Manter a saúde é muito útil para que possamos viver um dia a dia agitado. A densidade de atividades faz com que muitas pessoas sofram de estresse, comam alimentos não saudáveis e adotem estilos de vida não saudáveis que têm um grande impacto na saúde. Uma dieta pobre e exercícios irregulares podem aumentar o peso e desencadear doenças crônicas (por exemplo, diabetes ou hipertensão). Além disso, você não pode desfrutar dos vários benefícios do exercício. Fumar, estresse descontrolado ou falta de sono também são prejudiciais à saúde. Para manter a saúde física, certifique-se de aplicar um estilo de vida saudável durante suas atividades diárias.
Etapa
Método 1 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Monitore sua ingestão diária de calorias
Para manter um corpo saudável, você deve manter um peso corporal ideal. A saúde corporal será prejudicada se você estiver acima do peso.
- As calorias são usadas como unidade de medida. A ingestão de calorias é obtida dos alimentos como fonte de energia para que o corpo possa funcionar adequadamente e estar ativo ao longo do dia.
- Você ficará acima do peso se comer muitas calorias. Você perderá peso se reduzir a ingestão de calorias. Os americanos são aconselhados a ajustar sua dieta para consumir no máximo 2.000 calorias / dia.
- Certifique-se de saber quantas calorias você precisa diariamente para manter um peso corporal ideal. Se você quer perder peso, reduzir 500 calorias / dia é considerada uma dieta segura e tentar perder -1 kg de peso corporal / semana.
- Use uma calculadora online ou aplicativo de telefone para calcular suas necessidades diárias de calorias. A título de orientação, os adultos que praticam atividades de intensidade moderada requerem uma ingestão de 30 calorias / kg de peso corporal por dia para manter o peso corporal. Calcule a ingestão calórica diária necessária para determinar se a dieta que você aplica está de acordo com sua condição física.
Etapa 2. Aplique uma dieta balanceada
Comer uma dieta balanceada é um aspecto importante para manter um corpo saudável. Você achará difícil manter a saúde se não seguir uma dieta balanceada.
- Uma dieta balanceada significa comer todos os grupos de alimentos todos os dias ou pelo menos com a maior freqüência possível.
- Comer uma variedade de alimentos de cada grupo ajuda a obter uma variedade de ingestões nutricionais.
- Além disso, uma dieta balanceada significa comer cada grupo de alimentos na proporção ou porção certa, conforme necessário. A dieta é considerada desequilibrada se a maior parte da porção de comida consistir em proteínas, mas a porção de frutas ou vegetais é muito pequena. Uma refeição balanceada consiste em cada grupo de alimentos: 90-120 gramas de proteína (do tamanho de uma caixa de papelão), 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes, xícara de frutas picadas ou um pequeno pedaço de fruta e 30 gramas ou grãos de xícara.
- Coma um menu diário balanceado em cada refeição e como um lanche composto de 3-4 porções de proteínas, 5-9 porções de frutas e vegetais e 3-4 porções de grãos inteiros (metade dos quais são grãos inteiros).
Etapa 3. Escolha proteína magra
A proteína é um nutriente importante que deve ser consumido todos os dias porque é necessária para manter a massa muscular livre de gordura, reparar as células do corpo e construir o sistema imunológico.
- A proteína magra pode ser obtida comendo aves, ovos, frutos do mar, carne magra de vaca ou porco, legumes (feijão e legumes), tofu.
- A proteína magra ajuda a reduzir a ingestão de gordura e calorias para que suas necessidades calóricas diárias sejam atendidas, mas não acima do máximo.
- Consumir proteínas quando necessário também é benéfico para manter um corpo saudável porque você é capaz de controlar seu apetite, manter um peso corporal ideal e manter os níveis normais de colesterol, gordura e açúcar no sangue.
Etapa 4. Coma meio prato de frutas ou vegetais
Frutas e vegetais são dois dos grupos de alimentos mais benéficos porque contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Comer muitas frutas e vegetais demonstrou oferecer vários benefícios à saúde, como redução da pressão alta, regulação dos níveis de açúcar no sangue, superação do diabetes, redução do risco de derrame e doenças cardíacas, prevenção de certos tipos de câncer e redução do risco de desenvolver cegueira.
