Os músculos centrais consistem nos músculos abdominais frontal e lateral, músculos da parte inferior das costas e músculos do quadril. Além de manter a forma, fortalecer o núcleo é uma ótima maneira de melhorar sua capacidade de caminhar e melhorar seu desempenho em vários esportes. Se você está procurando se recuperar após uma lesão ou melhorar o desempenho atlético, mantenha a flexibilidade e a força fazendo exercícios de equilíbrio e fortalecimento do núcleo.
Etapa
Método 1 de 4: Pratique deitar
Etapa 1. Ative os músculos abdominais transverso do abdome durante o exercício
Para obter o máximo dos exercícios de fortalecimento do core, certifique-se de saber onde está localizado o transverso abdominal, a camada mais profunda dos músculos abdominais. Dessa forma, você pode contrair e tonificar os músculos enquanto treina.
- Tussa alto até sentir os músculos do estômago se contraírem. Isso é chamado de músculo transverso do abdome.
- O músculo transverso do abdome é a camada mais profunda dos músculos abdominais que se estende do umbigo às costelas.
- Depois de saber onde está o transverso abdominal, tente contraí-lo e tensioná-lo durante a prática.
- Para fortalecer os músculos centrais, ative o transverso abdominal ao fazer exercícios ou treinar determinados grupos musculares.
Etapa 2. Alongamento com rotação segmentar
A rotação segmentar (torção dos músculos centrais ao longo da coluna) irá trabalhar os vários músculos que compõem o grupo de músculos centrais com movimentos que quase não causam tensão. Comece o exercício deitando-se de costas com os joelhos dobrados e puxando os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Pressione os ombros no chão e certifique-se de mover apenas a parte inferior do corpo durante este alongamento.
- Contraia os músculos abdominais e abaixe os joelhos para os lados. Tente torcer a cintura o máximo que puder até sentir um alongamento intenso na cintura e na parte inferior das costas, mas não deixe doer.
- Segure por três respirações e depois volte à posição inicial. Faça o mesmo movimento girando a cintura para o outro lado. Depois de segurar por três respirações, repita esse movimento desde o início.
Etapa 3. Faça a postura do super-homem
Essa postura trabalha os músculos centrais da região lombar. Comece o exercício deitando-se de bruços enquanto estende os braços à sua frente. Insira uma toalha enrolada ou almofada do sofá sob a barriga para proteger as costas. Se necessário, coloque uma toalha dobrada sob o rosto para apoiar a cabeça.
- Contraia os músculos abdominais e, em seguida, levante um braço. Mantendo os braços levantados, segure por três respirações. Após abaixar o braço até o chão, repita o mesmo movimento levantando o outro braço.
- Contraia os músculos abdominais e, em seguida, levante uma perna. Enquanto mantém as pernas elevadas, segure por três respirações. Após abaixar a perna até o chão, repita o mesmo movimento levantando a outra perna.
- Se necessário, alongue levantando os braços e as pernas ao mesmo tempo. Se você estiver apenas começando, levante os braços e as pernas, um de cada vez, para se acostumar a fazer esse movimento corretamente.
Etapa 4. Faça a postura da ponte
A postura da ponte é muito útil porque trabalha vários grupos de músculos que compõem os músculos centrais. Comece o exercício deitando-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as solas dos pés no chão o mais próximo possível das nádegas como se fosse fazer abdominais enquanto neutraliza as costas (não arqueadas, mas não pressionadas contra o chão).
- Contraia os abdominais e levante os quadris do chão de forma que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
- Segure por três respirações e abaixe os quadris até o chão. Repita o mesmo movimento quantas vezes você puder.
Etapa 5. Execute a postura da prancha
A postura de prancha é um excelente exercício para aumentar a força do músculo central. Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Se for muito pesado, você pode descansar sobre os joelhos e antebraços.
- Enquanto descansa sobre os antebraços e dedos dos pés ou joelhos, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e junte os joelhos.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Certifique-se de que seu pescoço e coluna estejam em uma condição neutra. Olhe para o chão entre as palmas das mãos e tente endireitar as costas.
- Contraia os músculos abdominais durante a postura da prancha. Depois de segurar por três respirações, abaixe o corpo até o chão e repita esse movimento quantas vezes puder.
Etapa 6. Execute a postura da prancha inclinada
Esta postura de prancha é feita apoiando-se nas laterais do corpo. Em vez de trabalhar os músculos centrais da região abdominal, este exercício fortalece os músculos centrais da região da cintura. Comece o exercício deitando-se de lado enquanto mantém o equilíbrio apoiando-se nas palmas das mãos ou antebraços (escolha um suporte mais confortável).
- Coloque as palmas das mãos ou cotovelos no chão diretamente sob os ombros de forma que os ombros, quadris, joelhos e calcanhares formem uma linha reta.
- Contraia os músculos abdominais enquanto respira profundamente por três respirações. Depois de descansar um pouco, repita o mesmo movimento para treinar o outro lado do corpo.
