Muitas pessoas desejam ter um corpo forte e saudável. Você só precisa dar alguns passos fáceis para alcançá-lo, porque ter um corpo forte e saudável não é tão difícil e complicado quanto você pensa. Comece fazendo mudanças em sua vida diária e livre-se de hábitos improdutivos. Se você tiver força de vontade, os resultados valerão o esforço. Lembre-se de que um corpo forte e saudável deve ser apoiado por uma mente forte e saudável. As condições psicológicas ou emocionais afetam diretamente as condições físicas e vice-versa.
Etapa
Parte 1 de 3: mantendo seu corpo saudável
Etapa 1. Acostume-se a beber água conforme necessário
Em geral, os adultos precisam de 11 a 15 xícaras (2,7 a 3,7 litros) de líquidos diariamente. Esse número leva em consideração fluidos de todas as fontes, incluindo alimentos e água. Como um guia para manter seu corpo hidratado, não reprima a sede e beba todas as vezes que comer. Todos os líquidos podem ser considerados como uma ingestão para atender às necessidades diárias, por exemplo, líquidos na forma de sopa, leite, chá, café, refrigerante, suco e outros. Embora café, chá e refrigerante também contribuam para sua ingestão diária, não dependa apenas dessas fontes para atender às suas necessidades.
Passo 2. Tente descobrir os ingredientes do produto lendo a embalagem
Não se deixe influenciar pelas palavras "baixo" ou "natural" listadas na embalagem porque o produto não é necessariamente baixo em calorias ou feito de ingredientes naturais. As informações sobre o conteúdo nutricional listado na embalagem também são muito importantes, incluindo a quantidade e o percentual de ingestão diária de vários nutrientes. No entanto, você também deve verificar se a referência utilizada como base para o cálculo do valor listado no pacote. Se você ler que um determinado produto contém 1 grama de gordura, pode parecer um produto saudável, mas esse 1 grama na verdade se refere a 2 chips e você normalmente come 20 chips.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Uma dieta balanceada será diferente para cada pessoa, dependendo da idade, sexo, tamanho do corpo, atividades e condições de saúde atuais (por exemplo, níveis de colesterol no sangue, diabetes, gravidez, etc.). Além de determinar a quantidade de alimentos que precisa ser consumida, cada pessoa deve garantir a ingestão adequada de proteínas, leite, grãos inteiros, gorduras, frutas e vegetais diversos.
- A carne é um dos alimentos que contém muita proteína, além de vários tipos de ervilha, tofu, feijão e ovos. Escolha carne sem gordura e não frita.
- Escolha produtos de leite desnatado. Evite alimentos que contenham queijo cremoso, outros produtos cremosos e manteiga, tanto quanto possível.
- Massa, aveia, cereais, pão, tortilhas são ingredientes alimentares feitos de farinha de trigo, arroz, aveia, milho, cevada, painço, bulgur, quinua e outros. Coma grãos inteiros, se possível.
- Nossos corpos precisam de uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente. Alguns tipos de óleo que derretem em temperatura ambiente geralmente contêm gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas que são seguras para consumo. Escolha óleos feitos de sementes de canola, milho, caroço de algodão, azeitonas, sementes de cártamo, soja ou sementes de girassol.
- Frutas e vegetais são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e menos calóricos em comparação com outros ingredientes alimentares. Os sucos que contêm muitas vitaminas e minerais geralmente contêm muito açúcar. Limite o consumo de suco a no máximo 1 copo / dia.
Etapa 4. Escolha alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar
Muitos produtos lácteos, por exemplo: leite embalado, iogurte, queijo de pasta mole, palitos de queijo, sorvete, etc. são oferecidos com uma versão “normal” e outra com uma versão “mais leve”. O rótulo indica a porcentagem de gordura contida no leite, por exemplo 2% no leite rotulado como “normal” e 0% no leite rotulado como “light”. Se você ainda bebe leite que contém gordura, substitua-o por laticínios com baixo teor de gordura. O mesmo método pode ser aplicado a produtos que contenham açúcar. Alguns produtos que contêm açúcar são oferecidos como rótulos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.
- Alguns produtos rotulados como “sem gordura” são, na verdade, feitos de ingredientes sem gordura. Essa etiqueta é colada para dar a impressão de que a gordura foi removida, embora nunca tenha acontecido.
- Muitos produtos sem açúcar usam substitutos não naturais do açúcar. O açúcar da estévia é feito de ingredientes naturais, mas outros substitutos do açúcar (aspartame, por exemplo) não são. Você precisa saber qual é o impacto de consumir substitutos do açúcar antes de escolher um produto específico.
Etapa 5. Planeje seu plano de refeições com antecedência, incluindo lanches e bebidas
O planejamento de um plano de refeições para a semana ajuda a determinar quais ingredientes comprar e garante uma dieta balanceada. Além disso, você também pode cozinhar alimentos com antecedência para não ter que cozinhar todos os dias. Não se esqueça de incluir frutas e vegetais em sua lista de compras. Faça uma lista do menu diário de acordo com o seguinte exemplo:
- Vegetais verdes e laranja
- Frutas inteiras ou fatiadas, não suco.
