Os exames são um dos aspectos importantes da educação que muitas vezes fazem os alunos passarem por estresse. Para lidar com a ansiedade durante essa avaliação estressante, tente acalmar sua mente e entender como lidar bem com situações estressantes. O estresse dos exames geralmente só vem à mente, e a disciplina mental é o principal fator de que você precisa para ter sucesso.
Etapa
Parte 1 de 4: preparação para o exame
Etapa 1. Conheça o material que você precisa estudar
Tente descobrir que material você precisa estudar lendo o programa ou perguntando ao professor. Se você puder prever as perguntas que surgirão, se sentirá mais calmo e melhor preparado para o exame.
- Se você ainda está confuso, pergunte ao professor. Em vez de permitir que os alunos façam o exame despreparados, os professores preferem responder às perguntas.
- Antes de perguntar, primeiro leia o programa e as informações que foram fornecidas aos alunos. Ele ficará chateado se você enviar um e-mail apenas para perguntar sobre o cronograma de exames, embora isso esteja explicado na primeira página do programa.
Etapa 2. Estude em uma situação semelhante à da sala de exame
Existe um fenômeno psicológico denominado “memória baseada no contexto”. Essa ideia diz que somos capazes de nos lembrar muito bem quando estamos na mesma situação em que recebemos informações. Outro fenômeno relacionado é a “memória física” que significa que nossa memória será melhor se aprendermos e recebermos informações com condições físicas. o mesmo.
- Se você estiver fazendo um exame em uma sala silenciosa, simule a situação enquanto estuda. Isso significa que você habilita a “memória baseada em contexto”.
- Um exemplo de "memória baseada na condição física": se você consumir cafeína enquanto estuda, sua memória será melhor no dia do teste se você consumir a mesma quantidade de cafeína. Aproveite esse conhecimento como uma forma comprovada de maximizar as pontuações dos testes. Lembre-se disso se sentir estresse durante um exame.
Etapa 3. Registre o material ensinado em sala de aula
Não confie apenas na memória ou nos livros didáticos. Aproveite o tempo de aula fazendo anotações rápidas sobre as explicações do professor. Se você ficar estressado antes de um exame, releia suas anotações, pois elas podem lembrá-lo de coisas que aconteceram em sala de aula. Mesmo que você não faça anotações completamente, você sentirá que domina o material a ser estudado.
- Anote apenas as palavras-chave e as idéias importantes, não palavra por palavra. Compreender a ideia principal é mais importante do que observar todo o material por completo.
- Releia suas anotações uma vez por semana para aprender o material que foi ensinado e armazene-o na memória de longo prazo. Você se sentirá muito mais bem preparado para fazer o exame.
Etapa 4. Gerencie seu tempo com sabedoria
Não se obrigue a estudar até ter que ficar acordado até tarde, pois você pode ficar estressado ao fazer o exame. Faça um cronograma para que possa estudar alguns dias ou até semanas de antecedência. Você pode memorizar mais material se estudar pouco a pouco durante um longo período de tempo, por exemplo, durante alguns dias ou algumas semanas.
Uma vez que sua condição física pode afetar sua memória, ajuste seu tempo de estudo ao tempo de exame para que você fique tão cansado / acordado enquanto estuda e faz os exames. Dessa forma, você ficará familiarizado com o material solicitado no exame
Etapa 5. Determine o local mais apropriado para estudar
Considere várias coisas para que você tenha um lugar confortável e tranquilo para estudar, por exemplo:
- Ajuste o nível de iluminação da sala. Há alunos que estudam melhor em um local bem iluminado, mas também há aqueles que preferem estudar em uma sala ligeiramente escura.
- Determine as condições da sala de estudo. Você prefere estudar em um lugar um pouco bagunçado ou em uma sala organizada e limpa?
- Preste atenção aos sons ao seu redor. Você acha mais fácil se concentrar enquanto ouve música ou em um ambiente silencioso?
- Procure locais alternativos para estudar, como a biblioteca ou o café. As mudanças na atmosfera facilitam a memorização do assunto.
