Você costuma ter problemas para dormir à noite? Ou seu corpo se sente cansado e rígido quando você acorda de manhã? O corpo humano precisa de um sono de boa qualidade à noite para funcionar de forma ideal pela manhã. Além disso, a qualidade do sono também afeta muito a saúde física e emocional de uma pessoa. Se você é uma daquelas pessoas que tem dificuldade para dormir bem à noite, não se preocupe. Ao criar o ambiente certo para dormir, escolher a posição certa para dormir e implementar hábitos positivos na hora de dormir, você pode facilmente obter um sono de qualidade!
Etapa
Parte 1 de 3: Criando o ambiente certo para dormir
Etapa 1. Escolha o colchão certo
Algumas pessoas dormem melhor em um colchão muito macio, enquanto outras apenas o oposto. Escolha o tipo de colchão mais confortável para você. O colchão que você escolher deve ser capaz de suportar bem o seu corpo e, ao mesmo tempo, fazer você dormir profundamente.
- Se seu corpo estiver dolorido ou rígido ao acordar de manhã, é provável que você tenha escolhido o tipo errado de colchão.
- Procure um colchão que apoie especificamente suas costas e pescoço.
- Complete o seu colchão com confortáveis lençóis, fronhas e almofadas. Ajuste a espessura dos lençóis, fronhas e almofadas de acordo com o clima da época.
- A maioria dos colchões pode durar 8 anos. Se o seu colchão for velho e começar a ficar desconfortável, troque-o imediatamente.
- Se o seu colchão é desconfortável e não pode ser substituído, pelo menos escolha o tipo certo de travesseiro.
Etapa 2. Escolha a almofada certa e confortável para você usar, seja ela macia ou de textura sólida
Você também pode dormir com mais de um travesseiro, mas certifique-se de que a posição do travesseiro não seja muito alta para que possa causar dores no pescoço ou nas costas. Não importa a posição em que você dorme, certifique-se de que o travesseiro (ou travesseiros) que você usa mantém sua cabeça e ombros alinhados (semelhante a ficar de pé).
Etapa 3. Mantenha seus lençóis, fronhas, travesseiros e cobertores limpos
Uma roupa de cama limpa tornará mais fácil para você dormir melhor. Portanto, certifique-se de lavar várias roupas de cama regularmente ou se elas estiverem muito sujas.
- Se disponível, siga as instruções recomendadas para lavar seus lençóis.
- Em vez disso, lave os lençóis em água morna.
- Você pode limpar a poeira do colchão com bicarbonato de sódio e aspirar no dia seguinte. Este método pode reduzir a umidade do colchão.
- Os travesseiros podem ser lavados ou secos em alta temperatura para matar as pulgas que possam grudar.
Etapa 4. Faça sua cama
Coloque lençóis, fronhas, travesseiros e coloque um cobertor limpo e, em seguida, certifique-se de que tudo está bem organizado. Além disso, certifique-se de que seu quarto também esteja limpo e arrumado. Os fatos mostram que um quarto arrumado e limpo pode fazer os usuários dormirem mais profundamente (talvez devido aos efeitos psicológicos que causa).
Etapa 5. Defina a temperatura ambiente correta
A temperatura natural do seu corpo muda constantemente ao longo do dia e cairá significativamente se você estiver com sono. A temperatura ambiente baixa (em torno de 18 ° C) é melhor para fazer você dormir profundamente e com conforto; principalmente porque corresponde às flutuações naturais da temperatura do seu corpo.
Aproveite a presença de um termostato, ventilador ou janela para resfriar ou aquecer a temperatura do ar em sua sala
Etapa 6. Escolha roupas de dormir que sejam confortáveis de usar
Roupas largas que fiquem quentes na estação das chuvas e frescas no verão são a melhor escolha. Se sentir calor, tire as roupas ou os lençóis. Por outro lado, se sentir frio, adicione outra camada de roupa ou lençóis.
Etapa 7. Minimize as distrações e ruídos externos enquanto você dorme
Algumas pessoas simplesmente têm uma boa noite de sono em um ambiente tranquilo e sem distrações.
- Desligue ou diminua o volume da televisão, do rádio e de outros dispositivos eletrônicos.
- Feche bem as janelas do quarto se os ruídos externos puderem incomodá-lo.
- Para algumas pessoas, usar dispositivos auxiliares, como tampões de ouvido ou ouvir o som de um ventilador, pode ajudá-las a dormir melhor.
Parte 2 de 3: Escolhendo a Posição Certa para Dormir
Etapa 1. Deite-se de lado
Se você costuma ter problemas para dormir bem, variar sua posição de dormir pode ajudar. Existem três variações das posições mais comuns para dormir: a posição supina, a posição lateral e a posição prona. Dormir de lado é mais recomendado se você quiser ter uma boa noite de sono.
- Ao dormir de lado, dobre os joelhos ligeiramente em direção ao peito (semelhante à "posição fetal" no estômago).
- Se você sentir dor nas costas, tente colocar um travesseiro entre os joelhos. Esse método pode reduzir a pressão na cintura e na região lombar, para que você possa dormir com mais conforto depois.
Etapa 2. Deite-se de costas
Mas tenha cuidado, dormir de costas pode aumentar o risco de dores na parte inferior das costas. Além disso, dormir de costas também pode causar apneia do sono (respiração interrompida devido ao estreitamento da parede da garganta durante o sono).
Se você quiser dormir de costas, experimente colocar uma toalha enrolada ou um travesseiro sob as dobras dos joelhos para manter o contorno normal da coluna
Etapa 3. Deite-se de bruços
Algumas pessoas consideram esta posição a posição mais confortável para elas. Mas tenha cuidado, dormir de barriga para baixo pode causar dores nas costas ou no pescoço. Dormir de bruços também tende a encorajá-lo a mudar constantemente de posição porque você se sente desconfortável.