- Produtos de grãos inteiros.
- Um pedaço de carne sem gordura.
Passo 6. Coma uma sopa como aperitivo
Sopas à base de vegetais são uma ótima fonte de vitaminas e nutrientes e fazem você se sentir satisfeito rapidamente, então você não quer comer muito. A sopa pode ser um menu de refeição separado feito com ingredientes mais baratos do que outros ingredientes alimentares.
- Opte por sopas à base de caldo em vez de creme. Se você quiser preparar sua própria sopa, faça uma sopa de creme com baixo teor de gordura, como usar leite com 2% de gordura em vez de creme.
- Adicione ingredientes saudáveis à sua sopa caseira, por exemplo: carnes magras, vegetais e legumes.
Etapa 7. Escolha produtos de grãos inteiros
Os grãos integrais contêm muitas vitaminas, minerais e carboidratos complexos como fonte de energia. Além disso, sabe-se que os grãos inteiros reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Ao escolher produtos feitos com grãos, escolha aqueles feitos com grãos inteiros, por exemplo: arroz, pão, cereais, macarrão e farinha de trigo.
Etapa 8. Não se esqueça de tomar o café da manhã
Quem diz que o café da manhã é a refeição mais importante do dia não está brincando. No entanto, muitas pessoas o ignoram. Não seja como eles. Tomar o café da manhã deixa você com mais energia pela manhã e com menos fome durante o dia.
Etapa 9. Arranje tempo para o café da manhã sem ninguém interromper
Não coma enquanto assiste TV ou usa o computador. Mastigue os alimentos lentamente até ficarem homogêneos antes de engolir e aprecie sua refeição. O ideal é comer com outras pessoas enquanto conversa. Além de mais divertido, você pode comer em paz e dar uma oportunidade para o corpo reconhecer a sensação de saciedade para que você não coma demais.
Parte 2 de 3: Aumente a força corporal
Etapa 1. Adquira o hábito de caminhar 10.000 passos todos os dias
Não se preocupe! Você pode contar os passos usando um pedômetro, em vez de contá-los você mesmo. O pedômetro pode ser colocado na coxa ou na cintura. Cada vez que suas coxas avançam com o passo do pé, a contagem aumenta em 1. A caminhada é um dos melhores exercícios aeróbicos porque é seguro para o corpo, especialmente para as articulações. A cifra de 10.000 é considerada equivalente a uma pessoa ativa.
- Se você for ao shopping, estacione o veículo mais longe do prédio do shopping, então você terá que andar um pouco mais longe.
- Se você estiver viajando de transporte público, desça uma ou duas paradas com antecedência e continue a pé.
- Se você tiver um, use as escadas como se não pudesse usar o elevador e a escada rolante.
Etapa 2. Estabeleça uma rotina
Se você não está acostumado a se exercitar há muito tempo, praticar exercícios por 1 hora todos os dias pode fazer com que você não goste de se exercitar. Em vez disso, estabeleça uma rotina de acordo com suas habilidades e incorpore essas atividades em sua programação diária. Adquira o hábito de praticar no mesmo horário e dia da semana. Faça exercícios diferentes como uma variação para evitar o tédio. Para ficar mais motivado, escreva atividades de exercícios na agenda (usando um livro ou dispositivo). Não treine muito quando estiver apenas começando uma rotina. Pare ou adie o exercício se estiver doente, muito cansado ou se sentir desconfortável. Não se esforce além de suas capacidades, especialmente se você estiver treinando sem a orientação de um treinador profissional.
Etapa 3. Equilibre os tipos de exercícios que você faz
Para ter um impacto positivo no seu corpo, você deve treinar de forma equilibrada, ou seja, fazendo exercícios de alongamento e flexibilidade (ex: alongamento leve, ioga, etc.); exercício aeróbico (por exemplo: caminhada, corrida, ciclismo, etc.); exercícios de fortalecimento (ex: levantamento de peso, ioga, etc.); exercícios de fortalecimento do núcleo, nomeadamente exercícios para fortalecer os músculos de suporte das costas (por exemplo, Pilates, etc.); e exercícios de equilíbrio (por exemplo: ioga, taici, etc.)
Etapa 4. Pratique ioga regularmente
O Yoga traz muitos benefícios para o corpo e a mente, por exemplo: aumentar ou manter a flexibilidade corporal, fortalecer músculos, perder peso, fazer exercícios cardiovasculares e respirar. A ioga pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade e dos hábitos de exercício.
Etapa 5. Faça atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa todas as semanas
A atividade física de intensidade moderada faz com que você respire mais rápido, mas você ainda pode falar normalmente (por exemplo, caminhada rápida, andar de bicicleta, etc.), jogar basquete, futebol, etc.) Tente fazer pelo menos 10 minutos de atividade física de intensidade moderada / sessão por um total de pelo menos 2,5 horas / semana OU engajar-se em atividade física de intensidade vigorosa de pelo menos 10 minutos / sessão por um total de pelo menos 1,25 horas / semana. Os resultados serão ainda mais satisfatórios se os dois exercícios forem combinados!
