A dificuldade para dormir à noite faz com que o corpo se sinta fraco e emocionalmente instável. Uma boa noite de sono é importante para que você tenha uma vida saudável e feliz. A boa notícia é que você pode ter uma boa noite de sono com algumas etapas fáceis! O primeiro passo é fazer um cronograma de sono e preparar um quarto confortável para que você adormeça rapidamente. Em seguida, aplique uma rotina antes de ir para a cama à noite para relaxar. Além disso, você precisa mudar seu estilo de vida para ter um sono de boa qualidade todas as noites.
Etapa
Método 1 de 4: Implementando uma programação de sono
Etapa 1. Crie um cronograma de sono determinando a que horas você vai para a cama e acorda todos os dias
Mude seu padrão de sono aplicando um cronograma de sono consistente, inclusive nos finais de semana. Em primeiro lugar, determine a que horas você tem que se levantar de manhã para se preparar para o trabalho ou a escola e depois faça uma contagem regressiva para garantir que você dormirá o suficiente à noite. Dessa forma, você pode determinar a que horas precisa de ir para a cama e acordar de manhã, o mais tardar.
- Por exemplo, você tem que acordar às 6:00 da manhã para estar no escritório às 8:00. Para suprir a necessidade de 7 a 9 horas de sono por noite, você deve ir para a cama entre as 09h00 e as 23h00.
- Se você precisa adquirir o hábito de adormecer cedo, reserve intervalos de 15 a 30 minutos antes de deitar. Aproveite o tempo para se ajustar de forma que você adquira o hábito de ir para a cama 15-30 minutos antes.
- Isso ajuda seu cérebro a registrar uma nova programação noturna de sono, para que você não fique acordado quando deveria estar dormindo.
Etapa 2. Não durma o suficiente nos fins de semana
Este método interrompe o cronograma de sono de forma que você fica privado de sono. Também aplique um horário de sono nos fins de semana, como faria nos dias de semana. Com o tempo, esse hábito faz com que você sempre se sinta bem devido à necessidade de uma noite de sono suficiente.
- A princípio, é preciso programar atividades matinais nos finais de semana como fonte de motivação para acordar cedo, como levar um amigo ou parceiro para fazerem juntos os exercícios matinais no parque.
- Não planeje atividades tarde na sexta-feira ou no sábado ao se ajustar ao seu novo horário de sono. Se você está acostumado, pode dormir 1-2 horas a mais à noite sem perturbar sua rotina de sono.
- Dependendo de seus hábitos atuais, pode levar algumas semanas para você se acostumar com sua nova rotina de sono. Tente ajustar gradualmente o seu horário de sono, por exemplo, avançando 15-30 minutos. Depois de se acostumar, vá em frente por mais 15-30 minutos.
Etapa 3. Certifique-se de obter a noite que você precisa
As necessidades de sono de cada pessoa variam de acordo com a idade. Em geral, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, os adolescentes de 8 a 11 horas, as crianças de 10 a 13 horas todos os dias.
As crianças precisam de cochilos. Crianças de 2 anos devem tirar uma soneca de 1 a 2 horas por dia, enquanto crianças de 1 ano devem tirar uma soneca de 4 horas por dia, mas podem tirar várias sonecas por dia
Etapa 4. Adquira o hábito de tirar cochilos o mais curto possível
Cochilar pode atrapalhar os horários de sono porque faz com que você não tenha sono à noite. Portanto, certifique-se de ficar acordado o dia todo. Se você precisar tirar uma soneca, durma uns bons 15-30 minutos. Caso contrário, você se sentirá cansado ao acordar, interrompendo sua rotina de sono.
- Se precisar de um cochilo, não tire mais do que uma vez por dia.
- A melhor hora para tirar uma soneca é 2 horas após o almoço. Se você almoçar às 12h, programe um cochilo entre 14h e 15h. O sono noturno será perturbado se a programação for ignorada.
Etapa 5. Faça alguma atividade física após o jantar
É normal se sentir um pouco lento depois do jantar. Você pode preferir relaxar no sofá enquanto assiste à TV, mas é melhor continuar se movendo para manter o corpo energizado. Se você fizer uma pausa logo após o jantar, sua energia aumentará à noite, quando é hora de relaxar antes de ir para a cama.
- Após o jantar, dê um passeio tranquilo, talvez com um amigo ou animal de estimação.
- A melhor época para caminhar é após o pôr do sol! Essa atividade é útil para reduzir o estresse e estabelecer um novo ritmo circadiano.
