Os pesadelos podem ser muito desagradáveis, causar medo e ansiedade e afetar a qualidade do seu sono. Isso pode resultar em exaustão física e estresse mental. No entanto, é importante entender as causas dos pesadelos antes de enfrentá-los. Comece com a Etapa 1 abaixo para entender as causas de seus pesadelos e as etapas para evitar que eles apareçam durante o sono.
Etapa
Método 1 de 3: Compreendendo pesadelos
Etapa 1. Reconheça que ter pesadelos quando adulto é relativamente normal
Muitas pessoas associam pesadelos a crianças pequenas, acreditando que são algo que passará quando crescerem. No entanto, não é incomum que adultos e adolescentes tenham pesadelos.
- Na verdade, 1 em cada 2 adultos terá pesadelos de vez em quando, enquanto 2% a 8% da população adulta sofre de pesadelos crônicos ou recorrentes.
- Os pesadelos são caracterizados por imagens, pensamentos e emoções vividamente realistas, que fazem seu coração bater mais rápido e, às vezes, até acordá-lo. Às vezes, os detalhes do pesadelo serão lembrados e a imagem assustadora ou perturbadora será difícil de se livrar.
- Como resultado, os pesadelos afetam a qualidade do sono, causando fadiga física, estresse e ansiedade mental. Se o seu sono for perturbado por pesadelos, isso pode causar problemas em outros aspectos da sua vida e até mesmo levar a problemas de saúde a longo prazo. Portanto, é importante compreender a origem dos pesadelos e tomar medidas para evitá-los.
Etapa 2. Entenda a diferença entre pesadelos e terrores noturnos
Pesadelos e terrores noturnos são dois distúrbios do sono diferentes que às vezes são confundidos.
- Pesadelo tende a ocorrer durante o sono REM, então você geralmente experimenta isso nas primeiras horas da manhã. Os pesadelos vêm como sonhos assustadores ou perturbadores que parecem reais como se realmente tivessem acontecido. O conteúdo dos sonhos varia de pessoa para pessoa, mas muitos adultos relatam ter pesadelos sobre serem perseguidos ou cair de uma altura. Pessoas que vivenciam um evento traumático tendem a reviver o evento em seus pesadelos.
- Terror noturno ocorre durante as fases mais profundas do sono e tende a ocorrer nas primeiras horas de sono. Geralmente é vivenciado como uma sensação intensa de medo, que não é acompanhada por um sonho ou imagem. Freqüentemente, é acompanhado por movimentos (lutar ou sentar-se na cama) que podem acordar a pessoa. Depois de acordar, eles geralmente não se lembram por que estavam tão assustados.
Etapa 3. Compreenda que os pesadelos podem ser o sintoma de um problema maior
Embora os pesadelos em adultos muitas vezes ocorram espontaneamente sem uma causa séria, às vezes eles são o resultado de condições psicológicas como ansiedade, depressão ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
- É mais provável que ocorram pesadelos quando a vítima passou recentemente por um evento traumático ou que mudou sua vida, como a perda de um ente querido, caça ou perda do emprego, parto, cirurgia ou envolvimento em um acidente.
- Às vezes, os pesadelos são um sintoma de outro distúrbio do sono, como apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas. Outras vezes, é mais provável que uma pessoa tenha pesadelos devido a um problema genético, pois pesquisas mostram que a tendência de ter pesadelos é familiar.
Método 2 de 3: Prevenção de pesadelos
Etapa 1. Trate qualquer distúrbio que o esteja causando
Se os seus pesadelos resultam de problemas como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, o tratamento desses problemas deve ajudar a reduzir os pesadelos.
- Se os seus pesadelos estão relacionados à ansiedade, depressão ou PTSD, certas terapias ou medicamentos podem ajudar a aliviar esses problemas e reduzir os pesadelos.
