O sono é muito importante para a saúde. Ter uma boa noite de sono também é importante se você quiser estar bonita, porque naturalmente ficará mais atraente se descansar o suficiente. Portanto, tente fazer algumas mudanças simples em sua rotina para ajudar a melhorar seu sono. Existem alguns passos simples que você pode seguir para obter o máximo benefício.
Etapa
Parte 1 de 5: benefício para a beleza
Etapa 1. Tente dormir oito horas
Se você dormir de sete a oito horas todas as noites, começará a sentir os benefícios de um sono lindo sem ter que fazer mais nada! O sono adequado ajuda a prevenir rugas e inflamação, estimula o desenvolvimento muscular e inibe a produção de gordura.
Etapa 2. Lave o rosto
Certifique-se de limpar o rosto antes de ir para a cama. Sujeira e maquiagem aderente podem obstruir os poros e causar erupções.
Etapa 3. Escolha a fronha certa
Dormir sobre uma fronha de cetim ou seda pode ajudar a prevenir o enrugamento e danos ao cabelo.
- As fronhas precisam ser trocadas com frequência porque, com o tempo, elas acumulam sujeira e óleo que causam o entupimento dos poros.
- Se você quiser maximizar o efeito de prevenção de rugas, durma de costas para que seu rosto não toque no travesseiro.
Etapa 4. Aplique hidratante
A pele se rejuvenesce enquanto você dorme. Dê um impulso ao rejuvenescimento da pele, fornecendo bastante hidratante antes de dormir. Experimente uma máscara em vez de uma loção ou creme para adicionar umidade.
Parte 2 de 5: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Evite a cafeína
Uma xícara de café ou chá à tarde pode fazer com que as pessoas não consigam dormir. Portanto, tente não beber bebidas que contenham cafeína após o almoço.
- Esteja ciente das fontes ocultas de cafeína. Existem alguns medicamentos que também contêm cafeína, especialmente pílulas dietéticas.
- Tente não consumir mais do que 400 mg de cafeína por dia, independentemente da hora em que a toma. Essa quantidade equivale a quatro xícaras de café.
Etapa 2. Evite o álcool
Embora o álcool possa causar sonolência, o efeito é de curta duração e a pessoa que o bebe acorda várias horas depois, incapaz de dormir novamente. O álcool também não permite que você entre em sono profundo.
Etapa 3. Cuide do seu peso
O excesso de peso pode aumentar o risco de apneia do sono, o que torna impossível dormir bem.
Etapa 4. Evite alimentos que sejam sensíveis a você
Os produtos lácteos e de trigo são os que mais freqüentemente afetam o sono porque causam vários problemas, como encher o estômago, perturbar a digestão e causar excesso de gases.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias podem ajudá-lo a dormir quando chegar a hora.
- Se você não consegue se exercitar 30 minutos por vez, tente fazer 10 minutos pela manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos à noite.
- Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode causar dificuldade para adormecer. Nesse caso, tente relaxar algumas horas entre os exercícios e a hora de dormir.
Etapa 6. Reduza o estresse
Existem muitos motivos pelos quais o estresse não é saudável, e um deles é que interfere no sono. Se você não consegue dormir porque está preocupado com o que está acontecendo em sua vida, você realmente precisa tomar medidas para reduzir o estresse.
- Quando estressado, gere pensamentos positivos e aprenda a rir.
- Existem muitas pessoas que aliviam o estresse com meditação, exercícios e respiração profunda. Experimente e veja se funciona para você.
- Tente colocar sua vida em ordem e faça um plano aproximado para o dia seguinte antes de ir para a cama hoje, para não ter que pensar nisso novamente quando estiver na cama.
Etapa 7. Aproveite o sol durante o dia
Quanto mais você estiver exposto à luz natural durante o dia, mais sintonizado estará com o ritmo circadiano natural do seu corpo, e isso pode ajudá-lo a dormir à noite.
