Uma dieta balanceada é um padrão alimentar que lhe permite consumir todos os nutrientes de que seu corpo necessita, de uma variedade de alimentos. Ter uma dieta balanceada é muito importante para a saúde porque os tecidos e órgãos do corpo precisam de nutrição adequada para funcionar e funcionar de forma eficaz. Sem alimentação adequada, você corre mais risco de contrair várias doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. No entanto, a rotina diária pode tornar difícil seguir uma dieta saudável e equilibrada.
Etapa
Parte 1 de 3: Planejando uma dieta balanceada
Etapa 1. Crie um plano de dieta
Escrever um plano de dieta pode ajudá-lo a garantir uma dieta balanceada. Faça uma lista dos alimentos e lanches que comerá durante o dia para ter certeza de comer todos os grupos de alimentos todos os dias.
- Reserve uma ou duas horas e anote todas as suas idéias de comida e lanche.
- Tente incluir todos os grupos de alimentos em seu plano de dieta todos os dias. Você incluiu laticínios todos os dias? Tem frutas e vegetais suficientes nele?
- Se você estiver ocupado ou em trânsito, crie um plano de dieta rápido, que não precise ser cozido demais ou receitas que possam ser congeladas ou fáceis de fazer.
- Procure exemplos e inspiração de planos de dieta na internet.
Etapa 2. Loja
Manter todos os grupos de alimentos saudáveis em sua cozinha facilitará sua preparação e uma alimentação balanceada. Depois de escrever seu plano de dieta, passe algum tempo fazendo compras para preparar suas refeições saudáveis favoritas em casa.
- Uma cozinha bem equipada é uma ferramenta muito útil para uma alimentação equilibrada. Compre alimentos perecíveis para fazer uma refeição balanceada com rapidez e facilidade, como feijão enlatado, vegetais enlatados sem adição de sal, atum ou frango enlatados, grãos 100% inteiros (como quinua, massa 100% de trigo integral ou arroz integral) e geleias. amendoim.
- Compre alimentos congelados, como vegetais congelados (sem molhos ou condimentos), frutas congeladas, cereais prontos para cozinhar congelados (como arroz integral ou quinua), alimentos congelados de baixa caloria (para comer quando você estiver ocupado) e proteína congelada (como peixe ou frango).
- Prepare frutas frescas, vegetais e produtos lácteos (leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e proteínas com baixo teor de gordura, como frango, peixe, porco ou vaca).
Etapa 3. Mantenha um diário de consumo de alimentos
Manter o controle dos alimentos que você ingere pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável de duas maneiras. Em primeiro lugar, essas notas podem ajudá-lo a revisar sua dieta atual e informá-lo do que está perdendo. Em segundo lugar, este registro realmente o apóia em uma dieta balanceada no longo prazo.
- Compre um caderno ou baixe um aplicativo de diário para o seu telefone. Faça anotações o máximo que puder. Preste atenção aos 5 grupos de alimentos, você os come todos os dias?
- Freqüentemente, não temos consciência de que comemos muito ou pouco. Os registros alimentares podem fornecer informações claras sobre isso.
- Ao começar, preste atenção nas peças que você pode consertar ou substituir por opções melhores. Por exemplo, se não gosta de comer vegetais e frequentemente evita comê-los, ou se come os mesmos alimentos com demasiada frequência e sem variedade.
Etapa 4. Consulte um médico ou nutricionista
Consultar um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a criar uma dieta balanceada de acordo com seu histórico pessoal de saúde. Eles podem fornecer orientações ou conselhos específicos para melhorar ou manter sua saúde atual.
- Consulte seu clínico geral. É provável que seu médico conheça sua condição e histórico médico, e pode fornecer conselhos gerais sobre certos alimentos ou padrões dietéticos que podem ajudá-lo não apenas a ter uma dieta balanceada, mas também a melhorar sua saúde geral. Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista local para obter mais assistência.
- Os nutricionistas podem fornecer muitas orientações sobre uma dieta balanceada e padrões alimentares saudáveis. Eles podem te ajudar a entender os benefícios de uma alimentação balanceada e te dizer o que falta em sua dieta, bem como planejar sua dieta e dar dicas para que você tenha uma alimentação mais balanceada.
