Muitos jovens querem perder peso. Surpreendentemente, essa é uma meta alcançável. Com dieta, hábitos e exercícios adequados, seu peso pode ser controlado. Não se desespere porque a saúde e a boa forma fazem parte da ciência para que possamos prever o resultado. Embora seja uma boa ideia consultar um médico ou especialista se você não tiver certeza do tipo de mudanças que deve fazer em sua dieta e rotina de exercícios, existem maneiras de cuidar do seu peso pessoalmente.
Etapa
Método 1 de 4: Compreendendo o conceito
Etapa 1. Escreva um diário alimentar
De acordo com a pesquisa, as pessoas que mantêm um diário alimentar perdem 2,5 kg a mais do que aquelas que não o fazem. Anote todos os alimentos que você come, até mesmo lanches. Você pode usar um aplicativo de monitoramento de dieta em seu smartphone, o que pode ser menos incômodo.
- Saiba quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso. Quanto mais ciente você estiver do número de calorias que está consumindo, mais fácil será consumir o número certo de calorias. Pegue o seu diário alimentar e pesquise o conteúdo calórico de cada alimento que você ingere. Monitore o número de calorias que você consome e some-as para descobrir seu consumo diário de calorias. O padrão na América é de 2.000 calorias por dia, mas todo mundo precisa de um número diferente de calorias.
- Tome cuidado. Anote tudo, incluindo bebidas, temperos e uma explicação de como a comida é preparada. Não finja que não comeu sorvete depois do jantar. Se entrar no estômago, a comida e a bebida devem ser registradas.
- Seja honesto. Registre as porções das refeições em seu diário alimentar. Não coma muito pouco ou muito, monitore. Leia também sua lista de ingredientes para calcular as porções com precisão. Muitos aplicativos de monitoramento de dieta permitem que você escaneie o código de barras de um produto ou procure um alimento no banco de dados correto que pode lhe dizer o número de calorias que um alimento tem por porção.
- Ser consistente. Leve seu diário alimentar com você aonde quer que vá.
- Analise seu diário alimentar. Observe quais alimentos você come com mais frequência e, em seguida, o mais importante, quando consome calorias em excesso.
Etapa 2. Queime mais calorias do que consome
A única maneira segura de perder peso é consumir menos calorias do que queima ao longo do dia. Parece fácil, mas exige muito trabalho e consistência. Isso significa que você deve prestar atenção à dieta e aos exercícios. Se você quer perder peso e se manter saudável, precisa começar a se exercitar. Planeje pelo menos meia hora de exercícios duas ou três vezes por semana.
- Converse com um nutricionista, médico ou professor de ginástica sobre o número de calorias que você deve consumir por dia com base na sua idade e tipo de corpo antes de reduzir o consumo de calorias.
- Monitore seu consumo de energia em calorias a cada dia. Pedômetros ou outras ferramentas e aplicativos de monitoramento de perda de peso podem tornar seu monitoramento mais fácil. Pode ajudá-lo a controlar quantas calorias você usou.
- Estime as calorias mais do que deveria, estime a atividade menos do que deveria. Pesquisas recentes estimam que tendemos a comer mais do que podemos monitorar por dia. Tenha isso em mente e isso pode ajudá-lo a contabilizar a diferença no número de calorias que você consome.
- Estabeleça pequenos objetivos. Em vez de pensar que você tem que cortar 500 calorias, experimente 100 ou 200 calorias primeiro.
Etapa 3. Crie um plano de refeições e se comprometa com ele
Decida o que você vai comer esta semana para não ter que ficar na frente da geladeira e decidir o que quer. Compre ingredientes saudáveis para cozinhar os alimentos que deseja comer e planeje suas refeições com base no número de calorias. Existem muitos sites online que oferecem receitas saudáveis para ajudá-lo a perder peso.
- Seja realista. Se você come fora muito, não tente não comer fora. Em vez disso, planeje comer refeições caseiras de cinco a seis vezes por semana.
- Tente evitar comer muito tarde. Defina a hora do jantar e deixe claro para si mesmo que não deve comer depois desse horário.
