O quadril é composto de músculos, tendões e ligamentos fortes que são necessários para o movimento. O hábito de ficar sentado em frente ao computador o dia todo torna o quadril incapaz de fazer os movimentos e alongamentos necessários. Você pode fortalecer os quadris, por exemplo, correndo, caminhando e andando de bicicleta, mas isso os enrijecerá porque você não pode alongar nessas atividades. A tensão que se acumula nos quadris devido ao estresse torna os quadris rígidos. Você pode superar a rigidez dos quadris fazendo a postura de pomba (ekapada rajakapotasana) enquanto pratica ioga.
Etapa
Parte 1 de 2: Fazendo a postura do pombo
Etapa 1. Comece a prática fazendo a postura da colina
Pressione as palmas das mãos e as solas dos pés no tapete e levante os quadris o mais alto que puder enquanto endireita os joelhos e os cotovelos. Nesta posição, seu corpo formará um triângulo com o chão.
Quando estiver confortável para fazer a pose da colina, aprenda a fazer a pose da pomba da colina em movimento clicando neste link
Etapa 2. Levante a perna direita para trás
Depois disso, dê um passo à frente com o pé direito em direção ao pulso direito e dobre o joelho enquanto abaixa a panturrilha lentamente até o tapete logo abaixo do peito. Tente aproximar o pé direito do pulso esquerdo.
- Deixe a panturrilha direita descansar no tapete. Quanto mais próxima for a distância entre a sola do pé direito e o pulso esquerdo, mais desafiadora será essa postura.
- Dobre o tornozelo direito para proteger o joelho.
- Se você está começando a praticar ioga, dobre o joelho direito conforme necessário para se sentir confortável e não tenso. Este método protegerá o joelho de lesões nas articulações. Conforme você pratica mais, pode dobrar o joelho em um ângulo de 90 ° com a canela da perna direita paralela ao lado curto do tapete.
Etapa 3. Abaixe lentamente o joelho esquerdo sobre o tapete
Depois disso, estique a perna esquerda para trás até que sua coxa esquerda toque o tapete. Olhe para trás para ter certeza de que sua perna esquerda está reta, não inclinada para um lado.
Certifique-se de que sua coxa esquerda está tocando o tapete pressionando todos os cinco dedos do pé no chão
Etapa 4. Abaixe lentamente o quadril direito até o chão
Certifique-se de que o calcanhar direito está na frente da coxa esquerda.
O quadril direito geralmente levanta ligeiramente do chão, especialmente se o quadril não for flexível o suficiente. Tente distribuir o peso igualmente em ambos os lados dos quadris
Etapa 5. Coloque as palmas das mãos ao lado do pé direito, uma mão próxima à coxa e a outra perto da sola do pé
Enquanto respira fundo, endireite o corpo com a ajuda das pontas dos dedos. Tente alongar sua coluna. Alongue a região lombar, abaixando os quadris até o chão e ativando os músculos abdominais de modo que o cóccix fique perpendicular ao chão.
Etapa 6. Expire enquanto abaixa o peito até a perna direita com um movimento suave
Você não precisa colocar a cabeça no tapete. Abaixe a cabeça enquanto seus quadris estiverem confortáveis e bem alongados. Concentre-se em dividir a carga uniformemente em ambos os lados do quadril e alongar a coluna.
Quando seus quadris estiverem suficientemente flexíveis e prontos para o alongamento, você pode estender os braços à sua frente, dobrar os cotovelos e unir as palmas das mãos. Descanse a cabeça nas costas da mão enquanto abaixa lentamente o corpo sobre a coxa direita
Etapa 7. Permaneça nesta posição por 4-5 respirações
Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pelo nariz. Tente distribuir uniformemente a carga em ambos os lados do quadril enquanto estende a coluna em direção ao pescoço e ao cóccix.
Etapa 8. Sente-se ereto e coloque as palmas das mãos no chão
Inspire enquanto move lentamente a perna esquerda para a frente. Enquanto expira, levante a perna direita e mantenha esta posição por 1-2 respirações para aliviar a tensão nos quadris antes de retornar à postura de colina.
Etapa 9. Expire enquanto abaixa a perna direita
Abaixe os joelhos sobre o tapete para uma postura de mesa (porque seus braços e coxas parecem quatro pernas de mesa). Repita os passos descritos acima para fazer a postura do pombo com a perna esquerda.
Posicione a perna esquerda corretamente e mova-se respirando profundamente
Etapa 10. Não se force
A postura do pombo pode causar estresse emocional, especialmente nos quadris rígidos. Se sentir que seus quadris estão tensos ou desconfortáveis, respire fundo e não se force a essa postura. Antes de praticar, você deve se aquecer primeiro. Mova-se lentamente e faça esta postura enquanto seus quadris e joelhos estiverem confortáveis.
