A postura correta torna você mais atraente e seu humor é melhor. No entanto, melhorar a postura não é fácil. Se seu corpo tem se curvado muito ultimamente, tente restaurar sua postura enquanto faz sua vida diária, começando por melhorar a maneira como você caminha até a posição de dormir. Esse processo leva muito tempo, mas você pode usar dicas mentais e fazer alguns movimentos para fortalecer os músculos.
Etapa
Método 1 de 4: Melhorar a posição em pé e andar
Passo 1. Encontre um ponto de equilíbrio ficando em linha reta enquanto endireita as costas
Mantenha a cabeça reta de forma que o queixo esteja apontando para o chão, puxe os ombros ligeiramente para trás e puxe o umbigo em direção à coluna. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo.
- Afaste os pés na largura dos ombros, como se fosse começar a se exercitar.
- Imagine que há uma corda puxando seu corpo para cima. Em pé, imagine uma corda descendo do teto até tocar a coroa e puxando seu corpo para cima. Tente apontar o cóccix em direção ao chão e não mova os dedos dos pés. Use esta visualização como um guia para descobrir como seria se você estivesse em pé com a postura correta.
Etapa 2. Use a parede para descobrir a postura correta
Fique de costas para a porta ou parede. Deixe apenas a nuca, os ombros e as nádegas tocarem a parede. Deixe uma distância de 5 a 10 cm entre o calcanhar e a parede. Deslize a palma da mão entre a parede e as costas para verificar se há lacunas.
- Certifique-se de que ainda consegue colocar as palmas das mãos atrás das costas, mas apenas ligeiramente. Se a lacuna ainda for grande o suficiente, puxe o umbigo para trás em direção à coluna para deixar as costas mais retas.
- Se você não conseguir colocar as palmas das mãos para dentro, arqueie ligeiramente as costas.
- Mantenha essa postura enquanto se afasta da parede e verifique sua postura, se necessário.
Etapa 3. Peça a alguém que coloque uma fita em forma de X em suas costas para melhorar a postura
Peça-lhe que aplique a fita do ombro direito à cintura esquerda e do ombro esquerdo à cintura direita para formar um X nas costas. Também prenda a fita horizontal que conecta os ombros esquerdo e direito na extremidade superior da letra X. Deixe a fita ficar o dia todo para segurar a posição traseira para que ela não mude.
- Essa técnica é mais eficaz se você puxar os ombros para trás antes de aplicar a fita.
- Use um gesso especial para a pele, como um gesso para cobrir uma ferida.
- Além de usar emplastros, você pode comprar ferramentas para melhorar a postura online.
Passo 4. Use a planta do pé como ponto de apoio quando estiver de pé
Seu corpo tende a ficar curvado se você ficar de pé usando os calcanhares como ponto de apoio. Portanto, adquira o hábito de ficar em pé enquanto move o ponto de apoio ligeiramente para a frente.
Agora, balance para trás de modo que seu peso fique sobre seus calcanhares. Observe se sua postura atual está dobrada apenas com este movimento
Etapa 5. Mantenha o equilíbrio como se estivesse carregando um livro na coroa
Imagine que você coloca um livro grosso no topo da sua cabeça e anda por aí tentando manter o equilíbrio. Para facilitar, use um livro grosso que você tem em casa para praticar por alguns minutos.
- Mantenha a postura correta ao caminhar. Caminhar com a postura correta é uma continuação de ficar em pé com a postura correta. Mantenha a cabeça erguida, puxe os ombros para trás, o peito para fora e olhe para frente enquanto caminha.
- Não incline a cabeça para a frente.
Etapa 6. Use calçados de apoio ao ficar de pé e caminhar
Escolha sapatos cuja base seja espessa o suficiente para suportar seu corpo, de modo que você possa ficar em pé. Além disso, certifique-se de que haja suporte de arco na sola do sapato. A boa postura deve começar na planta dos pés.
- Não use salto alto, pois pode causar problemas de postura.
- Se quiser ficar em pé por tempo suficiente, certifique-se de que haja almofadas que apoiem as solas dos pés para que eles fiquem mais confortáveis.
Método 2 de 4: corrigindo a posição sentada
Passo 1. Ajuste a posição do corpo ao sentar de forma que as costas formem um ângulo reto com as coxas
Certifique-se de que suas coxas formem um ângulo reto com as panturrilhas. Sente-se com os ombros para trás, o corpo voltado para a frente, mantendo a cabeça erguida, certificando-se de que o pescoço, as costas e os calcanhares estão em linha reta vertical.
Alinhe suas costas com o encosto da cadeira do escritório para não se inclinar ou inclinar para trás. Isso muitas vezes pode acontecer depois de você estar sentado no trabalho por muito tempo
Etapa 2. Verifique sua postura sentando-se nas palmas das mãos
Sente-se no chão e coloque as palmas das mãos sob os ísquios. Aponte as palmas das mãos para o chão. Ajuste a posição das mãos até sentir o centro de gravidade no centro de cada palma. Esta é a melhor posição para sentar.
