A postura da cobra (bhujangasana) é uma postura arqueada para as costas, feita alongando-se o tórax, os braços e os ombros. Essa postura é excelente para aumentar a flexibilidade da coluna e reduzir a dor nas costas. A postura da cobra geralmente é feita como parte de uma série de movimentos de aquecimento do Suryanamaskara na prática de ioga.
Etapa
Parte 1 de 4: Fazendo a postura da cobra
Etapa 1. Deite-se de bruços no meio do tapete
Toque a parte de trás dos pés no tapete e coloque as palmas das mãos ao lado do corpo.
Tente pressionar todos os dedos das mãos e pés no chão em uma posição reta. Não dobre os dedos dos pés na pose da cobra
Etapa 2. Pressione o chão com as duas palmas
Coloque as palmas das mãos no chão, ligeiramente abaixo dos ombros, de modo que as pontas dos dedos fiquem diretamente sob os músculos dos ombros. Afaste os dedos e pressione as palmas das mãos contra o chão uniformemente. Nesse ponto, seu corpo está a apenas alguns centímetros do chão, com as costas ainda retas.
Aproxime os cotovelos do corpo de forma que eles apontem para trás, não para os lados
Etapa 3. Puxe os ombros ligeiramente para trás e para baixo, afastando-os das orelhas
Etapa 4. Ative os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna
Durante a postura da cobra, você deve manter os músculos abdominais ativos para proteger a parte inferior das costas e manter as coxas em contato com o chão.
Se seus quadris começarem a se levantar do chão, envolva os músculos abdominais para pressioná-los contra o chão
Etapa 5. Comece com uma postura de cobra baixa, mantendo o peito fora do chão, usando as costas e os músculos abdominais para arquear as costas
Ao se levantar do chão, continue pressionando as palmas das mãos, quadris e parte de trás dos pés no chão. Levante o queixo e o peito do chão como se quisesse trazer as costas para o teto. Nesse momento, seu peito estará a 20-25 cm do chão.
- Você pode usar as mãos para levantar e apoiar o corpo, mas não dependa apenas da força das mãos. As costas e os músculos abdominais devem trabalhar mais para levantar e apoiar o corpo.
- Se sentir desconforto no pescoço ao olhar para cima, endireite-o e olhe para o chão para ficar relaxado e confortável.
Passo 6. Prenda a respiração por 4-5 respirações longas
Mantenha a postura da cobra por 5 respirações antes de retornar lentamente ao chão ou fazer o próximo alongamento. Se sentir dores nas costas ou rigidez, pare o exercício imediatamente.
Passo 7. Levante o peito um pouco mais alto novamente enquanto expira
Pressione as mãos e o estômago de volta no chão enquanto arqueia as costas lentamente para permitir um maior alongamento. Ao expirar, tente arquear as costas mais alguns centímetros se ainda estiver confortável. Respire para permitir que os músculos se alonguem por 1-2 rodadas antes de pressionar novamente para arquear ainda mais as costas até que você seja mais proficiente na postura avançada da cobra.
Você pode dobrar os cotovelos ou esticar os braços, dependendo do comprimento dos braços. Se sua pelve levantar quando você esticar os braços, dobre ligeiramente os cotovelos. Lembre-se de que manter a parte inferior do corpo no chão é muito mais importante do que arquear ainda mais as costas
Etapa 8. Lembre-se de que a postura correta é muito mais importante do que alongamento profundo
Quanto melhor sua postura, mais saudável e benéfico será esse exercício. Assista ao vídeo acima mostrando como fazer a postura da cobra com os músculos e as articulações relaxados e alinhados, não para os lados. Algumas coisas que você deve prestar atenção ao praticar:
- As costas dos pés, coxas, quadris e palmas das mãos devem sempre pressionar firmemente o chão.
- Puxe os ombros ligeiramente para trás e abaixe-os longe das orelhas.
- Afaste os dedos das mãos e dos pés para manter o equilíbrio, mas deixe-os relaxar para que você possa se mover.
- Mova-se lentamente enquanto respira fundo com calma e regularmente.
- Ative os músculos abdominais puxando o centro em direção à coluna para ajudá-lo a se mover.
