Uma pessoa que tem fobia geralmente experimenta um medo histérico de um objeto ou situação que não é realmente uma ameaça à segurança ou mesmo nem mesmo perigosa. Embora o objeto da fobia possa variar, desde alturas, aranhas, até espaços estreitos, o impacto dessa condição faz com que a pessoa aja excessivamente para se proteger. Isso pode causar vários problemas em sua vida. Este é o problema das pessoas que têm medo de vespas (spheksophobia) e / ou abelhas (apifobia ou melissofobia). Felizmente, você pode superar um medo injustificado de vespas e abelhas confrontando-as, mudando sua maneira de pensar, aprendendo como as pessoas se comportam ao seu redor ou conversando com um terapeuta sobre o seu problema.
Etapa
Método 1 de 6: usando a técnica de inundação
Etapa 1. Discuta seus medos com um terapeuta
Nem todo mundo precisa usar um terapeuta para tratar uma fobia, mas algumas pessoas podem se sentir mais confortáveis com um profissional orientando-as em uma variedade de estratégias. Os métodos mais comuns de tratamento de fobias são a terapia de exposição e a terapia cognitiva. A maioria dos terapeutas também pode tentar uma variedade de outros métodos, como teoria do aprendizado social (modelagem), biofeedback e hipnoterapia.
- Para determinar se você precisa da ajuda de um terapeuta ou se deseja trabalhar nisso sozinho, você deve considerar a gravidade de sua fobia e o apoio de que precisa. Se sua fobia for grave e puder causar ataques de pânico ou transtornos de ansiedade, ou se seu medo o impedir de realizar atividades como ir a um piquenique ou assistir ao jogo de beisebol de seu filho sozinho, você pode precisar de ajuda profissional.
- A hipnoterapia não deve ser feita sem supervisão profissional.
Etapa 2. Use uma exposição imaginária
Inundação é o processo de expor uma pessoa ao objeto de sua fobia, neste caso uma vespa ou abelha, em um ambiente controlado. Como é impossível usar diretamente muitas vespas ou abelhas reais, um terapeuta pode pedir que você imagine que esses animais estão ao seu redor. Isso é conhecido como exposição imaginária.
Lembre-se de que, ao pensar em uma vespa ou abelha, você pode entrar em pânico
Etapa 3. Espere até que o seu nível de medo e ansiedade diminua
Quando você é exposto a um estímulo por tempo suficiente e nada de ruim acontece, é menos provável que você se sinta ansioso ou com medo com o tempo. Observe que isso pode levar horas e pode até precisar ser repetido em sessões diferentes. Você tem que ser forte e deixar o medo ir.
Etapa 4. Repita esse processo quantas vezes forem necessárias
Não existem regras específicas sobre a quantidade de exposição que pode tratar uma fobia. Você pode precisar fazer isso apenas uma ou várias vezes até que o medo de vespas e abelhas desapareça. Aconteça o que acontecer, repita esse processo quantas vezes forem necessárias.