- Reduza os lanches. Se não puder, escolha um lanche saudável. Vegetais saudáveis com guacamole, nozes sem sal, pipoca sem óleo, sal e manteiga ou frutas podem ser bons petiscos se você quiser perder peso.
- Divirta-se de vez em quando. Prometa a si mesmo que, se for manter a dieta dele por seis semanas e fazer alguns exercícios (se esse for um de seus objetivos), você ficará feliz indo a um restaurante uma vez por semana.
Etapa 4. Beba mais água
A água tem o duplo efeito de impedir que seu corpo fique desidratado e encher seu estômago com líquidos que não contenham calorias. Embora não haja uma quantidade exata para beber, cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de água. A quantidade recomendada varia de 8 a 15 copos por dia.
- A água pode fazer você se sentir satisfeito, eliminando assim a falsa sensação de fome.
- Beber água meia hora antes de comer pode reduzir o consumo de calorias
- A pesquisa mostra que as pessoas que seguem um programa de perda de peso que bebem mais perdem peso mais do que aquelas que não o fazem.
- Traga uma garrafa de água.
Método 2 de 4: perca peso com dieta
Etapa 1. Traga seu próprio almoço
Normalmente o almoço na cantina não é muito saudável ou com baixo teor de gordura. Para que a comida do refeitório não atrapalhe seus esforços para emagrecer, traga seu próprio almoço.
- Embale um lanche simples em um saco plástico.
- Compre lancheiras e garrafas térmicas para manter seus alimentos e bebidas aquecidos.
- Combine com um almoço bento.
- Se você tiver que comprar comida no refeitório, compre uma salada em vez de uma pizza. Se ninguém está vendendo saladas, tente limitar suas porções.
Etapa 2. Coma mais frutas e vegetais frescos
As frutas ajudam a satisfazer seus desejos por doces graças ao seu teor natural de açúcar. Os vegetais frescos deixam você saciado mais rápido. Frutas e vegetais contêm fibras que o ajudam a se sentir saciado por mais tempo. Experimente algumas dessas dicas para incluir mais frutas e vegetais em sua dieta:
- Coma frutas da estação como lanche ou sobremesa. Quando você comer durian ou salak na temporada, terá o gosto de um prato principal indulgente. Pique o aipo, cenoura, pimentão, brócolis e adicione um molho leve ou homus.
- Coma vegetais como prato principal. Por exemplo, você pode fazer uma salada completa ou legumes salteados e adicionar frango cozido, salmão ou amêndoas.
- Você pode comer frutas ou vegetais entre as refeições para controlar a fome.
Etapa 3. Coma mais grãos inteiros e menos carboidratos simples
Pães integrais, aveia, massas integrais, batata-doce e arroz integral são boas fontes de energia e nutrientes. Quando combinados com as proteínas e vegetais certos, os grãos inteiros são uma excelente fonte de nutrição.
- Os carboidratos simples incluem pão simples, farinha refinada e açúcar. Isso lhe dá energia rapidamente, enquanto o deixa manco no final. Ele se transforma em gordura rapidamente.
- Substitua a farinha de trigo pela farinha de trigo se quiser assar. Você pode ter que adicionar um desenvolvedor. Adicione jali à sopa em vez de arroz, ou você pode experimentar pilaf com jali, arroz de selva ou arroz integral.
- Evite alimentos processados, como pão branco, macarrão ou biscoitos suji, ou açúcares sintéticos, como doces, bebidas açucaradas e salgadinhos de sobremesa.
Etapa 4. Escolha as gorduras que são boas para o seu corpo
Essas gorduras, como as de nozes e azeitonas, ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. As gorduras insaturadas têm muitos benefícios para a saúde e, quando ingeridas com moderação, podem ajudá-lo a perder peso. Preste atenção às seguintes frases nos rótulos dos produtos: “gordura insaturada”, “gordura monossaturada” ou “gordura poliinsaturada”. É uma boa gordura.
- Evite as gorduras saturadas porque podem aumentar o apetite e ter um impacto negativo no corpo, especialmente no colesterol e no coração. O fast food é geralmente rico em gordura saturada e contribui para os maus hábitos alimentares.
