Os distúrbios do sono são um dos maiores flagelos para as pessoas com transtorno bipolar, que muitas vezes são desencadeados por hipomania (um aumento repentino de energia e humor) ou mesmo mania. Se você está tendo um episódio de hipomania ou mania, é quase impossível ter uma boa noite de sono. Mas não se preocupe, estabelecendo bons hábitos de sono e buscando ajuda externa, sem dúvida você será ajudado a dormir melhor.
Etapa
Método 1 de 3: acalmando a mente
Etapa 1. Deite-se e respire profundamente
Coloque as palmas das mãos no peito e no estômago e sinta a sensação da respiração. Inspire profundamente pelo nariz e deixe o ar encher seus pulmões. Se você fizer isso corretamente, seu tórax não deverá se mover e seu estômago deverá se expandir (também conhecido como respiração diafragmática). Lentamente, expire pela boca e sinta o estômago se contrair quando o ar é expelido. Faça pelo menos 4-6 respirações por minuto e repita o processo 10 vezes ou mais.
- Não há necessidade de mudar sua rotina de hora de dormir; simplesmente adicione os exercícios respiratórios acima para preparar o corpo e a mente para o sono. Você também pode fazer este exercício sentado em uma cadeira.
- A respiração profunda é eficaz para acalmar os pensamentos negativos e a ansiedade que acompanham os episódios maníacos em pessoas com transtorno bipolar. Outras pessoas nem perceberão que você está fazendo isso.
Etapa 2. Aprenda a meditar
A meditação é o método perfeito para acalmar o corpo e limpar a mente da negatividade. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas em uma sala silenciosa e sem distrações. Feche os olhos e respire normalmente; lembre-se, concentre-se em sua inspiração e expiração. Se você começar a perder o foco, concentre-se novamente no padrão de respiração. Faça este processo por alguns minutos. Depois de se acostumar com isso, você pode aumentar gradualmente a duração.
Etapa 3. Se ainda estiver tendo problemas para se acalmar, faça uma terapia de relaxamento muscular progressivo
A internet até forneceu dezenas de vídeos que podem orientá-lo nessa tarefa. Sente-se em uma posição confortável em uma cadeira, respire fundo e expire qualquer tensão que sentir. Lentamente, tensione um grupo de músculos (começando dos músculos das pernas aos músculos da cabeça, por sua vez) e segure por alguns segundos. Relaxe os músculos novamente e sinta o efeito. Faça o mesmo processo para outros grupos musculares em seu corpo.
Etapa 4. Use técnicas de imagens guiadas (técnicas que usam imaginação e visualização para ajudar a reduzir o estresse) que são apresentadas em forma de vídeo
Por meio dessa técnica, você deve imaginar atividades e ambientes relaxantes (como caminhar no meio de uma campina ou navegar no oceano). Não se preocupe, o YouTube já oferece dezenas de vídeos que você pode acessar gratuitamente.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Os exercícios são uma ótima maneira de aliviar a ansiedade ou melhorar seu humor quando ocorre um episódio maníaco. Para evitar que essas atividades perturbem ainda mais seu sono, tente se exercitar de manhã ou pelo menos algumas horas antes de dormir.
- Tente fazer exercícios leves a moderados, como ioga, Pilates ou dar um passeio no parque. Você também pode praticar exercícios de alta intensidade, como corrida.
- Praticar exercícios - não importa quão leve seja a intensidade - ainda é mais benéfico do que não praticar exercícios. Demonstrou-se que o exercício regular melhora o humor, reduz o risco de doenças e ajuda a superar os episódios depressivos que as pessoas com transtorno bipolar costumam vivenciar.
Método 2 de 3: Estabelecendo bons hábitos de sono
Etapa 1. Crie uma rotina noturna positiva
Quem disse que episódios maníacos não podem ser evitados? Uma das medidas preventivas que você pode tomar é construir bons hábitos de sono (higiene do sono); Este método é muito eficaz para ajudar as pessoas com transtorno bipolar a dormir o suficiente e com qualidade - mesmo que estejam passando por um episódio maníaco. Tente adotar uma rotina positiva na hora de dormir para preparar melhor seu corpo e mente para uma boa noite de sono depois.
As rotinas positivas para a hora de dormir incluem aquecimento leve, limpeza da casa, preparação de roupas para vestir no dia seguinte, banho quente e leitura de um livro agradável. Tanto quanto possível, evite atividades que envolvam tecnologia ou luz muito forte; ambos enviarão sinais para seu cérebro permanecer acordado. Faça atividades relaxantes; envie sinais para seu corpo e cérebro de que esta é uma boa hora para dormir
Etapa 2. Limite as atividades que você faz no quarto
O quarto só deve ser usado para dormir. Se você está acostumado a trabalhar ou assistir TV enquanto está deitado na cama, tente mudar esses hábitos. Faça atividades que não estejam relacionadas a dormir em outro cômodo.