- Em particular, um medicamento chamado Prazosin é geralmente prescrito para ajudar pacientes que sofrem de PTSD, ansiedade e pânico, reduzindo assim os pesadelos.
- É importante conversar com seu médico para saber a melhor opção de tratamento para você.
Etapa 2. Evite comer antes de dormir
Comer antes de dormir pode desencadear pesadelos, porque a comida acelera o metabolismo e envia sinais para o cérebro ser mais ativo. Portanto, é uma boa ideia evitar lanches, especialmente aqueles com alto teor de açúcar.
Etapa 3. Reduza o estresse
O estresse pode ter um papel na criação de pesadelos, então reserve algum tempo para relaxar durante o dia e tente ir para a cama com a mente limpa e calma.
- Yoga e meditação são ótimas atividades para reduzir o estresse e limpar a mente. Considere fazer aulas de ioga e meditação ou praticar alguns minutos todos os dias em sua própria casa.
- Outras atividades como ler, tricotar, correr ou apenas passar o tempo com a família e entes queridos podem ajudar a aliviar o estresse.
- Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudá-lo a liberar o estresse do dia e fazer você se sentir mais calmo e relaxado.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando atualmente
Certos medicamentos podem aumentar suas chances de ter pesadelos, então converse com seu médico se você acha que isso é um problema.
- Certos antidepressivos e medicamentos para pressão arterial costumam ser responsáveis por causar pesadelos, portanto, converse com seu médico sobre a mudança para outro medicamento.
- Às vezes, uma mudança na dosagem ou certos medicamentos pode causar pesadelos, caso em que os pesadelos diminuirão conforme o corpo se ajusta.
Etapa 5. Melhore a qualidade do sono
Embora os pesadelos possam causar privação de sono, a privação de sono também pode causar pesadelos. Portanto, tomar medidas para melhorar seu sono pode ajudá-lo a prevenir pesadelos.
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Faça do quarto um local relaxante.
Mantenha o seu quarto arrumado e limpo, certifique-se de que está escuro o suficiente e evite temperaturas muito altas ou muito baixas. Certifique-se de que sua cama seja confortável. Use uma máquina de ruído branco para abafar o ruído indesejado. O quarto é usado apenas para dormir, trabalhar no quarto pode fazer com que associe isso ao estresse.
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Mais exercícios físicos.
Esgotar-se com exercícios físicos é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono. Encontre uma atividade de que goste, seja corrida, treinamento de força, dança, remo ou escalada, e pratique de 3 a 5 vezes ao dia. Se possível, agende exercícios pela manhã. Não se exercite antes de dormir, você se sentirá muito excitado para dormir.
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Reduza a ingestão de cafeína, álcool e nicotina.
Essas substâncias podem afetar seu sono, é uma boa ideia pará-las ou pelo menos reduzi-las. E também evite beber, fumar ou consumir cafeína menos de 3 a 4 horas antes de deitar.
Etapa 6. Experimente um tratamento de ensaio de imagens
O tratamento de ensaio com imagens é um tipo de terapia cognitiva que se mostrou eficaz na redução de pesadelos em pacientes com PTSD e insônia.
- Com o tratamento de ensaio de imagens, os pacientes são encorajados a imaginar um final alternativo para seu pesadelo, um final mais agradável ou satisfatório, enquanto ainda estão acordados.
- Às vezes, isso é feito verbalmente, outras vezes, o paciente é solicitado a escrever, desenhar ou pintar um final alternativo para seu pesadelo.
Método 3 de 3: Convidando Sonhos Agradáveis
Etapa 1. Encontre um lugar divertido
Imagine um lugar agradável e tranquilo, como uma praia tropical ou o topo de uma montanha isolada. Você pode criar a imagem ou imaginar um lugar real. Não importa o local ou o local, você só precisa garantir que seja tranquilo e relaxante. Além de apenas imaginar a cena, tente imaginar os sons, cheiros e atmosfera geral.