- Cuidado com os molhos para salada e vegetais (especialmente os molhos cremosos à base de maionese, como o molho rancho), pois geralmente são ricos em gordura.
- Evite fast food e bebidas que contenham muito creme. Ele tende a conter altos níveis de gorduras prejudiciais à saúde.
Etapa 5. Escolha fontes de proteína magras, em vez de gordurosas
A proteína é importante para manter a função dos órgãos e construir músculos se você planeja fazer exercícios. Existem várias fontes de proteína, mas a desvantagem é que às vezes a proteína contém gorduras prejudiciais à saúde.
- Escolha carne bovina ou carne moída magra se quiser comer carne vermelha.
- Se você gosta de frango, retire a pele.
- Evite carnes gordurosas prontas para comer, como mortadela e salame. Opte por carne magra ou peru.
- Os vegetarianos podem obter proteína da soja, feijão, legumes e grãos inteiros. Lentilhas, leguminosas e leguminosas são boas fontes de fibras e proteínas.
- Consumo de laticínios com baixo teor de gordura como fonte de proteína, incluindo queijo e leite com baixo teor de gordura e iogurte desnatado.
Etapa 6. Reduza o uso de sal
Consumir grandes quantidades de sódio faz com que seu corpo reserve água, o que pode fazer com que você se sinta inchado e pesado. A boa notícia é que o peso extra sairá junto com o suor. Portanto, uma maneira fácil de perder peso é consumir menos sódio na dieta.
- Em vez de sal, experimente temperar a comida com pimenta em pó, molho fresco ou ervas e especiarias cajun.
- Algumas pessoas acreditam que alimentos sem sal acabarão tendo um sabor mais salgado se você reduzir a ingestão de sal e permitir que suas papilas gustativas se ajustem.
- Desconfie de alimentos que contenham muito queijo, pois geralmente são muito salgados.
Etapa 7. Coma em casa
Comer fora torna mais fácil trapacear. Os alimentos vendidos em restaurantes costumam conter mais gordura e sódio, além de outros ingredientes que previnem a perda de peso. As porções às vezes são ainda maiores do que as refeições caseiras. Em vez de comer fora, tente cozinhar sua própria comida.
- Jantar com os pais. Vários estudos mostraram que as crianças que não jantam com os pais pelo menos duas vezes por semana têm 40% mais chances de estar acima do peso.
- Não coma enquanto faz outras coisas. Assistir televisão ou filmes, ler, jogar videogame ou estudar enquanto se alimenta geralmente leva as pessoas a comerem mais do que o normal. Portanto, não compre pipoca salgada e amanteigada se quiser assistir a um filme. Você pode comer demais.
Etapa 8. Certifique-se de não sentir fome
Ao comer pequenas porções ao longo do dia em intervalos regulares, você pode prevenir as dores de fome. Entre as refeições, coma lanches que contenham 150 calorias para afastar as dores da fome e evitar que você coma demais na hora das refeições. Certifique-se de não comer lanches ricos em gordura, como doces ou batatas fritas. Quando você está com fome, seu corpo conserva calorias e retarda o metabolismo.
A pesquisa mostra que aumentar a frequência das refeições pode não ajudar a aumentar o metabolismo do corpo
Etapa 9. Não pule as refeições
Muitas pessoas pensam que pular refeições ajuda a perder peso. No entanto, quando você pula as refeições, seu corpo para de quebrar a gordura e começa a quebrar o tecido muscular. Portanto, você deve ter cuidado com dietas que incluem pular refeições.
O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que qualquer outro tecido, portanto, você está realmente atingindo seu objetivo
Etapa 10. Certifique-se de tomar café da manhã
Café da manhã é a refeição mais importante do dia. O café da manhã não é apenas importante para fornecer energia para dar as boas-vindas à manhã, mas também uma parte importante para perder peso.
- Um café da manhã com alto teor de proteínas não apenas sacia mais pela manhã, mas também diminui a fome à tarde. Procure ingerir 35 gramas de proteína pela manhã para se sentir mais satisfeito ao longo do dia.