Etapa 3. Ajuste os pés e mantenha-os apoiados no chão enquanto está sentado
Certifique-se de que os dois pés toquem o chão e apontem para a frente. Não se sente com as coxas ou tornozelos cruzados. Deixe as duas coxas paralelas ao chão.
Se seus pés não tocarem o chão, use um apoio para os pés como apoio
Etapa 4. Encontre uma cadeira de apoio para que você possa manter uma boa postura
Use uma cadeira ergonômica porque é projetada para apoiar o corpo da melhor forma possível, começando da parte superior das costas até o arco das nádegas. Além disso, escolha uma cadeira do tamanho certo para sua altura e peso.
Se uma cadeira ergonômica não estiver disponível, coloque um pequeno travesseiro nas costas da cadeira para apoiar suas costas
Etapa 5. Ajuste a posição da tela do monitor do computador para manter uma boa postura
Se você trabalha regularmente em um computador, incline a tela do computador ligeiramente para cima para ser forçado a sentar-se direito. No entanto, não o incline a ponto de ter que levantar o queixo para vê-lo.
- Ajuste a altura do assento movendo o suporte do assento para cima e para baixo se a posição da tela do computador não puder ser ajustada.
- Ajuste a altura do assento e a posição do corpo de forma que você possa se sentar com os cotovelos dobrados, em vez de esticados. Deixe seus cotovelos formarem um ângulo de 75-90 °, porque você se senta muito para trás se os cotovelos estiverem esticados. Se você se curvar mais de 90 °, pode estar sentado muito para a frente ou curvado.
Etapa 6. Ajuste a posição do assento para manter uma boa postura ao dirigir
Ajuste o assento do carro para ajustar a distância adequada entre o corpo e os pedais e o volante. Se seu corpo está inclinado para a frente, os dedos dos pés estão estendidos para a frente ou você está segurando o volante enquanto estica os cotovelos, você está sentado muito para trás. Você está sentado muito para a frente se seus cotovelos estiverem dobrados e seu queixo estiver apoiado no volante.
- Tanto quanto possível, use um suporte de arco lombar. Ajuste a posição do encosto de cabeça de forma que a parte de trás da cabeça possa descansar no meio do encosto de cabeça. Ao conduzir, certifique-se de que a distância entre a nuca e o encosto da cabeça não é superior a 10 cm. Apoie as costas na parte de trás da cadeirinha do carro e descanse a cabeça no encosto de cabeça.
- Ambos os joelhos devem estar no mesmo nível dos quadris ou ligeiramente mais altos.
- A boa postura desempenha um papel importante na segurança dos motoristas de automóveis. O sistema de proteção de segurança do motorista funcionará de maneira mais eficaz se você se sentar com a postura correta no assento do carro.
Passo 7. Levante-se um pouco e descanse um pouco depois de ficar sentado por um longo tempo
Mesmo que você se sente com uma postura perfeita, reserve um tempo para se levantar e se alongar ou caminhar depois de sentar por cerca de 1 hora. Você pode caminhar ou sair do carro por alguns minutos.
- Se você é um workaholic, defina um alarme para lembrá-lo de fazer uma pausa.
- Além disso, o descanso é benéfico para a saúde porque o corpo precisa se movimentar durante as atividades diárias.
Método 3 de 4: Manter uma boa postura durante o sono
Etapa 1. Prepare um travesseiro para apoiar suas costas enquanto dorme
Não importa em que posição você prefere dormir, de costas, de bruços ou de lado, um travesseiro de apoio é sempre útil. Coloque um travesseiro se houver um espaço entre o corpo e o colchão.
- Por exemplo, se você está acostumado a dormir de bruços (uma posição que é pior para suas costas e postura), coloque um travesseiro plano sob o estômago para se apoiar. Use um travesseiro plano ou durma sem um travesseiro de cabeça.
- Se você está acostumado a dormir de costas, coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos e use um travesseiro que apoie bem sua cabeça.
- Se você está acostumado a dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e puxe-o em direção ao peito. Escolha um travesseiro de cabeça que sirva para manter as costas retas ou use um travesseiro para apoiar todo o seu corpo.
Passo 2. Ajuste a posição do corpo para que se torne um todo unificado ao deitar
Não durma com os quadris torcidos. Se você quiser mudar as posições de dormir, mantenha as costas retas, ative os músculos abdominais e mova o corpo direto dos ombros para a parte inferior do abdômen.
Passo 3. Adquira o hábito de dormir com boa postura usando um colchão confortável
Muitos fabricantes de colchões promovem seus produtos como o melhor colchão para manter as costas saudáveis. Afinal, um colchão que seja capaz de proporcionar conforto durante o sono e não causar dor ao acordar de manhã é o melhor colchão para você.