Parte 2 de 4: Movendo-se para e da postura da cobra
Etapa 1. Comece com uma postura de montanha
Fique em pé com os pés juntos. Junte as palmas das mãos sobre o peito em posição de oração. Estenda ambos os braços para cima e para baixo no chão, como se fosse tocar os dedos dos pés. Mova-se para a frente a partir dos quadris enquanto endireita as costas. Se você não pode tocar no chão agora, tudo bem.
Etapa 2. Coloque as palmas das mãos no chão como se quisesse fazer a postura da cobra
Você pode dobrar os joelhos se se sentir mais confortável. Afaste as palmas das mãos na largura dos ombros, ao lado da planta dos pés. A posição das palmas das mãos ficará um pouco abaixo dos ombros quando você fizer a postura da cobra.
Passo 3. Dê um passo para trás como se estivesse empurrando para cima e, em seguida, abaixe os joelhos até o chão
Neste ponto, você estará em uma posição de prancha com as palmas das mãos ao lado do corpo e as pernas retas para trás. Os dedos dos pés ficarão na ponta dos pés, mas você pode endireitar e descansar no peito do pé se o tornozelo não estiver dolorido e, em seguida, encostar o joelho no chão.
Etapa 4. Abaixe o peito até o chão, mantendo as nádegas na posição mais alta
Seu corpo ficará em zigue-zague com os joelhos e o queixo no chão, enquanto as nádegas permanecem por cima. Esta posição é apenas uma postura de transição de mudança rápida.
Etapa 5. Deslize o corpo para a frente e levante o tórax enquanto levanta a cabeça ou endireita o pescoço e abaixa a pélvis até o chão
Este é um movimento para entrar na postura da cobra, pressionando a pélvis e as pernas contra o chão, arqueando as costas e erguendo a cabeça. Depois que esse movimento estiver concluído, você estará na postura da cobra.
Se a princípio esse movimento parecer difícil, apenas abaixe as nádegas até o chão. Depois disso, ajuste a posição das mãos e dos pés para que você possa fazer a postura da cobra
Etapa 6. Abaixe-se de volta ao chão para retornar da postura da cobra
É uma boa ideia fazer a postura da colina primeiro como um movimento de transição ou abaixar o corpo lentamente para voltar a deitar de bruços no chão.
Passo 7. Puxe os dedos dos pés para dentro de modo que você fique na ponta dos pés novamente
Esta posição do pé é geralmente usada durante flexões.
Passo 8. Levante as nádegas em direção ao teto enquanto pressiona as palmas das mãos contra o chão para uma pose de colina
Primeiro, levante as nádegas da posição ajoelhada e, em seguida, endireite lentamente os joelhos enquanto continua a se mover para cima. As palmas das mãos e as solas dos pés devem pressionar firmemente o chão enquanto você levanta as nádegas o mais alto possível, de modo que seu corpo forme um triângulo com o chão.
- Mantenha os dedos das mãos e dos pés relaxados e confortáveis para facilitar os movimentos.
- Tente endireitar os cotovelos e joelhos, mas não os trave. Permita que seus joelhos e cotovelos dobrem ligeiramente se for mais confortável.
Parte 3 de 4: Modificando a Postura da Cobra
Etapa 1. Comece a praticar a postura baixa da cobra
Se a postura da cobra parecer desafiadora, pratique lentamente e arqueie as costas com muito cuidado. Escolha uma postura de cobra baixa primeiro, não faça imediatamente uma postura de cobra alta. Nunca se force a dobrar as costas se for desconfortável, pois pode causar ferimentos graves.
- Se sentir desconforto nas costas ao pressionar as palmas das mãos contra o chão, abaixe os cotovelos até o chão logo abaixo dos ombros para realizar a postura da esfinge.
- Você pode fazer a postura da cobra em pé colocando as palmas das mãos na parede e pressionando-as para baixo, da mesma forma que pressionaria o chão na postura da cobra descrita acima. Empurre o peito para a frente arqueando as costas enquanto aproxima as omoplatas e inclina ligeiramente a cabeça. Esta é uma variação muito apropriada da postura da cobra para mulheres grávidas.
Etapa 2. Faça uma pose de cobra mais desafiadora
Se a postura usual da cobra parecer muito fácil, varie-a para melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio.
- Para melhorar o equilíbrio ao realizar a postura da cobra, dobre o joelho direito e segure o tornozelo direito com a mão direita para realizar a postura do sapo unilateral. Segure por cinco respirações, descanse um pouco e repita do outro lado. Para torná-lo mais desafiador, segure seu tornozelo direito com a mão esquerda.
