A SOP ou síndrome dos ovários policísticos (síndrome dos ovários policísticos) afeta mulheres na pré-menopausa, caracterizada pelo surgimento de desequilíbrios hormonais. A SOP é um distúrbio endócrino que causa menstruação irregular, crescimento de cabelo como nos homens e ovários que têm uma aparência distinta quando submetidos ao ultrassom. Além dos ciclos menstruais e hormônios irregulares, muitas mulheres com SOP estão acima do peso e têm dificuldade para perder peso. A SOP também está associada ao pré-diabetes. Perder até 5% a 7% do peso em 6 meses pode ajudar a aumentar a fertilidade e reduzir os sintomas da SOP.
Etapa
Método 1 de 4: comendo alimentos saudáveis
Etapa 1. Inclua proteínas e produtos em todas as refeições
Proteína e produtos (vegetais e frutas) são uma excelente combinação para perder peso. Ambos os tipos de alimentos fornecem energia ao corpo e ajudam na perda de peso. Isso é muito importante para pessoas com SOP, porque terão dificuldade para perder peso.
- A proteína é um macronutriente (nutriente necessário em grandes quantidades) essencial para o corpo. Se você eliminar muita proteína, a perda de peso pode diminuir. A proteína é um ingrediente muito importante para todas as dietas, especialmente para pessoas com SOP, porque pode tornar mais fácil seus esforços para perder peso.
- Tente comer pelo menos 46 gramas de proteína por dia. Essa quantidade é facilmente satisfeita com uma dieta balanceada.
- Alguns alimentos que contêm proteína magra incluem: aves, frutos do mar, carne magra, carne de porco, feijão, lentilha, ovos, feijão e laticínios com baixo teor de gordura. Inclua uma variedade desses alimentos todos os dias e todas as semanas.
- Os vegetais e as frutas são ricos em minerais, vitaminas, antioxidantes e geralmente têm poucas calorias. Consuma alimentos que contenham muitos desses nutrientes para que os alimentos que você consome permaneçam com poucas calorias.
Etapa 2. Limite o consumo de cereais e amidos
A ingestão de carboidratos realmente precisa ser regulada porque muitas mulheres que sofrem de SOP também são resistentes à insulina. Não é recomendável seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas tente comer 100% de grãos inteiros com moderação. Procure comer cerca de 3 porções de grãos inteiros por dia.
- Uma porção de cereal tem cerca de 28 gramas. Por exemplo, 1 fatia de pão 100% integral tem cerca de 28 gramas e isso é 1 porção.
- Grãos 100% inteiros são minimamente processados e contêm todas as partes da semente: o farelo, o endosperma e também a semente. Todas essas partes fazem o cereal inteiro.
- Os grãos integrais também têm mais benefícios para a saúde do que os cereais processados porque são ricos em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes.
- Alguns alimentos como arroz integral, aveia, quinua, massa ou pão 100% integral e cevada são exemplos de grãos 100% inteiros.
Etapa 3. Evite bebidas açucaradas e beba 1,9 litros de líquidos claros diariamente
Viva uma dieta saudável e cuide de sua saúde consumindo pelo menos 8 copos ou 1,9 litros de líquidos claros sem açúcar, como água, chá gelado ou água sem calorias com sabor.
- As bebidas açucaradas podem aumentar ou piorar a resistência à insulina, o que é comum em pessoas com SOP.
- Os refrigerantes, assim como o café e o chá adoçado, são ricos em calorias, o que pode interferir na perda de peso. Além disso, a SOP costuma ser acompanhada de resistência à insulina, portanto, evite usar açúcar refinado tanto quanto possível.
- Tenha sempre uma garrafa de água disponível para monitorar e medir seu progresso ao longo do dia.
