Esperar pelos resultados do teste às vezes pode ser como ter um pesadelo, especialmente se você tiver dúvidas sobre suas respostas. Se você se sentir pressionado depois de fazer o exame, não se preocupe! Há várias coisas que você pode fazer para lidar com isso, por exemplo, acalmando-se, reduzindo o estresse e vivendo a vida normalmente.
Etapa
Parte 1 de 2: Acalmando-se e lidando com o estresse
Etapa 1. Respire profundamente algumas vezes
O estresse e a ansiedade colocam seu corpo em um modo de “lutar ou fugir”, o que aumentará os níveis de adrenalina e fará com que você aqueça mais rapidamente e mais rapidamente. Lide com a resposta ao estresse respirando profundamente e acalmando-se.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga, sob as costelas inferiores. Preste atenção aos músculos abdominais e torácicos que se expandem conforme você inspira.
- Respire fundo pelo nariz lentamente, contando até 4.
- Prenda a respiração por 1 a 2 segundos e expire lentamente pela boca.
- Repita as etapas acima de 6 a 10 vezes / minuto por 10 minutos.
Etapa 2. Execute o relaxamento muscular gradual (Relaxamento muscular progressivo [PMR])
PMR é uma das maneiras mais úteis de lidar com a tensão e o estresse. O estresse e a ansiedade deixam os músculos do corpo tensos sem que você perceba. A PMR é feita contraindo e relaxando conscientemente os grupos musculares, começando da cabeça aos dedos dos pés. PMR ajuda a relaxar seu corpo se feito com a técnica certa.
- Encontre um lugar tranquilo e sem distrações. Use roupas confortáveis para respirar profundamente.
- Faça PMR começando pelos músculos faciais, treinando os músculos da testa. Levante as sobrancelhas, segure por 5 segundos e depois relaxe. Enrole as sobrancelhas o máximo que puder, segure por 5 segundos e depois relaxe. Aproveite este relaxamento por 15 segundos.
- Faça exercícios para os músculos dos lábios. Contraia os lábios por 5 segundos e depois relaxe. Sorria o mais longe que puder por 5 segundos e depois relaxe. Assim como na etapa anterior, aproveite esse relaxamento por 15 segundos. Tente reconhecer as diferentes sensações entre os músculos relaxados e os músculos tensos.
- Continue este exercício contraindo os músculos por 5 segundos, liberando e relaxando por 15 segundos para os grupos musculares do pescoço, ombros, braços, tórax, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e solas dos pés.
- Se você não tem tempo para fazer a RPM de todo o corpo, concentre-se no rosto porque os músculos faciais estão mais tensos.
Etapa 3. Não se preocupe com os exames após os exames
Algumas pessoas se sentem à vontade para discutir suas respostas com os amigos, enquanto outras preferem não falar sobre elas. Mesmo que você se sinta bem, falar sobre as respostas em detalhes só cria ansiedade, porque você não pode mais mudar nada e criar estresse desnecessário.
Discutir as respostas após o exame também é ruim porque condições estressantes interferem no trabalho do cérebro. Você também não pode pensar com calma e racionalidade se acabou de terminar o exame, porque você deve descansar primeiro. Provavelmente, seu trabalho ficará pior do que realmente é
Etapa 4. Reserve um tempo para se exercitar
Você pode relutar em malhar na academia ou correr depois de uma prova, mas a atividade física pode aliviar o estresse! Quando você se exercita, seu corpo produz endorfinas, analgésicos naturais que desencadeiam sentimentos de felicidade. Se você sentir estresse após fazer um exame, faça alguns exercícios aeróbicos, como correr, nadar, andar de bicicleta ou correr.
Demonstrou-se que o exercício aeróbico regular alivia o estresse e a tensão, melhora o sono e melhora o humor. Para aqueles que não gostam de se exercitar, exercícios leves regulares fazem com que se sintam mais confortáveis
Etapa 5. Relaxe se divertindo
Seja qual for o resultado, comemore seu trabalho árduo durante o exame. Recompense-se com atividades divertidas, ainda melhor se convidar amigos.
A pesquisa mostra que uma maneira de lidar com o estresse, relaxar e promover uma sensação de felicidade é passar tempo com amigos e entes queridos. Um estudo até prova que estar com pessoas que você considera "amigas íntimas" pode reduzir os níveis do hormônio cortisol, que é um hormônio do estresse no corpo. Faça planos para viajar com amigos ou reunir-se com a família após os exames
Passo 6. Faça algo que o faça rir
O riso é o melhor remédio porque desencadeia a produção de endorfinas que fazem você se sentir feliz e aumentam a capacidade do seu corpo de suportar a dor física.
Assista a um filme engraçado ou programa de comédia favorito. Veja fotos de gatos fofos na internet. Qualquer coisa que faça você rir pode ajudar com o estresse após um teste
Parte 2 de 2: Pense Positivo
Passo 1. Não sinta pena de si mesmo
Arrependimento é como o som que vem de um disco quebrado tocado repetidamente porque você continua tendo pensamentos negativos sobre si mesmo que são inúteis. É normal se arrepender de algo, como depois de fazer um exame, mas lembre-se de que o arrependimento só causa ansiedade. Para interromper pensamentos que parecem estar tocando um disco quebrado repetidamente, faça o seguinte:
- Tente resolver o problema. Preocupar-se em ter um resultado de teste ruim não mudará o que você já fez, mas pode impedir que você tenha um bom desempenho no futuro. Se ainda estiver preocupado, pense em coisas concretas que você pode fazer para fazer o próximo exame. Dessa forma, você tenta tomar uma atitude positiva para o futuro.
