Todo mundo precisa de um sono de qualidade para funcionar de maneira ideal no dia seguinte. Às vezes, esses objetivos não são alcançados por causa de pesadelos que o fazem acordar e ter dificuldade para adormecer novamente. Alguns pesadelos até assombram você no dia seguinte; como resultado, seu desempenho será interrompido. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para melhorar seu sono, evitar que sonhos ruins voltem a acontecer e esquecer os pesadelos que você teve.
Etapa
Parte 1 de 3: Lidando com pesadelos quando você acorda
Etapa 1. Lembre-se de que o sonho que você está tendo não é real
Os pesadelos podem ser causados por uma variedade de coisas: a comida que você comeu antes de dormir, algo que você assistiu na televisão ou problemas de vida que não tinham nada a ver com o conteúdo do seu sonho.
- As coisas que acontecem em seus sonhos (boas ou más) não têm nada a ver com sua vida futura. Embora não determinem seu futuro, os sonhos são, na verdade, um reflexo de seu passado e presente: a existência deles reflete o trauma, o estresse, as lembranças e as experiências ruins que se misturaram enquanto você dormia.
- Ao acordar de um pesadelo, tente imediatamente voltar sua mente para as coisas que aconteceram na vida real. Pense em coisas que o fazem feliz, como família, animais de estimação, um parceiro ou um pôr do sol relaxante. Este processo é conhecido como "imaginação guiada", que é uma estratégia mental usada para acalmar sua mente e mente.
Etapa 2. Respire
Acalme seu corpo e mente. Acredita-se que os pesadelos desencadeiam respostas fisiológicas, como suores frios ou aumento da frequência cardíaca. Pratique algumas técnicas de meditação para libertar sua mente de pesadelos perturbadores, bem como para acalmar seu corpo de volta ao sono.
Pratique respiração profunda para diminuir sua freqüência cardíaca. Deite-se, coloque as mãos sobre o estômago e inspire profundamente pelo nariz. Deixe o ar que entra encher a cavidade abdominal (não a caixa torácica) e pressione o estômago lentamente para que o ar coletado possa retornar pela boca. Concentre-se em como seu corpo reage ao ar que entra e sai
Etapa 3. Diga um mantra calmante repetidamente
Quando você era criança, é provável que seus pais fizessem o mesmo para acalmá-lo sempre que os pesadelos acontecessem. Tenha um efeito semelhante entoando feitiços calmantes ao acordar sozinho após um pesadelo.
- O feitiço que você escolher pode ser tão simples como “Você está acordado e seguro. Você está acordado e seguro. " Você também pode dizer uma citação de um poema ("Parando por Woods em uma noite de neve" de Robert Frost é uma boa escolha) ou uma letra de música calmante (como uma canção de ninar para crianças).
- Se você é uma pessoa religiosa, tente orar de acordo com suas crenças quando o estresse começar a aparecer.
Parte 2 de 3: Esquecendo o pesadelo do dia seguinte
Etapa 1. Faça algo para se distrair
Você pode ler um livro, assistir ao seu programa de televisão favorito, ligar para seus amigos ou realizar outras atividades que o deixem feliz.
Se o conteúdo do sonho for realmente aterrorizante e o assombrar ao longo do dia, lembre-se sempre de que o sonho não é real e não há nada a temer
Etapa 2. Expresse seus sentimentos
Contar o pesadelo para outras pessoas quando você quer esquecê-lo não parece uma escolha sábia. Mas, às vezes, a única maneira de esquecê-lo é descobrindo o significado por trás do sonho e por que ele o incomoda tanto. Conte o sonho para seus amigos ou parentes mais próximos e ouça a perspectiva deles.
- Diga a alguém em quem você confia e não vai desprezá-lo. Ligue para seus pais ou conte tudo a seus amigos. Acredite em mim, você se sentirá mais aliviado se conseguir entender as coisas que estão presas em sua mente.
