Por exemplo, antes de ir para a cama à noite, crie o hábito de fazer alongamentos leves ou praticar ioga, depois escovar os dentes, lavar o rosto e vestir o pijama. Finalmente, relaxe por alguns minutos enquanto lê e apague as luzes.
Não use dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, TVs ou laptops ao fazer sua rotina de dormir. Apesar de agradável, a luz emitida estimula o cérebro, inibindo até a produção de melatonina
Etapa 5. Mexa-se se acordar no meio da noite
Reserve um momento para caminhar, gire os ombros algumas vezes e faça alongamentos leves para aliviar as dores musculares e a rigidez. Este método o ajuda a melhorar sua postura conforme você realiza sua vida diária.
Pontas
- Descubra os resultados obtidos para determinar se há benefícios da nova postura para dormir. Como você se sente ao acordar de manhã? As dores diminuíram ou desapareceram para que o corpo se sinta mais confortável?
- Ao dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e coloque um pequeno travesseiro sob o pescoço. Este método provou ser útil para os insones que estão acostumados a dormir de lado.
