Estima-se que um medo exagerado de altura, também conhecido como acrofobia, afete 5% da população em geral. Embora quase todas as pessoas sintam algum grau de ansiedade ao pensar em cair de uma distância muito grande e perigosa, o medo é assustador para alguns. Se o seu medo de altura é tão opressor que afeta seu desempenho na escola ou no trabalho, ou o impede de desfrutar de suas atividades diárias, você pode ter acrofobia. Saiba mais sobre acrofobia e maneiras eficazes de superar seu medo abaixo.
Etapa
Método 1 de 4: Compreendendo seu medo e sendo capaz de enfrentá-lo
Etapa 1. Encontre a causa exata do seu medo e o nível desse medo
Você pode precisar de um tratamento especial para sua fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade, pois pode sentir estresse excessivo só de pensar em estar em certas alturas. Você também pode experimentar alterações fisiológicas, como aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial e aumento da sudorese. Nesse caso, você pode precisar de um tratamento específico para sua fobia, em vez de apenas ser tratado para outro tipo de transtorno de ansiedade. Se o seu medo de altura não for tão forte, você pode tentar aliviar o desconforto que sente em certas alturas com um pouco de prática. Por outro lado, se o seu desconforto for tão forte que você não consegue lidar com ele sozinho, pode ser necessário tentar a terapia ou tratá-lo com medicamentos.
- Por exemplo, você já recusou um trabalho porque ele estava localizado em um determinado andar ou perdeu a oportunidade de conhecer pessoas importantes porque lhe pediram para encontrá-los em um local muito alto? Nesse caso, indica algo mais sério do que apenas um "medo de altura", como uma fobia ou transtorno de ansiedade.
- Se você não tem certeza de quantas vezes seu medo de altura o impediu de fazer o que deseja, sente-se e faça uma lista. Lembre-se de um momento em que você decidiu não fazer o que precisava ou queria fazer por causa do seu medo. Escrevê-lo no papel pode lhe dar uma ideia melhor de quão seriamente o seu medo afetou sua vida.
Etapa 2. Considere o possível impacto real da situação que você teme
Por definição, uma fobia é um medo "irracional" de experiências que a maioria das pessoas não considera ameaçadoras. Mas se o seu medo for relativamente menor, uma comparação estatística pode lhe dar uma ideia. Na maioria das circunstâncias, as coisas que geralmente provocam medo de altura (como arranha-céus, aviões e montanhas-russas) são perfeitamente seguras. Essas instalações são projetadas especificamente para serem o mais robustas e seguras possível. Pode ser fácil esquecer que é menos provável que você experimente o menor impacto das atividades normais do dia-a-dia, como viajar de avião ou trabalhar em edifícios altos.
Por exemplo, dependendo da companhia aérea, a probabilidade de um avião sofrer um acidente fatal é de cerca de 1 em 20 milhões. Compare isso com a probabilidade de um americano ser atingido por um raio, que é estimado em cerca de 1 em 1 milhão
Etapa 3. Relaxe
Atividades de relaxamento com foco na realização espiritual, como ioga ou meditação, podem ajudá-lo a influenciar o impacto que o medo ou a ansiedade têm em sua vida. Isso pode ser tão simples quanto praticar respiração profunda enquanto imagina a situação da qual tem medo. Ou pode incluir reservar um tempo para fazer uma aula de ioga. Esses exercícios podem ajudar a tornar-se sensível às emoções ligadas a processos fisiológicos, como respiração, batimento cardíaco e suor.
Exercícios regulares, dormir bastante e manter uma dieta saudável são ótimas maneiras de regular os processos fisiológicos associados às fobias e à ansiedade. Comece pequeno. Fazer caminhadas regulares ou beber mais smoothies caseiros em vez de lanches engordantes pode colocá-lo no caminho certo
Etapa 4. Considere eliminar a cafeína de sua dieta
O consumo de cafeína pode ser um fator que contribui para a ansiedade associada à acrofobia. Limitar ou evitar a cafeína pode ajudar a aliviar esses sintomas. Além disso, reduzir o consumo de cafeína provavelmente o deixará menos tenso e mais calmo, o que pode tornar mais fácil lidar com seus medos.