- Se você quiser arquear as costas mais profundamente, coloque um bloco de ioga sob as palmas das mãos.
- Levante as palmas das mãos alguns centímetros do chão para melhorar o equilíbrio e fortalecer os músculos das costas.
Etapa 3. Escolha uma postura mais profunda do arco das costas
Faça este exercício se a postura casual da cobra parecer muito fácil e você quiser um treino mais desafiador. Comece com sua postura usual de cobra, mas para praticar um arco mais profundo das costas, desta vez você pode levantar os quadris e os joelhos do chão para colocar mais peso nas palmas.
- Muitas pessoas ainda se confundem entre a postura usual da cobra e as variações. Em sua postura usual de cobra, seus quadris devem estar pressionando o chão com o mínimo de peso possível nas palmas das mãos.
- Existem muitas outras posturas para praticar o arqueamento das costas, como a postura da roda, a postura da ponte e a postura do camelo. Escolha o que mais lhe convém e pratique ioga.
Etapa 4. Faça a postura da cobra enquanto pratica vinyasa ioga ou faz aquecimento
Em vez de fazer a postura da cobra separadamente, você pode praticar essa postura como parte de uma série de movimentos, como faria normalmente em uma aula de ioga.
- As aulas de ioga de Vinyasa com movimentos fluidos geralmente fazem a postura da cobra ou usam variações, levantando os quadris seguidos de flexões e terminando com a postura da colina. Esta série de movimentos pode ser repetida em sequência ou a qualquer momento durante a aula de ioga.
- Existem muitas maneiras de se aquecer na ioga, mas geralmente consiste em uma postura de montanha e uma postura em pé inclinada para a frente, seguida por um movimento fluido (vinyasa). As posturas do Soldado I, Soldado II e Soldado III também são comuns durante o aquecimento.
Parte 4 de 4: preparando-se
Etapa 1. Descubra se a postura da cobra é a certa para você
Não faça a postura da cobra se você tiver a síndrome do túnel do carpo, se tiver uma lesão no pulso, se tiver feito uma cirurgia recentemente ou se tiver problemas nas costas que pioram quando você dobra as costas.
- Mulheres grávidas são proibidas de deitar de bruços se quiserem fazer a postura da cobra. Modifique a postura da cobra ficando de pé e colocando as palmas das mãos na parede e arqueando as costas como se estivesse fazendo a postura da cobra no chão.
- Se você nunca praticou ioga antes, converse com seu médico para ter certeza de que você está saudável o suficiente para começar a praticar ioga e para obter instruções sobre como modificar sua postura durante a prática.
Etapa 2. Use as roupas certas
Escolha roupas confortáveis para que você possa se mover livremente e não se distraia enquanto pratica ioga.
Também tenha uma pequena toalha pronta se você suar muito. Use um tapete de ioga que possa absorver o suor e não seja escorregadio, para que suas mãos e pés não se movam para evitar lesões
Etapa 3. Encontre um local confortável para praticar
Se você quiser praticar sozinho, encontre um local para praticar que seja tranquilo e sem distrações. Escolha um lugar que seja espaçoso o suficiente para colocar o tapete de ioga e abra os braços em todas as direções livremente.
Etapa 4. Comece devagar
Você pode começar a praticar qualquer uma das posturas da cobra, dependendo da flexibilidade de sua coluna. Mesmo se você for bastante flexível, comece a arquear as costas suavemente para preparar o corpo.
- Pratique o melhor que puder e não se compare com os outros para que sua prática seja benéfica e evite lesões.
- Se você quiser praticar ioga em sala de aula, seu treinador pode lhe ensinar primeiro a postura mais fácil ou mais baixa da cobra. Depois disso, você pode fazer uma postura de cobra mais alta se se sentir confortável. Praticar gradualmente é um exercício de aquecimento para preparar a coluna.
Pontas
- Não se force a arquear as costas se for desconfortável. Para evitar arquear demais, use as mãos apenas para apoiar o corpo, não para arquear ainda mais as costas.
- Tente pressionar seus quadris contra o chão durante a pose da cobra. Se estiver levantado, significa que você fez uma variedade de posturas de cobra.
- Abaixe os ombros e afaste-se das orelhas.
- Ao arquear as costas, não sinta pressão na região lombar. Reduza imediatamente o arco nas costas se ocorrer dor.