Não estique demais os quadris. Você precisa ter paciência e praticar aos poucos. Com o tempo, sua flexibilidade aumentará e seus quadris estarão prontos para se alongar, para que você possa fazer bem essa postura
Etapa 11. Praticantes de ioga avançados podem modificar a postura do pombo
Se o seu corpo for flexível o suficiente e pronto para fazer modificações, você pode fazer a postura do pombo enquanto arquea as costas.
- Inspire e faça a postura de pomba com o pé direito à frente. Flexione a perna de trás (joelho esquerdo) e alcance a parte externa do tornozelo com a mão esquerda. Tente distribuir o peso igualmente em ambos os lados dos quadris.
- Se for confortável, segure a parte interna do tornozelo esquerdo com a mão direita. Traga os ombros para a frente, alinhados com os lados curtos do tapete.
- Fique nesta posição por 4-5 respirações. Gire os ombros para trás e empurre ligeiramente o peito para a frente enquanto alonga a coluna.
- Termine essa postura colocando as palmas das mãos no tapete. Repita este exercício para o outro lado.
Parte 2 de 2: Fazer posturas mais desafiadoras do pombo
Etapa 1. Faça a postura da colina pressionando as palmas das mãos e as solas dos pés contra o chão
Levante os calcanhares alternadamente para que você possa mover os pés livremente.
Etapa 2. Levante a perna direita e endireite-a para trás
Esse movimento alongará os músculos das pernas até a parte superior das costas. Depois de levantar a perna, permaneça nesta posição por uma respiração profunda e, em seguida, abaixe lentamente a perna novamente. Se seu corpo não for flexível o suficiente, não faça esse movimento.
Etapa 3. Traga o joelho direito perto do peito enquanto inspira
Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho em um ângulo de 90 ° quando o joelho estiver na frente do peito.
Passo 4. Coloque a coxa direita no tapete de forma que a sola do pé aponte para a esquerda
Este é um momento muito importante para fazer a postura da pomba. Conforme o pé direito dá um passo à frente, dobre o joelho e coloque-o no tapete à sua frente enquanto ele se move. Nessa posição, você estará apoiado na parte externa do pé direito e na parte anterior do pé esquerdo, que não está se movendo.
- Para facilitar o alongamento, abaixe suavemente os pés sobre o tapete enquanto expira.
- Você sentirá um alongamento mais profundo se estender os joelhos o máximo que puder e manter os pés dobrados em 90 ° ou mais.
Etapa 5. Assim que conseguir manter um bom equilíbrio, mova as palmas das mãos para os lados do quadril, uma de cada lado
Depois de fazer a postura da colina, as palmas das mãos ficarão um pouco mais para a frente. Puxe as palmas das mãos para o lado dos quadris e, em seguida, recue mais 15-20 cm e pressione o tapete com as pontas dos dedos.
Passo 6. Endireite a perna esquerda de modo que seu corpo descanse na parte superior da perna esquerda
Levante ligeiramente a sola do pé esquerdo do chão (que está apoiada no dedo do pé) e endireite-o para trás. Nesse momento, seu corpo repousará sobre a parte superior da perna esquerda.
Passo 7. Estenda a coluna, recupere o fôlego e abaixe as nádegas até o chão
Depois de conseguir fazer a postura de pomba a partir da postura de colina, os próximos passos são os mesmos descritos acima. Trabalhe alongando a coluna, levantando o queixo e o peito para se sentir mais alto e relaxado. A cada expiração, abaixe as nádegas até o chão para um alongamento mais profundo.
Etapa 8. Faça flexões para a frente para alongar os glúteos e os quadris
Quando estiver pronto, avance de modo que seu peito toque os joelhos. Traga ou toque sua testa no chão. Estenda os braços para a frente com as palmas das mãos tocando o chão. Expire enquanto se alonga mais profundamente.
Etapa 9. Traga o braço esquerdo para trás e alcance a perna esquerda para uma postura de pomba mais desafiadora
Inspire e endireite-se na postura de pombo com a perna direita dobrada para dentro. Dobre o joelho esquerdo e segure a parte externa do tornozelo com o braço esquerdo. Dobre os tornozelos enquanto divide a carga igualmente em ambos os lados do quadril. Role os ombros para trás e expire o peito enquanto olha para cima para melhorar a aparência de sua postura.
Etapa 10. Traga o braço direito de volta para uma postura mais desafiadora
Se você se sentir confortável segurando seu pé com a mão esquerda, faça o mesmo com a direita. Desta vez, segure o tornozelo esquerdo por dentro. Endireite os ombros para que fiquem paralelos aos lados curtos do tapete. Fazer a postura do pombo com ambas as mãos segurando as pernas atrás das costas requer boa força central, equilíbrio e flexibilidade.
