Pessoas com problemas frequentes de peso sabem que é difícil encontrar um plano de dieta e um programa de exercícios que possam ajudá-lo a perder peso para sempre. Com tantas informações por aí e a variedade de dietas e programas de exercícios, pode ser difícil encontrar uma boa opção para perda de peso que dure a longo prazo. Felizmente, essa abordagem básica para perder peso e mantê-lo é muito fácil de entender.
Etapa
Método 1 de 3: comece com um estilo de vida
Etapa 1. Mude sua percepção
Não pense nisso como um programa de dieta e exercícios. Se continuar a ver esta nova dieta como um programa de dieta, você achará mais difícil permanecer comprometido com o programa de nutrição planejado e sua perda de peso não durará tanto. Experimente mudar a maneira como você vê sua nova rotina e adote um estilo de vida ativo com alimentação saudável.
Em vez de insistir nos alimentos que você não pode comer, encontre versões mais saudáveis de seus alimentos favoritos e inclua-os em sua dieta. Assim, você se sentirá feliz e não terá a tentação de quebrar sua dieta
Etapa 2. Limpe seu armário de comida
Uma das coisas que você deve fazer ao iniciar um programa de perda de peso é livrar-se de todos os alimentos ruins de sua casa. Verifique geladeiras, freezers, armários de alimentos e armários para se livrar de todos os alimentos ruins, como sorvete, doces, alimentos fritos, batatas fritas, bolos e assim por diante. Substitua esses alimentos por opções mais saudáveis, como frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras, que ainda têm um gosto bom na língua, mas não fazem mal à saúde.
Se você tem família, tente livrar-se desses alimentos para eles também. Eles não precisam seguir a mesma dieta que você, mas seguir uma dieta mais saudável é uma ótima opção para todos
Etapa 3. Mude sua rotina
Se você já teve problemas para se comprometer de todo o coração com uma dieta e um programa de exercícios, tente ir devagar. Às vezes, o conceito de tudo ou nada pode parecer opressor e frustrante. Além disso, você pode ficar tentado a desistir antes de realmente tentar perder peso. Tente fazer mudanças lentamente, como comer uma porção de comida saudável em todas as refeições e fazer exercícios uma ou duas vezes por semana no início. Conforme seu corpo se acostuma com essa rotina, você pode mudar ainda mais coisas para ter um estilo de vida saudável em geral.
Etapa 4. Seja paciente
Você não pode perder peso durante a noite. A quantidade a perder mais saudável e fácil de manter é cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Esse número pode parecer pequeno, mas se você trabalhar nisso e mudar seu estilo de vida e rotina para ser saudável, você também não pensará mais nele como um programa de perda de peso, mas como seu estilo de vida.
Não seja desencorajado. A pior coisa que você pode fazer é desistir cedo demais. Se sua dieta não for boa por um dia ou se você não fizer exercícios por vários dias, não interrompa o programa. Volte ao programa de dieta e exercícios que você definiu e certamente verá os resultados
Etapa 5. Observe o que você come
Não coma comida às cegas todos os dias. Observe a comida que você come e saboreie cada mordida. Se você prestar atenção a cada mordida, poderá desfrutar mais de sua comida e estar mais ciente da quantidade de calorias que consome a cada dia. Se você prestar atenção a tudo que come, você fará escolhas melhores e não comerá demais como antes, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Método 2 de 3: exercício para manter a forma
Etapa 1. Concentre-se no treinamento de força
A melhor maneira de queimar gordura e manter o corpo em forma é por meio do treinamento de força. Quanto mais músculos você constrói, mais calorias você queima a cada dia. Depois de um bom treino de força, você continua a queimar calorias por dias enquanto seu corpo trabalha para repor a energia queimada e reparar os músculos em atividade. Ele também o torna mais saudável em geral, ajudando com a densidade óssea, pressão arterial, saúde cardíaca, níveis de açúcar no sangue, níveis de colesterol e fluxo sanguíneo. O funcionamento do seu corpo será melhor para que o peso possa ser mantido.