Método 2 de 6: usando o método de dessensibilização sistemática
Etapa 1. Pratique o relaxamento
A dessensibilização sistemática é a aplicação de remoção de um comportamento reforçado negativamente ou eliminação de uma resposta específica a um estímulo. Essa abordagem origina-se basicamente da ideia de que você não pode se sentir relaxado e ansioso (ou com medo) ao mesmo tempo. Antes de praticar a substituição de respostas negativas por relaxadas, você deve praticar o relaxamento. Algumas boas técnicas de relaxamento para aprender são:
- Respiração profunda
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
Etapa 2. Faça uma lista de coisas relacionadas a vespas e abelhas
Se a técnica de inundação expõe você a muitas vespas e abelhas ao mesmo tempo, a dessensibilização sistemática o expõe gradualmente ao que você teme. Você deve escrever cerca de 15-20 cenários relacionados a vespas ou abelhas que o deixam ansioso ou com medo. Você tem que se expor a todos esses cenários ao longo do tempo. Por exemplo, você pode criar uma lista como esta:
- Pensando em vespas e abelhas
- Desenhe a forma de uma vespa e uma abelha
- Assista a um vídeo sobre vespas e abelhas
- Observando vespas e abelhas à distância
- Sente-se no quintal ou em um lugar onde vespas e abelhas costumam aparecer
Etapa 3. Classifique cada ponto da lista
Use uma escala de 0 a 100 para classificar tudo em sua lista. 0 indica que não há medo ou ansiedade associado a ele, enquanto 100 indica o maior medo e ansiedade imagináveis. Não há necessidade de se preocupar muito com essas classificações, basta usar o primeiro número que vier à mente ao pensar em cada caso. Por exemplo, uma classificação compilada pode ter a seguinte aparência:
- Pensando em vespas e abelhas 12
- Desenhe a forma de uma vespa e uma abelha 30
- Assista a um vídeo sobre vespas e abelhas 57
- Observando vespas e abelhas à distância 71
- Sente-se no quintal ou em um lugar onde vespas e abelhas costumam aparecer 92
Etapa 4. Organize cada ponto em categorias com base em sua classificação
Você deve determinar cinco níveis de medo ou ansiedade, do mais baixo ao mais alto. Idealmente, você deve ter pelo menos dois itens em cada categoria. Se você não conseguir encontrar dois itens para cada categoria, pode precisar repensar as classificações em sua lista compilada ou adicionar algo novo às categorias.
- Coloque as coisas que são classificadas de 0 a 19 na categoria inferior de gatilhos de medo. (Por exemplo, pensando em vespas e abelhas)
- Coloque as coisas que estão classificadas em 20-39 na categoria médio-baixo de gatilhos de medo. (Por exemplo, desenhar a forma de uma vespa e uma abelha)
- Uma classificação de 40-59 é uma categoria moderada de gatilhos de medo. (por exemplo, assistir a um vídeo sobre vespas e abelhas)
- Coloque as coisas que estão classificadas em 60-79 na categoria médio-alto de gatilhos de medo. (por exemplo, observar vespas e abelhas vivas à distância)
- Coloque os itens classificados em 89-100 na categoria médio-alto. (Por exemplo, sentar no quintal ou em um lugar onde vespas e abelhas costumam aparecer)
Etapa 5. Escolha o gatilho a ser usado na primeira sessão
Você deve escolher três coisas para iniciar uma sessão de dessensibilização sistemática. Essas coisas devem vir da categoria baixa ou talvez média-baixa. Você não quer se chocar na primeira sessão.
Etapa 6. Comece sua primeira sessão de dessensibilização sistemática
Comece usando o método de relaxamento de sua escolha para relaxar o corpo. Uma vez relaxado, entre em contato com o primeiro gatilho ou cenário que pode causar ansiedade ou medo, como pensar em vespas e abelhas. Continue expondo-se enquanto se sentir confortável, então pare e avalie seu nível de ansiedade (de 0 a 100). Se você sentir ansiedade, repita o processo. Quando você não se sentir mais ansioso após ser exposto ao gatilho, substitua-o por um novo gatilho e repita o processo.
A dessensibilização sistemática pode ser realizada in vivo (autoexposição real) ou in vitro (via imaginação). Os procedimentos in vivo fornecem os melhores resultados, mas, em alguns casos, isso pode não ser possível
Etapa 7. Relaxe seu corpo ao final de cada sessão
Cada sessão deve terminar com relaxamento. Você não quer terminar a sessão se sentindo ansioso ou assustado. Isso permitirá que você passe para outra sessão e ganhe confiança para a próxima.
Etapa 8. Continue as sessões regulares de terapia
Normalmente, você precisa de um mínimo de 4-12 sessões para se beneficiar da dessensibilização sistemática. Você deve iniciar cada sessão repetindo o uso do último objeto usado. Por exemplo, se no final da sessão anterior você assistiu a um vídeo de vespas e abelhas, deve iniciar sua próxima sessão assistindo ao mesmo vídeo. Se achar que precisa de ajuda extra, peça ajuda a um terapeuta.