- Troque o colchão a cada poucos anos.
- Se o colchão que você está usando não suporta bem o seu corpo, coloque a prancha entre as molas e a espuma de borracha para que a superfície do colchão não fique côncava.
Método 4 de 4: exercício
Etapa 1. Trabalhe os músculos centrais por meio de alongamentos abdominais intensos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. Puxe o umbigo até o peito e segure por 10 segundos.
- Os músculos centrais desempenham um papel importante no suporte do corpo. Portanto, sua postura ficará melhor se seus músculos centrais forem treinados adequadamente.
- Faça exercícios básicos 8 vezes ao dia.
- Respire normalmente durante o treino, porque você está trabalhando seus músculos centrais para mantê-los em atividade durante suas atividades diárias.
Etapa 2. Faça um movimento ombro a ombro
Sente-se em uma cadeira com o corpo reto e junte as omoplatas. Segure e conte até 5 e relaxe novamente. Faça este movimento 3-4 vezes ao dia.
Etapa 3. Melhore sua postura fazendo exercícios de fortalecimento muscular
Você pode manter uma boa postura praticando o fortalecimento da parte superior das costas e dos ombros. Execute os seguintes movimentos enquanto ou sem segurar pesos:
- Fique em pé e certifique-se de que todo o seu corpo esteja voltado para a frente. Estique os braços para a frente com as palmas das mãos apontando para cima. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos nos ombros enquanto tenta tocar as omoplatas com os dedos.
- Faça esse movimento 10 vezes com as duas mãos e, a seguir, faça mais 10 vezes com a mão direita e a esquerda alternadamente.
Etapa 4. Imagine que você é como um pinguim que quer esticar os ombros
Enquanto aguarda o download de um site ou assando pão, estique os braços ao longo do corpo. Em seguida, toque o ombro lateralmente com a palma da mão para que seus braços pareçam "asas de pinguim". Certifique-se de que seus braços estejam sob as orelhas. Levante o cotovelo enquanto conta 1, 2 e, em seguida, abaixe-o novamente enquanto conta 1, 2.
Faça este movimento tanto quanto possível enquanto ainda espera. Acontece que você pode fazer movimentos suficientes em 30 segundos para alongar os ombros
Etapa 5. Trate a dor no pescoço ou nas costas com alongamento
Incline ou incline a cabeça em 4 direções (frente, trás, esquerda, direita) e massageie suavemente o pescoço. Não mova o pescoço girando a cabeça em um círculo, pois isso pode exacerbar a tensão muscular.
- Faça outro movimento no chão. Comece a praticar a partir da postura de uma mesa, colocando as palmas das mãos no chão enquanto ajoelha-se. Em seguida, arqueie as costas para que sua postura pareça a de um gato e, em seguida, arqueie as costas para baixo levando o estômago para o chão.
- Repita esse movimento várias vezes ao dia. Se feito pela manhã, este exercício é útil para alongar os músculos de todo o corpo, de modo que você fique livre da letargia de uma noite de sono. Esse alongamento pode aumentar a energia se feito em determinados intervalos, várias vezes ao dia.
Etapa 6. Adquira o hábito de praticar ioga para aumentar a flexibilidade do corpo e melhorar a postura.
Yoga é uma ótima maneira de melhorar a postura, manter a saúde e melhorar o equilíbrio. Os exercícios de ioga são úteis para fortalecer os músculos centrais, que desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura.
A ioga também ensina como manter uma postura ereta enquanto está sentado, em pé e caminhando. Encontre um estúdio de ioga para praticar em sala de aula ou baixe um vídeo tutorial de ioga do YouTube
Pontas
- Ao ler, ajuste a posição da tela do computador ou livro para que fique no nível dos olhos. Não leia olhando para baixo.
- Equilibre a carga ao transportar itens para evitar estresse e fadiga. Por exemplo, use as mãos direita e esquerda alternadamente ao carregar uma mala pesada.
- Considere o aspecto ergonômico ao trabalhar, especialmente se você tiver que ficar sentado em frente ao computador por muito tempo.
- Use lembretes para não se esquecer de verificar sua postura regularmente, por exemplo, configurando um alarme ou configurando um alarme usando um aplicativo.
- Use certas cores que o lembram de verificar sua postura. Escolha uma cor ou objeto exclusivo como um lembrete. Verifique sua postura sempre que lembrar ou ver a cor / objeto.
Aviso
- Consulte um médico se sentir fortes dores nas costas.
- A melhora da postura geralmente deixa o corpo dolorido porque os músculos estão passando por mudanças para se adaptar às novas condições.
- Quando você quiser levantar do chão um objeto que seja mais pesado do que um gato, você deve dobrar os joelhos, não os quadris. Os músculos das pernas e abdominais devem ser usados ao levantar pesos, não os músculos das costas.