- Um amigo que conhece seus estressores passados e atuais pode ajudá-lo a encontrar os gatilhos para seus pesadelos (ou por que eles o incomodam tanto).
Passo 3. Tente ficar relaxado quando chegar a hora de dormir
Muitas pessoas não conseguem esquecer seus pesadelos o dia todo e ficarão ansiosas novamente quando voltarem a dormir (especialmente porque não querem ter uma experiência ruim semelhante). Quando chegar a hora de dormir, treine seu cérebro para se acalmar e concentrar sua mente em coisas agradáveis.
- Evite assistir televisão, jogar videogame violento ou ler antes de dormir (especialmente se você está acostumado a ler ou assistir a coisas horríveis / cheias de suspense). Tal visualização ou leitura pode deixar seu cérebro inquieto e alerta, fazendo com que seu subconsciente tenha pesadelos.
- Não assista ou leia as notícias antes de dormir. As histórias da mídia tendem a cobrir coisas terríveis como crime, morte e guerra (principalmente porque esses tópicos são mais populares entre o público). Ler ou assistir ao noticiário pode distorcer sua compreensão da realidade. Os observadores da mídia chamam isso de “síndrome do mundo mau”: as pessoas que assistem muito às notícias na televisão vão pensar que o mundo é mais cruel e perigoso do que realmente é.
- Faça qualquer coisa que o relaxe antes de dormir: faça sexo, leia livros de orações, leia um livro ou programa de televisão agradável, tome um banho quente ou peça a seu parceiro que massageie você com óleos de aromaterapia calmantes.
Parte 3 de 3: Evitando que o pesadelo se repita
Etapa 1. Encontre a causa de seus pesadelos
Compreender os gatilhos pode ajudá-lo a criar estratégias para evitar que aconteçam novamente.
- Os sonhos podem ser desencadeados pelo uso de drogas (especialmente narcóticos, antidepressivos e medicamentos para pressão arterial), comida ou bebida (especialmente álcool, mas os gatilhos específicos de cada pessoa são diferentes), eventos estressantes, febre ou outra doença, ou falta de sono. Algumas pessoas chegam a ter pesadelos se sentirem calor (por exemplo, se estiverem usando um cobertor ou camisola muito grosso).
- Você sempre faz um lanche antes de dormir? Algumas pessoas acreditam que certos alimentos podem desencadear pesadelos (como alimentos picantes). No entanto, essa suposição foi refutada pelos pesquisadores. Eles acreditam que é o ato de comer antes de dormir que realmente desencadeia os pesadelos, não o tipo de comida. Depois de comer, seu metabolismo aumentará. Como resultado, a parte do cérebro que deveria estar em repouso na verdade aumentará seu desempenho. Esse aumento na atividade cerebral é o que faz uma pessoa sonhar.
- Se você tiver pesadelos persistentes, identifique e registre as coisas que podem estar influenciando seus pesadelos: medicamentos, comida ou bebida incomum, eventos estressantes e preocupantes ou certas doenças.
Etapa 2. Implementar estratégias para aliviar o estresse
Freqüentemente, os pesadelos são um reflexo da sua ansiedade ou estresse na vida real. Como um ciclo vicioso, os pesadelos que você experimenta podem contribuir para aumentar o estresse e aumentar suas chances de ter pesadelos. Portanto, reserve algumas horas por dia para liberar o estresse. Tente implementar algumas das estratégias abaixo:
- Pratique a meditação da atenção plena. A meditação de autoconsciência treina nosso cérebro para se concentrar no presente, não no passado. A pesquisa mostra que a meditação da autoconsciência pode aliviar a ansiedade, a depressão e as emoções negativas de uma pessoa. Experimente a ioga como uma ótima maneira de aprender a ter atenção plena.
