Os músculos centrais são uma cadeia complexa que consiste nos músculos da parte inferior do tórax e se estendem até a pelve. Core também se refere a alguns dos músculos das costas e outros grupos de músculos ao longo do tronco. Portanto, ter músculos centrais tonificados é o mesmo que ter um corpo inteiro forte e saudável. Para tonificar os músculos centrais, você pode aprender uma variedade de exercícios que podem ser feitos em casa ou na academia. Depois de obter a força desejada, você também pode aprender como mantê-la.
Etapa
Método 1 de 3: fortalecimento dos músculos centrais em casa
Etapa 1. Certifique-se de que seus músculos centrais fiquem tensos durante todo o treino
Obviamente, apenas fazer exercícios não é suficiente. Você deve manter seu núcleo tenso a cada exercício para obter os melhores resultados.
- Para encontrar áreas do seu core, mantenha-se em uma posição de flexão por um ou dois minutos e, em seguida, observe quais músculos estão começando a ficar cansados, e não geralmente seus braços.
- Se você estiver fazendo flexões ou outros exercícios que se concentrem em seu núcleo, certifique-se de sempre contrair seu abdômen a cada repetição, pois seu abdômen é uma das partes principais deste exercício.
- Para realizar o exercício adequadamente, inspire quando o músculo estiver se contraindo e expire quando estiver relaxando.
Etapa 2. Faça pranchas
A prancha é um movimento simples que se concentra nos músculos centrais do abdômen. Portanto, este exercício é excelente para tonificar os músculos centrais. Para fazer uma prancha, defina a posição como se fosse uma flexão de braço. Levante as pernas até que estejam mais ou menos alinhadas com os ombros, equilibrando-as em uma bola de exercícios ou banco. Mantenha os braços flexíveis, não os deixe muito rígidos e mantenha a posição com os músculos centrais por um minuto.
- Se você nunca fez uma prancha antes, comece fazendo 2-3 séries segurando cada série por pelo menos 30 segundos, ou o máximo que puder.
- Se você quiser um treino mais desafiador, peça ao seu treinador para colocar peso extra na parte de trás da perna.
Etapa 3. Faça uma prancha lateral
Deite-se de lado e apoie o corpo usando o cotovelo. Junte os pés e estique a outra mão para cima ou para o lado. Contraia o abdômen levantando os quadris do chão. Certifique-se de que suas costas estejam retas de forma que seu corpo e o chão formem um triângulo. Segure por 30-60 segundos e repita do outro lado. Faça este exercício por 3-5 séries de cada lado.
Etapa 4. Faça os burpees
Comece em uma posição push-up. Certifique-se de que seu núcleo esteja contraído e de que suas costas estejam retas. Em um movimento rápido, pule para a frente até chegar a uma posição de agachamento com as mãos ainda tocando o chão e, em seguida, levante-se. Depois disso, posicione o corpo de volta em uma posição de agachamento e pule para trás, em uma posição de flexão. Execute este movimento de forma rápida e confortável.
Para aqueles de vocês que nunca fizeram um burpee antes, comece com 3 séries de 15 burpees cada. Se você quiser um treino mais desafiador, faça o burpee pulando ou segurando um peso extra com as duas mãos
Etapa 5. Faça um alpinista
Comece em uma posição push-up. Certifique-se de que seu núcleo esteja contraído e de que suas costas estejam retas. Com uma perna, dê um grande passo levantando a perna em direção ao quadril, depois mude para a outra perna. Puxe a outra perna para frente enquanto move a primeira perna para trás. Execute este movimento de forma rápida e confortável.
Tente fazer este movimento por cerca de 30 segundos em 3 séries
Etapa 6. Realize elevações de perna
Este exercício pode ser feito para fortalecer todos os músculos centrais. Para começar, deite-se com as mãos sob as nádegas. Certifique-se de que seus pés estão juntos e levante-os cerca de 15 cm do chão. Depois disso, levante as duas pernas para formar um ângulo de 45 graus e, em seguida, abaixe-as até que cheguem a 15 cm do chão novamente. Faça este exercício com quantas repetições puder por 30 segundos e repita até 3 vezes.
Você também pode fazer o movimento da bicicleta colocando as mãos atrás da cabeça, como se estivesse fazendo uma trituração, e levantando o corpo alguns centímetros do chão. Certifique-se de que seu corpo ainda esteja reto. Depois disso, levante uma perna e dobre-a até que o joelho se mova em direção ao peito, então mova o corpo do lado da perna em direção ao joelho. Certifique-se de que suas costas estejam retas
Etapa 7. Faça uma paralisação de flexões
Comece em uma posição de flexão e coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Certifique-se de que ambos os pés fiquem no lugar e caminhe lentamente com as duas mãos o máximo que puder. Tente fazer isso 10 vezes.