Etapa 3. Crie o ambiente certo para dormir
Acredite em mim, será mais fácil para você adormecer em um ambiente limpo, arrumado e confortável. Portanto, experimente comprar colchões macios e confortáveis, cobertores, travesseiros e almofadas para melhor apoiar seu sono. Além disso, use tanto quanto possível cortinas grossas e seja capaz de proteger a luz do lado de fora tanto quanto possível. Abaixe também a temperatura ambiente para não acordar ou ter problemas para dormir por causa do calor.
Etapa 4. Reduza o álcool e a cafeína antes de dormir
Independentemente da medicação que você está tomando, é provável que seu médico tenha solicitado a você que limite (ou interrompa) o consumo de álcool e cafeína. Mas se ficar claro que você não está proibido (ou foi permitido) consumi-lo, certifique-se de não consumir álcool e cafeína algumas horas antes de dormir.
- A proibição de beber álcool antes de dormir pode surpreendê-lo; especialmente porque a maioria das pessoas sentirá uma sonolência intensa após beber álcool. Na verdade, embora o álcool possa causar sonolência nos consumidores, o conteúdo nocivo nele irá, na verdade, atrapalhar a qualidade do seu sono; Você acordará facilmente algumas horas depois e não conseguirá voltar a dormir.
- A cafeína é um estimulante. Se você tem potencial para um episódio maníaco, tomar estimulantes é a maior proibição. Reduza (ou interrompa) o consumo de cafeína à tarde e à noite para que você possa dormir melhor depois.
Método 3 de 3: buscar ajuda externa
Etapa 1. Encontre um médico ou psiquiatra com experiência em transtorno bipolar
Um médico experiente pode ajudar a determinar métodos de tratamento eficazes para controlar os sintomas bipolares. Certifique-se de sempre tomar a medicação prescrita, especialmente porque deixar de tomá-la tem um alto potencial para desencadear um episódio maníaco. Não se esqueça de informar o seu médico se tiver distúrbios prolongados do sono. A privação de sono prolongada pode piorar os sintomas bipolares, afetar sua qualidade de vida e até levar ao abuso de substâncias.
Os medicamentos antidepressivos têm alto potencial para perturbar o sono. Se você está tomando antidepressivos, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar outros medicamentos (ou medicamentos adicionais) que podem melhorar a qualidade do seu sono
Etapa 2. Experimente a Terapia de Ritmos Interpessoais e Sociais (IPSRT)
Esse tipo de psicoterapia é baseado na hipótese de que o transtorno bipolar é causado (ou exacerbado) pela interrupção do ritmo circadiano do paciente. Em outras palavras, os episódios maníacos não são apenas desencadeados - eles também são desencadeados - por um sono de má qualidade. O objetivo desta terapia é reduzir o número de episódios maníacos experimentados por pessoas com transtorno bipolar. O IPSRT pode ser feito na forma de terapia individual ou terapia de grupo. O foco desta terapia é ajudar as pessoas com transtornos do humor a melhorar sua qualidade de vida; algumas das estratégias são para melhorar a qualidade do sono, aumentando também a capacidade de controlar o estresse.
Etapa 3. Discuta a possibilidade de tomar melatonina com seu médico
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo; Esses hormônios ajudam a equilibrar o ritmo circadiano do corpo e atuam como um relógio de sono natural. À noite, o corpo produz grandes quantidades de melatonina; por outro lado, a produção de melatonina diminui de manhã e à tarde. Converse com seu médico sobre se os suplementos de melatonina podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono.
Seu médico também pode recomendar pílulas para dormir sem receita e não viciantes, como a difenidramina
Aviso
- A adoção de hábitos de sono saudáveis deve ajudar a controlar a qualidade do seu sono, bem como controlar o excesso de euforia que acompanha os episódios de mania. Tente não dormir muito ou pouco; ambos têm o potencial de afetar significativamente o humor das pessoas com transtorno bipolar.
- Antes de tomar medicamentos sem receita ou experimentar novos esportes, certifique-se de sempre consultar o seu médico para efeitos colaterais. Mesmo a menor mudança pode piorar o seu humor, portanto, certifique-se de sempre obter a aprovação do seu médico antes de fazê-lo.