Passo 6. Não se preocupe se tiver problemas para adormecer
Manter uma rotina de sono consistente é benéfico, mas você não pode se forçar a adormecer. Em vez de ficar deitado para trás e sem conseguir dormir, saia da cama e faça uma atividade relaxante, como ler sua revista favorita e voltar a dormir quando se sentir cansado.
É bom manter a mente ocupada, mas não se refresque, por exemplo, jogando no celular, assistindo TV ou usando o computador
Método 2 de 4: criando uma atmosfera aconchegante para dormir
Etapa 1. Prepare uma cama confortável
Para adormecer mais rápido, use um colchão de boa qualidade, uma capa de colchão, alguns travesseiros e lençóis confortáveis. Os colchões velhos devem ser substituídos por novos.
- Um bom colchão é aquele que faz você se sentir confortável, mas cada pessoa tem preferências diferentes.
- Ajuste a roupa de cama de acordo com a estação ou o clima. Quando estiver frio, use lençóis de algodão ou jersey e um cobertor duplo ou cobertor grosso.
- Se estiver quente, escolha lençóis que absorvam o suor, como lençóis de algodão com uma torção de 250-500 fios ou lençóis de linho. Use um cobertor leve de algodão.
- Se a cama for compartilhada com um parceiro, criança ou animal de estimação, certifique-se de dormir livre e confortavelmente. Prepare uma cama para a criança. Acostume-se com o seu animal de estimação dormindo em um local preparado para ele.
Etapa 2. Certifique-se de que o quarto esteja completamente às escuras
A luz é um sinal para o cérebro que o mantém acordado. Portanto, desligue todas as luzes e não ligue a luz noturna. Feche as cortinas ou persianas para bloquear a luz externa. Se houver um relógio digital na sala, gire-o para que fique voltado para o lado oposto a você.
- Não deixe a TV ligada, pois a luz da tela da TV pode interferir no modo de dormir.
- Se você acordar no meio da noite, acenda a luz em uma luz fraca.
Etapa 3. Bloqueie os sons que distraem
O barulho torna difícil para você adormecer. Além disso, você pode acordar facilmente se ouvir um som alto ou flutuante. A melhor maneira de lidar com o ruído é ligar uma máquina de ruído branco, ventilador ou purificador de ar. Esta ferramenta é adequada para uso no quarto porque produz um som silencioso e consistente.
- Compre uma máquina de ruído branco que produza uma variedade de sons que induzem ao sono, mas ventiladores ou purificadores de ar portáteis geralmente são mais baratos.
- Além disso, você pode usar tampões de ouvido.
Etapa 4. Defina a temperatura do ar condicionado para que o ar da sala pareça frio
Um quarto fresco vai fazer você adormecer mais rápido porque a temperatura do seu corpo cairá naturalmente. O quão fria está a temperatura ambiente depende dos desejos de cada um. Portanto, determine por si mesmo a temperatura mais confortável para você.
Em geral, 16-20 ° C é a temperatura mais adequada para uma boa noite de sono
Método 3 de 4: relaxando antes de dormir
Etapa 1. Desligue os aparelhos eletrônicos 1-2 horas antes de ir para a cama
A luz das telas de TV, telefones celulares, tablets e outros dispositivos eletrônicos mantém você acordado e reduz a qualidade do sono.
Se você quiser ler antes de dormir, não leia em uma tela que emite luz
Etapa 2. Tome um banho ou mergulhe em água morna
Uma das maneiras certas de encerrar sua rotina diária é tomar um banho quente como um sinal para seu corpo descansar para que você adormeça mais rápido. Além disso, faz você se sentir muito relaxado!
Se necessário, use aromaterapia calmante, como lavanda
Etapa 3. Relaxe com óleos essenciais
Além de pingar óleos na água do banho, borrife óleos essenciais diluídos em seu quarto ou cama, aplique-os na pele ou use um purificador de ar. O perfume certo para uma boa noite de sono é lavanda ou camomila.
- O óleo de lavanda é considerado o mais calmante. O aroma de lavanda faz você adormecer mais rápido e mais tempo.
- Além de calmante, o aroma da camomila é benéfico para relaxar e reduzir a ansiedade.
Etapa 4. Ouça uma música relaxante
A música calma torna a mente calma e pronta para dormir. Além disso, sons perturbadores serão mascarados pelo som da música. Escolha uma música lenta e relaxante como uma canção de ninar. Não ouça música que o excita.
- Escolha música clássica ou um ritmo calmo que você goste, como jazz, pop ou música country em ritmos lentos.
- Não toque músicas ou canções de dança que façam seu coração bater mais rápido.