- Visite o site de um nutricionista e clique em "Consulta de Nutrição" para uma consulta online.
Parte 2 de 3: Preparando uma refeição balanceada
Etapa 1. Consumir todos os 5 grupos de alimentos
Um dos princípios básicos para ter uma dieta balanceada é comer todos os 5 grupos de alimentos, a saber: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e cereais. Cada grupo de alimentos contém nutrientes importantes necessários ao corpo. Tente comer alimentos de todos os cinco grupos de alimentos todos os dias.
- A proteína é essencial para todos os processos celulares e metabólicos do corpo, desde a fabricação e reparo de tecidos até a fabricação de enzimas, hormônios e outros compostos químicos. O ideal é escolher alimentos com baixo teor de proteína, como aves, ovos, carne magra, feijão e legumes.
- Os laticínios também contêm proteínas, mas são mais conhecidos por serem ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Escolha laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
- Comprar uma balança alimentar pode ser útil para saber o peso da carne que você ingere. Você também pode aprender truques fáceis pesquisando na Internet por eles. Por exemplo, 85 gramas de carne têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas.
- Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos que contêm nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Frutas e vegetais também são pobres em calorias, portanto, devem ser incluídos em uma dieta balanceada. Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
- O grupo de cereais pode ser dividido em 2, a saber, grãos inteiros (como arroz integral, quinua ou aveia) e cereais moídos (pão branco, arroz branco ou massa branca). Tente fazer pelo menos metade dos cereais que você come grãos inteiros. Os grãos integrais são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
- Comer os cinco grupos de alimentos em todas as refeições pode ser difícil. Portanto, tente comer alimentos de cada grupo ao longo do dia. Você não precisa comer todos os cinco em cada refeição.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis
Alguns tipos de gordura são conhecidos como "gorduras saudáveis" ou gorduras ômega-3 e gorduras monoinsaturadas. Sabe-se que essas gorduras saudáveis trazem benefícios à saúde, como a manutenção ou melhora dos níveis de lipídios no sangue ou o apoio ao desenvolvimento do cérebro do bebê.
- É aconselhável consumir uma porção dessa gordura saudável pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
- Os alimentos que contêm gorduras ômega-3 incluem: salmão, cavala, anchova, sardinha, atum, nozes e semente de linhaça.
- As gorduras monoinsaturadas vêm de alimentos como azeite, abacate, azeitonas e avelãs.
Etapa 3. Coma pelo menos 3 vezes ao dia
Uma dieta balanceada não envolve apenas escolhas alimentares. Você também deve equilibrar a quantidade de alimentos consumidos ao longo do dia. Consumir alimentos regularmente ao longo do dia é muito benéfico.
- Comer 3 ou mais refeições por dia com lanches tornará mais fácil para você consumir todos os nutrientes essenciais que são recomendados a cada dia. Pular refeições coloca você em risco de não obter os nutrientes de que precisa.
- Refeições e lanches regulares e frequentes podem fornecer continuamente energia para o cérebro. Um nível de açúcar no sangue razoavelmente estável ajudará seu cérebro a funcionar adequadamente.
- Pular refeições regularmente não é recomendado. Enquanto você não tem que "café da manhã, almoço e jantar" todos os dias, é recomendado que você coma a cada 3 a 5 horas.
- Exemplos de dieta balanceada em um dia por exemplo: ovos mexidos com vegetais e queijo no café da manhã; pão integral com peru e queijo magro e 1 xícara de cenoura para o almoço; e uma grande salada de espinafre com vegetais crus e 115g de salmão grelhado para o jantar.
Etapa 4. Beba 1,9 litros de água por dia
No mínimo, 8 copos ou 1,9 litros de líquidos claros e sem açúcar são necessários em uma dieta balanceada. Só porque os fluidos não são classificados como alimentos, não significa que não desempenhem um papel importante na sua dieta.
- Escolha líquidos como água, chá gelado, café descafeinado e água com sabor sem calorias.