Etapa 5. Exponha-se ao medo gradualmente
Tente se expor a alturas lenta e continuamente. Por exemplo, você pode querer começar apenas olhando para a varanda do segundo andar. Em seguida, você pode tentar escalar uma grande colina e, em seguida, olhar para baixo a partir da altura que alcançou. Quando estiver confortável, continue a se expor em alto nível. Se puder, procure sempre ter apoio durante esta atividade, por exemplo, trazendo um amigo. Você deve se sentir orgulhoso de cada conquista e não perder o ímpeto. Com paciência, você pode eventualmente dar um salto de bungee jump para celebrar seus novos poderes.
Obrigar-se a fazer algo que você sabe que o deixará nervoso pode ser muito difícil. Para lhe dar um "empurrão" extra, crie circunstâncias que o farão sentir que precisa enfrentar seus medos. Por exemplo, se você está em um carnaval e um amigo quer levá-lo em um passeio assustador, diga a ele que você vai fazer isso e compre um ingresso. Você terá mais probabilidade de fazê-lo se tiver vivenciado a experiência por si mesmo. Não se esqueça de que você pode usar técnicas de relaxamento para aliviar sua ansiedade
Método 2 de 4: experimentando a terapia
Etapa 1. Conheça seus limites
Se você está constantemente perdendo oportunidades por causa de seu medo de altura e está trabalhando para superá-lo, pode ser necessário considerar mais opções de longo prazo. Explore as seguintes opções em profundidade, sabendo que elas podem ajudá-lo a aproveitar a oportunidade.
A pesquisa mostra que várias formas de tratamento que você pode encontrar na terapia, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), podem ser úteis no controle de certas fobias, como a acrofobia
Etapa 2. Encontre um terapeuta que atenda às suas necessidades
Existem muitas escolas de psicoterapia, de métodos psicanalíticos tradicionais a abordagens existenciais e alternativas. O objetivo de qualquer programa de terapia é ajudá-lo a reduzir seus medos de forma segura e gradual e ensiná-lo a controlar sua ansiedade. A terapia pode ser realizada em conjunto com o tratamento ou não. Em última análise, você precisa decidir que tipo de terapia é a melhor opção para você. No entanto, há uma série de coisas a considerar ao escolher um terapeuta, incluindo:
- Acreditação. Antes de iniciar um programa de terapia, busque a educação e o credenciamento do terapeuta e conselheiro que você está considerando. Tente encontrar um terapeuta ou conselheiro que seja licenciado em sua área e tenha experiência no tratamento de fobias ou ansiedade.
- Experiência. Tente encontrar um terapeuta que esteja na prática há tempo suficiente para produzir ex-pacientes felizes e saudáveis. Se puder, converse com alguns ex-pacientes. Pergunte se sua experiência foi eficaz e confortável e se eles estariam dispostos a recomendar seu terapeuta. Pense novamente no terapeuta que é inexperiente e não pode provar que reconhece o sucesso.
- Como o tratamento. A maioria dos terapeutas usa técnicas modernas e científicas que foram avaliadas por outros terapeutas em publicações médicas legítimas. No entanto, métodos holísticos e alternativos também foram pesquisados e são muito eficazes para algumas pessoas.
Etapa 3. Consulte seu terapeuta e fale sobre sua acrofobia
Depois de sentir que encontrou o terapeuta certo, agende uma consulta e veja se ele é certo para você. Cada terapeuta pode usar uma abordagem diferente para lidar com seu medo. A maioria deles, no entanto, pedirá primeiro que você explique seu medo, fará perguntas sobre há quanto tempo você o tem, os problemas que ele causa, etc. Seja completamente honesto com seu terapeuta. Quanto mais informações você fornecer, mais fácil será o tratamento da sua fobia.
Além disso, converse com seu terapeuta sobre as técnicas que funcionam e parecem não funcionar
Etapa 4. Aprenda técnicas para controlar a ansiedade
Você pode aprender como lidar e controlar sua ansiedade. Isso não visa aliviar sua ansiedade, mas torná-la mais controlável. Com um terapeuta, você aprenderá a lidar com isso de maneira diferente e começará a controlar seus pensamentos e sentimentos. Por fim, você se sentirá mais à vontade com o que pode fazer e o que está tentando aceitar.