- Saiba com o que você está realmente preocupado. Muitas vezes, o estresse após um exame é, na verdade, estresse por outros motivos, como medo de não passar ou temer que você pareça um idiota. Identificar o seu medo real o ajuda a enfrentá-lo e lhe dá a consciência de que pode superá-lo.
- Faça um cronograma para pensar no problema. Reserve de 20 a 30 minutos para pensar no que o preocupa depois de fazer o exame. Dê a si mesmo a chance de pensar sobre as questões que o estão pesando, em vez de ignorá-las. Defina um cronômetro e pense no seu problema. Se o alarme soou, desvie sua mente para coisas positivas e produtivas.
Etapa 2. Determine quando as pontuações do teste serão anunciadas
As pontuações dos testes são geralmente anunciadas no campus ou na escola, mas muitas escolas / universidades também anunciam os resultados dos testes pela Internet.
- Se os resultados do teste forem enviados por correio, certifique-se de fornecer o endereço correto.
- Não confira o resultado dos exames que serão anunciados pela internet antes do tempo previsto, pois baixar a cada 5 minutos não faz com que os resultados dos exames apareçam mais rápido, apenas deixa você mais estressado e ansioso.
Etapa 3. Passe algum tempo com pessoas positivas
A pesquisa mostra que as pessoas transmitem emoções umas às outras como uma epidemia de gripe. Você ficará ainda mais estressado se sair com pessoas que estão ansiosas com os resultados dos exames.
Passe algum tempo com pessoas que podem controlar o estresse, mas não fale sobre exames ou problemas. Reserve um tempo para discutir coisas positivas e divertidas
Etapa 4. Lembre-se das coisas que o fortalecem
O cérebro humano tem um forte viés negativo, então tendemos a nos concentrar no negativo e esquecer o positivo. Trabalhe para descobrir e acreditar em seus pontos fortes para superar esses preconceitos negativos para que possa ser justo consigo mesmo.
Faça uma lista das coisas em que você é bom e que o deixam positivo. Por exemplo, se você estudou bem, reconheça isso como seu ponto forte
Etapa 5. Lembre-se de que você só pode controlar suas ações, mas não pode controlar suas consequências
Você estudou bem e fez o exame, o resto está fora de seu controle. Deixar de lado as coisas que você não pode controlar ajudará muito na redução do estresse.
Etapa 6. Faça três planos por escrito:
plano A, plano B e plano C. Seja qual for o resultado, você se sentirá mais bem preparado se tiver feito um plano com o cenário que mais deseja e com vários cenários possíveis. Faça um plano A se você responder bem às perguntas do exame. Faça um plano B se achar que não está indo bem no exame, mas não tão mal. Faça um plano C para antecipar o pior cenário possível.
- Por exemplo, se você fez recentemente o exame final do ensino médio, planeje A: passe no exame com boas notas e deseja cursar o SMPTN; plano B: passar no exame com nota insatisfatória e ainda quiser se matricular em uma universidade estadual, mas precisa se preparar para fazer o SBMPTN; plano C: não passou no exame e teve que repetir a classe XII.
- Se você fez recentemente o último semestre da faculdade, plano A: passe no exame com um GPA alto e faça todos os cursos do semestre seguinte; plano B: passar no exame com GPA insatisfatório e participar das disciplinas do semestre seguinte; plano C: reprovar no exame e fazer um semestre curto para melhorar as notas.
- Converse também sobre seus planos com seus pais e amigos para obter informações objetivas. Às vezes, pessoas ansiosas ou desapontadas tendem a tomar decisões imprudentes e irracionais!
- Você pode aliviar o estresse considerando racionalmente os piores cenários. Pense no pior que poderia acontecer e pergunte-se se você pode lidar com isso. A resposta é quase sempre “sim”.
Etapa 7. Faça planos para realizar uma celebração após o anúncio dos resultados
Pense em uma coisa divertida que você gostaria de fazer no dia do anúncio, para que tenha algo pelo qual ansiar, em vez de se preocupar com os resultados do exame.
Etapa 8. Prepare-se para o próximo semestre
Depois de relaxar e fazer planos para a celebração, comece a selecionar e organizar cadernos, livros ou planilhas em preparação para o próximo semestre. Além de aliviar o fardo de pensar em esperar pelos resultados dos testes, você não precisa entrar em pânico porque espera até o último segundo para começar um novo semestre.
Não se esqueça de descansar antes de começar a estudar novamente. Dê ao seu cérebro a chance de se recuperar e estar pronto para aprender novamente
Etapa 9. Abra os resultados do teste à sua maneira
Alguns gostam de compartilhar os resultados dos exames com amigos ou pais, mas alguns preferem ficar sozinhos. Não deixe que outras pessoas o obriguem a compartilhar os resultados do seu exame, se você não quiser.
- Certifique-se de que está pronto para aceitar os resultados, inclusive os piores. As pessoas tendem a querer evitar experiências desagradáveis, mas você vai querer saber se está se saindo bem nos exames. Não procrastine só porque está com medo.
- Se você não consegue ver as pontuações do teste sozinho, peça a outra pessoa para ver e compartilhar os resultados com você. Compartilhar experiências com amigos geralmente também é benéfico para você.
Pontas
- Não folheie as anotações para descobrir as respostas às perguntas do exame, porque o que você escreveu não pode mais ser alterado.
- Se você se lembrar de um pequeno erro ao fazer um exame, esqueça e pense positivamente. Pequenos erros não têm um grande efeito na determinação da graduação.
- Saiba que você não está sozinho porque muitas pessoas passam por estresse ao esperar pelos resultados.
- Lembre-se de que sua vida e saúde são muito mais importantes do que exames cujos resultados você pode esquecer.
