A caminhada nas costas é um dos movimentos ginásticos mais impressionantes porque requer habilidade e bom equilíbrio. Antes de praticar este movimento, certifique-se de ser proficiente na postura da ponte enquanto levanta uma perna e a parada de mão. Para iniciantes, peça a alguém para ajudá-lo quando você estiver apenas começando a praticar, até que você possa fazê-lo sozinho.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo a postura da ponte
Etapa 1. Fique em pé enquanto estende os braços para cima
Mova sua perna dominante para a frente, mantendo-se em pé. Endireite os joelhos e envolva os músculos centrais.
Se alguém estiver ajudando você com o exercício, peça-lhe que apoie suas costas com uma das mãos e a outra na parte inferior da coxa que deseja endireitar
Etapa 2. Faça a postura da ponte
Aponte as palmas para cima e mova os quadris para a frente. Abaixe os braços e volte ao mesmo tempo. Arqueie lentamente as costas em um movimento controlado, sem alterar a posição da perna dominante.
- Ative seu abdômen para que você possa controlar seu núcleo enquanto se move para a postura da ponte.
- Mantenha o equilíbrio apoiando-se na perna em que está apoiado.
- Nesse momento, os joelhos e cotovelos devem permanecer retos.
Etapa 3. Use as palmas das mãos para descansar no chão
Dobre os pulsos de forma que os dedos apontem para o chão. Toque o tapete no chão e coloque as palmas das mãos sobre o tapete enquanto transfere o centro de gravidade para as palmas.
Parte 2 de 3: Fazendo o movimento saltitante para trás
Etapa 1. Transfira o centro de gravidade para a palma da mão
Assim que as palmas tocarem o chão na postura da ponte, estenda o peito de forma que os ombros fiquem diretamente acima das palmas. Assim, o centro de gravidade estará na palma da mão para que o corpo seja mais fácil de saltar.
Etapa 2. Faça uma divisão no ar
Pressione o chão do pé em que você está apoiado. Endireite as duas pernas para fazer uma postura de parada de mão durante a divisão. Fortaleça ambos os braços para manter o equilíbrio.
Ao fazer as divisões, certifique-se de que suas pernas formem uma linha horizontal reta no ar
Etapa 3. Faça as melhores divisões possíveis
Você precisa manter uma boa postura para que o salto para trás seja perfeito. Endireite os joelhos e os dedos dos pés enquanto os dois pés se levantam do chão.
Etapa 4. Abaixe o pé dominante para pousar no chão
Mantenha as pernas retas ao pular. Pise primeiro com o pé dominante enquanto muda o peso do corpo e, em seguida, abaixe a outra perna em um movimento controlado.
- Flexione o joelho quando o pé dominante tocar o chão, de modo que você fique em uma posição de estocada ao pousar.
- Para tornar o movimento mais bonito, estique os braços ao lado das orelhas e aponte os dedos para cima.
Parte 3 de 3: Superando Obstáculos
Etapa 1. Descubra quais obstáculos você está enfrentando durante a prática
Peça conselhos ao seu treinador ou professor de ginástica se você tiver problemas para executar o salto para trás. Ginastas experientes podem dizer o que está impedindo você de se mover, como falta de flexibilidade ou você ainda está indeciso. Se você sentir dor durante o exercício, converse com seu médico sobre isso para reduzir o risco de lesões e não ter problemas.
Etapa 2. Alongue os músculos para flexionar os ombros e as costas
O salto para trás não é possível se as costas e os ombros não forem suficientemente flexíveis. Faça alongamentos regulares para os ombros e costas para aumentar a flexibilidade. Para evitar lesões musculares causadas por alongamento excessivo, peça a um treinador experiente ou ginasta para supervisioná-lo enquanto você treina.
Executar movimentos de salto para trás sem boa flexibilidade ao longo do tempo pode causar lesões
Etapa 3. Supere os obstáculos psicológicos por meio da prática diligente e do pensamento positivo
As barreiras psicológicas são um problema que muitas ginastas experimentam, pois são incapazes de se mover para demonstrar habilidades. Não há uma explicação ou solução específica para isso ainda, mas a capacidade de superar pensamentos negativos será muito benéfica. Não se esforce enquanto pratica, estabelecendo um limite de tempo para dominar certos movimentos. Pratique o melhor que puder e aprenda outros movimentos.
- Faça esse movimento no início do treino para não se estressar pensando nisso enquanto pratica outros movimentos.
- Lembre-se de que as barreiras psicológicas não são fraquezas e não se culpe.
Aviso
- Se é a primeira vez que pratica ginástica, peça ajuda a alguém. Você pode se machucar gravemente se treinar sozinho, mas não está pronto.
- Tenha um ginasta experiente (treinadores ou professor de ginástica) para ajudá-lo com sua prática.
- Se nada mais ajudar, pratique o uso de um tapete e uma barra horizontal para apoiar suas costas.
