Cuidar do seu condicionamento físico é uma decisão positiva que muda sua vida. A atividade física regular pode ajudar a prevenir ou controlar uma ampla variedade de problemas de saúde e ameaças de vários tipos de câncer, derrame, diabetes tipo 2 e muitos mais. O exercício aumenta os níveis de energia porque fornece oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo e ajuda o coração e os pulmões a trabalharem com mais eficiência. Seu humor também vai melhorar porque os exercícios também liberam endorfinas, uma substância química que o faz feliz, e serotonina, uma substância química que ajuda a aliviar a depressão. Você se sentirá mais confiante em sua aparência e realizações. Você descobrirá que pode se esforçar mais, tanto mental quanto fisicamente. Com um corpo atlético, a queima de calorias aumenta, a estabilidade das articulações melhora e os ossos e ligamentos se tornam mais fortes.
Etapa
Método 1 de 3: faça exercícios regularmente
Etapa 1. Faça da atividade física uma parte de sua vida
Recomenda-se que você faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Se você não tem 30 minutos completos para se exercitar, tente dividi-los em dois períodos de 15 minutos ou três períodos de 10 minutos.
- Faça exercícios pelo menos 150 minutos por semana. Você pode dividir esse tempo igualmente ao longo da semana. Você pode fazer uma mistura de atividades de intensidade moderada e alta. Caminhadas rápidas, natação ou até mesmo cortar a grama são excelentes exemplos de atividades de intensidade moderada. Para uma atividade de maior intensidade, tente correr, dançar ou jogar basquete.
- Depois de estabelecer um programa regular de atividades físicas, você precisa se concentrar em obter as várias qualidades de um corpo atlético, como velocidade, força, agilidade e equilíbrio.
Etapa 2. Não se esqueça de treinar sua força
Você deve treinar os músculos pelo menos duas vezes por semana. Um ótimo exemplo de treinamento de força é o levantamento de pesos.
- Os tipos de exercícios que você deve incluir no treinamento de força incluem: agachamento, levantamento terra, power cleans, supino reto, flexão reversa em fileiras, pull ups, supino militar e mergulhos.
- Levantar pesos ou usar equipamentos de musculação são apenas um exemplo de maneiras de treinar força. Você também pode participar de atividades como escalada ou jardinagem massiva.
Etapa 3. Adicione HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) à sua rotina de exercícios semanais
Este treino cardiovascular de alta intensidade o ajudará a ganhar velocidade e perder peso mais rapidamente.
Comece com 15-20 minutos de exercícios de intervalo uma ou duas vezes por semana. Os tipos de exercícios HIIT que são ótimos incluem: sprints de colina, empurrões de trenó, sprints de intervalo em esteira e sprints de remo
Etapa 4. Desenvolva sua energia
Potência é a capacidade de mover cargas rapidamente. Você pode ensinar os músculos do corpo a se moverem rapidamente usando exercícios com os quais já está familiarizado.
Escolha exercícios de levantamento de peso, como agachamento ou levantamento terra. Use menos peso do que o normal. Levante o peso o mais rápido possível, mas abaixe-o o mais lentamente e o mais controlado possível em três a quatro segundos. Descanse por um segundo e então levante o peso de volta o mais rápido possível
Método 2 de 3: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Não corte a ingestão de carboidratos
O cérebro e o sistema nervoso central precisam de carboidratos para funcionar adequadamente. Não comer nenhum carboidrato fará com que você se sinta irritado, cansado e letárgico. Você deve comer quantidades adequadas de carboidratos pela manhã e após o exercício. Atenda a 45-65% de suas necessidades calóricas diárias de carboidratos de grãos inteiros, legumes, legumes e frutas e vegetais.
Etapa 2. Consumir fibra suficiente
A fibra solúvel ajuda a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Boas fontes de fibra incluem aveia, feijão, maçãs e laranjas. A fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação. Tente comer mais vegetais e grãos inteiros para adicionar mais fibras insolúveis à sua dieta. As mulheres precisam de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Os homens precisam de 28-34 gramas por dia.