Etapa 4. Coma alimentos de baixa caloria
Quem sofre de SOP que deseja perder peso deve monitorar as porções, os tipos de alimentos e o número de calorias consumidas. Tente reduzir a contagem total de calorias diárias em cerca de 500 calorias por dia. Pode ajudá-lo a perder cerca de 0,5 kg por semana.
- Reduzir 500 calorias por dia significa reduzir cerca de 3.500 calorias por semana. Esse número de calorias é aproximadamente igual a 0,5 kg de peso corporal.
- Não corte mais de 500 calorias por dia nem coma menos de 1200 calorias por dia. Se você fizer isso, não estará consumindo nutrientes suficientes.
- Se você deseja perder muito peso, não reduza a ingestão de calorias em uma quantidade maior, mas tente adicionar mais atividade física para queimar mais calorias.
- Perder 0,5 kg a 1 peso em uma semana é bastante seguro. Mais do que isso, é um ato inseguro e difícil de defender.
Etapa 5. Coma lanches saudáveis
Perder peso quando você tem SOP pode fazer você sentir fome entre as refeições. Embora você deva sempre cuidar do seu peso, isso não significa que você não deva comer lanches. Escolha lanches com proteínas magras e fibras. Essa combinação pode ser satisfatória e satisfatória até a hora da próxima refeição e lanche.
- Tenha cuidado ao comer lanches! Os lanches são ótimos para evitar que você morra de fome por mais de 4 a 5 horas entre as refeições ou como fonte de energia antes e depois do treino. Se você sentir fome e sua próxima refeição for apenas uma hora mais tarde, tente não fazer um lanche e espere até a hora da refeição chegar.
- Algumas opções de lanches ricos em proteínas e fibras incluem: cenouras e homus, aipo e manteiga de amendoim, uma pequena maçã com queijo ou fruta com um pouco de iogurte grego.
Método 2 de 4: Aumente a atividade física
Etapa 1. Faça cardio
Algumas das alterações hormonais e químicas que ocorrem em pessoas com SOP podem dificultar a perda de peso. Isso pode ser superado aumentando a atividade física para aumentar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar calorias.
- Faça exercícios aeróbicos ou cardiovasculares de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos por dia para apoiar seus esforços para perder peso. No geral, tente fazer pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana.
- Se possível, aumente a quantidade de tempo que você gasta fazendo atividades cardiovasculares. Quanto mais atividades você fizer, maiores serão os benefícios para a saúde que obterá.
- Aumente gradualmente o seu exercício e comece com exercícios de intensidade leve, como caminhar. Conforme o seu nível de condicionamento melhora, aumente a intensidade ou a duração do treino. Aumentar o nível de exercício lentamente é seguro e pode ajudar a prevenir lesões.
- Tente fazer uma variedade de atividades aeróbicas até encontrar um exercício de que goste. Você tem mais chances de sobreviver se seguir uma rotina de exercícios de que goste.
- Alguns exercícios cardiovasculares que você pode fazer incluem: caminhada, corrida / corrida, dança, ciclismo, patins, natação e caminhadas.
Etapa 2. Faça o treinamento de força
Você deve fazer aproximadamente 25 minutos de treinamento de força, pelo menos 2 dias por semana para obter benefícios mínimos para a saúde. O aumento da massa muscular ajudará a aumentar o metabolismo, de modo que pode ajudar a perder peso (o que é difícil de conseguir) em pacientes com SOP.
- Há evidências de uma forte relação positiva entre o treinamento com pesos, a melhora da resposta à insulina e a redução de outros sintomas de SOP.
- Alguns dos treinamentos de força que você pode fazer incluem musculação, pilates ou levantamento de peso.
Etapa 3. Faça o exercício com um amigo
Pesquisas mostram que malhar com amigos pode mantê-lo motivado e seguir uma rotina de exercícios.
- Praticar exercícios na academia com os amigos também pode ajudar a passar o tempo e evitar que você fique entediado.