- A melhor maneira de obter mais resultados no treinamento com pesos é o treinamento em circuito. Como fazer, escolha 5 exercícios e repita 8-12 vezes ou 20-30 segundos para cada exercício. Faça todo este exercício 3 a 4 vezes. Você pode combinar esses exercícios, escolhendo entre estocadas estacionárias, estocadas, agachamentos com peso corporal, flexões, abdominais, pranchas, pranchas, polichinelos, remo com barra, levantamento terra, puxadas para cima e bicicletas, e assim por diante. Você pode escolher qualquer exercício de fortalecimento.
- Não se apresse ao fazer este exercício. Certifique-se de que sua postura é firme e de que você está usando os músculos necessários. Não conte com a ajuda do impulso para fazer este exercício. Lembre-se de respirar enquanto faz isso.
- Recomenda-se que você faça este treinamento de força três vezes por semana, com dias de descanso entre os dias de treinamento. Dessa forma, você obtém resultados máximos e seu corpo tem tempo para se recuperar. Nos dias em que você não faz treinamento de força, faça alguns exercícios aeróbicos.
Etapa 2. Faça cardio
Embora o treinamento de força possa acelerar sua frequência cardíaca, você ainda precisa fazer exercícios aeróbicos alguns dias por semana. Ajuda a queimar calorias e melhora a resistência, a saúde cardíaca e o condicionamento físico geral. Você se sentirá melhor e queimará mais calorias a cada dia.
- Um dos melhores exercícios cardiovasculares é a corrida. Este esporte é realmente difícil para algumas pessoas, enquanto outras o praticam naturalmente. Se você não consegue correr por muito tempo no início, tente fazer o treinamento intervalado usando um programa como o Couch to 5K. Você pode correr em seu próprio ritmo e treinar para poder correr por longos períodos de tempo. Com o tempo, esses exercícios de corrida podem ajudá-lo a manter o peso.
- Se você odeia correr, seus joelhos estão fracos ou tiveram outras lesões, experimente fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto usando uma máquina elíptica ou de rotação. A máquina elíptica é semelhante à corrida em esteira, mas reduz o impacto no corpo, tornando o movimento contínuo sem envolver impacto. A máquina de giro, que é uma bicicleta estacionária, também reduz o estresse nos pés. Você pode fazer aulas de ciclismo na academia. Este treino é intenso, mas divertido porque combina música com exercícios aeróbicos de alta intensidade.
- Uma das melhores motivações para praticar exercícios aeróbicos é a música. Se você está tendo dificuldades com este exercício, tente colocar algumas músicas que o façam se sentir feliz, cheio de energia e forte. Ouvir essas músicas dá vontade de praticar por mais tempo e com mais força. No final, o cardio passa a fazer parte da sua rotina todas as semanas, o que pode ajudá-lo a manter o peso.
Etapa 3. Experimente o HIIT
Se você quer algo mais difícil, tanto para treinamento cardiovascular quanto para treinamento de força, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade HIIT. Neste exercício, você realiza várias séries de treinamento intervalado de alta, média e baixa intensidade, que são alternadas na proporção de 1: 2. Este exercício queima mais gordura. Ele também mantém a queima de gordura depois de terminar o treino, porque os intervalos aumentam o seu metabolismo e você queima calorias por até 24 horas depois de terminar o treino.
- Para exercícios aeróbicos, comece aquecendo por 3-5 minutos. Em seguida, corra o mais rápido que puder por 30 segundos e caminhe ou corra lentamente por 60 segundos. Faça até 5-10 vezes e, em seguida, resfrie por 3-5 minutos. Quando você corre rápido, sua freqüência cardíaca aumenta. Esta freqüência cardíaca diminui quando você faz um treinamento com intervalo moderado a baixo. Você também aumenta o tempo tentando um sprint de 60 segundos seguido por uma caminhada ou corrida de 120 segundos.
- Para o treinamento de força, a proporção é invertida porque a intensidade não é tão extrema. Comece aquecendo por 3-5 minutos. Em seguida, faça oito séries de 20 segundos de exercício intenso, 10 segundos de descanso, para agachamentos, polichinelos, estocadas, pranchas, flexões, abdominais, bicicletas, patinadores e joelhos altos. Para este exercício você deve fazê-lo por 30 minutos, portanto, escolha 8 exercícios para fazer nele. Você pode incorporar quaisquer exercícios que considere necessários para o seu corpo.
