A postura do corvo - também conhecida como postura da cegonha ou Bakasana - é uma das posturas de equilíbrio das mãos que os alunos de ioga geralmente aprendem quando estão apenas começando a praticar ioga. A postura do corvo é útil para fortalecer os braços, pulsos e músculos abdominais, bem como alongar a parte superior das costas e flexionar os músculos da virilha. Pode ser um pouco difícil no início (e você pode cair para frente de modo que seu rosto toque o chão, pelo menos uma vez!), Mas uma vez que você domina essa postura, a postura do corvo é uma das posições de ioga mais agradáveis que podem construir confiança e consciência em seu bebê. Leia as etapas a seguir para aprender a fazer a pose perfeita do corvo.
Etapa
Método 1 de 2: Dominando a postura do corvo
Etapa 1. Você tem que se aquecer primeiro
A postura do corvo é uma postura ativa, portanto, seu corpo deve estar totalmente preparado para o aquecimento e seus músculos abdominais devem estar fortes o suficiente antes de fazer essa postura.
Etapa 2. Decida de qual postura você deseja começar
Existem várias poses para escolher para começar com a pose do corvo, por exemplo:
- Começando com a pose do sapo. A pose para abrir os quadris é na verdade a mesma que a pose do corvo, apenas feita na posição vertical! Dobre os joelhos enquanto abaixa para uma posição de agachamento baixo, aponte as pernas e pressione os cotovelos na parte interna das coxas.
- Começando com a postura de inclinar o corpo para a frente. Fique em pé, com os pés afastados a uma distância de 5 a 7 cm, para a frente do corpo dobrando a cintura até que as palmas das mãos repousem no chão. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente, se necessário.
Etapa 3. Coloque as palmas das mãos no chão
As palmas das mãos devem ser colocadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas.
- Afaste os dedos. Esta posição da mão o deixará mais estável ao fazer a pose do corvo. Se você se sentir mais confortável, pode aproximar as pontas dos dedos uma da outra.
- Você pode usar uma corda para manter as mãos paralelas, se necessário.
Etapa 4. Coloque os joelhos no tríceps nas costas
Para entrar na postura do corvo, dobre levemente os cotovelos e tente ficar na ponta dos pés enquanto posiciona os joelhos no tríceps, tentando mantê-los o mais longe possível dos cotovelos. Imagine que você está tentando colocar os joelhos o mais perto possível das axilas!
- Lembre-se de sempre tentar tonificar os músculos: contraia os músculos da parte interna da coxa para mantê-los próximos ao peito, pressione as canelas contra os braços e contraia os abdominais.
- Para tornar mais fácil para você se mover para a posição do corvo, tente ficar em um bloco. Isso permitirá que você fique em uma posição mais elevada e será mais fácil colocar os joelhos na parte superior dos braços.
Etapa 5. Olhe para frente
Um dos aspectos mais importantes para dominar a pose do corvo é manter o olhar fixo à frente. Se você olhar para as palmas das mãos ou para a parte de trás dos pés, perderá o equilíbrio e cairá - vai doer o rosto ao bater no chão!
- Tente manter o foco e se concentrar em um ponto no chão 60-90 cm à frente de suas palmas. Não mova o ponto focal do seu olhar e tente não apertar o pescoço para que ele fique curto.
- Se você estiver em dúvida porque tem medo de cair, coloque um travesseiro ou cobertor grosso no chão à sua frente. Portanto, se você cair, pousará em uma superfície macia!
Passo 6. Levante uma perna do chão e continue com a outra perna
Desloque o peso para a frente pressionando os joelhos contra o tríceps e tente ficar na ponta dos pés com a planta dos pés. Nunca pule para a posição de corvo - mas mova seu peso para a frente aos poucos, até que seus pés estejam fora do chão.
- Se você estiver se sentindo nervoso, comece levantando uma perna do chão primeiro, colocando-a de volta no chão e depois tentando levantar a outra perna. Se você sentir que é forte e equilibrado o suficiente, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo.
- Quando seus pés conseguirem se levantar do chão, tente aproximar os dedões dos pés e, em seguida, colocar as nádegas o mais perto possível dos calcanhares.
Etapa 7. Estique os braços e levante as costas
Depois de conseguir fazer a pose do corvo e mantê-la por tempo suficiente, você pode fazer alguns ajustes para conseguir uma pose mais perfeita.
- Tente esticar os braços - evite que eles abram para os lados.
- Arqueie a coluna enquanto puxa os músculos abdominais para dentro e para cima.
- Gradualmente, trabalhe para manter essa postura por um minuto - mas se seus pulsos começarem a doer, tente deslocar seu peso mais para os dedos.
Método 2 de 2: Execução de variações de pose em níveis avançados
Passo 1. Continue da postura do corvo para a postura em pé com a cabeça baixa apoiada em três pontos (Tripé Headstand)
Para passar para a postura de cabeceira do tripé a partir da postura de corvo, puxe o queixo para perto do peito e mova o corpo para a frente de maneira controlada até que o topo da sua cabeça toque suavemente o tapete.
- Estique as pernas em direção ao teto, apontando os dedos dos pés para cima. Certifique-se de puxar os cotovelos e aproximar as coxas.
- Afaste-se dessa postura seguindo a sequência das poses, começando da última até voltar ao início.
Etapa 2. Prossiga da postura do corvo para a postura de espera dos quatro pontos (Chaturanga)
Para passar da postura do corvo para a postura do Chaturanga, certifique-se de estar bem na frente do tapete.
- Aproveite a posição elevada das costas, nádegas e calcanhares para se mover para a posição Chaturanga chutando as pernas para trás.
- A partir dessa posição, pressione as palmas das mãos uma contra a outra até que os cotovelos fiquem retos ao lado do peito e levante os joelhos para que não grudem no tapete (Cão que olha para cima) e, em seguida, faça a pose da montanha (Cão que olha para baixo) enquanto expira.
Etapa 3. Tente fazer a pose do corvo para o lado
A posição lateral do corvo é uma variação da postura em um nível mais avançado do que a postura do corvo. Essa postura requer prontidão para realizar um movimento de torção e a capacidade de manter todo o corpo erguido. Para ser capaz de fazer a pose do corvo de lado:
- Comece na postura da cadeira e mova o corpo para a frente enquanto gira a parte superior do corpo de modo que o tríceps do braço direito repouse na parte externa do joelho esquerdo (ou vice-versa).
- Abaixe sua bunda mais perto do chão. Mantenha os joelhos apontando para a frente enquanto coloca as palmas das mãos no chão na posição do braço esquerdo, e mantenha os braços paralelos.
- Dobre os cotovelos, mas tente manter os braços fortes e não os deixe abrir para os lados. Fique na ponta dos pés usando as pontas dos pés e, em seguida, incline-se para a frente. Os joelhos devem ficar um em cima do outro e, em seguida, abaixe o corpo até que ele repouse no tríceps do braço esquerdo.
- Quando estiver pronto, levante os dedos do pé do chão em uma pose de corvo de lado. Lembre-se de sempre apertar as coxas e tentar distribuir o peso uniformemente nas palmas das mãos e nos dedos.
- Mantenha o olhar um metro à frente ou olhe para o lado.