Etapa 5. Leia um livro à luz de uma pequena lâmpada
Ler um livro é uma ótima maneira de relaxar antes de dormir. Para muitas pessoas, ler um livro todas as noites as deixa mais relaxadas. Ao ler, use uma lâmpada na cabeceira da cama ou uma lâmpada de leitura para manter o ambiente do quarto confortável.
- Se você não consegue parar de ler, decida quantos capítulos deseja ler, por exemplo, 1 capítulo por dia.
- Escolha um livro que o faça se sentir relaxado. Se uma história divertida o mantém acordado, leia um livro sobre um tema relaxante.
Etapa 6. Adquira o hábito de praticar ioga ou esticam.
Este exercício é útil para relaxar o corpo de forma que você possa dormir profundamente. Além disso, um corpo relaxado faz com que você se sinta confortável enquanto continua com sua vida diária, até ir para a cama à noite.
- Para relaxar, faça de 3 a 5 posturas de ioga ou faça alguns alongamentos leves todas as noites.
- Posturas de ioga que são úteis para relaxar o corpo antes de dormir, por exemplo, ficar de pé enquanto toca os dedos dos pés, sentar enquanto torce a cintura, postura de borboleta ao deitar e postura do cadáver.
Etapa 7. Faça uma atividade de hobby que você goste
Por exemplo, sente-se em uma cadeira confortável e tricote alguns minutos antes de deitar. Seja qual for o seu hobby, escolha atividades que sejam relaxantes e que possam ser realizadas enquanto você relaxa.
Etapa 8. Faça meditação regularmente
A meditação é útil para acalmar a mente antes de dormir. Você pode meditar por 5 minutos, mas os benefícios são maiores se você meditar de 15 a 30 minutos todas as noites. Comece a meditar fechando os olhos enquanto se concentra na respiração ou seguindo um guia de meditação.
- Use um aplicativo como guia de meditação, como Calm ou Headspace.
- Procure guias de meditação online ou iTunes.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração. Se a mente estiver distraída, redirecione-a para se concentrar na respiração.
- Orar oferece os mesmos benefícios que meditar.
Método 4 de 4: Mudando seu estilo de vida
Passo 1. Use o quarto apenas para dormir
Não use o quarto para trabalhar ou estudar porque o cérebro se acostuma a pensar no trabalho ou nos estudos na hora de dormir. Se sua mente está acostumada a associar seu quarto ao descanso, será mais fácil acalmá-la e cair no sono.
- Faça recados ou estude fora do quarto, por exemplo, usando a mesa de jantar como uma escrivaninha.
- Se você tiver que trabalhar no quarto, use uma escrivaninha em vez de trabalhar na cama. Separar a área de dormir e trabalhar treina o cérebro para associar a cama ao descanso, em vez de trabalhar.
Passo 2. Não tome cafeína depois do almoço.
Você pode beber bebidas com cafeína pela manhã, mas não beba cafeína durante o dia porque a cafeína permanecerá em seu corpo até a noite. Ao cair da noite, a cafeína não parece ter nenhum efeito no corpo, mas mantém a mente ativa. Portanto, não beba bebidas com cafeína após o almoço até um pouco antes de dormir.
- Se você quiser se refrescar durante o dia, reserve 15 minutos para uma caminhada para se sentir mais energizado. É mais benéfico se você caminhar ao ar livre!
- Todo mundo reage de maneira diferente à cafeína. Determine o limite de tempo mais adequado quando o último a consumir cafeína.
Etapa 3. Não beba álcool antes de ir para a cama à noite
O álcool pode causar sonolência, mas pode impedir que você tenha uma boa noite de sono. Você adormece rapidamente após beber álcool, mas acorda facilmente durante a noite.
Se você está acostumado a beber álcool, certifique-se de que não passa de 30-60 ml / dia e beba o mais tardar
Etapa 4. Não fume
A nicotina é um estimulante que o mantém acordado. Além disso, a nicotina causa dependência, então você acorda à noite. Para os fumantes, parar de fumar é a solução certa para uma boa noite de sono.
Converse com seu médico sobre como parar de fumar. O médico pode prescrever medicamentos, por exemplo Chantix. Você pode parar de fumar de outras maneiras, como goma de mascar ou aplicando adesivos de gesso
Etapa 5. Certifique-se de que está exposto a luz suficiente ao longo do dia
Acostume-se a estimular o cérebro permitindo que o corpo seja exposto à luz solar, por exemplo, dar um passeio ao ar livre durante a hora do almoço ou abrir as cortinas da janela. A luz solar é um sinal da natureza que o cérebro recebe como estimulante para que você acorde de manhã.