Etapa 4. Comece a ter aulas
Se você se exercitar sozinho, será mais difícil. Confira uma academia perto de sua casa para ver se há aulas que se encaixam em sua programação. Muitas academias oferecem aulas de musculação, aulas de cardio, bem como aulas que combinam os dois. Procure aulas que os rapazes estejam com você e que você goste. Experimente fazer duas ou três aulas por semana para perder peso e mantê-lo.
- Se você gosta de musculação, procure aulas como aulas de força, combate corporal ou outras aulas que enfoquem o treinamento de força. Os movimentos foram preparados para você e você pode segui-los com alegria porque são acompanhados por música.
- Se você gosta de dançar, experimente uma aula como zumba. Esta aula é uma ótima combinação de cardio e musculação que é muito divertida de fazer.
Etapa 5. Exercite-se sempre que puder
Se sua agenda é tão apertada que você tem pouco tempo para se exercitar, tente colocá-la entre suas agendas lotadas. Você pode tentar caminhar por quinze minutos ao redor de sua casa, fazendo algumas séries de flexões, agachamentos, estocadas ou abdominais quando tiver alguns minutos de sobra. Se você se acostumar, seu corpo começará a queimar mais calorias.
- Faça isso apenas em dias ocupados. Você ainda deve tentar se exercitar regularmente, mas este método pode ser usado em dias muito ocupados e você não tem nem 45 minutos para se exercitar.
- Faça compromissos de grupo para ajudá-lo a permanecer consistente. Em vez de sair para comer ou beber com amigos ou colegas de trabalho depois do trabalho, tente ir à academia ou caminhar ou correr ao ar livre. Você ainda pode passar tempo com os amigos enquanto mantém seu corpo saudável e emagrece.
Método 3 de 3: seguindo a dieta certa
Etapa 1. Tenha um bom café da manhã
Uma das piores coisas que você pode fazer enquanto tenta perder peso é pular o café da manhã. Se você comer de manhã ao acordar, o metabolismo do corpo funcionará imediatamente assim que você acordar. Se você pular o café da manhã, seu corpo morrerá de fome e parará de queimar gordura quando você gastar calorias pela manhã. Além disso, se você tomar o café da manhã, é mais provável que evite a tentação de fazer um lanche. Coma um bom café da manhã contendo proteínas, frutas e grãos inteiros para reduzir o apetite ao longo do dia e ajudar o metabolismo do corpo a funcionar melhor.
- Coma pão integral com manteiga de amendoim ou amêndoas junto com um pedaço de fruta. Você também pode transformá-lo em um sanduíche de manteiga de amendoim e banana ou maçã. Este menu tem muita proteína e o pão integral mantém-no saciado ao longo da manhã.
- Você pode experimentar uma xícara de mingau de aveia com uma colher de sopa de nozes e meia xícara de frutas. Microondas a fruta para aquecê-la e misture com as nozes e a farinha de aveia depois. Você pode combinar morangos com amêndoas ou bananas e nozes. Este pequeno-almoço é saudável e irá mantê-lo satisfeito por mais tempo. Além disso, este café da manhã tem um sabor doce o suficiente para aqueles que gostam de alimentos doces.
- Se você não gosta de aveia, experimente uma omelete feita com clara de ovo, espinafre, tomate e abacate. Misture um quarto de xícara de espinafre em uma omelete e sirva com tomate cereja e um quarto de abacate. Este menu contém muitas proteínas, fibras e outros nutrientes importantes que irão nutrir o corpo ao longo do dia.
Etapa 2. Coma um almoço e jantar equilibrado
Se o seu almoço e jantar forem equilibrados, é menos provável que você coma demais e isso pode ajudar a manter o peso. Combine alimentos ricos em proteínas, como peixe, frango, outras carnes com baixo teor de gordura, feijão e tofu, com alimentos ricos em fibras, como alimentos integrais e vegetais para mantê-lo satisfeito. Esses dois componentes podem trabalhar juntos para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Ao almoço experimente a salada de salmão com salmão salteado, espinafres, nozes, tomate e queijo feta. Você também pode experimentar uma salada de frango feita com iogurte grego, nozes e uvas recheadas em meio pão sírio de trigo integral.
