Pesadelos podem ser uma experiência desagradável. Embora você possa reduzir as chances de eles ocorrerem, há momentos em que os pesadelos se tornam algo que você não pode evitar. Aqui estão algumas técnicas que você pode usar para lidar melhor com pesadelos.
Etapa
Método 1 de 3: acalmando-se
Etapa 1. Acalme-se rapidamente
Quando você acorda de um pesadelo, pode estar em estado de pânico. Siga estas etapas para parar de entrar em pânico e se acalmar:
- Sente-se imediatamente após acordar de um pesadelo.
- Sente-se ao lado da cama com os pés tocando o chão.
- Foco no meio ambiente. Comece nomeando os objetos na sala.
- Tranquilize-se calmamente. Diga a si mesmo que você está seguro e totalmente acordado.
- Tente voltar a dormir. Se você não conseguir dormir depois de quinze minutos, faça algo relaxante até se sentir cansado.
Etapa 2. Acalme seus sentidos
Mesmo que você consiga tranquilizar sua mente, seus sentidos e seu corpo também precisam ser acalmados. Acalme cada um dos sentidos executando as seguintes etapas:
- Provador. Experimente comer algo forte, como hortelã. Evite açúcar porque ele pode afetá-lo quando você dorme.
- Tocar. Toque em algo áspero ou frio, como um cubo de gelo.
- cheiro. Coloque algo que cheire forte e confortável ao lado da cama, como café ou cravo.
- Audição. Escolha um som suave ou ouça uma música suave.
Etapa 3. Aprenda a respirar com calma
Uma respiração calma pode ajudar a reduzir a velocidade de sua frequência cardíaca e a reduzir o pânico ou o estresse causados por pesadelos. Você pode aumentar a velocidade de recuperação de pesadelos seguindo estas etapas:
- Inspire pelo nariz, com a boca fechada, e segure por cinco segundos.
- Expire lentamente. Pense em palavras relacionadas a "relaxe" ou "acalme-se" ao expirar.
- Segure por cinco segundos e repita o primeiro passo.
- Pratique essa maneira de respirar ao longo do dia, antes de dormir e depois de pesadelos.
Passo 4. Tente não pensar muito no pesadelo
Tente não pensar no que você experimentou ao acordar. Sentar na cama pensando no sonho só aumentará a ansiedade e dificultará o sono, além de aumentar a probabilidade de outros pesadelos.
- Espere até de manhã para analisar e examinar seu pesadelo.
- Saia da cama e acalme-se o mais rápido possível. Experimente fazer uma xícara de chá e ler um livro relaxante com menos luz.
- Convença-se de que está seguro, certifique-se de que as portas e janelas da casa estão trancadas.
- Lembre-se de que seu pesadelo acabou e, por pior que seja, um sonho é apenas um sonho.
Método 2 de 3: Encontrando a Causa dos Pesadelos
Etapa 1. Registre todos os pesadelos que tiver
Escreva suas experiências em um diário durante o dia. Manter um registro dos detalhes, temas, imagens e diálogos que ocorrem em seus pesadelos o ajudará a analisar e localizar sua origem no mundo real.
- Reúna o máximo de detalhes possível ao fazer um registro de pesadelo.
- Procure coisas que se relacionam com o mundo real. Por exemplo, quando você tem um pesadelo com alguém gritando ou machucando você, é possível que o sonho esteja relacionado a um ambiente de trabalho hostil.
- Registre os sentimentos, inclusive quando você não sabe "por que" eles aparecem nos sonhos. É importante que você anote os sonhos que o fazem se sentir perdido.
Etapa 2. Converse com familiares ou amigos confiáveis
Conte às pessoas em quem você confia sobre o seu pesadelo. O apoio de amigos e familiares pode ajudá-lo a reduzir as chances de ter pesadelos.
- Falar com outras pessoas sobre pesadelos pode ajudá-lo a se lembrar de detalhes e coisas que se relacionam com o mundo real.
- Fale apenas com pessoas em quem você confia e que se sinta à vontade para falar sobre pesadelos.
Etapa 3. Encontre a causa do seu pesadelo
Os pesadelos podem ser causados por uma variedade de atividades e interromper ou alterar essas atividades pode eliminar a causa dos pesadelos. Considere o que você faz a cada dia e procure coisas que podem causar pesadelos na lista abaixo:
- Estresse pesado na vida. Qualquer fonte de estresse em sua vida pode ser transferida para os sonhos e causar pesadelos. Faça uma lista de suas atividades diárias e observe quais atividades apresentam mais níveis de estresse. Tente diminuir o estresse causado por essas atividades e veja se o que você faz pode diminuir a ocorrência de pesadelos.
- Eventos traumáticos ou PTSD. Se você foi traumatizado por um evento, é possível que seus pesadelos tenham sido causados por esse evento. Em geral, os pesadelos causados por traumas terão parte do trauma que você experimentou neles e costumam se repetir.