- Coma cereais saudáveis no café da manhã. Um estudo mostrou que pessoas que comeram cereais no café da manhã todos os dias perderam peso com mais facilidade do que aqueles que comeram outros alimentos. Comece bem o dia comendo cereais ou aveia naturais, ricos em nutrientes e ricos em fibras.
- Beba leite desnatado. Quanto menor o teor de gordura do leite que você bebe, mais calorias você reduz, o que é 20% do total de calorias. Beber leite com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de reduzir o número de calorias que você consome sem sacrificar a nutrição.
Método 3 de 4: exercício
Etapa 1. Comece caminhando
Dar um passeio no bairro não custa nada e é uma boa maneira de começar. Isso pode ajudar a queimar mais calorias do que você ingere. Você também pode experimentar esportes de baixo risco, como natação, ciclismo ou corrida lenta. Se você tem um cachorro, pode se voluntariar para passear com ele. Levar seu cachorro para passear é uma boa maneira de garantir que você faça exercícios regularmente.
- Compre um pedômetro. Prenda o pedômetro ao cinto e tente atingir certos objetivos que você mesmo definiu.
- Pegue o caminho com uma bela vista. Ande um pouco mais longe do que o normal sempre que possível. Isso pode aumentar sua distância de viagem. Se você costuma virar à esquerda em certas estradas, pode virar à direita para caminhar um pouco mais.
- Tente não dirigir tanto quanto possível.
Etapa 2. Jogue um videogame que o põe em movimento
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit e alguns jogos de realidade virtual podem fazer você se mexer um pouco. Se você está procurando uma maneira divertida de se exercitar, considere jogar um videogame de ação. Isso pode fazer você esquecer que está se exercitando.
Etapa 3. Experimente usar a máquina na academia ou em casa
Você pode usar uma esteira, máquina elíptica, bicicleta ergométrica, máquina de remo ou máquina de escalada. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente a duração do treino conforme seu corpo fica mais em forma. Use também as configurações da máquina para aumentar a intensidade do treino conforme você perde peso.
- Use uma variedade de máquinas até encontrar a certa.
- Consulte um personal trainer ou um dos instrutores para se certificar de que sua postura está correta. A postura inadequada pode causar ferimentos.
Etapa 4. Faça uma aula de aeróbica
Você pode fazer uma aula de aeróbica tradicional ou tentar qualquer tipo de exercício baseado em movimento. É uma ótima maneira de se manter motivado em um grupo, divertir-se enquanto se movimenta e perder peso. Experimente os seguintes exercícios:
- Kickboxing
- Balé
- Esportes cross-country
- Ioga
- Artes marciais
- Cross-fit
- Zumba
Etapa 5. Experimente um pouco de treinamento de força
O exercício de grandes grupos musculares queima mais calorias, aumenta o metabolismo e ajuda a perder peso, especialmente a gordura corporal. À medida que a massa muscular do seu corpo aumenta, ele precisa de mais energia para continuar a desenvolver esses músculos. Este pequeno, mas constante aumento no consumo de energia pode levar à perda de peso ao longo do tempo.
- Certifique-se de aumentar a carga a cada vez e consulte um treinador ou fisioterapeuta para se certificar.
- Faça agachamentos com halteres para trabalhar a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo.
- Faça exercícios de resistência sentado ou apoiado em uma bola de exercícios. Você fortalecerá os músculos centrais (core) enquanto trabalha as outras partes.
- Descanse pelo menos um dia entre o treinamento de força para que seu corpo possa se recuperar e você não treine demais ou se machuque. Lesões esportivas graves podem durar a vida toda.
Etapa 6. Encontre um esporte divertido
Se você acha o exercício chato, tente encontrar uma atividade divertida que o faça se mexer. Procure competições internas ou esportes em sua universidade ou encontre os amigos para um jogo ocasional de pega-pega.
- Se você não gosta de esportes competitivos, pode fazer algo sozinho. Natação, golfe ou caminhadas podem ser opções, em vez de jogar bola ou tênis.