- Para o jantar, experimente o peito de frango salteado com tomate e endro servido com brócolis assado e grão de bico frito. Você também pode experimentar o tofu torrado com ervilhas, chips de couve e brócolis grelhado.
- Evite alimentos que contenham muitos carboidratos e açúcar. Macarrão, arroz e outros carboidratos ricos em amido evitarão que o peso seja perdido ou recuperado. Coma alimentos ricos em fibras, como arroz integral ou quinua, se quiser.
- Concentre-se também nas porções de comida. É melhor se o seu prato não estiver cheio de comida ou de calorias. Certifique-se de que metade do prato está cheio de vegetais e evite comer muito.
Etapa 3. Faça lanches saudáveis
Comer pequenos lanches entre as refeições pode ajudá-lo a comer menos na hora das refeições e evitar que coma em excesso. Os lanches são geralmente apreciados entre as refeições e entre o jantar e a hora de dormir. Tente comer dois lanches todos os dias quando sentir muita fome. Por exemplo, se você costuma ficar com fome entre o almoço e o jantar e entre o jantar e a hora de dormir, coma seus lanches durante essas horas. Certifique-se de que esses lanches sejam pequenos e saudáveis, e não pratos grandes.
Experimente comer uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa com pedaços de maçã ou cenoura ou meio sanduíche com um quarto de uma salada de frango feita com iogurte grego e uvas. A proteína que você ingere vai combater a fome e a doçura desse alimento vai satisfazer seu desejo por doces
Etapa 4. Coma mais vegetais
Os vegetais são importantes para um estilo de vida saudável e podem ajudá-lo a perder peso. Vegetais como couve, espinafre, abóbora, abacate, beterraba, rabanete e cenoura são cheios de fibras, potássio e vitaminas e nutrientes importantes que ajudam você a se manter saudável e perder peso. Também ajuda a reduzir o consumo de carne e carboidratos, como massas, que estão cheias de gordura e calorias. Inclua vegetais em suas grandes refeições e lanches. A ingestão de fibras e outros nutrientes pode fazer você se sentir saciado mais rápido, então você come menos e perde peso. Além disso, você geralmente será mais saudável.
- Se você gosta de pizza, em vez de adicionar muito queijo ou calabresa, experimente adicionar vegetais como espinafre, pimentão, alcachofra, tomate ou brócolis. Além disso, substitua a massa por massa de trigo integral. Pizza como essa terá um sabor delicioso e pode saciá-lo mais rápido, para que você coma menos e perca mais peso.
- Para um lanche, coma cenouras com uma colher de sopa de hummus ou manteiga de amendoim. A combinação de cenouras com este molho é deliciosa. Além disso, as fibras e proteínas contidas neste lanche podem reduzir o apetite rapidamente.
- Em vez de batatas fritas, experimente comer vegetais fritos. Você pode tentar fritar vegetais como beterraba, abóbora e rabanete para o jantar. Pique os legumes, acrescente um pouco de azeite virgem e sal marinho e leve ao forno. Esses alimentos são mais saudáveis do que batatas e podem saciá-lo mais rapidamente.
- Em vez de alface, experimente fazer uma salada de couve ou espinafre. Esses dois vegetais têm mais nutrientes do que a alface e podem ajudá-lo a combater a fome e manter o peso.
- Se você gosta de macarrão, faça macarrão com abobrinha ou abóbora. Esta massa tem a mesma textura e consistência que a massa normal, mas contém menos calorias e carboidratos, ao mesmo tempo que contém mais nutrientes e gordura para combater a fome. Basta cortar a abobrinha bem fina com a mão ou com um cortador de legumes. Você também pode comprar espaguete de abóbora. Refogue esses vegetais em uma panela com um pouco de água até ficarem cozidos. Em seguida, adicione todos os ingredientes de sua receita habitual para um jantar italiano delicioso e saudável.