- Compre uma garrafa de água para ajudá-lo a monitorar o volume de líquidos consumidos ao longo do dia.
Etapa 5. Meça suas porções
Comer todos os alimentos em porções adequadas é importante em uma dieta balanceada. Porções adequadas garantirão que você coma o suficiente de certos grupos de alimentos e não coma muitos outros alimentos.
- Em geral, as porções de frutas e vegetais devem ser maiores do que as porções de cereais, por exemplo. Alimentos com baixo teor de calorias e ricos em nutrientes como esses devem representar cerca de 50% de suas refeições e lanches.
- Alimentos do grupo dos cereais, como macarrão, arroz ou pão, devem ser monitorados porque são fáceis de comer demais. Como resultado, o equilíbrio da sua dieta será perturbado. Uma porção de cereais, como arroz ou macarrão, chega a meia xícara, enquanto 1 porção de pão equivale a cerca de 30 gramas.
- Alimentos lácteos e à base de proteínas são ricos em nutrientes e devem ser consumidos na maioria das refeições e lanches. O consumo da porção certa para proteína é 85-115 gramas e 1 xícara ou 30 gramas para laticínios.
Parte 3 de 3: mime-se de vez em quando
Etapa 1. Limite a ingestão de açúcar e gordura saturada
Alimentos com alto teor de açúcar e gordura geralmente também são ricos em calorias. Além disso, esses alimentos não são muito ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais. Comer muito desses alimentos dificultará a manutenção de uma dieta saudável.
- Manter uma dieta saudável não significa que você deve evitar alimentos açucarados ou ricos em gordura, como macarrão com queijo.
- Você ainda pode comê-lo e apreciá-lo ocasionalmente em pequenas porções.
- Determine a quantidade que você acha que é suficiente. Pode comer sobremesa todas as sextas-feiras ou comer seu hambúrguer favorito duas vezes por mês.
Etapa 2. Limite o álcool e outras calorias líquidas
Consumir calorias na forma líquida é algo que pode prejudicar rapidamente uma dieta balanceada. O alto teor de calorias e açúcar pode aumentar a ingestão de açúcar rapidamente. Preste atenção na frequência e na quantidade de cerveja, vinho, coquetéis, refrigerantes, chá ou sucos de frutas açucarados que você consome.
- O suco de fruta puro contém nutrientes benéficos, mas também é rico em açúcar e deve ser regulado em seu consumo. Beba 120-180 ml de sumo de fruta de vez em quando.
- Evite refrigerantes e bebidas que contenham açúcar. Se você ainda precisa de cafeína, considere café ou chá com leite desnatado ou um pouco de adoçante.
- Limite também as bebidas alcoólicas, ou seja, 1 bebida ou menos por dia para mulheres e 2 bebidas ou menos para homens.
- De vez em quando, uma taça de vinho ou chá doce pode ser apreciada. Novamente, preste atenção para não exagerar na bebida.
Etapa 3. Aumente a atividade física
O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e equilibrado. Embora não tenha um impacto imediato em sua dieta, a atividade física regular pode ajudar a manter seu peso e saúde enquanto desfruta de sua comida favorita de vez em quando.
- Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Exercícios como corrida, ciclismo e natação são ótimas opções.
- Tente fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Levantar pesos ou fazer aulas de Pilates são ótimas opções.
Pontas
- Não coma lanches em frente à TV, pois você não perceberá a quantidade que está comendo.
- Não evite todos os grupos de alimentos, a menos que uma alergia alimentar tenha sido diagnosticada ou recomendada por um médico.
- Certifique-se de não autodiagnosticar ou evitar alimentos baseados em tendências. Por exemplo, se você tem doença celíaca, pode comer grãos inteiros que contenham glúten.
- Evite programas de dieta que o aconselhem a evitar todos ou a maioria dos grupos de alimentos para perder peso ou obter outros benefícios à saúde.
- Um corpo saudável não é o mesmo que um corpo esguio ou magro.
- Combine uma dieta balanceada com atividade física para ajudar a aumentar os benefícios do seu estilo de vida para a saúde.