- Reserve um tempo para uma caminhada no parque ou uma corrida ao ar livre para expor seu corpo ao sol.
- Se você mora em uma área onde há pouca luz solar, aproveite a terapia da luz para fazer seu corpo produzir melatonina da mesma forma que quando sua pele é exposta ao sol.
Etapa 6. Adquira o hábito de se exercitar pelo menos 30 minutos por dia
O exercício é útil para estender as horas de sono e melhorar a qualidade do sono, mantendo a aptidão física. Reserve um tempo para se exercitar pelo menos 30 minutos por dia. Se necessário, você pode se exercitar várias vezes ao dia por um período mais curto de exercício.
- Por exemplo, pratique 3 vezes ao dia por 10 minutos cada.
- Exercícios de intensidade moderada a vigorosa devem ser feitos de manhã ou à tarde. Se você preferir se exercitar à noite, certifique-se de terminar o treino 3 horas antes de deitar e escolha um exercício de intensidade leve, como ioga.
Etapa 7. Determine a porção mais apropriada do jantar
Sentir fome ou muito cheio à noite irá acordá-lo. Portanto, jante com moderação apenas para se livrar da fome. Crie o hábito de jantar cedo entre as 18h00 e as 19h00, para que a comida tenha tempo de ser digerida antes de adormecer.
Se quiser fazer um lanche ao acordar no meio da noite, escolha um lanche leve, como cereal, iogurte ou banana
Etapa 8. Limite o consumo de açúcar e carboidratos simples
Açúcar e carboidratos fazem com que o açúcar no sangue suba e desça drasticamente, afetando os níveis de energia e desencadeando a fome. Além disso, você permanecerá acordado, de modo que será difícil adormecer e não conseguirá dormir profundamente.
Não elimine carboidratos do cardápio! Coma carboidratos complexos e grãos inteiros, como substituir o arroz branco por arroz integral
Etapa 9. Tome um suplemento de magnésio
Você pode dormir mais noites e se sentir mais em forma se tomar suplementos de magnésio regularmente. Portanto, tome 200-400 mg de suplementos de magnésio antes de dormir.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos, especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou suplementos
Etapa 10. Tome um suplemento de melatonina como solução temporária
O corpo produz melatonina que provoca sonolência. Portanto, você adormecerá mais rápido se tomar suplementos de melatonina. No entanto, use este suplemento se for absolutamente necessário, por exemplo, porque você não consegue dormir, tem jet lag, trabalha em turnos ou não consegue dormir por várias horas. Lembre-se de que o consumo a longo prazo de suplementos de melatonina causa dependência, fazendo com que o corpo pare de produzir melatonina.
- Não tome suplementos de melatonina sem consultar o seu médico.
- Suplementos de melatonina devem ser tomados apenas em uma base de curto prazo.
Etapa 11. Faça várias maneiras de lidar com o estresse
Muitas pessoas não conseguem dormir bem por causa dos distúrbios de estresse. Se você sentir isso, tente aliviar o estresse e relaxar, por exemplo:
- Pratique ioga regularmente.
- Faça uma atividade relaxante de hobby.
- Pratique a respiração.
- Colorir fotos em livros ou aplicativos.
- Caminhar no parque.
- Mergulhe em água morna.
- Leia um livro.
- Escrita do jornal.
- Consulte um terapeuta.
Pontas
- Coloque o notebook ao lado da cama. Se sua mente está tão inquieta que você não consegue dormir, escreva tudo o que o está incomodando.
- Não imagine coisas assustadoras, assista a filmes de terror ou discuta grandes questões antes de ir para a cama à noite, porque você ficará acordado ou terá pesadelos.
- Ler um livro antes de dormir te deixa com sono, então você adormece mais rápido.
- Não seja tentado por pensamentos que fazem você querer abrir seu laptop no meio da noite.
- Prepare um quarto confortável, nem muito quente, nem muito frio, nem muito claro. Condições do quarto como essas deixam você com sono e profundamente adormecido.
Aviso
- Pílulas para dormir podem ser viciantes. Procure outras maneiras antes de tomar pílulas para dormir.
- Você pode ter um distúrbio do sono se o seu problema para dormir for crônico. Explique seu problema ao seu médico.
- Se você não consegue dormir, converse com seu médico para descobrir o que está causando isso.
- Certifique-se de consultar seu médico antes de tomar suplementos. Não tome mais de 1 suplemento ao mesmo tempo para prevenir efeitos colaterais.
