Se você deseja ter um corpo com curvas de ampulheta, deve reduzir a gordura corporal total e melhorar o tônus muscular nas coxas, quadris, costas e estômago. Embora não seja possível obter seios ou quadris maiores com exercícios e dieta alimentar, você pode adicionar belas curvas ao seu corpo. Adicionar alguns truques de moda à sua rotina também pode ajudar a dar a ilusão de um corpo curvilíneo.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando a maneira como você se alimenta
Etapa 1. Considere reduzir sua ingestão diária de calorias
Se você tem como objetivo perder peso, uma combinação de dieta e exercícios é a melhor maneira de perder gordura e obter belas curvas. Tente reduzir a ingestão de calorias para cerca de 1.200-1.400 calorias por dia para perder 1/2 a 1 kg de peso corporal em uma semana.
Passo 2. Coma para aumentar o seu treino enquanto ainda corta calorias
Pode ser difícil fazer mudanças na dieta alimentar, especialmente se você já iniciou uma rotina de exercícios. Comece fazendo escolhas inteligentes para reduzir suas 1.200-1.400 calorias. Reduza a quantidade de açúcar que você consome. O açúcar processado e o xarope de milho com alto teor de frutose podem ter um efeito negativo em seus esforços para perder peso. Além disso, evite consumir alimentos processados. Você ainda deve comer alimentos naturais não processados.
- Consumir mais frutas e vegetais. Experimente comer lanches como abacates, batatas fritas de couve, cenouras, homus, frutas vermelhas e outros produtos que afetam seu sistema enquanto ainda limitam seu apetite.
- Adicione produtos lácteos com baixo teor de gordura. Consumir iogurte grego rico em proteínas, leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura como parte de sua ingestão normal de calorias. Os produtos lácteos podem ajudar a construir músculos e mantê-lo se sentindo cheio por mais tempo.
- Comer sobremesa e batata frita pode ter se tornado parte de seu menu diário, mas não faça isso com muita frequência e torne-o um alimento "ameaçador", não uma refeição diária. Lembre-se de que esses alimentos "ameaçadores" não devem ser consumidos todos os dias, nem mesmo todas as semanas.
Etapa 3. Adicione fibras à sua dieta
A maioria das pessoas deve consumir 25 a 35 g de fibra por dia, mas a maioria consome apenas cerca de 10 g por dia. Estudos demonstraram que a fibra espessa pode fazer você se sentir mais satisfeito e reduzir o apetite.
- Para adicionar fibras boas e fáceis de perder peso à sua dieta, coma feijão, aspargos, couve de Bruxelas e aveia. Grãos integrais, vegetais e carboidratos complexos estão cheios de boas fibras.
- Incorpore lentamente maiores quantidades de fibras em sua dieta. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar problemas estomacais, náuseas e diarreia.
Etapa 4. Aumente a quantidade de água que você bebe
Ao iniciar sua rotina de exercícios, você deve beber pelo menos 2,5 litros de água por dia. Isso significa 10,5 copos de água com um copo de 236 ml. O exercício aumenta a necessidade de água para repor os fluidos perdidos. Beba mais água antes, durante e após o exercício.
Etapa 5. Reduza o álcool
O álcool pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta, desacelerar o metabolismo e causar mais estresse no corpo. Reduza os dias que você consome álcool, bem como a quantidade que você bebe.
Parte 2 de 3: Mudando o corpo para obter belas curvas
Etapa 1. Prepare seu corpo para a construção muscular e perda de gordura
As mudanças corporais significativas e positivas devem ser feitas tanto física quanto mentalmente. Certifique-se de que seu corpo está em forma para que você possa ver os melhores resultados.
- Agende a hora de dormir. Pessoas que dormem menos de 7 ou 8 horas à noite tendem a ser mais gordas no meio. Isso pode atrapalhar seus esforços para alcançar seus objetivos. Desligue os aparelhos eletrônicos e relaxe antes de dormir, para que você possa dormir profundamente.
- Adicione atividades que possam reduzir o estresse em sua vida diária. Quando o corpo se sente estressado devido ao trabalho ou à vida pessoal, ele secreta cortisol, que diz ao corpo para acumular peso na cintura. Experimente respiração profunda, ioga, meditação ou música instrumental para reduzir a ansiedade.