- Se você não tem um amigo ou membro da família com quem ir à academia, tente participar de uma aula de ginástica em grupo. Você desfrutará da companhia de alguns dos outros participantes na academia. Se você continuar a seguir essas aulas práticas, poderá encontrar alguém para fazer novos amigos!
Método 3 de 4: Monitorando seu progresso
Etapa 1. Escreva seu objetivo
Anotar metas realistas e específicas é uma ótima maneira de se manter motivado e não desviado. Também é uma ótima ferramenta para ver quanto progresso você fez!
- Defina metas menores para ajudá-lo a atingir metas maiores de longo prazo. Também pode reduzir o fardo em que você deve pensar se definir metas maiores de perda de peso.
- Compre uma balança ou outros itens necessários para ajudar a monitorar e rastrear as metas que você definiu.
- Faça gráficos ou anotações para registrar o progresso que você fez. Você pode registrar a quantidade de peso que perdeu ou o número de dias que conseguiu para passar por seu plano de alimentação.
Etapa 2. Compre um diário
Os diários são uma ótima maneira de relaxar, abrir seu coração e monitorar seu progresso. Você pode manter um registro dos alimentos que escolheu, da quantidade de peso que perdeu e de todos os esforços que fez. Também pode ser usado para registrar coisas relacionadas à vida que você viveu quando teve SOP, as frustrações que ela causou e como a condição afetou seu peso ou humor.
- Não se sinta pressionado a escrever um diário todos os dias. É uma boa ideia registrar seu peso cada vez que você se pesar, para ver como está progredindo.
- Compre um jornal que seja agradável aos olhos e atraente. Isso pode deixá-lo feliz e confortável para abrir e escrever o diário.
- Você não precisa escrever várias páginas. Se você quiser apenas escrever algumas palavras, tudo bem!
Etapa 3. Dê a si mesmo um presente
Quando você atingir um dos objetivos, recompense-se! Um pequeno presente agradável pode ajudar a mantê-lo motivado e dar-lhe um impulso para mantê-lo determinado a alcançar seu objetivo final.
- Não use comida como um presente. Uma deliciosa refeição ou jantar fora de casa pode tirá-lo do caminho de uma dieta saudável e fazer com que volte a ganhar peso.
- Escolha um presente que você realmente deseja ou gosta. Você pode comprar novos sapatos ou roupas.
- Tente se recompensar com atividades que o mantenham ativo. Por exemplo, praticando remo ou jogando golfe em seu campo favorito.
- Outra grande recompensa é se envolver em uma atividade calmante e relaxante. Você pode receber uma massagem ou fazer um tratamento de pedicure e manicure.
Etapa 4. Compartilhe seus objetivos com outras pessoas
Um senso de responsabilidade em relação aos seus objetivos pode ajudar a evitar que você se desvie, especialmente quando você sabe que outra pessoa está observando.
- Conte a um membro da família, amigo ou médico sobre sua perda de peso e objetivos de dieta. Peça-lhes que façam exames semanais para ajudar a monitorar seu progresso.
- Você também deve ser responsável por si mesmo. Algumas coisas que você pode fazer para se manter responsável quando atingir seus objetivos incluem: pesar-se regularmente, manter um diário alimentar ou verificar seus níveis de insulina.
Método 4 de 4: Compreendendo e superando a SOP
Etapa 1. Consulte um médico
Seu médico ou obstetra / ginecologista provavelmente será capaz de fornecer um diagnóstico e é uma das melhores fontes de informação. Visite-os para revisar seu histórico médico, seu estado de saúde atual e para fazer algumas perguntas sobre a SOP.
- Solicite um exame médico completo e uma estimativa da quantidade de peso que você precisa perder e como isso pode afetar seu diagnóstico.
- Pergunte também sobre quaisquer mudanças na medicação, suplementos dietéticos ou estilo de vida que seu médico tenha sugerido para ajudá-lo a controlar a condição.