Etapa 2. Ter pensamentos agradáveis
Ao tentar dormir, tente ter pensamentos agradáveis. Pode ser o que você quiser, tente se imaginar como um super-herói que salva o mundo, como um ator ou atriz famoso, ou saindo de férias dos sonhos. Também pode ajudar a se concentrar em seus objetivos e imaginar-se alcançando-os, como conseguir o emprego dos seus sonhos, atingir o peso ideal ou encontrar o amor verdadeiro.
Etapa 3. Converse com alguém sobre seu sonho
Encontre alguém em quem você confie e descreva o sonho que você teve. Explique também por que o sonho o assusta. Abandonar os sentimentos pode tornar as coisas melhores. Você também pode registrar seus sonhos em um diário de sonhos, mas esteja ciente de que às vezes é mais eficaz conversar com uma pessoa real que você sabe que vai ouvir.
Etapa 4. Tente manipular seu pesadelo
Veja se você consegue manipular o pesadelo fazendo as coisas acontecerem e mudando o resultado para que seja menos assustador ou perturbador. Essa habilidade chega mais rápido para algumas pessoas do que para outras, então não fique frustrado se você não conseguir fazer isso na primeira tentativa.
Etapa 5. Relaxe
Os pesadelos podem ser causados por estresse, como a preocupação de conseguir ou não um emprego. Jogue fora suas preocupações e comece a ter sonhos agradáveis. Você pode relaxar com meditação ou passar um bom dia na praia. Certifique-se de estar em uma área tranquila, onde você possa relaxar e se refrescar.
Pontas
- Não olhe para imagens assustadoras antes de ir para a cama ou assistir e ouvir algo assustador.
- Assista a algo engraçado ou feliz antes de ir para a cama.
- Tente não pensar na coisa assustadora que você pensou que poderia acontecer.
- Ouvir música relaxante ou edificante pode ajudar a libertar sua mente da negatividade. É provável que sonhos mais agradáveis ocorram agora que sua mente está fixada no positivo.
- Não assista a filmes violentos ou assustadores antes de ir para a cama.
- Certifique-se de que o ambiente em que você dorme é ideal. O calor ou o frio podem causar desconforto físico que pode ser interpretado como desconforto mental, que é um pesadelo.
- Pense nas coisas boas que aconteceram em sua vida. Imagine as coisas que você pode alcançar. Não pense nada além de pensamentos agradáveis.
- Converse com seus pais ou irmãos, ou alguém em quem você sempre pode confiar completamente. Talvez você possa pedir ajuda a eles quando acordar no meio da noite. Receber o abraço dos pais quando está com medo sempre pode ajudar!
- Peça a alguém com quem conversar no meio da noite. Você pode ligar ou falar com alguém em sua casa.
- Tenha um apanhador de sonhos ou uma pedra preciosa como proteção (ametista) para ajudá-lo a esquecer psicologicamente os maus pensamentos.
Tente encontrar os gatilhos para os pesadelos e, se possível, elimine-os quando os pesadelos ocorrerem Tente usar ervas calmantes naturais para acalmar sua mente Tente dormir por conta própria, não feche os olhos e force a leitura até se sentir cansado, então deite-se com os olhos abertos até você adormecer (você não sabe que adormeceu até acordar no dia seguinte)
- Lembre-se de que a maioria dos sonhos não é real e não pode acontecer na vida real. Apenas relaxe, reserve um tempo para se recuperar, coloque um grande sorriso no rosto e dê as boas-vindas a um lindo (normal) novo dia.
- Mantenha um Diário de Sonhos e preencha-o regularmente, mesmo depois que os pesadelos pararem de surgir.
- Tente falar com algumas pessoas diferentes e veja o que funciona melhor para você.
- Assim que acordar, pegue seu celular e grave sua explicação do sonho que acabou de ter. Com esta etapa, ao ouvir a fita, você ouve sua mente processando o que realmente aconteceu.
