Esquecer pequenas coisas pode ser frustrante às vezes, como esquecer para onde ir ao entrar em uma sala ou não lembrar o nome de alguém que você acabou de ser apresentado. Antes de se preocupar com esse problema como um sinal de perda de memória, é uma boa ideia tentar algumas técnicas simples que podem fortalecer a memória de curto prazo. A boa notícia é que você pode começar imediatamente com as sugestões e dicas abaixo.
Etapa
Método 1 de 12: concentre-se no que você deseja lembrar
Passo 1. Focar deliberadamente sua atenção por 15-30 segundos pode fazer com que o stick de memória fique em sua cabeça
Cientificamente, a memória de curto prazo dura apenas 15-30 segundos. Depois disso, as informações que recebemos serão perdidas ou transferidas para a memória de longo prazo. Portanto, focar em uma nova informação por 15-30 segundos pode retê-la na memória de curto prazo e possivelmente transferi-la para a memória de longo prazo.
Por exemplo, para lembrar o nome de uma garçonete de restaurante, concentre-se no momento em que ela se apresenta, repita seu nome e pense nele por 15-30 segundos
Método 2 de 12: envolva vários sentidos
Etapa 1. Envolver vários sentidos ao mesmo tempo pode melhorar o foco e formar associações que fortalecem a memória
Ao conhecer uma nova pessoa, ouça com atenção e observe quando ela menciona um nome. Em seguida, repita o nome. Preste atenção também no perfume. Quanto mais associações sensoriais você fizer, mais forte se tornará a memória.
Lembrar o nome de uma pessoa ou o que você quiser lembrar é uma ótima maneira de fortalecer a memória de curto prazo. Ouça o que você tem a dizer e continue praticando dessa forma
Método 3 de 12: Usando o método mnemônico
Etapa 1. Essas técnicas visuais e verbais são úteis para lembrar algumas pequenas informações
Você se lembra de ter aprendido a ordem das cores do arco-íris na escola com a abreviatura “mejikuhibiniu”? É um exemplo de técnica mnemônica que pode imprimir firmemente as memórias na cabeça. Portanto, tente criar visualizações ou verbalizações para representar certos conjuntos de informações na memória de curto prazo.
- Por exemplo, imagine um saco de lixo caindo sobre sua cabeça às 8 horas para lembrar que você tem que tirar o lixo naquela hora todas as noites.
- Ou, se você quiser se lembrar do nome de uma nova colega de trabalho cujo nome é Talita, imagine que ela está amarrada por uma corda.
- Cantar “ABC Song” ao som de Twinkle, Twinkle, Little Star é uma técnica mnemônica que aplicamos quando crianças usando pistas de áudio. As técnicas mnemônicas podem usar uma variedade de números, cores e outras pistas.
Método 4 de 12: tente agrupar as informações em seções separadas
Etapa 1. Organize informações complexas em partes fáceis de lembrar
Essa técnica está relacionada aos mnemônicos e é o princípio por trás do uso de hifens para separar números de telefone de 10 a 13 dígitos porque lembrar sequências de números 3, 3 e 4 é muito mais fácil do que lembrar de 10 a 13 números de uma vez. Melhor ainda se você puder fazer associações com cada seção. Por exemplo, a parte “3007” de um número de telefone são os números anteriores de dois de seus jogadores de futebol favoritos.
Lembrar de uma lista de compras pode ser mais difícil, mas será mais difícil se você agrupá-la por categoria, como especiarias, vegetais, carne, etc. Seis listas de compras que contêm alguns itens são mais fáceis de lembrar do que uma longa lista de compras
Método 5 de 12: Mapeie relacionamentos estruturados
Etapa 1. Lembre-se da seção de informações principais e das seções secundárias relacionadas
Em outras palavras, priorize as informações mais vitais, mas mantenha o foco em lembrar a estrutura que vincula essas informações vitais às informações de apoio, mas também deseja que você lembre. Resumindo, crie um “mapa de bolhas” para representar uma bolha central contendo as informações principais e conectada por várias linhas à bolha circundante contendo informações de suporte.
Por exemplo, em uma grande reunião de família, você pode ter dificuldade para lembrar os nomes de quatro primos distantes, cada um com cônjuge e vários filhos. Para cada uma de suas pequenas famílias, priorize lembrar o nome do primo (a bolha central), em seguida, faça uma associação (a linha) ligando o nome do primo aos nomes de seus familiares (a bolha que o cerca)
Método 6 de 12: Ative o cérebro
Etapa 1. A estimulação mental regular é muito benéfica para a saúde do cérebro e a memória
Assim como os músculos enfraquecem com a inatividade, um cérebro inativo pode causar declínio mental. Isso tem a ver com o fato de que um cérebro ativo tende a ser mais saudável e um cérebro saudável ajuda a fortalecer a memória de curto prazo.
- Ações simples, como conversar com outras pessoas, podem melhorar a saúde do cérebro e fortalecer a memória. Além de falar, considere jogar xadrez, quebra-cabeças ou outras atividades que desafiem seu cérebro a trabalhar mais.
- Também estimule seu cérebro quando estiver sozinho. Em vez de assistir TV passivamente, tente ler um livro ou escrever uma carta para um velho amigo.