Método 2 de 4: Pratique em pé
Etapa 1. Faça um movimento inclinado para o lado
Se feito corretamente, esse movimento irá trabalhar seus abdominais, costas e músculos centrais nas laterais do seu corpo. Você pode praticar segurando halteres (mas não coloque pesos sobre eles), cabos de vassoura ou bastões retos longos.
- Fique em pé enquanto afasta os pés na largura dos ombros e contrai os músculos abdominais. Aponte os dedos dos pés para a frente e coloque uma bengala ou haltere sobre os ombros.
- Segure um bastão / haltere com as duas mãos e coloque-o levemente sob os ombros e incline o corpo para o lado o máximo que puder. Mantenha os dois pés firmemente no chão enquanto pratica.
- Segure-se de lado por três respirações e depois endireite-se. Incline seu corpo para o outro lado. Depois de segurar por três respirações, repita o mesmo movimento para trabalhar os dois lados do corpo.
- Faça este movimento 2-3 séries de 15-20 vezes cada.
Passo 2. Execute uma postura de meio agachamento (agachamento)
Este movimento é útil para fortalecer os músculos centrais da região abdominal e das costas. Comece a praticar em pé, com os pés na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés e joelhos para a frente. Dobre os joelhos lentamente enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente.
- Contraia os músculos abdominais ao se abaixar até a posição de agachamento. Estique os braços para a frente sem travar os cotovelos e levante-os ligeiramente para que os cotovelos fiquem a 30-45 cm do rosto.
- Não arqueie as costas porque a coluna deve estar em uma condição neutra (nem rígida nem curvada).
- Durante um agachamento, estique o peito, relaxe os ombros e mova os quadris para trás de modo que os joelhos não fiquem mais à frente do que os dedos dos pés.
- Depois de segurar por três respirações, retorne à posição ereta em pé.
- Faça este movimento 2-3 séries de 15-20 vezes cada.
Etapa 3. Dê uma estocada
Este exercício é útil para fortalecer os músculos centrais e os músculos das pernas. Comece a praticar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Estique os braços ao longo do corpo. Antes de se mover, certifique-se de praticar em um espaço que seja espaçoso o suficiente para ser capaz de dar um passo largo para frente e para trás sem bater em nada.
- Contraia os músculos abdominais ao mover uma perna para a frente e estique a perna atrás de você. Depois disso, dobre o joelho e o tornozelo de trás, apoiando-se na ponta dos pés, como se quisesse se ajoelhar no chão.
- Certifique-se de que a canela da frente está perpendicular ao chão. Lentamente, estique a perna de trás enquanto dobra ainda mais o tornozelo de modo que o ombro, o quadril e o calcanhar de trás formem uma linha reta.
- Não se incline para frente. Mantenha seu corpo reto.
- Segure por três respirações e depois volte à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a outra perna para a frente.
- Faça este exercício 2-3 séries de 15-20 vezes cada. Reduza a quantidade de movimento se tiver problemas nas articulações, quadris, joelhos, tornozelos ou coluna. Em vez disso, segure um pouco mais para aumentar a intensidade do treino.
Método 3 de 4: melhore o equilíbrio corporal
Etapa 1. Mova o centro de gravidade do corpo
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Depois de dividir uniformemente o peso do corpo nas solas dos pés, transfira o centro de gravidade para uma perna e levante a outra perna para que ela não toque o chão. Segure por 30 segundos ou pelo tempo que puder manter o equilíbrio. Coloque os dois pés no chão novamente e repita o mesmo movimento enquanto levanta a outra perna.
Etapa 2. Use uma perna para praticar o equilíbrio
Este exercício é uma continuação do treinamento de equilíbrio para fortalecer os músculos centrais, movendo o centro de gravidade do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e distribua uniformemente o peso do corpo entre os pés.
- Segurando os quadris e contraindo o abdômen, levante uma perna para trás enquanto dobra o joelho e, em seguida, puxe ligeiramente a coxa para trás.
- Segure por 30 segundos ou pelo tempo que você conseguir manter o equilíbrio. Coloque os dois pés no chão novamente e repita o mesmo movimento enquanto levanta a outra perna.
Etapa 3. Pratique em uma aula de equilíbrio e fortalecimento do núcleo
Você pode participar de várias aulas para praticar o aprimoramento do equilíbrio e da força do núcleo. Os exercícios de Taici se concentram no equilíbrio e no movimento controlado. A ioga combina exercícios de respiração, meditação e alongamento para trabalhar os grupos musculares de todo o corpo, incluindo o núcleo.
- Você pode participar de uma aula em uma academia, estúdio de ioga, ponto de encontro da comunidade ou instituição educacional.
- Faça algumas aulas diferentes para descobrir qual aula mais interessa a você.
