Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos em homens e mulheres que sustentam a coluna, ajudam a controlar a bexiga e auxiliam a função sexual. Ao reconhecer os músculos do assoalho pélvico, fazer exercícios de Kegel (um exercício popular para o assoalho pélvico) e praticar outros exercícios para o assoalho pélvico, você pode aumentar a força desses músculos. Com o tempo, você pode se beneficiar de músculos do assoalho pélvico fortes, incluindo redução da incontinência, redução da dor nas costas, melhor controle dos músculos centrais e uma vida sexual melhor.
Etapa
Método 1 de 3: Encontrando os músculos do assoalho pélvico
Etapa 1. Deite-se de costas e dobre os joelhos
Talvez você nunca tenha feito exercícios para o assoalho pélvico. Nesse caso, comece localizando e isolando esses músculos. Coloque as mãos no osso púbico enquanto forma um "V".
- O polegar e o dedo indicador devem se tocar, e a palma deve estar ao longo do osso pélvico e do monte pélvico.
- Este método de localização do assoalho pélvico pode ser usado por homens e mulheres. No entanto, geralmente é mais fácil para as mulheres usarem.
Etapa 2. Empurre o meio das costas contra o chão
Ao pressionar a região lombar contra o chão, tente contrair os músculos abdominais inferiores. Segure esta posição por 3-10 segundos. Relaxe os músculos e repita várias vezes.
- Seus dedos ainda devem estar no osso púbico e alguns centímetros para baixo quando você pressiona as costas contra o chão.
- Se possível, tente relaxar os glúteos, a parte superior do abdômen e as pernas.
Etapa 3. Mude a posição das mãos e repita este exercício
Agora, abra as pernas e coloque os dedos na distância entre a uretra e o ânus (períneo). Pressione as costas no chão mais uma vez e tente sentir a sensação de aperto e aperto nessa área.
- Seus dedos devem se mover em direção aos músculos pélvicos enquanto você tensiona os músculos abdominais.
- Se você ainda não consegue sentir esse movimento, tente interromper o fluxo de urina ao fazer xixi. Sinta seus músculos trabalhando para segurar o xixi, levante os músculos próximos à bexiga e tente imitar esse movimento ao fazer o exercício acima. Este método só é recomendado uma vez para estudar os músculos pélvicos. Não repita este exercício porque pode causar distúrbios da bexiga.
Etapa 4. Olhe no espelho se o método de deitar não funcionar
Se você for homem, deitar de costas para encontrar os músculos do assoalho pélvico provavelmente não funcionará. Você pode tentar ficar nu na frente de um espelho. Observe seu corpo enquanto tenta contrair os músculos do assoalho pélvico. Se você contrair esses músculos adequadamente, seu pênis e escroto se levantarão. Quando você relaxa os músculos do assoalho pélvico, o pênis e o escroto também diminuem.
Etapa 5. Vá ao banheiro antes de tentar os exercícios para o assoalho pélvico
Ajuda se a bexiga estiver vazia, especialmente se você tem tendência à incontinência. O bom é que, se continuar a fazer este exercício, a sua incontinência diminuirá muito.
Método 2 de 3: praticando Kegels
Etapa 1. Encontre uma sala privada fechada para fazer Kegels
Quando estiver começando, você precisará de concentração para fazer os exercícios com eficácia. Se você estiver acostumado, esse exercício pode ser feito no escritório, no carro ou em casa sem que ninguém saiba.
Etapa 2. Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira
Comece em uma posição confortável e mantenha uma boa postura, como sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se de costas. Certifique-se de que está confortável antes de prosseguir.
Etapa 3. Faça as contrações de Kegel
Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 segundos e depois relaxe por 3 segundos. Repita este exercício por 10 vezes. Faça Kegels todos os dias e aumente o número de séries conforme seus músculos ficam mais fortes.
- Faça 1 série nos primeiros dias e, em seguida, faça 2 a 3 séries nos próximos dias.
- Depois de algumas semanas de exercícios de Kegel, comece a segurar suas contrações por 10 segundos de cada vez e descanse 10 segundos entre as contrações. Pratique 3 séries por dia ou 3 séries seguidas todos os dias.
Etapa 4. Faça contrações rápidas
Depois de conseguir contrair os músculos do assoalho pélvico, tente fazer uma contração rápida. Em vez de contrair e segurar o músculo, contraia e relaxe o músculo 10 vezes seguidas. Descanse depois de fazer 10 contrações.
- No início, as contrações e o relaxamento são difíceis de entrar no ritmo. Observe suas contrações fortes e rápidas. Após 2 semanas, este exercício deve ser mais fácil de fazer.
- Faça 3 séries de 10 contrações por dia e, em seguida, comece a fazer 3 séries seguidas.
Método 3 de 3: Treine os músculos do assoalho pélvico
Etapa 1. Execute a ponte
Os exercícios de Kegel não são a única maneira de fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Existem vários exercícios que você pode experimentar, e um deles é o bridge. Comece deitando-se de costas e dobre os joelhos, deixando um espaço do tamanho de um punho entre as pernas. Depois disso, contraia os músculos abdominais inferiores e levante a pélvis do chão. Pare quando seus ombros e joelhos formarem uma linha reta. Segure por 3 segundos e retorne lentamente a pélvis ao chão.
- Repita 2 vezes. Tente fazer 10 repetições em 3 séries. Se você está acostumado a 3 séries, aumente o número de repetições em 10 repetições por série.
- Tente não virar a cabeça quando a pélvis estiver levantada, pois isso pode forçar o pescoço.
Etapa 2. Execute polichinelos
Os saltos são um ótimo exercício para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Comece juntando os pés e abaixando as mãos. Depois disso, contraia os músculos do assoalho pélvico ao pular, abra as pernas e levante as mãos acima da cabeça. Relaxe os músculos do assoalho pélvico ao pular, junte os pés e abaixe os braços.
Repita por 30-60 segundos
Etapa 3. Pratique agachamentos na parede
Encoste-se na parede e afaste os pés na largura do quadril. Respire fundo e contraia os músculos do assoalho pélvico. Em seguida, abaixe as costas contra a parede em uma posição agachada (como sentar em uma cadeira). Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, levante-se.
Faça 10 repetições
Etapa 4. Execute uma "análise de bug morto"
Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e os pés na altura dos joelhos. Estenda os braços firmemente em direção ao teto. Respire fundo, contraia os músculos do assoalho pélvico e endireite o braço esquerdo e a perna esquerda em direções opostas. Voltar à posição inicial e repita com o lado direito do corpo.
Faça 10 repetições de cada lado
Etapa 5. Continue a se exercitar diariamente por pelo menos 12 semanas
Acostume-se com os exercícios para os músculos do assoalho pélvico. Os resultados do exercício serão visíveis depois de praticar regularmente por 12 semanas. Você pode ver os resultados mais claramente se aumentar a intensidade do treino todas as semanas.
Pontas
- Como outros exercícios musculares, você deve beber muita água e repetir todos os dias para fortalecer os músculos e reduzir a fraqueza.
- Quando você começa pela primeira vez, a área pélvica estará dolorida. Certifique-se de descansar entre as séries ou fazer as séries em três momentos diferentes do dia.