- Outra coisa a saber, as diferentes cores de frutas e vegetais indicam diferentes conteúdos nutricionais. Além de atender às suas necessidades diárias, você precisa comer frutas e vegetais de várias cores.
Etapa 5. Coma grãos inteiros
Está comprovado que os grãos integrais proporcionam vários benefícios para melhorar a saúde do corpo. Ao comer grãos inteiros, certifique-se de que consistem principalmente de grãos inteiros.
- Os grãos refinados ou não processados contêm menos nutrientes do que os grãos inteiros. O conteúdo de fibras, proteínas e outros nutrientes também é menor.
- Coma alimentos integrais, por exemplo: macarrão e pão de trigo integral, arroz integral, aveia integral, farro, milho, aveia e cevada.
- Talvez você não goste de comer grãos inteiros, mas os especialistas em saúde recomendam que você coma pelo menos porções de grãos inteiros porque eles são úteis como uma ingestão de fibras e outros nutrientes, reduzindo o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
- Reduza a ingestão de carboidratos se quiser perder peso.
Etapa 6. Evite alimentos não nutritivos e processados
Embora os alimentos processados variem amplamente (incluindo nutritivos e saudáveis), muitos produtos são ricos em calorias, gordura, açúcar e conservantes.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você coma alimentos processados e não nutritivos com sabedoria. Mesmo que não seja nutritivo, está tudo bem se for consumido ocasionalmente.
- Escolha o menu com sabedoria se quiser comer alimentos não nutritivos. Batatas fritas, biscoitos, bebidas açucaradas, alimentos congelados, fast food, doces e tortas não devem ser consumidos todos os dias.
- Muitos alimentos processados são saudáveis e altamente nutritivos e podem ser consumidos todos os dias, como vegetais enlatados (procure aqueles que dizem "baixo teor de sódio"), vegetais e frutas congelados, alface lavada e verduras para salada e laticínios.
Etapa 7. Beba água conforme necessário
A água é fonte de nutrientes essenciais para manter a saúde e proporcionar diversos benefícios ao organismo. Você ficará desidratado se suas necessidades de líquidos não forem atendidas.
- Em geral, os adultos precisam de 8 copos de líquidos (2 litros) por dia. No entanto, os especialistas em saúde recomendam que você consuma de 10 a 13 copos de líquido / dia.
- Se você se movimenta muito ou sua muito durante as atividades diárias, além de consumir líquidos de acordo com suas necessidades diárias, beba mais para repor os fluidos corporais perdidos.
- Beba bebidas sem cafeína e sem açúcar, como água, café descafeinado e chá. Esta é a bebida mais saudável e útil para hidratar o corpo
- A desidratação tem um impacto negativo na saúde, variando de pequenos problemas a graves problemas de saúde, como fadiga, sonolência, dores de cabeça, alterações emocionais, cálculos renais e infecções do trato urinário.
Etapa 8. Tome vitaminas e minerais regularmente
Muitos especialistas em saúde e nutricionistas recomendam que você tome um multivitamínico todos os dias. Suplementos contendo várias vitaminas e minerais são úteis como complemento se você não comer alimentos saudáveis ou não atender às suas necessidades nutricionais através dos alimentos que ingere.
- Os suplementos também são benéficos para pessoas que sofrem de alergias ou intolerâncias alimentares, são muito seletivas na escolha de um menu ou adotam uma determinada dieta (por exemplo, vegetariana ou vegana).
- Os suplementos não podem substituir os alimentos ou atender às necessidades nutricionais essenciais. Pessoas que comem alimentos nutritivos geralmente não precisam de suplementos. Além disso, os suplementos vitamínicos não melhoram a saúde física nem tratam doenças se você tiver adotado uma dieta saudável, porque os suplementos só são úteis como complemento.
- Converse com seu médico para saber quais suplementos você precisa. Certos suplementos podem interagir com medicamentos e podem não ser seguros para todos. Quando consultado, informe os suplementos que estão consumindo, quanto e quantas vezes ao dia.
