Se o seu horário de sono está confuso, ou você deseja ajustar seu horário de sono, existem maneiras de colocá-lo de volta nos trilhos. Normalmente, os horários de sono podem ser ajustados criando um hábito antes de dormir, ajustando os hábitos diurnos e estando ciente das próprias necessidades de sono. Com um bom planejamento, seu sono será mais fácil, mais longo e mais revigorante.
Etapa
Parte 1 de 3: Criando uma programação de sono
Etapa 1. Considere suas necessidades de sono
Se você tem problemas para adormecer ou acorda com frequência à noite, pergunte-se: quanto eu costumo dormir? Quando costumo dormir? Por que sinto que meu horário de sono precisa ser reorganizado? Que tipo de horário de sono eu quero? Você vai melhorar sua situação respondendo a essas perguntas.
Etapa 2. Depois de criar um cronograma de sono, siga-o
Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Na verdade, às vezes há interrupções na programação que são inevitáveis, mas tente não dormir demais, mesmo nos fins de semana. Seu sono vai melhorar à medida que você segue consistentemente um horário de sono predeterminado.
Portanto, evite apertar o botão "Snooze" em seu despertador. Embora seja interessante, dormir mais tempo não afetará a qualidade do seu sono e sua programação será interrompida
Etapa 3. Lentamente, faça os ajustes necessários para seu sono
Mude seu sono gradualmente a longo prazo. Isso aumentará suas chances de seguir seu horário de sono de maneira adequada. Por exemplo, se você geralmente vai para a cama às 23:00 e deseja ir para a cama às 22:00, evite tentar ir para a cama às 22:00 imediatamente. Vá para a cama às 22h45 nas próximas noites, depois às 22h30 por mais algumas noites, depois às 22h15, até que você finalmente alcance sua meta de ir para a cama às 22h.
Etapa 4. Faça um registro do sono
É tão fácil quanto notar quando você adormece e quando acorda. Esta etapa tornará mais fácil para você determinar um horário de sono que atenda às suas necessidades. Além disso, será mais fácil determinar se está se adaptando com sucesso ao novo esquema de sono.
Se você está descobrindo quantas horas de sono precisa por dia, use os dados do registro do sono. Encontre a duração média do sono por noite a partir de várias semanas de dados
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos para dormir melhor
Etapa 1. Coma e beba na hora certa
Os alimentos e bebidas que você consome e o tempo em que os consome podem afetar seu sono. Para dormir bem, faça uma alimentação saudável todos os dias, começando com um café da manhã balanceado.
- À noite, não coma muito. Sua última refeição deve ser mais tarde do que 2-3 horas antes de deitar.
- Escolha lanches pequenos e saudáveis se precisar comer antes de dormir.
Etapa 2. Evite estimulantes e depressores enquanto estiver mudando a hora de dormir
Os efeitos do café, da cafeína de outras fontes, da nicotina e de outros estimulantes podem durar várias horas. Evite essas substâncias à tarde. Depressivos como o álcool podem fazer você se sentir sonolento, mas podem atrapalhar sua rotina de sono.
Etapa 3. Exercício
Seu sono é mais fácil e profundo se você se exercitar com frequência. No entanto, o efeito estimulante do exercício pode mantê-lo acordado, portanto, evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir (pelo menos mais de duas horas antes de dormir).
Etapa 4. Observe seus cochilos
Cochilar por muito tempo pode prejudicar a qualidade do seu sono. Limite seus cochilos a não mais que meia hora.
Parte 3 de 3: para ser consistente com sua programação de sono
Etapa 1. Estabeleça uma rotina de hora de dormir que pode ajudá-lo a alcançar e manter o horário de sono desejado
Esta rotina irá prepará-lo mental e fisicamente para dormir todas as noites.
- Por exemplo, tomar banho, ler um livro, ouvir música ou outras coisas que sejam de descanso e relaxamento.
- Você também pode usar dispositivos auxiliares para reduzir as distrações externas, como tampões de ouvido, ruído do ventilador ou música suave e silenciosa.
- Qualquer que seja a rotina que você escolher, certifique-se de estar confortável. Isso significa que você pode precisar trocar o colchão, o travesseiro ou os lençóis que está usando.
Etapa 2. Se você não adormecer após 15 minutos, faça outra coisa
Se você quiser dormir, mas não conseguir dormir depois de um quarto de hora, levante-se e faça outra coisa que seja repousante até se sentir cansado o suficiente. Você não vai adormecer se ficar na cama pensando nas coisas.
Etapa 3. Defina a luz em seu lugar
Seu corpo responde naturalmente às condições de iluminação ao seu redor, que também afetam o sono. Uma luz forte pela manhã e à tarde e uma luz escura à noite irão ajudá-lo a dormir e acordar em um horário consistente.
- Acenda as luzes ou abra as cortinas assim que acordar.
- Use óculos escuros no meio da noite. Assim, você diminui a luz ao seu redor. Isso torna o sono mais fácil.
- Evite tornar assistir televisão ou brincar com computadores, tablets, telefones celulares ou outros dispositivos eletrônicos parte de sua rotina na hora de dormir. A luz das telas eletrônicas desses dispositivos pode interferir na tendência do corpo para dormir. Além disso, há pesquisas que mostram que a distração das interações na tela também pode interferir no seu sono.
Etapa 4. Procure ajuda médica se ainda tiver problemas para dormir
Se você tentou melhorar seu horário de sono, mas ainda está falhando, ou se acha seu horário de sono um pouco estranho ou extremo, procure atendimento médico.