Etapa 6. Faça uma pausa de vez em quando
Pesquisas no campo da psicologia mostram que o cérebro humano só é capaz de se concentrar em uma tarefa de forma eficaz por aproximadamente 45 minutos. Além disso, pesquisas científicas no campo da neurociência mostram que focar na mesma coisa por muito tempo torna nosso cérebro incapaz de funcionar com precisão.
Etapa 7. Mantenha seu corpo hidratado
Adquira o hábito de beber pelo menos 8 copos de água por dia. A falta de água faz com que você se sinta fraco e estressado.
- A cafeína faz você se sentir ansioso, desencadeando estresse e ansiedade. Beba uma xícara de café ou cola, mas não muito. Os especialistas recomendam que os adultos limitem o consumo de cafeína a um máximo de 400 mg por dia. Crianças pequenas e adolescentes devem limitar o consumo de cafeína a 100 mg por dia (uma xícara de café ou 3 xícaras de cola).
- Uma xícara de chás de ervas faz você se sentir mais relaxado e permanece hidratado, como chás de hortelã, camomila e passiflora.
Etapa 8. Aprecie suas realizações, mesmo que sejam coisas pequenas
Se você passar por estresse durante um exame, recompense-se por estudar. Dessa forma, você se motiva a continuar aprendendo e pode reduzir o estresse.
Por exemplo, depois de estudar por 1 hora, faça uma pausa enquanto navega na internet por 20 minutos ou aproveite seu programa de TV favorito. Isso libertará sua mente do exame e será uma fonte de motivação que fará você querer voltar a estudar após um intervalo
Etapa 9. Exercício
O exercício aeróbico regular pode reduzir o estresse. Portanto, se você estiver se sentindo tenso para uma prova, reserve um tempo para correr ou se exercitar na academia.
- Durante o exercício, ouça música edificante para mantê-lo motivado durante o treino.
- Para outras maneiras de lidar com o estresse, leia o artigo wikiHow “Como estudar para os exames finais”.
Etapa 10. Faça uma dieta saudável
Comer alimentos não saudáveis faz com que você se sinta mal, o que dificulta a preparação para o exame. Portanto, adote uma alimentação saudável se quiser ter sucesso nos exames e não ter estresse.
- Coma carnes magras, nozes, frutas e vegetais.
- Não consuma açúcar ou alimentos processados em excesso.
- Um dos aspectos mais importantes na adoção de uma dieta saudável é ter uma dieta balanceada. Não coma apenas um tipo de alimento. Varie sua dieta a cada duas noites.
Etapa 11. Acostume-se a dormir o suficiente
A falta de sono à noite pode causar fadiga, estresse e ansiedade.
- Se você não consegue dormir, tente deixar seu quarto totalmente escuro e evite qualquer ruído externo usando protetores de ouvido.
- Faça um cronograma de sono e faça-o todas as noites. Registre quantas horas você tem que dormir à noite para acordar de manhã revigorado e adquirir o hábito de ir para a cama à noite quando precisar.
- Por exemplo, se você geralmente vai para a cama às 22h30 e depois lê um livro por 30 minutos antes de ir para a cama, siga essa programação regularmente. Este método treinará seu corpo para que seja mais fácil adormecer.
- Leia o wikiHow “Como estudar para os exames” para obter mais conselhos sobre como fazer os exames.
Etapa 12. Pergunte a si mesmo se você tem um distúrbio de aprendizagem
Isso pode ser devido ao TDAH ou a outro distúrbio que esteja prejudicando sua capacidade de fazer os exames. Essa condição pode ser estressante, mas as escolas geralmente fornecem ajuda para ajudá-lo a ter sucesso nos estudos.
Se você tiver esses problemas, consulte um conselheiro ou professor em sua escola para obter mais assistência
Parte 2 de 4: Lidando com o estresse do dia do exame
Passo 1. Tome um café da manhã adequado antes do teste
Um café da manhã pobre faz você ficar sem energia rapidamente, fazendo com que você se sinta estressado, ansioso e cansado. Certifique-se de comer um café da manhã saudável que forneça energia de longa duração, como ovos e pão integral. Não coma alimentos que contenham muito açúcar, porque o açúcar é apenas uma fonte temporária de energia, mas deixa você sonolento ao fazer as perguntas do exame.