Etapa 2. Aumente o seu treino cardiovascular
Para perder mais gordura corporal e tonificar os músculos, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos / cardio que você faz. Para queimar gordura, você deve se exercitar de 5 a 6 dias por semana e aumentar seu cardio para pelo menos 45 minutos de cada vez. Aumentar o exercício de 30 minutos para 1 hora pode aumentar o tônus muscular e eliminar grandes quantidades de gordura. Você obterá belas curvas corporais mais rapidamente.
Se você não tem tempo para treinar por 45-60 minutos de cada vez, divida o tempo em 2 sessões de 30 minutos. Faça exercício no ginásio durante 30 minutos e dê uma caminhada rápida depois do jantar. Certifique-se de fazer pelo menos 1 tipo de exercício por 30 minutos para obter os benefícios
Etapa 3. Faça o treinamento intervalado
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é fazer exercícios muito intensos em um curto período de tempo, seguido por atividades menos intensas ou descanso. Esse tipo de exercício é ótimo para se livrar da gordura. Para fazer isso, aqueça e, em seguida, alterne entre exercícios de intensidade baixa / moderada e exercícios de alta intensidade por 2 a 4 minutos de cada vez.
Por exemplo, tente correr o mais rápido que puder por 1 minuto (ou 15 ou 30 segundos para começar, se você não puder correr por um minuto). Em seguida, caminhe o dobro do tempo (2 minutos de caminhada por 1 minuto de corrida; 1 minuto por 30 segundos; 30 segundos por 15 segundos). Repita 5 vezes para se livrar da gordura com 15 minutos de exercício. Conforme sua condição física melhora, corra mais e mais rápido, corra em vez de caminhar ou descansar e aumente o tempo para 30 e 45 minutos
Etapa 4. Experimente a confusão muscular (mudando constantemente os exercícios para "confundir" os músculos)
Para obter um corpo curvilíneo, você deve equilibrar o treino da parte superior do corpo com o treino da parte inferior. Diferencie cada exercício para trabalhar diferentes grupos musculares para tonificar todas as partes do corpo e manter o metabolismo alto.
- Experimente participar de uma aula de exercícios, como spinning, barre, cardio burn, flow yoga ou boot camp uma vez por semana.
- Faça exercícios com aparelhos elípticos, esteira ou stepper em 1 dia. Você pode configurar essas máquinas para realizar o treinamento intervalado.
- Experimente outras atividades, como natação, escalada, caminhada rápida ou ciclismo para adicionar um treino maior à sua rotina.
- Use sessões de treinamento de força de 30 minutos ou mais como treinamento cardiovascular e de força. Use uma máquina de levantamento ou pesos de mão e acrescente a um treino de máquina de 30 minutos. Reduza o tempo de descanso entre as séries para manter sua frequência cardíaca rápida e seu corpo suando.
Etapa 5. Aperte as curvas em torno dos quadris, coxas, cintura e tórax com o treinamento de força
Para alcançar e manter um corpo curvilíneo, concentre-se nas pernas e nos braços enquanto fortalece a barriga. Outra coisa a fazer ao fortalecer suas curvas é não esquecer suas costas. Faça o treinamento de força de 3 a 4 vezes por semana - basicamente em dias alternados. Depois que o treino cardiovascular queima o excesso de gordura, você terá uma figura de ampulheta.
- Faça agachamentos para fortalecer os músculos glúteos (bumbum) e as coxas. Mantenha os abdominais contraídos e a coluna neutra. Adicione pesos de mão para maior resistência.
- Faça step ups para melhorar os glúteos, quadris e coxas. Coloque um banco na altura do joelho ou mais à sua frente. Coloque o pé direito no banco. Em seguida, coloque o pé esquerdo no banco. Abaixe a perna esquerda e a perna direita. Repita 12 vezes, mudando a perna da frente. Execute passos laterais para fixar os quadris e a parte externa das coxas.
- Faça pranchas. Faça meia prancha de joelhos se estiver apenas começando. Conforme sua força aumenta, trabalhe seu caminho até uma prancha de corpo inteiro. Faça uma prancha lateral para treinar os músculos oblíquos (os músculos nas laterais do corpo).