Etapa 8. Faça a escalada da corda
Comece sentado. Estenda as pernas para a frente até formarem um ângulo em "V" e, em seguida, estique os dedos dos pés para a frente. Certifique-se de que os músculos do núcleo se contraiam e arquem a coluna até formar um "C". Levante os braços, movendo-os como se estivesse escalando uma corda, e gire cada mão para alcançá-la. Faça esse movimento 20 vezes em cada mão.
Etapa 9. Faça menos abdominais, mas da maneira certa
Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as na frente do peito. Mantenha as costas e o pescoço retos e levante o corpo usando o abdômen a 45 graus. Depois disso, deite-se novamente, mas não toque no chão. Continue repetindo o movimento.
- Para iniciantes, recomendamos fazer várias séries de 30 abdominais. Vá devagar e certifique-se de que seus músculos fiquem tensos durante o treino. Crunch deve ser difícil de fazer porque este exercício não pode ser dominado em um piscar de olhos.
- Muitas pessoas pensam que fazer centenas de abdominais todas as noites terá retorno em algumas semanas. Se é isso que você está fazendo, seu treinamento pode não estar produzindo resultados tão rapidamente quanto você gostaria. Crunch é um movimento para fortalecer os músculos, mas para conseguir isso, você não deve queimar muita gordura.
Método 2 de 3: prática na academia
Etapa 1. Realize levantamento terra
Vá para a área de levantamento de peso da academia que você visita. Em uma posição agachada, mova seu corpo para baixo e afaste as mãos na largura dos ombros e segure a barra com força. Depois disso, fique de pé com o núcleo tenso e as costas retas. Mova seu corpo de volta para a posição inicial de agachamento e coloque a barra no chão com as costas retas.
- Muitas pessoas usam uma barra bastante pesada, mas você não deve se esforçar. Use uma barra que seja desafiadora o suficiente para 10-15 repetições.
- Como este exercício pode fortalecer a região lombar, você pode otimizar seu treino usando pesos adicionais na forma de um cinto de lastro. Certifique-se de que o exercício seja feito corretamente e que as costas estejam retas. Peça ao treinador para ajudá-lo a praticar movimentos bons e corretos.
Etapa 2. Faça um golpe de martelo
Os martelos podem ser encontrados em muitas academias, geralmente perto de pneus grandes ou outras superfícies nas quais o martelo possa bater. Segure o martelo firmemente com as duas mãos, depois fique em pé com os pés na largura dos ombros, os joelhos dobrados e as costas retas. De um lado, posicione o martelo sobre o ombro e, em seguida, balance-o para baixo em direção ao outro lado até atingir o pneu ou rolamento. Controle o martelo conforme ele salta e, em seguida, retorne-o à posição inicial. Faça este movimento até 3 séries, consistindo de 10-15 repetições de cada lado.
- Uma das coisas mais importantes sobre este exercício é evitar que o martelo acerte seu rosto. Este exercício requer não apenas que você balance o martelo, mas também o controle após o golpe do martelo. Tenha cuidado ao fazer o golpe do martelo.
- Se a sua academia não tiver martelo e pneus, você pode fazer isso com um haltere. Segure um halter como um martelo com as duas mãos.
Etapa 3. Faça um levantamento de corda
Existem agora muitas academias que fornecem cordas grandes e fortes como uma ferramenta para treinar os músculos centrais. Normalmente, uma extremidade de uma corda de peso variável é presa a uma parede e a corda pode ser agarrada na outra extremidade.
- Para trabalhar os músculos do núcleo, segure firmemente as pontas da corda em uma posição de meio agachamento, mantendo o núcleo tenso e as costas retas. Balance sua pélvis para frente enquanto balança a corda para cima e para baixo com as duas mãos até que ela se mova como ondas.
- Sempre faça este exercício em uma posição de meio agachamento e mantenha o tronco contraído. Repita por 30 segundos e tente fazer três séries.
- Algumas cordas são mais pesadas do que outras. Portanto, certifique-se de usar uma corda que não seja muito pesada antes de fazer o exercício.
Etapa 4. Faça o balanço do sino da chaleira
Este exercício é semelhante ao balanço da corda, mas a diferença é que, para este exercício, você deve segurar o kettlebell com as duas mãos e balançá-lo entre as pernas até o nível do peito. Faça este exercício por 3 séries, cada uma consistindo de 15-20 repetições.
Etapa 5. Faça o swing russo
Deite no chão em uma posição crocante e segure a barra com peso moderado com as duas mãos. Estenda os braços para a frente e sente-se reto com as costas retas e em um ângulo de 45 graus com o chão. Usando o núcleo, mova o corpo 90 graus para o lado com os braços esticados e, em seguida, mova o corpo para o outro lado. Faça esse movimento tantas vezes quanto possível em 30 segundos e lembre-se de fazê-lo lentamente. Repita o movimento por 3 sets.
Etapa 6. Levante a perna pendurada
Segure uma barra horizontal acima de sua cabeça, levante as duas pernas ao mesmo tempo até a altura da cintura e apoie o peso do corpo com as duas mãos na barra. Certifique-se de que seu corpo e pernas formem um ângulo reto, mantendo as pernas retas. Faça este movimento até 3 séries de 15 repetições cada.