- Compre uma bicicleta se quiser caminhar e se exercitar ao mesmo tempo. Não gaste muito tempo sentado no carro, embora possa queimar calorias.
Método 4 de 4: Mantendo-se Motivado
Passo 1. Engane-se comendo porções menores
Embora fazer isso sozinho não vá fazer você perder peso, pode ser um truque útil para orientá-lo no caminho certo. Às vezes, você precisa se enganar para limitar o consumo de calorias.
- Reduza até três mastigações durante a digestão dos alimentos.
- Abaixe a faca e o garfo enquanto mastiga.
- Use um prato menor e encha o prato apenas uma vez.
- Não coma até que esteja realmente com fome. Não coma lanches quando estiver entediado.
- Se você ocasionalmente comer algo como batata frita, pegue uma pequena porção e coloque em um prato. Retire o resto e coma apenas o que já está no prato.
Etapa 2. Experimente maneiras criativas de se controlar quando quiser comer alguma coisa
Aprender a controlar sua vontade de comer aquele pedaço grande de bolo ou hambúrguer gorduroso é possível, com a ajuda de um pouco de criatividade.
- Sinta o cheiro de frutas frescas para um lanche, em vez de algo.
- Feche a cozinha entre as refeições, principalmente após o jantar.
- Não mantenha lanches ricos em gordura e / ou açúcar em casa.
- Alguns estudos mostram que a cor azul pode suprimir o apetite. Experimente usar uma toalha de mesa ou talheres azuis.
- Use um elástico no pulso e estale-o quando quiser comer alguma coisa. Com o tempo, você formará uma associação entre enjoo e vontade de comer alguma coisa.
- Mascar chiclete. A goma de mascar pode suprimir o apetite, ajudando assim a perder peso. Procure chicletes sem açúcar para evitar calorias adicionais ou cáries.
- Beba café ou chá. A cafeína não só pode aumentar a energia quando você se sente fraco, mas também pode suprimir o apetite.
Etapa 3. Trabalhe com amigos
Você pode se comprometer a perder uma certa quantidade de peso dentro de um determinado período de tempo, contanto que você os tratará se funcionar. Você pode gostar do “Biggest Loser Club” que fez com seus amigos. O apoio de grupos pode ajudar a monitorar as metas de perda de peso.
Etapa 4. Recompense-se de vez em quando
Se você vai a uma festa de pizza com amigos ou a uma festa de aniversário, mime-se com um mimo. No entanto, você deve ter certeza de que isso não se torne um hábito diário. Também pode servir como um pequeno impulso para incentivá-lo a continuar tentando.
- Tente usar presentes que não sejam alimentos. Quando você tiver sucesso em um dos programas ou planos de dieta e exercícios, recompense-se. Vá a um jogo de bola ou ao cinema com os amigos, faça uma manicure ou uma massagem quando acertar um gol pequeno. Compre aquela camiseta nova que você deseja há muito tempo se você conseguiu perder meio quilo esta semana.
- Não deixe que a negligência o faça perder o foco na dieta e nos padrões de exercícios. Refocalize, mesmo que você tenha sido negligente por um ou dois dias.
Pontas
- Quando quiser comer, tente cozinhar sua própria comida com a maior freqüência possível. Ele permite que você saiba exatamente o que está comendo.
- Perder peso deve ser uma experiência satisfatória, não dolorosa. Se você sentir que seus planos atuais o estão oprimindo, você pode alterá-los. Se continuar, você pode ter graves problemas físicos e mentais.
- Não seja tentado por pílulas de perda de peso ou outra isca que promete perda de gordura. Não existem atalhos para perder peso. Uma dieta extrema e intensa pode inicialmente levar à perda de peso, mas quase todo mundo ganha peso novamente. Às vezes, o aumento é maior do que a diminuição. Às vezes também é perigoso para a saúde.
- Peça ao seu médico o conselho de um nutricionista ou de um centro de perda de peso confiável se você estiver tendo problemas para perder peso pessoalmente. Você também pode considerar ingressar em um grupo de perda de peso ou algo semelhante.