Etapa 5. Evite opções sem gordura
Embora seja bom comer carne e óleos que contenham menos gordura, evite comprar produtos como laticínios sem gordura. As gorduras naturais contidas nos alimentos realmente ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Além disso, se a gordura for removida dos alimentos, geralmente esses fabricantes de alimentos incluem alguns aditivos não naturais que tornam os alimentos não naturais. A longo prazo, as gorduras naturais encontradas nos alimentos podem ajudá-lo a comer menos e a manter o peso.
Tente comprar opções de produtos lácteos com baixo teor de gordura. A diferença desse produto é que geralmente é feito com 2% de leite, ao invés de leite integral. Esses produtos não contêm aditivos e ainda contêm gorduras que combatem a fome, mas geralmente contêm menos gordura
Etapa 6. Reduza as bebidas que estão cheias de calorias
As bebidas secretamente podem ser uma fonte de calorias adicionais. Se antes do trabalho você compra um café com leite, você também consome cerca de 200-400 calorias. Se você bebe refrigerantes açucarados, está consumindo centenas de calorias por lata. Em vez disso, substitua o refrigerante por água pura, o café com leite por café ou chá comum.
- Se você quiser adicionar algo ao seu café, adicione 2% de leite desnatado em vez de creme. Se você gosta de açúcar, substitua-o por açúcares naturais e sem calorias, como a estévia ou a fruta do monge.
- Se você gosta da carbonatação de sua bebida com gás, experimente água com gás. Você pode obter carbonatação do refrigerante sem açúcar e outros ingredientes não naturais.
Etapa 7. Pare de comer fora
Uma das piores coisas a enfrentar ao perder peso é comer fora. Você não pode controlar os ingredientes e o conteúdo calórico dos pratos que pede, então acaba comendo muitas calorias sem perceber. Tente cozinhar em casa sempre que possível. Dessa forma, você pode controlar os alimentos que ingere e manter um equilíbrio nutricional.
- Ao jantar fora, experimente escolher um prato de carne grelhada com legumes ou uma salada com um pouco de molho. Além disso, preste atenção à porção. Se a porção for muito grande para uma pessoa, divida este prato.
- Fique longe de massas, carnes gordurosas e alimentos fritos. Esses alimentos são cheios de calorias e contêm poucos nutrientes que podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Etapa 8. Evite junk food
Enquanto estiver fazendo compras, evite a tentação de pegar junk food como batatas fritas, doces ou sobremesas não saudáveis. Se você não guardar esses alimentos em casa, não será tentado a comê-los se sua força de vontade for instável. Em vez disso, tente comprar opções de lanches saudáveis, como nozes, nozes ou manteiga de amêndoa, frutas frescas, vegetais frescos, passas ou chocolate amargo.
Experimente misturar amêndoas, passas ou damascos secos, chocolate amargo e granola natural. Esta mistura alimentar contém sabores doces e salgados e muitos nutrientes que podem combater a fome
Etapa 9. Recompense-se sem exagerar
Existem alguns alimentos de que todos nós gostamos e que, na verdade, não são saudáveis. Em vez de se proibir de saborear esses alimentos para sempre, permita-se apreciá-los uma vez a cada poucas semanas. Por exemplo, se você adora bolo, compre um grande na hora de se recompensar. Aprecie o bolo enquanto o come, com os dentes lentamente. Você também fica impaciente para se recompensar novamente e isso se torna uma motivação para você continuar a ser disciplinado na execução de seu programa de dieta.
Não se recompense com muita frequência. Se você começar a dar recompensas diárias, é mais provável que você desista da dieta e comece a comer os alimentos que dificultavam a perda de peso no passado
Pontas
- Não tenha pressa ao fazer exercícios. Ouça seu corpo porque você definitivamente não quer se machucar. Se o exercício parecer opressor, reduza-o até conseguir aumentar a resistência e fortalecer os músculos. Toda prática é boa, desde que você se esforce com inteligência para melhorar.
- Regular a nutrição é uma luta que enfrentamos todos os dias. Você fica melhor com o passar do tempo. Se você descobrir que não está seguindo o programa que criou, tente voltar aos bons hábitos e não desanime.
- Perder peso não é impossível, mas exige esforço. Continue fazendo isso e você verá os resultados.
