A postura anterior da cabeça (PSF) pode causar dor crônica, dormência nos braços e nas palmas das mãos, respiração deficiente e até mesmo nervos comprimidos. Isso ocorre porque cada centímetro de seu corpo se estende para frente, seu pescoço deve suportar 4,5 kg adicionais! Muitas pessoas não percebem que a postura do pescoço não está correta. Portanto, é uma boa ideia verificar a sua postura para ver quantos períodos de uso do computador ou assistindo televisão, ou uma posição incorreta para dormir, afetam a forma como o pescoço apóia a cabeça. Alongue e fortaleça os músculos com exercícios específicos para reduzir a tensão e outros sintomas de má postura do pescoço.
Etapa
Método 1 de 4: Diagnosticando Postura com o Teste de Parede
Etapa 1. Fique de costas para a parede
Abra os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as omoplatas tocam a parede (isso é mais importante do que tocar o topo dos ombros contra a parede).
- É uma boa ideia apertar as omoplatas para que fiquem em uma posição mais natural e reta contra a parede. Essa postura também é conhecida como "bombear o peito".
- Ao ajustar a posição, preste atenção à postura de sua cabeça. Sinta se a parte de trás de sua cabeça está encostando na parede ou não. Se sua cabeça não estiver tocando a parede, você tem uma postura de cabeça inclinada e os músculos do pescoço provavelmente estão bastante fracos.
Etapa 2. Corrija a postura da cabeça tocando a parte de trás da cabeça
Suponha que haja um fio que se estende da base do pescoço até o topo da cabeça. Puxe o fio da coroa para que o pescoço fique mais longo. À medida que a nuca fica mais comprida, o queixo vai para dentro e para baixo, como se estivesse em direção à nuca. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.
Certifique-se de não apenas mover a cabeça para trás e aumentar a curvatura do pescoço. Essa postura também está errada. Concentre-se em alongar a nuca
Etapa 3. Fique nesta posição por 1 minuto
Essa é a postura correta da cabeça e seu corpo precisa se lembrar disso. Retorne a esta postura tão freqüentemente quanto possível para revisar suas mudanças de postura.
Método 2 de 4: relaxando os músculos tensos por meio de alongamento
Etapa 1. Relaxe os músculos occipitais (parte de trás da cabeça) com uma bola de massagem
O músculo occipital é um pequeno músculo na base do crânio, logo acima de onde o pescoço encontra a cabeça. Se esse músculo estiver tenso, você sentirá dor, tensão, dores de cabeça e tontura. A melhor maneira de relaxar esse músculo é com uma bola de massagem. Use uma bola de tênis, uma bola de squash, um pequeno rolo de espuma ou algo semelhante em formato. Deite-se de costas e coloque a bola sob o pescoço, logo abaixo da base do crânio, em um lado da coluna.
Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar a bola em diferentes áreas. Faça isso por 5 minutos e certifique-se de massagear os dois lados do pescoço
Etapa 2. Alongue a nuca regularmente
Fique ereto e incline o queixo contra o peito. Una os dedos das mãos e coloque-os atrás da cabeça. NÃO puxe a cabeça para baixo, mas deixe o peso dos braços pressionar contra a cabeça e esticar a nuca.
Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais
Etapa 3. Alongue os dois lados do pescoço
Fique de pé ou sente-se reto. Mantenha o nariz voltado para a frente e aproxime a orelha direita do ombro direito. Descanse a mão direita contra o lado da cabeça e permita que o peso da palma puxe e estique o lado esquerdo do pescoço. Mais uma vez, não puxe sua cabeça. Apenas deixe que o peso da palma da mão leve suavemente a orelha até o ombro.
- Se seus ombros caírem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo quando a cabeça estiver inclinada para a direita e coloque o braço esquerdo atrás das costas com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Faça isso por 30 segundos em cada lado e repita 3 vezes.
Etapa 4. Relaxe o músculo SCM na frente do pescoço
O músculo esternocleidomastóideo (SCM) é um músculo forte e fino que se estende logo atrás da orelha até o meio do esôfago (este músculo se conecta no final da clavícula perto da linha média) para formar um ponto em forma de "V" na frente do pescoço. Você deve ser capaz de sentir essa forte camada de músculo. Encontre e massageie os músculos com movimentos suaves de beliscar e girar entre os dedos. Massageie em movimentos para cima e para baixo ao longo dos músculos.
- Não pressione muito fundo, pois pode atingir outras partes sensíveis. Massageie com movimentos como puxar ou levantar o SCM do pescoço.
- Você pode achar mais fácil encontrar e relaxar os músculos girando a cabeça na direção oposta. Por exemplo, você pode sentir o SCM direito girando para a esquerda enquanto mantém o nariz reto à frente.
Etapa 5. Alongue os músculos do peito
Vá para a porta aberta. Coloque a mão direita no lado direito da porta e a palma voltada para a porta. Dobre os cotovelos até que formem um ângulo de 90 ° e os antebraços fiquem alinhados com as laterais da porta. Dê um passo à frente com o pé direito. Não retire o antebraço da porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na frente do peito, perto das axilas.