Método 3 de 6: usando terapia cognitiva
Etapa 1. Identifique seus pensamentos negativos
Muitas vezes, a ansiedade e o medo resultam de pensamentos ou expectativas irrealistas que você tem da presença de vespas ou abelhas. A terapia cognitiva ajudará a substituir esses pensamentos, mas o primeiro passo é reconhecê-los. Os padrões de pensamento negativo geralmente se enquadram em três categorias:
- adivinhação é uma condição quando você assume que já sabe o resultado de seu confronto com aquilo que teme. "Se eu visse uma vespa ou uma abelha, entraria em pânico e seria picado."
- generalizar excessivamente é quando você usa um incidente e uma experiência específicos como referência. “A última vez que vi uma abelha, fui picado. Eu sei, se eu vir uma abelha novamente, serei picado novamente."
- A catastrofização é um estado em que você imagina o pior que poderia acontecer. “Se eu vir uma vespa ou uma abelha, é mais provável que o ninho deles esteja próximo. Eles vão me atacar. E se eu tiver alergia? Eu podia morrer."
Etapa 2. Lute contra seus pensamentos negativos
Pergunte a si mesmo se há alguma evidência para apoiar seus medos. Normalmente, você terá dificuldade em encontrar algo que possa provar que você está prestes a ser picado ou atacado por vespas e abelhas. Às vezes, pode ajudá-lo a imaginar como explicar a mesma coisa a um amigo que tem um medo semelhante. Se você puder dizer a um amigo que seu medo é infundado, isso pode ajudá-lo a admitir que sua própria ansiedade é infundada.
Este pode ser um ponto de partida para consultar um terapeuta para guiá-lo na descoberta de quais pensamentos são mais preocupantes e quais pensamentos são exagerados
Etapa 3. Pense em algo mais razoável sobre vespas e abelhas
Depois de admitir que seus pensamentos são muito opressores, você pode começar a procurar maneiras positivas de lidar com eles. Em vez de pensar "devo ter sido picado", você pode alterá-lo para "Provavelmente não serei picado". Isso ajudará a limitar seus medos, porque você está julgando uma situação de um ponto de vista lógico.
Método 4 de 6: Modificando seu comportamento para combinar com o comportamento de outras pessoas
Etapa 1. Escolha alguém para imitar
A pessoa em questão pode ser um amigo próximo ou um especialista em vespas e abelhas. O importante a notar é que a pessoa modelo deve responder com calma à presença de vespas e abelhas. Certifique-se de escolher alguém com quem se sinta confortável.
Se você trabalhar com um terapeuta, é provável que ele o ajude a encontrar um modelo ou modelo adequado para esse método de terapia
Etapa 2. Observe o comportamento do modelo próximo às vespas e abelhas
O primeiro passo é observar o modelo escolhido reagir à presença de vespas e abelhas. Pratique técnicas de relaxamento para se sentir calmo enquanto as pratica. Se você se sentir ansioso durante a observação, pare de observar e concentre-se em ficar calmo até estar pronto para começar de novo. Isso lhe dará um estado de espírito ou uma referência de como responder com calma. Ele também pode construir uma base para que você possa imitar o comportamento do modelo.
Etapa 3. Imite o comportamento do modelo em torno das vespas e das abelhas
Quando estiver confortável e não mais ansioso para observar a modelo, você deve se juntar a ela para lidar com as vespas e as abelhas. Com a modelo, você pode imitar como ela reage à presença de vespas e abelhas. Isso o ajudará a se sentir calmo e relaxado quando estiver sozinho perto de uma vespa ou abelha.
Método 5 de 6: usando Biofeedback
Etapa 1. Determine as variáveis a serem medidas
Biofeedback é o processo de medir a resposta do corpo a um estímulo para ajudar a controlar sua resposta. As respostas medidas são geralmente a frequência cardíaca e a pressão arterial. Você pode comprar um instrumento para medir ambos na farmácia mais próxima.