Mesmo se você não sair, tente sentar-se perto da janela
Etapa 8. Tente não tirar uma soneca
Se você tem problemas para dormir à noite, cochilar só vai piorar o problema, então tente não ceder à sonolência até a hora de dormir à noite.
Se você tiver que tirar uma soneca, faça-o o mais cedo possível
Parte 3 de 5: Obedecendo a uma rotina de hora de dormir
Etapa 1. Não mude sua hora de dormir
Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. O objetivo é acostumar o corpo ao ritmo do sono e facilitar o adormecimento e o despertar de manhã.
Dormir tarde, mesmo nos fins de semana, não é saudável para o seu corpo porque você terá mais dificuldade em adormecer naquela noite. Seu corpo conseguiu o sono de que precisa porque você acordou tarde e se recusará a voltar a dormir
Etapa 2. Coma os alimentos certos
Para melhorar a qualidade do sono, experimente comer um lanche rico em carboidratos antes de dormir. Outras opções incluem leite morno, chás de ervas e alimentos ricos em triptofano, como iogurte e atum.
Não coma demais, ou você não conseguirá dormir devido à indigestão
Etapa 3. Observe sua ingestão de líquidos
Evitar beber uma hora antes de dormir reduzirá as chances de acordar à noite para ir ao banheiro, ou pelo menos minimizar a frequência.
Tente ir ao banheiro antes de dormir para aumentar as chances de dormir sem ser incomodado
Etapa 4. Não assista TV antes de dormir
A televisão estimula excessivamente o cérebro e, para algumas pessoas, a exposição à luz também dificulta o sono.
- Evite outras telas, como telefones e tablets.
- Se você deve assistir televisão antes de dormir, não no quarto. Tente fazer do seu quarto um lugar especial para dormir.
Etapa 5. Deixe seu trabalho de lado
Tente parar de trabalhar pelo menos uma hora (mas de preferência duas horas ou mais) antes de dormir. Isso dará à sua mente tempo para relaxar, para que você possa ir para a cama se sentindo calmo, menos animado ou ansioso com o prazo de amanhã.
Tente não ir para a cama mais tarde do que o normal quando estiver trabalhando ou estudando. Em vez disso, tente planejar com antecedência para ter tempo para estudar ou trabalhar cedo
Passo 6. Faça algo relaxante antes de dormir
Em vez de assistir televisão ou trabalhar, escolha atividades que o ajudem a relaxar após um longo dia. O segredo é encontrar algo que o relaxe e, em seguida, repetir todas as noites para ajudar a liberar a tensão do dia.
- Leia um livro divertido e lento. Tente evitar livros estressantes porque você pode passar horas lendo em vez de dormir. Para que seu sono não seja perturbado, leia um livro impresso ou escolha um e-reader que não emita luz nos olhos.
- Experimente um passatempo relaxante, como tricotar ou pintar.
- Faça meditação, exercícios de respiração profunda ou alongue suavemente os músculos.
Etapa 7. Tome uma ducha quente, banho ou sauna antes de dormir
A temperatura corporal que aumenta à noite cairá na hora de dormir e você conseguirá dormir com mais facilidade.
Parte 4 de 5: Criando um Quarto que Suporta o Sono
Passo 1. Limite o uso da cama apenas para dormir e fazer amor
Se você está acostumado a assistir TV ou trabalhar na cama, achará difícil relaxar e pensar na sua cama apenas como um lugar para dormir. Idealmente, o quarto deve ser uma zona de dormir e não uma zona de atividade.
- Se você não tiver escolha a não ser passar horas ativas no quarto, considere colocar um pufe confortável ou um pequeno sofá para atividades como trabalhar e assistir televisão, de modo que não use a cama.
- Certifique-se de dormir na cama. Você não terá um sono de qualidade no sofá.
Etapa 2. Escureça a sala
Se houver o menor raio de luz na sala, ele interromperá o ritmo circadiano e a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal.
- Se você não consegue bloquear toda a luz ou se seu parceiro tem um horário diferente, tente usar uma máscara de dormir.