- Exercite-se para liberar o estresse. Pesadelos também podem ser causados por estresse ou depressão. Enquanto isso, o exercício é uma forma muito poderosa de aliviar o estresse. Portanto, de agora em diante, considere fazer alguns exercícios leves regularmente (corrida, por exemplo?). O exercício não só pode aliviar o estresse (e eliminar uma causa potencial de pesadelos), mas também pode fazer você dormir mais rápido, profundamente e sem sonhos.
Etapa 3. Tente mudar o clima do seu quarto
Mudar o humor em seu quarto pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse e diminuir a probabilidade de você ter pesadelos. Alterar a atmosfera do quarto também pode tornar a atmosfera do seu quarto mais confortável e relaxante quando você tiver que acordar de um pesadelo.
- Preste atenção à temperatura ambiente. O ser humano médio pode dormir bem a uma temperatura de 18 a 20 graus Celsius. Você pode ficar tentado a aumentar a temperatura se estiver muito frio lá fora. Mas acredite em mim, uma temperatura baixa pode melhorar a qualidade do sono, ao mesmo tempo que elimina a possibilidade de alguém ter pesadelos.
- Use um pijama leve ou durma nu. Além disso, evite usar cobertores que sejam muitos ou muito grossos: um lençol fino e um cobertor serão suficientes. Lembre-se de que o mais importante é manter a temperatura corporal baixa para não sentir calor à noite.
- Se você está acostumado a dormir em um quarto completamente escuro, desta vez tente dormir com pouca luz. Sempre que você acordar, a luz irá lembrá-lo de que você ainda está seguro em seu quarto. Por outro lado, se você está acostumado a dormir com as luzes acesas, tente dormir na escuridão total desta vez. Se necessário, instale cortinas escuras; algumas pessoas ficaram perturbadas com o brilho fraco da lâmpada fora de seu quarto.
- Prepare vários objetos que o deixem confortável. Se você está acostumado a dormir sozinho, tente dormir com sua boneca desta vez. Você acha que as bonecas são apenas para crianças pequenas? Considere novamente: um estudo britânico descobriu que um em cada quatro homens adultos viaja com sua boneca favorita!
Etapa 4. Aceite alguns dos pesadelos que você teve
Por meio de pesadelos, seu cérebro está, na verdade, processando sua experiência ruim e traumática. Aceitar esses sonhos também faz parte de responder à realidade por trás deles.
Em vez de ignorar todo o seu pesadelo, tente encontrar e gerenciar a causa raiz que desencadeia seus sonhos. Os sonhos podem regredir ou mudar por si próprios, de acordo com a realidade da sua vida
Etapa 5. Consulte um médico, psicólogo ou conselheiro especializado
É normal ter pesadelos de vez em quando; digamos que nesse momento você está sem sorte. No entanto, para algumas pessoas, os pesadelos são um sinal de um problema mais sério. Antes que a situação piore, consulte imediatamente um médico ou psicólogo especializado.
Pesadelos recorrentes podem indicar um transtorno de ansiedade, trauma anterior ou transtorno mental. Se você sentir isso, peça imediatamente a ajuda de um médico ou psicólogo especializado para lidar com isso. Para interromper um sonho, primeiro você precisa identificar a causa, e alguns psicólogos podem ajudá-lo a fazer isso
Pontas
- Abrace algo enquanto dorme, como sua boneca, animal de estimação, melhor amigo ou parente favorito.
- Construa bons hábitos de sono. Antes de ir para a cama, você pode tomar um banho quente, ler um livro, assistir televisão ou abraçar sua boneca favorita. Certamente, você será ajudado a dormir mais profundamente.
- Leia livros divertidos. Livros de histórias infantis são a escolha certa porque podem injetar uma sensação de felicidade em sua mente e reduzir as chances de você ter pesadelos.
- Não se preocupe muito com os pesadelos que está tendo. Com o tempo, o sonho vai afundar sozinho.
- Limpe sua mente de quaisquer pensamentos ou sentimentos negativos que o estejam bloqueando.