- Parar ou iniciar novos medicamentos. Converse com seu médico sobre medicamentos prescritos que você pode ter recebido, ou solicitado a parar de usar, para perguntar se eles podem causar efeitos colaterais, como pesadelos ou não.
- Abuso de álcool e drogas. O álcool e as drogas podem perturbar os padrões e mecanismos do sono, resultando em pesadelos. Verifique com que frequência você consome essas substâncias e seu possível envolvimento em seus pesadelos. Converse com seu médico para obter ajuda para parar o abuso de substâncias.
Etapa 4. Vá ao médico
Se os pesadelos ocorrerem mais de uma vez por semana ou interferirem nos padrões de sono saudáveis, marque uma consulta com um médico. Antes de ir ao médico, prepare-se para responder e se submeter às perguntas e procedimentos abaixo:
- Quando e com que frequência seus pesadelos ocorrem?
- Quão boa é a qualidade do seu sono? Você costuma acordar repentinamente e tem problemas para voltar a dormir?
- Os pesadelos que você experimenta causam altos níveis de medo e ansiedade?
- Você tem se sentido doente ou sob muito estresse ultimamente?
- Que remédios você está tomando? Você usa drogas ou álcool? Em caso afirmativo, com que frequência e por quanto? Você usa drogas ou terapias alternativas?
- Você pode ser solicitado a se submeter a testes físicos e neurológicos / psicológicos.
Etapa 5. Tente adotar uma abordagem artística para seus pesadelos
Este método pode não ser o melhor para pessoas com traumas graves, como PTSD, se não for acompanhado por um especialista. Para a maioria das pessoas, explorar sonhos por meio de artes expressivas pode ajudá-las a explorar, compreender e canalizá-los até que possam liberar suas mentes do trauma. As atividades que podem ser realizadas incluem:
- Artes expressivas: pintura, desenho, escultura
- Música: composição, música
- Artes cênicas: cinema, dança, teatro
- Escrita criativa: poesia, contos, romances, blogs.
Método 3 de 3: usando a terapia de ensaio com imagens
Etapa 1. Compreender a terapia de ensaio com imagens
Se seus pesadelos são resultado de trauma ou pesadelos recorrentes, tente usar a terapia de ensaio de imagens. A terapia de ensaio com imagens tem se mostrado eficaz na redução da frequência de pesadelos.
- A terapia de ensaio com imagens é um processo que envolve a reescrita ativa de pesadelos.
- Essa terapia tem se mostrado eficaz e também é uma técnica simples.
- Converse com seu médico ou terapeuta para saber qual terapia de ensaio de imagens é a melhor para você.
Etapa 2. Escreva o pesadelo que você teve
Lembre-se de seu pesadelo quando você estava acordado e escreva-o como uma história. Tente escrever a narrativa e o lado detalhado do sonho da melhor maneira possível.
- Não tenha medo de se lembrar de pesadelos. Mantenha seu objetivo final em mente ao se lembrar dele.
- Escreva o seu sonho da forma mais honesta e precisa possível.
Etapa 3. Faça alterações
Assuma o controle e reescreva a parte do pesadelo que você deseja. Transforme os aspectos negativos de seus pesadelos em positivos. Ao reconstruir o pesadelo, você eliminará a principal causa mental do sonho. Tente mudar as coisas abaixo:
- Mude o final para ser positivo
- Mudar o tema geral
- Mudando o lugar onde a história se passa no sonho
- Altere os detalhes que desejar
Etapa 4. Imagine o novo script em sua mente
Imagine o pesadelo ativamente enquanto você ainda está acordado, é claro, com a adição do script que você fez. Fazer um ensaio de sonho o ajudará a substituir o sonho ruim em uma narrativa nova e positiva.
- Faça esta terapia pelo menos uma vez por dia por alguns minutos.
- Fazer a terapia repetidamente pode aumentar sua eficácia.
Pontas
- Você não mora sozinho. Pesadelos são comuns e vivenciados por 80-90% das pessoas durante a vida.
- Na maioria dos casos, um conselheiro ou psicólogo o ajudará a lidar com os pesadelos.
- Tente se lembrar do que ouviu no sonho. O som pode estar vindo de algo em sua casa.
- Por mais infantil que possa parecer, a instalação de uma pequena lâmpada noturna perto da cama pode aumentar o conforto.
- Pesadelos não são um mau sinal, você não precisa ter medo de que algo aconteça com as pessoas que você encontra neles.
- Pesadelos não são realidade. Se precisar de confirmação, converse com um amigo, pai ou parente de confiança e faça uma piada com o sonho.
Aviso
- Os pesadelos podem interferir no sono ou no descanso saudável. Vá ao médico se durar muito tempo.
- Se você tiver pesadelos mais de uma vez por semana, converse com seu médico.