Segure o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto
Etapa 6. Consulte um profissional
Um quiroprático ou massagista entende os meandros e como tratar a dor causada pela postura incorreta. Consulte um massagista ou quiroprático e pergunte sobre alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa para tratar seu problema.
Método 3 de 4: Fortalecimento dos músculos com exercícios
Etapa 1. Faça uma retração do queixo, também conhecida como aceno de nariz
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para que não forcem a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando para a frente) com o teto. Balance lentamente a cabeça para a frente sem mover o pescoço. Imagine que você desenhe um pequeno arco com a ponta do nariz. Faça o movimento bem devagar.
Lentamente, retorne o nariz à posição vertical. Repita 10 vezes. Após alguns dias, aumente as repetições para 20 vezes. Na semana seguinte, comece a fazer 2-3 séries de acenos de queixo todos os dias. Depois de se acostumar, tente fazer o exercício em pé, encostado ou não na parede
Etapa 2. Pratique um aperto na omoplata
Sente-se ereto em uma cadeira. Seu pescoço deve estar estendido, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° e os pés apoiados no chão. Aperte as omoplatas, como se tentasse juntá-las. Suponha que você esteja tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas por 3 segundos. Em seguida, libere lentamente e volte a uma posição relaxada.
- Abaixe os ombros deliberadamente se a tensão fizer com que as omoplatas cheguem aos ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
- Repita este exercício 10 vezes e mova-se de maneira controlada. Aumente o tempo que mantém ambas as omoplatas abaixadas para 10 segundos e faça 2-3 séries por dia à medida que fica mais forte.
- O peito tenso e os músculos das costas fracos geralmente são sentidos por pessoas que costumam trabalhar atrás de uma mesa ou na frente de um computador. Como resultado, ambos os ombros tendem a cair para a frente. Este exercício ajuda a corrigir a má postura.
Etapa 3. Aumente sua amplitude de movimento com retração avançada do queixo
Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique a retração do queixo / aceno do nariz várias vezes. Ao fazer a retração do queixo, deixe o nariz ligeiramente inclinado para baixo. Depois de assentir, mantenha o queixo no mesmo nível do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
- Mantenha a posição por alguns segundos e volte lentamente a cabeça para a posição vertical. Em seguida, termine o exercício de retração do queixo. Faça 10 vezes e aumente o número de repetições e séries conforme sua força aumenta.
- Durante este exercício, não se esqueça de que você não está tentando aumentar a curvatura do pescoço, mas sim inclinando a cabeça para trás na posição natural correta. Pessoas que há muito tempo mantêm a cabeça inclinada para a frente podem ter dificuldade em fazer este exercício no início.
Método 4 de 4: Melhorando a postura por meio de hábitos diários
Etapa 1. Organize o layout do seu computador de forma que seja ergonômico
Levante o monitor de forma que 1/3 da parte superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor aos olhos e certifique-se de que não seja inferior a 45-60 cm. Pode ser necessário apoiar o computador com alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais curta ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a distância entre o monitor e seu rosto e ajuste a posição de sua cadeira.
Etapa 2. Tente não carregar uma bolsa ou bolsa pesada
Recomendamos que você use uma bolsa tipo estilingue ou bolsa que seja pequena e leve. Se você tem muita bagagem, use uma mochila em vez de uma bolsa de uma alça e certifique-se de que ela foi projetada especialmente para distribuir o peso por igual. Nem sempre carregue a bolsa no mesmo ombro, pois isso pode prejudicar sua postura ereta. Mude o ombro usado para carregar sua bolsa regularmente.
Etapa 3. Alongue-se a cada 30 minutos em frente a uma mesa, computador ou televisão
Se você trabalha em uma mesa ou em um computador, levante-se e mova-se frequentemente para reduzir o estresse no pescoço e nas costas. Fazer uma pausa e dar uma caminhada curta a cada meia hora vai te fazer bem. Reserve 30-60 segundos para alongar o pescoço a cada duas horas. É a mesma coisa se você se sentar no sofá e assistir televisão por muito tempo.
Etapa 4. Compre um travesseiro de apoio para o pescoço
Se seu pescoço costuma doer ao acordar, você pode estar com a postura errada para dormir. Uma almofada de apoio de pescoço o ajudará a colocar sua cabeça no centro do travesseiro e apoiar seu pescoço usando a parte forte e curva da base do travesseiro.
Etapa 5. Fique de pé com a postura correta
Ao caminhar, mantenha os ombros retos e retos. Contraia os músculos centrais (músculos abdominais) para que o corpo fique reto. Dobre os joelhos ligeiramente para reduzir a pressão na pelve. Compre sapatos que possam suportar bem o arco do pé. Todas essas coisas serão muito benéficas para sua postura.
Passo 6. Ande com uma boa atitude
Mantenha o queixo paralelo ao chão enquanto caminha e dê um passo do calcanhar aos dedos do pé. Não olhe para os pés nem se incline. Mantenha as nádegas e o estômago retos com todo o corpo.
Etapa 7. Tente usar uma cinta de postura
Este dispositivo tem se mostrado útil para forçar os ombros para trás e manter a cabeça alinhada com a coluna. Use esta ferramenta todos os dias para manter uma boa postura e melhorar a posição de ambos os ombros.