Método 3 de 3: mantendo os músculos centrais fortes
Etapa 1. Encontre uma rotina de exercícios de que goste
Criar músculos centrais fortes não é algo que pode ser obtido em apenas um ou dois exercícios. Se você realmente deseja músculos abdominais tonificados e fortes, treinar de forma consistente e manter uma dieta saudável são duas coisas que devem ser feitas. Para tornar esse processo mais fácil, siga uma rotina de exercícios de que goste.
- Existem muitos recursos, como YouTube e Muscle & Fitness, para você encontrar uma variedade de guias de exercícios e rotinas de treinamento em circuito que você pode seguir gratuitamente. Encontre uma rotina que você goste e faça 3 vezes por semana. Para tornar seus treinos mais fáceis e confortáveis, você pode praticar enquanto ouve música.
- Você também pode alterar seu programa de exercícios regularmente e tentar exercícios diferentes, se desejar. Faça uma rotina de exercícios por uma ou duas semanas e tente outra na semana seguinte. Continue mudando sua rotina para evitar o tédio.
Etapa 2. Concentre-se em exercícios de queima de calorias para enfatizar a força do músculo central
Claro, você não quer apenas sentir os resultados do trabalho árduo que tem feito, mas também vê-los. Ao treinar, concentre-se em queimar calorias e gordura no meio para obter resultados mais visíveis.
- Mesmo que você tenha treinado muito para tonificar os músculos centrais, isso não significa que a camada de gordura no meio do corpo também diminuirá apenas com esses exercícios. Você deve fazer exercícios cardiovasculares para queimar gordura rapidamente, para que seu núcleo pareça tonificado também.
- Para queimar gordura, adicione 30-40 minutos de exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios a cada semana. Você também pode fazer exercícios básicos em uma sequência rápida, dando 15-30 segundos de descanso entre os treinos.
Etapa 3. Concentre-se no condicionamento físico de corpo inteiro
Tonificar o núcleo também requer um corpo saudável, não apenas músculos abdominais e das costas fortes. Se você quiser ver os resultados do seu trabalho árduo, concentre-se em construir músculos e queimar gordura, o que, é claro, pode ser alcançado com treinamento cardiovascular suficiente, além do treino básico.
- O treinamento em circuito é uma combinação dos vários exercícios descritos anteriormente neste artigo, mas realizados em rápida sucessão e com períodos de descanso adicionais entre os treinos. Encontre 10 exercícios de que goste, faça cada exercício por 60 segundos e dê a si mesmo 30 segundos para descansar. Faça esta combinação 3 vezes e seu treino estará completo em cerca de uma hora.
- Experimente adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina. Você pode fazer aulas de ioga, pilates ou spinning (exercícios aeróbicos em uma bicicleta ergométrica) que acontecem perto de onde você mora e se revezam para fazer os exercícios básicos.
Etapa 4. Coma mais grãos inteiros, proteína magra e vegetais ricos em vitaminas
Você não deve comer alimentos não saudáveis quando deseja tonificar os músculos do núcleo. Concentre-se nos carboidratos que podem ser digeridos lentamente, como aveia e batata doce. Em vez de comer hambúrgueres com muita gordura e outros alimentos fritos, é uma boa ideia comer legumes, feijão e frango magro para uma ingestão saudável de proteínas.
- Dica secreta: faça um lanche de 15 minutos após terminar o treino para melhorar seu conteúdo de glicogênio e construir músculos. Certifique-se de escolher um lanche saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte e frutas, manteiga de amendoim ou uma bebida proteica (shake de proteína).
- O álcool, especialmente a cerveja, geralmente é digerido diretamente no intestino. Você deve reduzir o hábito de consumir bebidas alcoólicas se quiser tornar os músculos centrais mais tensos. Adquira o hábito de beber bebidas com baixo teor de calorias e evite bebidas que contenham açúcar.
Etapa 5. Beba muito
Ao praticar, certifique-se de restaurar os fluidos corporais perdidos. Beba pelo menos dois litros de água todos os dias durante o treino e certifique-se de que não está desidratado antes de iniciar o treino.
Etapa 6. Evite estresse excessivo
Muitos estudos foram feitos sobre os efeitos do cortisol ou das substâncias químicas do estresse (substâncias que podem causar estresse) na gordura da barriga. O cortisol da maioria das pessoas flutua ao longo do dia, mas geralmente é mais alto quando o estresse atinge.
Preste atenção à sua saúde mental como faria com a sua saúde física. Faça pausas periódicas para descomprimir. Pratique padrões respiratórios mais regulares e rítmicos, relaxamento muscular progressivo ou outras atividades meditativas
Etapa 7. Permita que o corpo se recupere após o exercício
O excesso de treinamento pode resultar em lesões. Dê aos seus músculos tempo para se recuperarem e se desenvolverem. Caso contrário, levará mais tempo para ver os resultados do seu treino.