Método 2 de 3: exercício
Etapa 1. Adquira o hábito de fazer aeróbica
O exercício aeróbico ou cardiovascular desempenha um papel importante para aqueles que desejam adotar um estilo de vida saudável e manter a saúde física.
- Existem muitos benefícios se você se exercitar regularmente e de forma consistente, como melhorar o humor, melhorar a qualidade do sono, melhorar a circulação sanguínea, manter um peso corporal ideal, reduzir a pressão arterial elevada, reduzir o risco de acidente vascular cerebral, regular e controlar a insulina, normalizar os níveis de gordura no sangue e colesterol, aumentam a energia e melhoram a autoimagem.
- Os especialistas em saúde recomendam que você faça exercícios aeróbicos pelo menos 150 minutos / semana ou 30 minutos / dia 5 vezes por semana. Os benefícios são ainda maiores se você treinar 300 minutos / semana ou 1 hora / dia 5 vezes por semana.
- Faça uma variedade de exercícios a cada semana, como caminhar, correr, correr, dançar, nadar, assistir a aulas de aeróbica, andar de bicicleta ou fazer caminhadas.
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento muscular 1-3 vezes por semana
O treinamento de fortalecimento ou resistência é um complemento ao exercício aeróbico regular. Além de manter a saúde, este exercício é benéfico para construir e manter a massa muscular livre de gordura. Os exercícios de fortalecimento e construção muscular também aceleram o metabolismo e perdem peso.
- Além de fortalecer os músculos, os exercícios de fortalecimento fornecem uma variedade de benefícios. O levantamento de peso regular reduz o risco de osteoporose para que os ossos se tornem mais fortes e densos.
- Os especialistas em saúde recomendam que você faça exercícios de fortalecimento muscular 2 vezes por semana. Ao treinar, certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares: braços, tórax, costas, núcleo e pernas. Pratique o uso de pesos soltos ou uma máquina de musculação. Além disso, você pode praticar ioga ou pilates usando seu peso corporal como um peso.
- Você deve descansar por pelo menos 1 dia antes de treinar novamente para restaurar e reparar seus músculos recém-treinados.
Etapa 3. Acostume-se a se mover muito durante as atividades diárias
Além dos exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular programados, você deve se manter em movimento ao longo do dia ou durante as atividades regulares. Embora não queime muitas calorias, este método é muito benéfico para manter a saúde.
- Atividades rotineiras são exercícios ou atividades que você realiza todos os dias, como limpar a casa, lavar o carro, subir escadas ou caminhar enquanto realiza sua rotina diária.
- A pesquisa mostra que mesmo ficar sentado por 1-2 horas tem um impacto negativo na saúde porque retarda o fluxo sanguíneo, reduz a queima de calorias e torna mais difícil lidar com doenças crônicas (como hipertensão ou diabetes).
- Além de se movimentar mais, os especialistas em saúde recomendam que você fique em pé, mesmo que por apenas alguns minutos, após sentar-se por aproximadamente 1 hora.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Não fume
Muitas pessoas já sabem que fumar é um comportamento negativo que causa diversos problemas de saúde. Se você fuma, pare com esse hábito para manter a saúde.
- O tabagismo é fonte de várias doenças, como câncer e doenças pulmonares, hipertensão, doenças cardíacas, cegueira e doenças bucais.
- Existem várias maneiras de se livrar da vontade de fumar ou de usar outros produtos do tabaco, por exemplo, mascando chicletes ou balas sem açúcar que são vendidas gratuitamente, tomando medicamentos de acordo com a receita do médico e participando de um programa de aconselhamento.
Etapa 2. Limite o consumo de álcool
A pesquisa mostra que o consumo de álcool dentro de um determinado limite (30-60 ml em intervalos de alguns dias) tem um impacto positivo na saúde. No entanto, o consumo de álcool acima desses limites ou em excesso desencadeia vários problemas de saúde.
- Beber muito ou álcool em excesso (mais de 90 ml / dia ou 210 ml / semana) pode desencadear várias doenças, como inflamação do pâncreas, acidente vascular cerebral, hipertensão, danos hepáticos e cerebrais.