Etapa 3. Coma proteína
Você precisa de proteína para crescer e se desenvolver. A proteína fornece calorias e energia ao corpo. Cerca de 10-35% de suas calorias diárias devem vir de proteínas. Há uma boa variedade de opções de proteínas de origem vegetal (vegetal) e animal (animal). Os alimentos ricos em proteína vegetal incluem legumes, lentilhas, soja processada e feijão sem sal. Carnes vermelhas, aves e laticínios são excelentes fontes de proteína animal e escolha aqueles sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Não se esqueça de incluir gordura
A gordura contém muitas calorias que podem levar ao ganho de peso. Alguns tipos de gordura aumentam o risco de doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde. No entanto, a gordura também ajuda o corpo a absorver vitaminas, a manter a função do sistema imunológico do corpo e a manter a estrutura e função das membranas celulares do corpo. Toda a ingestão de fontes de gordura deve ser mantida para atingir apenas 20-35% de suas calorias diárias. Concentre-se nas gorduras insaturadas de alimentos como aves magras, peixes e óleos saudáveis como azeite de oliva, óleo de canola e vários óleos de nozes.
Etapa 5. Beba muito
O suprimento de água em seu corpo deve ser renovado para que o corpo funcione adequadamente. Os homens precisam de cerca de 13 copos de água (3 litros) e as mulheres precisam de cerca de 9 copos de água (2,2 litros) por dia.
Você precisa beber água antes, durante e após o exercício. Você deve beber mais água durante os exercícios porque seu corpo perderá mais líquidos quando você suar. É aconselhável beber 1,5-2,5 copos extras (400-600 ml de água) para fazer exercícios em um curto período de menos de uma hora. A quantidade de água necessária irá variar dependendo de quanto você suou durante o exercício, por quanto tempo e que tipo de exercício é, então ajuste de acordo
Etapa 6. Considere tomar suplementos
Os suplementos dietéticos podem otimizar sua dieta equilibrada.
- Os suplementos podem ser usados após uma dieta bem estruturada ter sido estabelecida. Alguns suplementos populares para pessoas que desejam um corpo atlético incluem creatina, glicerol, sulfato de glucosamina. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nossos corpos. Quando usada como suplemento, a creatina pode causar um aumento na força e na potência. O Glicerol é um suplemento que mantém o corpo hidratado por mais tempo para um melhor desempenho. O sulfato de glucosamina ajuda a reconstruir a cartilagem e previne problemas nas articulações.
- Você deve comer proteínas em porções menores ao longo do dia para obter o máximo de proteína possível para construir e reparar músculos. Suplementos como bebidas proteicas (conhecidas como shakes de proteína) e lanches de proteína (geralmente chamados de barras de proteína) podem ser ótimas fontes de proteína entre as refeições principais. Não se esqueça de comer uma pequena refeição rica em proteínas 30 minutos após o exercício para otimizar o conteúdo de aminoácidos.
Método 3 de 3: Encontrando sua motivação
Etapa 1. Pense positivo
A academia pode ser um lugar assustador, especialmente se você for novo. É fácil deixar pensamentos negativos entrarem em sua mente, mas é importante pensar positivamente para se manter motivado.
- Pense "eu posso". "Eu posso levantar esse peso." "Eu posso correr mais uma volta."
- Substitua "Não vou" por "Vou". "Vou fazer mais cinco séries." "Vou terminar um conjunto extra."
Etapa 2. Não dê desculpas
É fácil deixar que as desculpas impeçam um corpo em forma. Os motivos que costumam surgir incluem:
- "Está chovendo." Não deixe que o mau tempo o impeça de se exercitar. Mantenha seu programa de exercícios em andamento fazendo exercícios dentro de casa.
- "Eu estou tão exausto." É importante dar ao corpo tempo para se recuperar. No entanto, na maioria das vezes, você está apenas se sentindo preguiçoso. Você tem que manter o hábito de se exercitar. Tudo bem se você nem sempre pode dar 100% cada vez que vai à academia. É melhor do que não se exercitar.
Etapa 3. Mantenha o foco
Assuma o compromisso de manter a forma consigo mesmo, continuando a ter hábitos saudáveis.