Etapa 5. Faça a terapia de exposição gradualmente
Uma forma de alguns (mas não todos) terapeutas abordarem as fobias é aumentar gradualmente a exposição ao estímulo que causa o medo, começando com experiências relativamente pequenas e aumentando gradualmente a sensação à medida que o paciente desenvolve tolerância. Por exemplo, você pode simplesmente imaginar-se na beira de um penhasco. Então, quando isso for resolvido, você pode ver as fotos tiradas de um ângulo alto. Nos últimos anos, a realidade virtual forneceu aos terapeutas muitas possibilidades empolgantes para permitir que os pacientes lidassem com segurança com seu medo de altura em um ambiente controlado.
No final, após o paciente ter feito progressos significativos, ele pode viajar de avião ou outras atividades que antes causavam grande medo
Passo 6. Prepare-se para fazer as tarefas domésticas
Muitos terapeutas fornecerão leituras e exercícios para fazer em casa para fortalecer as técnicas mentais e físicas que você aprendeu. Você será solicitado a desafiar seus próprios padrões de pensamento negativo e trabalhar em uma estratégia a cada dia.
A lição de casa pode incluir atividades como exercícios respiratórios, testes mentais e muito mais
Método 3 de 4: Superando a Acrofobia com Medicação
Etapa 1. Encontre um psiquiatra ou médico com experiência em recomendar medicamentos para transtornos fóbicos
É importante escolher um médico cuja experiência corresponda ao seu problema. Se você não conhece um médico ou psiquiatra que possa recomendar medicamentos para sua fobia, uma boa maneira de começar a procurar é entrar em contato com seu médico de família. Ele pode recomendar um colega de trabalho confiável para você.
- Perceba que o tratamento com drogas não resolverá o problema psicológico subjacente que causa a acrofobia. Mas pode tornar a vida mais fácil para você, aliviando sua ansiedade e acalmando-o.
- Considere o uso de medicamentos ou tratamentos naturais e alternativos. Pode incluir acupuntura, meditação ou óleos essenciais. Converse com seu médico antes de tentar qualquer um desses métodos.
Etapa 2. Fale abertamente com seu médico
A comunicação é fundamental se você está procurando tratamento para sua acrofobia. Explicar seus sintomas da maneira mais clara e completa possível pode ajudar seu médico a tomar uma decisão informada sobre as possíveis opções de tratamento. Fale abertamente com o seu médico sobre os seus sintomas e deixe-o ajudá-lo.
Etapa 3. Descubra o máximo que puder sobre os medicamentos disponíveis
Nem todos os médicos sabem sobre todos os medicamentos disponíveis para tratar a acrofobia, então você pode precisar descobrir por conta própria sobre esses medicamentos. Compartilhe quaisquer preocupações que você possa ter com seu médico e permita que ele forneça um feedback útil. Muitos medicamentos têm efeitos colaterais negativos. Não importa se você concluir que os efeitos colaterais superam os benefícios. Aqui estão os tipos mais comuns de medicamentos que seu médico pode prescrever:
- Antidepressivos como SSRIs ou SNRIs são drogas que geralmente afetam e aumentam a quantidade de certos neurotransmissores que regulam o humor.
- Os benzodiazepínicos são drogas psicoativas que atuam rapidamente e são úteis para o alívio da ansiedade em curto prazo. Embora eficazes em curto prazo, os benzodiazepínicos podem causar dependência.
- Os beta-bloqueadores ou beta-bloqueadores funcionam bloqueando a adrenalina. Este medicamento é usado principalmente para aliviar os sintomas físicos de ansiedade, como tremores ou coração acelerado.
Etapa 4. Buscar tratamento para doenças do sistema visual ou vestibular
Embora os casos de acrofobia não sejam totalmente compreendidos, pesquisas sugerem que a fobia pode estar relacionada à forma como o corpo interpreta a imagem e os estímulos espaciais do sistema vestibular e do olho. Para alguns pacientes, a acrofobia pode surgir da incapacidade de receber pistas visuais e espaciais de uma grande distância, o que aumenta a importância da informação. Isso pode fazer com que as pessoas se sintam confusas ou tontas e julguem mal a posição de suas próprias partes do corpo.