Parte 3 de 3: Tenha uma mente forte e saudável
Etapa 1. Aprenda a criar consciência
Os exercícios de construção da atenção plena são feitos estando ciente dos sentimentos e sensações que você está experimentando a qualquer momento, sem analisar ou julgar nada. As atividades do dia a dia que nos obrigam a pensar, costumam causar estresse e são muito cansativas. Reservar um tempo para a plena atenção regularmente pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, melhorar o humor e as emoções e permitir que você se concentre nas coisas mais importantes de sua vida diária. Use vários métodos para aumentar a conscientização, por exemplo:
- Preste atenção nas outras pessoas. Tente descobrir o que ele pensa, por que ele é a pessoa que você vê, mas não julgue ou dê qualquer opinião em particular.
- Olhe para a sua vida como se nunca a tivesse visto. Preste atenção às coisas que você considera garantidas.
Etapa 2. Medite
A meditação tem muitos benefícios, por exemplo: estimula o sistema imunológico, alivia a dor, reduz a inflamação, alivia a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar suas emoções, muda seu cérebro para melhor fisicamente, melhora as habilidades de memória e muitos outros benefícios. Se você nunca meditou, aprenda como focalizar sua mente primeiro. Sente-se calmamente com os olhos fechados (se for mais confortável) e depois concentre a mente em um objeto específico, por exemplo: respiração, uma palavra específica, olhar para um objeto ou contar. Concentre-se em um objeto o máximo que puder. Se sua mente estiver distraída, volte para o objeto em que estava pensando. Uma vez que você seja capaz de meditar focalizando sua mente, faça outra meditação que seja mais difícil.
Etapa 3. Aumente a confiança e sua auto-estima.
A autoconfiança e a auto-estima desempenham um papel importante para que você tenha um corpo saudável e forte. Um dos gatilhos para a baixa autoestima ou insegurança é uma condição física que geralmente causa problemas mentais e físicos prolongados. No entanto, você pode aumentar sua autoestima e autoconfiança das seguintes maneiras:
- Cuide de si mesmo melhorando o que você veste e sua aparência. Vista o que faz você se sentir bem e seja você mesmo. Não escolha roupas que não combinem com sua personalidade. Uma aparência convincente deixa você mais confiante.
- Elimine atividades não essenciais. Às vezes, estamos tão ocupados que pequenas coisas, como lavar louça ou varrer a casa, passam despercebidas. Aproveite o tempo para concluir todas as tarefas porque isso também é uma conquista!
- Se possível, não gaste tempo com pessoas que o fazem se sentir menosprezado ou menosprezado. Fique longe de lugares que o incomodem ou lembre de experiências ruins. Se não puder, faça um plano para remodelar sua memória pensando em uma pessoa ou lugar que o faça se sentir mais positivo.
Passo 4. Pense positivamente.
Reserve um tempo para observar o surgimento de sentimentos de tristeza ou pensamentos negativos. Tente se livrar dos pensamentos negativos pensando positivamente. Pense no bem que você experimenta em sua vida diária. Seja uma pessoa otimista. Pense nas coisas que fazem você se sentir culpado e depois perdoe a si mesmo. Cometa erros como oportunidades de aprendizagem e não continue sentindo pena de si mesmo. Aprecie a si mesmo pelas coisas boas e positivas que você fez. Não exija perfeição em nada que você faça.
Divirta-se! Faça as coisas de que você gosta regularmente, explorando novas atividades que sejam divertidas e benéficas para você e para os outros. Defina uma meta que deseja alcançar, seja fácil ou desafiadora, ou ambas, e trabalhe para alcançá-la. Certifique-se de que ainda tem tempo para relaxar de vez em quando e não fazer nada, se necessário. Você apenas tem que ser você mesmo
Pontas
- Antes de iniciar um novo programa de exercícios ou dieta, consulte seu médico para saber quais alimentos são bons ou ruins para comer todos os dias, incluindo a quantidade. Procure informações em sites que explicam vários estilos de vida saudáveis e fornecem conselhos para uma vida mais saudável.
- Tome um multivitamínico ou vários tipos de vitaminas todos os dias. Existem muitas vitaminas e minerais que devem ser consumidos pelos adultos regularmente. No entanto, você deve saber a dose certa de acordo com seu sexo, idade, condição de saúde. As necessidades de vitaminas e minerais geralmente são atendidas por meio dos alimentos que você consome diariamente, mas sob certas condições, a ingestão de vitaminas e minerais pode não ser suficiente dessa forma. Considere se você precisa tomar suplementos. Se você não tiver certeza, consulte um médico.
- Para obter mais informações sobre como construir mindfulness, leia o wikiHow “How to Do Mindfulness Meditation”. Este artigo fornece instruções para que você possa relaxar e levar uma vida mais agradável.
Aviso
- Se você estiver tomando certos medicamentos, consulte seu médico, farmacêutico ou leia a embalagem dos medicamentos para se certificar de que não está ingerindo alimentos prejudiciais à saúde, por exemplo: certos medicamentos irão reagir se tomados junto com produtos feitos de frutas cítricas ou leite.
- Se você tiver um problema médico, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para se certificar de que a atividade não está afetando negativamente sua saúde.