Etapa 4. Use uma prancha de equilíbrio
Há uma variedade de pranchas de equilíbrio comumente usadas para trabalhar os músculos abdominais, como uma prancha que pode ser movida para frente e para trás ou uma prancha circular que pode se mover em qualquer direção. Você pode praticar sentado, ajoelhado ou em pé. Ao praticar, o balance board geralmente é usado com:
- Balance para a esquerda e para a direita. Fique de pé na prancha com os pés firmemente plantados e depois balance o corpo para a esquerda e para a direita enquanto mantém o equilíbrio.
- Balance para frente e para trás. Depois de sentar / ajoelhar / ficar em pé na prancha, balance o corpo para frente e para trás lentamente, mantendo o equilíbrio.
- Mova-se em um círculo. Depois de sentar / ajoelhar / ficar de pé na prancha, mova seu corpo lentamente enquanto mantém o equilíbrio de forma que a prancha se mova em um círculo.
Método 4 de 4: usando ferramentas
Etapa 1. Trabalhe seu abdômen usando uma bola para fazer exercícios
Algumas posturas para fortalecer os músculos centrais podem ser desconfortáveis ou difíceis se feitas sem a ajuda de uma bola. Escolha uma bola do tamanho certo para que você possa se sentar com os pés no chão. Execute os seguintes movimentos cinco vezes cada, enquanto contrai os músculos abdominais. Se seus músculos abdominais estiverem mais fortes, faça mais. Você pode trabalhar seu abdômen com a bola:
- Recoste-se. Sente-se na bola com os pés afastados na largura dos ombros no chão. Cruze os braços sobre o peito e incline-se para trás o máximo que puder até que os músculos do estômago contraiam. Segure por três respirações e depois volte à posição inicial.
- Levante a bola. Deite-se de costas no chão esticando as pernas ao lado da bola. Prenda a bola com as panturrilhas e levante-a puxando o umbigo até a coluna e segure a bola de forma que ela não toque o chão por três respirações.
Etapa 2. Use a bola de saúde para trabalhar os músculos abdominais
Muitas pessoas usam bolas de saúde para fortalecer os músculos centrais. Não se esqueça de contrair os músculos abdominais ao fazer os seguintes movimentos. Se você estiver apenas começando e seu núcleo não for forte o suficiente, faça cada movimento lentamente, começando com 1-3 séries de 8-10 vezes cada. Faça mais movimentos conforme seu núcleo fica mais forte.
- Ajoelhe-se no chão com o corpo reto enquanto segura a bola contra o peito.
- Caia no chão em um movimento controlado enquanto descansa na bola em frente ao seu peito.
- Depois que a bola atingir o chão, faça flexões enquanto descansa sobre os joelhos. Retorne à posição inicial e repita este movimento desde o início.
Etapa 3. Use a bola para trabalhar os músculos de ambos os lados do corpo
A bola usada para treinar os músculos abdominais pode ser usada para fortalecer os músculos centrais de ambos os lados do corpo. Não se esqueça de contrair os músculos abdominais durante o exercício e realizar os seguintes movimentos para trabalhar cada lado pelo menos cinco vezes.
- Deite-se de lado enquanto segura a bola com as duas pernas e levante a parte superior do corpo do chão, apoiando-se nos antebraços.
- Levante ambas as pernas do chão enquanto ainda segura a bola e segure por três respirações.
- Retorne à posição original. Depois de se deitar de lado, repita o mesmo movimento desde o início.
- Se você estiver apenas começando, coloque a cabeça na dobra do cotovelo para evitar lesões nas costas ou hérnias nas lacunas entre as vértebras.
Etapa 4. Use uma bola grande para trabalhar os músculos de ambos os lados do corpo
Você pode trabalhar seus músculos centrais com esta bola. Adquira o hábito de contrair os músculos centrais durante o exercício. Comece o treinamento fazendo os seguintes movimentos 1-3 séries de 8-10 vezes cada, até que os músculos centrais estejam mais fortes.
- Levante uma perna para frente. Fique em pé direito enquanto levanta a perna esquerda reta à sua frente. Estique ambos os braços para a direita na altura dos ombros enquanto segura a bola. Abaixe a bola ao lado do pé esquerdo em um movimento rápido e cortante, depois abaixe o pé esquerdo e levante a perna direita à sua frente. Continue este movimento levantando uma perna de cada vez.
- Forme o número oito. Segure a bola sobre o ombro esquerdo e abaixe-a para o lado do pé direito em um movimento rápido de corte (como no movimento acima). Fique ereto e segure a bola sobre o ombro direito e, em seguida, abaixe-a para o lado do pé esquerdo em um movimento rápido de corte. Este exercício formará um oito com a bola quando um movimento for concluído.
- Torça a cintura. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure a bola com as duas mãos. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Balance a bola para o lado do quadril esquerdo enquanto torce a cintura de modo que a parte superior do corpo fique voltada para a esquerda e, em seguida, balance a bola para o lado do quadril direito de forma que a parte superior do corpo fique voltada para a direita. Repita este movimento balançando a bola para a esquerda e para a direita.