- Faça a flexão Serratus. Isso trabalhará as áreas do ombro e da omoplata para apoiar as curvas da parte superior do corpo. Coloque as mãos e os joelhos no chão. Abaixe os braços para que fique apoiado nos cotovelos. Contraia os músculos abdominais para dentro e execute uma posição de prancha baixa com os pés para fora. Pressione as omoplatas juntas por 2 a 5 segundos e depois solte. Faça isso em 2 séries de 10 repetições, respirando lentamente.
- Trabalhe a parte interna das coxas com o exercício concha. Deite-se de lado, apoiando-se nos cotovelos. Coloque os joelhos à sua frente, como faria se estivesse sentado em uma cadeira. Abra os joelhos, mas mantenha os calcanhares juntos. Pare e abaixe o joelho até que ele repouse no outro joelho. Faça isso 20 vezes e certifique-se de não mover os quadris de forma que todo o movimento seja feito apenas pelas coxas.
Parte 3 de 3: obtenha um belo corpo curvilíneo com roupas
Etapa 1. Use listras horizontais
As linhas horizontais ajudam a fazer seu corpo parecer mais redondo em vez de longo e esguio. Esta roupa acentua as maiores partes do corpo e curvas, o que é uma coisa boa se você está tentando modelar suas curvas.
Experimente listras largas para ajudar a dar uma aparência mais arredondada
Etapa 2. Evite usar tudo preto
O preto é uma cor fina e pode acentuar o formato do seu corpo magro ou reduzir as curvas. Em vez disso, use cores brilhantes, ou melhor ainda, use padrões que dêem textura ao seu corpo.
Se você tem uma parte inferior curvilínea, mas não uma curva na parte superior do corpo, use uma cor escura na parte inferior e uma cor clara na parte superior para equilibrar o formato do seu corpo
Etapa 3. Aperte a cintura
Para criar uma forma de ampulheta, independentemente do seu tipo de corpo, procure estilos de roupas que exijam apertar a cintura. Certifique-se de apertar a cintura o mais possível. Este puxão na cintura dá a ilusão de uma curva mais definida, mudando a atenção para uma cintura menor.
- Experimente uma roupa ou top peplum. Este estilo de roupa pode ajudar a acentuar uma silhueta curvilínea, independentemente do seu tipo de corpo. Peplum proporciona mudanças corporais ao redor da cintura, que se expandem nos quadris e se estreitam na cintura.
- Use um cinto. Como o peplum, os cintos ajudam a dar a ilusão de uma figura de ampulheta, ajudando a estreitar sua cintura e permitindo que suas roupas se expandam nos quadris.
Etapa 4. Use roupas que tenham volume
Em vez de usar cortes justos, escolha roupas soltas. Esta roupa, como a cintura apertada, faz sua cintura parecer menor, mas o resto do seu corpo ficará curvado. Experimente camisas com mangas que adicionam volume, como mangas com babados ou mangas bufantes. Outro ótimo visual para um efeito de ampulheta é uma camisa wrap.
Experimente vestidos maxi, saias sereia, saias tulipa, saias plissadas e saias com várias camadas para ajudar a dar a ilusão de um corpo curvilíneo. Experimente também calças de harém e mangas de dolman, ou babados na frente
Etapa 5. Experimente calças largas ou jeans justos
Ambos os estilos podem ser usados para realçar as curvas do corpo. Os jeans justos envolvem suas curvas naturais, não importa o quão grande ou pequeno você seja, e os jeans largos dão uma aparência ampla e forma à parte inferior do corpo.
Pontas
- Você não será capaz de obter belas curvas durante a noite, mas comemore os pequenos sucessos quando seu corpo melhorar e você ficar mais saudável!
- Não fique deprimido quando cometer um erro em sua dieta. Cortar calorias e mudar as dietas pode ser muito difícil no início. Se você come bolo ou faz escolhas ruins quando sai com os amigos, não se estresse. Faça escolhas melhores no dia seguinte e aprenda com os erros. Nunca desista!
- Comece devagar. Condicionar seu corpo para perder peso e construir músculos leva tempo e dedicação.