- Consumo de álcool recomendado: menos de 30 ml / dia para mulheres e menos de 60 ml / dia para homens.
Etapa 3. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono todos os dias
Você tem que ter uma boa noite de sono todos os dias para manter seu corpo saudável. A falta de sono faz mal à saúde.
- Vários problemas irão surgir se você estiver com falta de sono, como ganhar peso, ficar com fome mais rapidamente, ficar cansado com facilidade, ter dificuldade para se concentrar, não ser capaz de se concentrar ou memorizar informações e até mesmo aumentar o risco de morte.
- Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Vá para a cama cedo para dormir o suficiente.
- Antes de ir para a cama, desligue a TV, o telefone, o tablet ou o laptop. As luzes desses dispositivos dificultam o adormecimento.
Etapa 4. Lide com o estresse
Hoje em dia, muitas pessoas sofrem de estresse crônico leve. Isso não parece ser ruim para a saúde ou para o corpo, mas o impacto negativo é muito grande.
- O estresse desencadeia vários problemas de saúde, como falta de sono, ganho ou perda de peso, humor instável, fadiga / fadiga e outros.
- A capacidade de lidar com o estresse desempenha um papel importante na manutenção da saúde. Existem várias maneiras de lidar com o estresse, como conversar com amigos ou familiares, dar um passeio no parque, meditar, praticar ioga, tirar uma soneca ou ouvir sua música favorita.
- Se você está tendo problemas para lidar com o estresse, peça ajuda a um terapeuta.
Etapa 5. Pesar-se regularmente
O peso é um indicador importante que mostra se o seu corpo está ou não saudável. Estar acima do peso ou abaixo do peso não é uma coisa boa e pode levar a problemas de saúde.
- Use uma balança para descobrir seu peso. Os especialistas em saúde recomendam que você se pese uma vez por semana no mesmo horário (assim que acordar de manhã é o melhor horário) usando as mesmas roupas ou sem roupas. Se você quer perder peso, pese 3 vezes por semana.
- Se o seu peso estiver muito baixo ou muito alto, mude sua dieta, faça exercícios regularmente ou mude seu estilo de vida para atingir o peso ideal.
- Monitore seu índice de massa corporal, circunferência da cintura ou porcentagem de gordura corporal para obter dados precisos para determinar se seu peso é ideal para sua idade, sexo e forma corporal.
- Lembre-se de que o seu peso oscila e muda ao longo do dia e do mês devido a vários fatores (ciclo menstrual nas mulheres, os alimentos que ingere, se está desidratada, etc.).
Etapa 6. Consulte seu médico regularmente
Um aspecto importante para manter um corpo saudável é consultar um médico. Além de manter a saúde, esse método é útil na prevenção de várias doenças crônicas.
- Consulte um clínico geral, dentista, obstetra (para mulheres) ou outro médico para um exame físico 1-2 vezes por ano. Mesmo que o seu corpo seja saudável, este método é muito útil porque o médico pode informá-lo sobre um estilo de vida saudável adequado à sua condição física.
- Consulte um nutricionista licenciado para descobrir uma dieta saudável para manter ou melhorar a saúde.
- Considere se você precisa pedir ajuda a um conselheiro ou terapeuta. Para algumas pessoas, adotar um estilo de vida saudável ou praticar exercícios é fácil, mas elas têm dificuldade em lidar com o estresse. Se você não consegue lidar com o estresse ou se sente infeliz, consulte um conselheiro ou terapeuta que o ajudará a controlar suas emoções com eficácia.
Pontas
- Converse com seu médico antes de mudar sua dieta, iniciar um novo programa de exercícios ou fazer qualquer mudança no estilo de vida. O seu médico dir-lhe-á se estas alterações são seguras e adequadas para si.
- Faça pequenas mudanças a longo prazo para que os benefícios possam ser desfrutados por toda a vida.
- As mudanças no estilo de vida aplicadas de forma consistente são benéficas para melhorar a saúde e a forma física. Isso faz você se sentir mais próspero física e emocionalmente. Cuide sempre da sua saúde para que possa aproveitar a vida e se sentir sempre feliz.