Um terapeuta ou outro profissional médico pode ajudá-lo a concluir esta etapa
Etapa 2. Prepare os instrumentos necessários
Você deve estar preparado para monitorar a resposta de seu corpo antes de se expor a vespas ou abelhas de qualquer forma. Por exemplo, se você deseja medir sua frequência cardíaca, certifique-se de ter um monitor de frequência cardíaca instalado antes de se expor a vespas ou abelhas.
Etapa 3. Exponha-se a vespas ou abelhas
Você pode fazer isso de várias maneiras, como assistir a um vídeo de vespa ou abelha. Escolha um tipo de exposição com o qual você possa lidar sem se sentir pressionado. Mais importante ainda, você deve monitorar a resposta do seu corpo à exposição.
Etapa 4. Responda ao biofeedback
Use as informações que você obtém por meio do biofeedback como um guia para relaxar. À medida que sua freqüência cardíaca aumenta, comece a relaxar o corpo. Quando sua frequência cardíaca cai, você sabe que a técnica de relaxamento usada está funcionando. Você pode usar técnicas de relaxamento, como:
- Imaginação integrada. Para usar essa técnica, você deve imaginar um lugar tranquilo e sossegado e, em seguida, usar essa imaginação para se acalmar.
- fase autogênica. Para usar essa técnica, você deve repetir palavras calmantes para si mesmo, como "Sinto-me calmo e em paz".
- Respiração profunda.
Método 6 de 6: reconhecendo a origem e os gatilhos do seu medo
Etapa 1. Registre todos os medos ou ansiedades que sentir
Se algo relacionado a vespas ou abelhas desencadeia uma reação, você deve tomar nota disso. Isso o ajudará a identificar os gatilhos que estão causando sua ansiedade ou medo. Saber disso o ajudará a tratar e / ou evitar esses medos.
Passo 2. Lembre-se de qualquer contato anterior que você teve com uma vespa ou abelha
As fobias são comportamentos aprendidos. Isso significa que você não nasceu com medo de vespas ou abelhas, mas passou por vários processos que o fizeram temê-las. Esse tipo de medo geralmente vem de uma experiência ruim, como ser picado quando criança. Tente identificar a origem do seu medo para poder dissipar a falsa suposição de que você mesmo criou a fobia.
Etapa 3. Repense tudo o que você aprendeu sobre vespas e abelhas
É do conhecimento geral que pais, professores ou outros adultos frequentemente nos ensinam a ter medos injustificados. Se a única coisa que você aprendeu sobre as abelhas é que suas picadas causam dor, você provavelmente não terá uma visão positiva do animal. Isso eventualmente leva a transtornos de ansiedade e medo de algo que você não entende.
Pontas
- Às vezes, a combinação de vários métodos pode dar os melhores resultados.
- Seja paciente. Você provavelmente não vai superar seu medo de vespas e abelhas em uma sessão.
- Pratique o relaxamento geral do corpo. Essa habilidade o ajudará a regular seu nível de ansiedade em todas as situações, inclusive quando você vir uma vespa ou abelha.
- Quando você vir vespas ou abelhas, ou estiver perto delas, tente pensar em outra coisa. Por exemplo, se você está passeando com seu cachorro e vê uma abelha, concentre seus pensamentos nele. Lembre-se de que você ficará bem, desde que não perturbe ou machuque a abelha.
- Se você tem alergia a vespas ou abelhas, você pode tomar medidas para mantê-los longe de sua casa, mas você ainda deve tentar minimizar seu medo a fim de lidar com a situação de ver vespas ou abelhas ao ar livre.
Aviso
- A falta de ansiedade ao se expor pode indicar que você não está se expondo ao estímulo certo ou que o estímulo usado não é forte o suficiente.
- Um nível excessivamente alto de ansiedade ao se expor significa que você não aprendeu a lidar com um estímulo intenso ou que está se expondo por muito tempo.
- A hipnoterapia só deve ser feita por um profissional.
- Não se exponha a vespas ou abelhas no mundo real se você tiver alergias. Isso é muito perigoso. Você deve considerar entrar em contato com um profissional se for esse o caso.