- Se você quiser dormir de bruços, não use travesseiros ou escolha travesseiros macios para minimizar o risco de dores no pescoço.
- Se você tem um distúrbio do sono com o qual deve estar atento, evite dormir de barriga para cima.
Parte 3 de 3: Implementando uma rotina positiva antes de dormir
Etapa 1. Evite o uso de estimulantes e depressores
Se você deseja ter uma boa noite de sono, não consuma café ou produtos que contenham cafeína, nicotina ou outros estimulantes. Os efeitos podem durar várias horas em seu sistema, tornando difícil para você ter uma boa noite de sono depois. Outros tipos de depressores, como o álcool, embora façam você se sentir sonolento, podem prejudicar a qualidade do seu sono posteriormente.
Etapa 2. Evite comer alimentos muito pesados antes de dormir
Os alimentos e bebidas que você consome (e quando os consome) podem afetar muito a qualidade do seu sono. Comer uma refeição pesada antes de dormir pode atrapalhar o processo digestivo. Portanto, você deve comer 2-3 horas antes de deitar, quanto mais cedo melhor.
Um lanche leve e saudável é o lanche certo para comer antes de dormir
Etapa 3. Aproveite a luz natural
Seu corpo responderá naturalmente às condições de iluminação ao seu redor e ajustará sua capacidade de dormir de acordo. Isso significa que obter o máximo possível de exposição ao sol pela manhã e durante o dia e, em seguida, reduzir significativamente a quantidade de luz à noite pode ajudá-lo a dormir melhor.
- Quando o sol estiver muito forte pela manhã ou à tarde, use óculos escuros para que seja mais fácil adormecer depois.
- Adquira o hábito de não usar computador, tablet, telefone celular ou assistir televisão antes de ir para a cama. A luz de uma tela de computador, tablet, televisão ou telefone celular (conhecida como luz azul) pode interferir na vontade de dormir do corpo. Vários estudos também mostraram que as interações online com outras pessoas têm um efeito semelhante.
Etapa 4. Evite fazer exercícios antes de ir para a cama à noite
Praticar exercícios regularmente é eficaz para melhorar a qualidade de sua saúde e do sono noturno. No entanto, deve ser entendido que o exercício pode estimular os nervos a se manterem ativos. Portanto, certifique-se de não se exercitar antes de deitar para que possa dormir mais profundamente depois. A melhor hora para fazer exercícios é de 2 a 3 horas antes de dormir. Mas lembre-se de que esse método se aplica a esportes pesados. Na verdade, alongamentos leves podem ajudá-lo a dormir melhor se forem feitos logo antes de dormir.
Etapa 5. Limite seu tempo de cochilo
Se você se sentir muito cansado, cochilar é a escolha certa a fazer. Apenas certifique-se de não dormir muito (mais de meia hora) ou dormir em horários próximos à hora de dormir (por exemplo, apenas ir para a cama às 17h). Se o fizer, teme-se que tenha cada vez mais dificuldade para dormir à noite.
Para obter melhores resultados, evite cochilar após as 15h se quiser uma boa noite de sono
Passo 6. Siga seu horário de sono
Se você está acostumado a ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, sua qualidade de sono irá melhorar automaticamente. Cuidado nos finais de semana. Mesmo se você quiser ir para a cama ou acordar mais tarde, certifique-se de permanecer dormindo e acordar no máximo 1-2 horas após seu horário normal. Melhorar a programação do sono exige persistência e um longo processo. Mas se você conseguir, com certeza seu sono será de melhor qualidade depois.
Etapa 7. Estabeleça uma rotina positiva para a hora de dormir
Prepare seu corpo e mente para dormir, fazendo a mesma rotina todas as noites. Faça o que lhe acalmar: leia um livro, tome um banho quente, ouça música relaxante, etc.
- Sua rotina na hora de dormir pode incluir tomar um banho quente, ler um livro, ouvir uma música relaxante ou fazer outras atividades que o acalmem.
- Muitas pessoas acham que beber água quente ou chá antes de dormir pode torná-las mais calmas e sonolentas (certifique-se de ficar longe de chás ou outras bebidas com alto teor de cafeína). O chá de camomila é a escolha certa porque pode ter um efeito calmante.
- Os exercícios de meditação e / ou respiração também são conhecidos como técnicas auto-calmantes. Um simples exercício de respiração que vale a pena tentar: inspire contando 3-4, segure por um momento e expire contando até 6-8. Repetir o processo algumas vezes pode realmente acalmá-lo e fazer você dormir melhor depois.
Passo 8. Levante-se se você também não adormecer
Se depois de 15 minutos você ainda não tiver adormecido, faça outra coisa. Continue fazendo atividades até se sentir cansado e com sono. Ficar na cama e mudar constantemente de posição quando não está com sono ou pensando em algo não o fará adormecer.
Pessoas ocupadas geralmente sempre têm uma “lista de tarefas” que torna difícil para elas dormirem na hora certa. Se você for um deles, coloque um caderninho ao lado do travesseiro. Anote quaisquer pensamentos irritantes ou ideias criativas que surjam de repente para que você não precise se preocupar em esquecê-los e possa descansar mais rapidamente
Etapa 9. Procure ajuda se você sempre tem problemas para dormir bem
Se você já tentou de tudo, mas ainda tem problemas para dormir bem, sempre se sente cansado ou tem outros distúrbios do sono, consulte um médico. Se sentir os seguintes sintomas, é um sinal de que também precisa de ajuda profissional:
- Sempre roncando ou roncando muito alto
- Ainda me sinto cansado, embora tenha dormido por 8 horas
- Dor de garganta, tosse com frequência ou sensação de queimação no peito apenas à noite