Nesse caso, a acrofobia pode ter consequências fisiológicas, em vez de psicológicas, portanto, converse com seu médico. Você pode ser encaminhado a um médico especialista que pode lhe dar uma idéia das consequências físicas de seu medo
Etapa 5. Considere todas as opções disponíveis
Em alguns casos, especialmente se o tratamento regular não funcionar, você pode querer procurar abordagens rotuladas como “alternativas”, “complementares” ou “integrativas”. Essa abordagem não é para todos, mas tem se mostrado eficaz em certas condições. Este tratamento pode incluir várias formas de tratamento, como acupuntura, exercícios centrados na mente-corpo que aumentam a resposta de relaxamento, imagens guiadas para estimular a mente no processo de cura e / ou sensibilidade reduzida aos movimentos dos olhos e o uso de biofeedback para recuperar o corpo função.
Como acontece com a maioria dos exercícios, é sempre uma boa ideia consultar um médico de confiança antes de iniciar qualquer forma de exercício intenso
Método 4 de 4: evitando mitos destrutivos
Passo 1. Não tente fazer algo imediatamente sem conhecimento
Freqüentemente, as pessoas são solicitadas a superar seus medos fazendo algo que geralmente lhes parece assustador. Para alguém com medo de altura, isso poderia ser andar de montanha-russa, saltar de pára-quedas ou olhar para a beira de um penhasco. Pesquisas recentes mostraram que a acrofobia é uma condição hereditária, e não externa, o que significa que forçar o acrofóbico a tentar algo imediatamente pode não surtir efeito. Pode até piorar o medo.
Mais pesquisas são necessárias para encontrar a causa exata da acrofobia. Até que o medo seja totalmente compreendido, não é uma boa ideia expor uma pessoa com acrofobia a alturas extremas sem primeiro abordar o medo com terapia, medicação, etc
Etapa 2. Não tolere apenas sua acrofobia
Se o seu medo de altura o está impedindo de trabalhar, relaxar ou fazer as coisas que você ama, é uma condição real e não algo que você deva tentar entender. "Seja forte" ou "apenas enfrente" não são boas estratégias para viver com uma fobia real. Você pode realmente causar estresse extremo e tomar decisões erradas se tentar esconder seu medo de altura sendo forte por fora.
Você é mais forte do que pensa. Mostre força buscando o tratamento certo. Consulte um médico, psiquiatra ou terapeuta experiente para começar a superar seu medo
Pontas
- Experimente usar um trampolim em uma piscina perto de você, começando em um nível baixo e trabalhando até a altura.
- Tente encontrar outras pessoas que sofrem de acrofobia. Estar em uma comunidade pode fornecer algum consolo e permitir que você descubra novas fontes e ideias que talvez não tenha considerado sozinho.
- Nos Estados Unidos, os requisitos de certificação variam de estado para estado - muitos estados e jurisdições exigem que os terapeutas e conselheiros tenham licenças específicas emitidas por organismos não governamentais, como o Behavioral Analyst Certification Board (BACB) ou a American Psychological Association. (APA), para praticar certos tipos de terapia.
- Quando estiver na varanda externa ou olhando pela janela para um prédio alto, aprecie a beleza da vista.
- Manter a calma costuma ser muito mais fácil de pensar do que de fazer. No entanto, é algo que você deve pelo menos "tentar" fazer para lidar com o seu medo. Respire fundo. Encontre algo positivo ou bonito para se concentrar na experiência.
- Se você estiver em uma varanda ou em um espaço aberto onde pode cair, não se incline para olhar para baixo. Isso criará ansiedade e um risco à segurança. Em vez disso, segure o corrimão ou corrimão para aumentar a sensação de segurança e proteção na posição.
- Converse com pessoas que trabalham em longas distâncias todos os dias. Alguns exemplos incluem limpadores de janelas, trabalhadores da construção, lenhadores, trabalhadores da fiação elétrica, alpinistas, planadores, pilotos, alpinistas, motoristas de guindaste, etc.
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Faça uma série de atividades em casa que irão forçá-lo a se acostumar gradualmente com a altura:
- Suba em uma árvore com a ajuda de um supervisor
- Suba uma escada de corda com vários pedestais na superfície; suba um pouco mais alto a cada vez.
- Balance em uma corda presa a uma grande árvore; mergulhe na água, se possível
- Uma maneira fácil de ajudar a superar sua acrofobia é pensar que você está em uma superfície plana e não em uma altura.
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