- Mantenha as luzes apagadas quando você acordar para ir ao banheiro
Etapa 3. Garanta silêncio
Desligue a televisão e a música com letras e, tanto quanto possível, bloqueie todo o ruído do mundo exterior.
Algumas pessoas acham que o ruído branco ou sons da natureza, como o som do oceano ou da floresta, são muito calmantes para dormir. Se isso ajudar você, experimente comprar uma máquina de ruído branco ou ligar um ventilador
Etapa 4. Defina uma temperatura confortável
Você dormirá melhor se não estiver com muito frio ou muito calor. A temperatura ideal para dormir para a maioria das pessoas é de 18–26 ° C. A temperatura exata depende de você pessoalmente, portanto, certifique-se de estar confortável.
Os pés geralmente ficam frios antes do resto do corpo devido à circulação inadequada. Dormir de meias pode mantê-lo aquecido e confortável
Etapa 5. Escolha o alarme certo
O alarme que você escolher deve ser alto o suficiente para acordá-lo, mas não a ponto de você se assustar de um sono profundo. Ou você pode tentar um despertador com luz.
- Se você tem dormido o suficiente todos os dias, geralmente não há necessidade de um despertador para acordá-lo na hora certa.
- Os telefones celulares não são um bom alarme porque as mensagens e e-mails que você recebe podem distraí-los.
- Tente evitar um alarme que emita luz azul porque pode interferir no sono.
- Se você definir um alarme, tente não vê-lo ao acordar à noite. Se você olhar muito para o relógio, vire-o de cabeça para baixo para que não fique voltado para você, mova-o pela sala ou compre um alarme que tenha uma configuração de suspensão.
Etapa 6. Verifique se você está confortável
Escolha colchões e travesseiros que proporcionem suporte e conforto adequados. Se o colchão e os travesseiros forem usados por muito tempo, talvez seja necessário substituí-los.
Parte 5 de 5: Superando o problema do sono
Etapa 1. Tenha um diário
Se você fica muito acamado, talvez um diário ajude e você possa colocar seus pensamentos nele antes de dormir. Os diários ajudam a organizar e acalmar a mente.
Escrever seus pensamentos também ajuda a rastrear quais atividades ou eventos de vida parecem estar bloqueando seu sono, para que você possa fazer ajustes
Etapa 2. Use truques para acalmar a mente
Se você está tendo problemas para dormir porque sua mente está acelerada, concentre-se em uma atividade entediante, como a contagem regressiva de 100. Isso irá relaxá-lo e acelerar seu sono.
Etapa 3. Saia da cama
Se você acordar e não conseguir dormir, tente sair da cama e do quarto e fazer algo relaxante, como ler. Isso o deixará com sono novamente.
- Mantenha as luzes fracas para que o ritmo circadiano não seja perturbado.
- Fique longe de telefones celulares, televisores e outros dispositivos eletrônicos.
Etapa 4. Consulte um médico
Se você tem problemas para dormir ou acorda com frequência à noite, pode realmente haver um problema de saúde que esteja causando isso, então discuta quaisquer sintomas que você está experimentando com seu médico.
Se você estiver na pós-menopausa ou se aproximando da menopausa, pergunte ao seu médico se a sua dificuldade para dormir tem a ver com hormônios
Etapa 5. Converse com seu médico sobre os medicamentos que está tomando
Muitos medicamentos de venda livre e controlados podem afetar o sono. Se sentir estes efeitos secundários, o seu médico pode sugerir que mude a sua medicação ou reduza a sua dose.
Nunca pare de tomar a medicação antes de discutir o assunto com seu médico
Pontas
- Comece com pequenas mudanças em sua rotina. Desligar a televisão 30 minutos antes de dormir ainda é melhor do que nada!
- Respeite as mudanças que você fez. No final, a mudança se tornará um hábito, então não há necessidade de pensar nisso.
- Se você notar que algo mais está interferindo em seu sono, faça algo a respeito. Por exemplo, se seu cachorro está sempre pulando na cama no meio da noite, pode ser hora de ele dormir sozinho na cesta.