Etapa 2. Mantenha seu corpo hidratado
A falta de fluidos inibirá o funcionamento do cérebro. Certifique-se de beber bastante água antes de fazer o teste. Beba água ao tomar o café da manhã!
Se permitido, leve água engarrafada para a sala de exame. Pensar é um trabalho que exige muita sede! Não se surpreenda se seu professor verificar a garrafa de água porque alguns alunos tentam fazer uma folha de cola escrevendo a resposta no rótulo da garrafa. Não faça isso porque trapacear é inútil. Se você for pego, terá problemas maiores do que tirar uma nota ruim
Etapa 3. Observe a quantidade de cafeína que você consome
Embora possa ser tentador, não beba muita cafeína antes do teste, pois pode aumentar a ansiedade e o estresse. Se você tende a sentir estresse durante os exames, a cafeína só vai piorar e dificultar o controle.
- No entanto, não mude drasticamente a ingestão de cafeína no dia do teste. Isso cria outro problema, porque parar repentinamente pode ser estressante e levar a sentimentos muito negativos.
- Uma certa quantidade de cafeína tem um impacto positivo na memória, então se você está acostumado a tomar uma xícara de café no café da manhã, beba!
Etapa 4. Chegue cedo
Os exames são suficientes para deixá-lo ansioso, então não acrescente o estresse de estar atrasado. Além disso, chegando cedo, você pode escolher um assento de sua preferência.
Etapa 5. Leia as instruções cuidadosamente
Antes de começar a responder às perguntas, saiba exatamente o que você precisa fazer. Abra a folha de perguntas para ver seu conteúdo e ter uma ideia de quanto tempo você levará para responder a cada pergunta. A incerteza pode desencadear o estresse. Alivie o estresse sabendo quanto tempo o exame vai durar.
Parte 3 de 4: Lidando com o estresse durante os exames
Etapa 1. Não se apresse em responder às perguntas
Faça as perguntas do exame com calma. Se houver uma pergunta que você não consegue responder, em vez de se sentir estressado, lembre-se de que é apenas uma das perguntas do exame. Se permitido (se as perguntas do exame não precisarem ser respondidas em sequência), deixe a pergunta primeiro para responder a outra pergunta e depois volte para respondê-la se ainda houver tempo.
Observe o tempo olhando para o relógio para que possa verificar suas respostas por 5 a 10 minutos para ver se há algum erro ou adivinhar as respostas às perguntas que você perdeu
Etapa 2. Mastigar doce, se permitido
Mastigar rebuçados mantém a boca ocupada e ajuda a aliviar a ansiedade.
Etapa 3. Pergunte ao professor se você não souber responder
Pedir uma explicação não é algo errado. Sua pergunta pode ou não ser respondida porque seria injusto com os outros alunos, mas você só perde alguns segundos para levantar a mão e perguntar.
Etapa 4. Descubra se você está se sentindo ansioso com o exame
Se você estiver sentindo ansiedade, tente superá-la usando alguns ou todos os métodos descritos a seguir. A ansiedade devido aos exames pode ser identificada pelos seguintes sintomas:
- Cólicas
- Boca seca
- Enjoativo
- Dor de cabeça
- Freqüência cardíaca mais rápida
- Mente furiosa
- Estresse mental
- Difícil de se concentrar
Etapa 5. Lembre-se de respirar profundamente
Ao fechar os olhos, respire fundo, prenda a respiração por um momento, expire profundamente e repita esta técnica de respiração 3 vezes. Respirações profundas e conscientes relaxam o corpo e aumentam o fluxo de oxigênio para o cérebro. Use essas técnicas de respiração antes e ao responder a perguntas difíceis.
Inspire pelo nariz e conte até 4. Prenda a respiração por 2 contagens e depois expire lentamente pela boca por 4 contagens
Etapa 6. Relaxe e contraia os músculos
Por exemplo, contraia os ombros e relaxe-os lentamente. Repita a técnica para a parte do corpo que estiver tensa. Contrair os músculos e depois relaxá-los é uma forma de aumentar a consciência corporal durante o relaxamento, para que o corpo fique mais relaxado.