Método 7 de 12: Experimente exercícios para o cérebro
Etapa 1. Às vezes, os benefícios dos exercícios para o cérebro são exagerados, mas na verdade ajudam a fortalecer a memória
Existem muitos aplicativos e programas de treinamento cerebral, e alguns deles afirmam fortalecer a memória mais do que evidências sólidas. No entanto, você pode tentar alguns exercícios para o cérebro gratuitos ou acessíveis, com base na probabilidade de ajudarem a memória de curto prazo.
- Ao avaliar aplicativos e programas de treinamento cerebral, escolha aqueles que são acessíveis e não fazem alegações excessivas.
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Os benefícios dos exercícios cerebrais por si só, como cartões de memória e quebra-cabeças, não são cientificamente claros, mas são divertidos. Considere tentar os seguintes exercícios:
- Lembre-se da série de cartas em uma pilha. Veja quantos você consegue se lembrar.
- Peça a alguém que coloque alguns itens do dia-a-dia sobre a mesa. Olhe para a mesa por cerca de 10 segundos, depois se vire e diga quantos você consegue se lembrar.
Método 8 de 12: Coma alimentos saudáveis para o cérebro
Etapa 1. Alimentos saudáveis são ótimos para o cérebro e podem fortalecer a memória
No geral, uma dieta saudável e balanceada que deve ser aplicada a um corpo são também é necessária para a saúde do cérebro, de modo que seja mais preciso armazenar memórias. Coma bastante frutas e vegetais frescos, adicione proteína magra e grãos inteiros e corte a gordura saturada, o sódio e o açúcar.
- A dieta MIND (que é uma combinação da dieta DASH e da dieta mediterrânea) pode retardar o declínio da função cognitiva. A dieta MIND prioriza vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas, nozes, azeite, grãos inteiros, peixes ocasionais e corte na carne vermelha.
- Bebe muita água. A desidratação tem um impacto negativo no cérebro e no resto do corpo.
Método 9 de 12: Faça exercícios regularmente
Etapa 1. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que é muito benéfico
O exercício regular, mesmo tão simples como caminhar, irá melhorar o fluxo sanguíneo, juntamente com oxigênio e nutrientes, de que o cérebro precisa para estar forte e saudável. O exercício aeróbico de intensidade moderada que bombeia o coração mais rápido e aumenta a taxa de respiração também aumenta o tamanho da parte do cérebro que armazena as memórias.
Em geral, os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana para manter a saúde geral do corpo
Método 10 de 12: Durma o suficiente
Etapa 1. O sono regular melhorará o foco e ajudará a reter a memória
Normalmente, quando estamos cansados e fracos, somos mais difíceis de lembrar. Por outro lado, uma mente focada e um corpo fresco, obtidos com um sono adequado e de qualidade, irão melhorar as habilidades de memória de curto prazo. Além disso, a pesquisa mostra que um sono de qualidade ajuda a fortalecer as memórias armazenadas para que fiquem mais incorporadas.
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas, de modo geral, 7 a 9 horas de sono contínuo por noite permitem que o cérebro e o corpo descansem e se recarreguem
Método 11 de 12: Trate problemas de saúde
Etapa 1. A doença e o tratamento da doença afetam a memória
Um corpo saudável sustenta uma mente sã de modo que a capacidade de lembrar é mais forte, enquanto um corpo doentio não pode sustentar o cérebro para lembrar. Problemas de circulação que afetam o fluxo sanguíneo para o cérebro, como pressão alta, afetam negativamente a memória de curto prazo. No entanto, outras condições como diabetes, problemas de tireoide, câncer e outras doenças também podem ter um grande impacto na memória.
- A depressão também tem um impacto negativo na memória, principalmente porque a depressão dificulta a capacidade de concentração.
- Alguns medicamentos também causam problemas de memória de curto prazo como efeito colateral. Converse com seu médico se você estiver preocupado com o fato de que os medicamentos que está tomando podem ser um fator de problemas de memória.
- Embora a perda de memória de curto prazo seja o primeiro sinal da doença de Alzheimer, a maioria das pessoas com problemas de memória de curto prazo não tem a doença.
Método 12 de 12: Reduza a demanda de memória
Etapa 1. Truques como anotar informações podem reduzir a carga de trabalho da memória
Técnicas simples, como fazer anotações, gravar voz ou lembrar o dedo, podem ajudá-lo a fazer o que precisa ser feito todos os dias. Isso não tem um efeito direto sobre a força de sua memória de curto prazo, mas pode reduzir a necessidade de se lembrar e diminuir a probabilidade de você esquecer as coisas também.
Às vezes, a melhor maneira de lembrar de algo é anotando em post-its ou no calendário do telefone
Pontas
- A memória de curto prazo pode ser pensada como um “recipiente” que o cérebro usa para armazenar informações enquanto decide se as descarta (e esquece) ou as transfere para a memória de longo prazo.
- Embora ainda haja muito a ser feito, alguns especialistas estimam que a memória de curto prazo pode armazenar até 7 informações por vez, durante um período geralmente entre 15-30 segundos.
- Se você está preocupado por ter problemas de memória, consulte seu médico. Se você for diagnosticado com demência ou problemas de perda de memória, trate disso nutrindo e treinando o cérebro e o corpo como um todo e trabalhando com a equipe médica para planejar o melhor tratamento para o seu caso.