- A hereditariedade é o principal indicador de risco: as filhas de mulheres com SOP têm 50% de chance de desenvolver a síndrome. Além disso, um histórico médico familiar de diabetes também pode aumentar o risco.
- Alguns dos sintomas experimentados por mulheres com SOP incluem ganho de peso, fertilidade prejudicada, crescimento de pelos faciais e depressão.
Etapa 2. Consulte um nutricionista
Alguns nutricionistas têm experiência com SOP e perda de peso.
- Existe uma forte correlação entre a SOP e o aumento da resistência à insulina. Um nutricionista pode desenvolver uma dieta especial para você ou fornecer uma lista de alimentos que podem ajudar a tratar a resistência à insulina.
- Pergunte a um nutricionista sobre dietas para perda de peso, quais alimentos você deve evitar ou comer em maiores quantidades e outras informações sobre SOP e dieta alimentar.
Etapa 3. Procure várias informações sobre o SOP
Uma das primeiras etapas após o diagnóstico de SOP é se munir do máximo de conhecimento possível sobre a doença. Isso pode ser útil para que você possa desempenhar um papel ativo em sua própria saúde.
- Pergunte ao seu médico quais recursos eles acham que são os melhores. Adquira algumas das fontes de informação sugeridas para começar.
- Tente também analisar várias fontes confiáveis na Internet para obter mais informações. Existem muitos sites dedicados ao SOP, então você pode aprender muitas informações. Alguns sites que você pode experimentar incluem: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation e Office Of Women's Health do DHHS.
Etapa 4. Tome todos os medicamentos prescritos
Você pode receber uma variedade de medicamentos prescritos para ajudar a tratar a SOP. Alguns medicamentos são projetados para ajudá-lo a controlar a resistência à insulina, enquanto outros são usados para corrigir desequilíbrios hormonais ou ciclos menstruais irregulares.
- Muitas mulheres com essa condição desenvolvem resistência à insulina e podem receber um medicamento chamado metformina para ajudar na perda de peso.
- Sempre mantenha uma lista dos tipos e dosagens de todos os medicamentos, vitaminas / minerais ou suplementos de ervas que está tomando. Fornecer informações precisas aos profissionais de saúde pode ajudá-los a fornecer o melhor atendimento para você.
- Também tome nota de quaisquer efeitos colaterais ou sintomas que você possa sentir ao tomar esses medicamentos. Informe o seu médico sobre quaisquer sintomas que você esteja experimentando.
Etapa 5. Crie um grupo de apoio
Se desejar, você pode compartilhar sua condição com um membro da família, amigo ou colega de trabalho. Ter o apoio de outras pessoas é muito útil para que você possa continuar a se submeter a um programa de perda de peso a longo prazo. Além disso, também pode ajudá-lo a superar a SOP de que está sofrendo.
- Procure o apoio de outras pessoas que também tenham SOP. Eles devem ter experimentado e superado a frustração que você está enfrentando atualmente. Você pode encontrar grupos de apoio em vários fóruns da Internet dedicados a SOP e perda de peso.
- Você também pode encontrar grupos de apoio com base na indicação de um médico ou em sites da Internet que tratam da SOP.
Pontas
- Pense na dieta e na SOP como parte de uma melhoria no estilo de vida, não como uma dieta temporária. Talvez o que você obtenha não seja apenas perda de peso, mas também aumento da energia corporal, diminuição dos níveis de depressão, melhora dos níveis de fertilidade e diminuição da resistência à insulina.
- Encontre informações e faça uma lista de algumas ideias que gostaria de aplicar no seu dia-a-dia. Você pode fazer algumas mudanças na dieta, aumentar a atividade física ou comprar alguns livros sobre SOP.
- Se você quiser fazer algumas mudanças no estilo de vida, comece fazendo 1 ou 2 mudanças por vez. Fazer pequenas alterações é muito mais fácil do que alterar muitas coisas ao mesmo tempo.