Etapa 7. Descanse, se necessário
Se permitido, levante-se da cadeira, beba água, vá ao banheiro ou estique as pernas para que possa se concentrar novamente e reduzir a ansiedade.
Etapa 8. Olhe para o exame da maneira certa
Lembre-se de que, a longo prazo, pontuações insatisfatórias em testes não causam muito impacto. Temos a tendência de pensar demais nas coisas ruins e nos desapontamentos. Lembre-se disso se sentir estresse ao fazer um exame. Se você falhar, não é o fim de tudo. A vida continuará e você poderá estudar melhor para fazer o exame de novo!
- Se você continuar tendo pensamentos negativos, tente impedi-los. Pergunte a si mesmo: qual é a pior coisa que acontecerá se eu falhar? Tente responder logicamente. Você pode lidar com o pior que vai acontecer? Talvez você responda "sim".
- Pense em outra maneira se você continuar se preocupando com a importância desse exame. Você ainda tem a oportunidade de fazer outro teste, melhorar sua pontuação obtendo créditos extras, fazer um curso ou estudar com um amigo para o próximo exame. O mundo ainda não acabou, então continue tentando!
Parte 4 de 4: Lidando com o estresse após os exames
Etapa 1. Não se preocupe com o exame
Embora seja mais fácil falar do que fazer, lembre-se de que, uma vez que o exame termine, você não pode mudar o que aconteceu. Portanto, não pergunte a seus amigos qual será a resposta deles se isso apenas provocar estresse. Para que você não continue pensando em coisas ruins ou seja pego em um ciclo de pensamentos negativos, siga as seguintes sugestões:
- Esqueça as coisas sobre as quais você não tem controle. Pergunte a si mesmo: “Ainda posso mudar minha resposta do teste atual?” Se a resposta for “não”, tente esquecê-la.
- Veja os erros como oportunidades de aprendizagem. Com essa perspectiva, responder erroneamente às perguntas do exame não é algo para se arrepender.
- Faça um cronograma para se preocupar. Reserve 30 minutos para se livrar das preocupações. Pense nas coisas que o estressam e depois de 30 minutos, esqueça todas as suas preocupações.
- O exercício é uma forma de esquecer os exames anteriores.
- Leia o artigo do wikiHow “Como Passar nos Exames” para aprender como lidar com o estresse após os exames.
Etapa 2. Descanse
Libere sua mente dos exames fazendo coisas que você gosta. Escolha uma atividade que o faça perder a noção do tempo.
Por exemplo, faça atividades que sejam seus hobbies, como assistir a filmes, ler livros ou se exercitar
Etapa 3. Dê a si mesmo um presente
Compre pizza, sushi, doce, uma camisa nova ou qualquer coisa que você goste para agradar a si mesmo por algum tempo. Os exames podem ser opressores, mas você os concluiu. Agora, relaxe por um momento com o que você ama e depois se prepare para o próximo teste!
Etapa 4. Pense neste incidente como uma lição
Aprenda com seus erros e lembre-se de que o objetivo final de fazer um exame é descobrir o quão bem você entende um determinado assunto. Este método ajuda a identificar seus pontos fortes e fracos na compreensão da lição.
- Em vez de se sentir pressionado por informações de resultados de testes insatisfatórios, aproveite essa oportunidade para obter feedback adequado sobre seu conhecimento e usá-lo para melhorar a si mesmo.
- Lembre-se de que as pontuações dos testes não determinam sua autoestima. Mesmo que suas notas não sejam boas, você ainda é um bom aluno.
Pontas
- Não se compare com os outros. Existem alunos que nascem com boas habilidades de aprendizagem. Em vez de competir com os outros, a pessoa mais adequada para você competir é você mesmo.
- Se você não consegue relaxar, aprenda técnicas de relaxamento e meditação amplamente utilizadas para lidar com o estresse dos exames ou da vida cotidiana.
