O pulso pode não ser um dos músculos que você deseja exibir. A maioria das pessoas prefere se concentrar nos músculos do peito, bíceps, abdômen e assim por diante. No entanto, você não deve ignorá-lo: pulsos fortes são um recurso valioso para trabalhos pesados, esportes e para realizar atividades diárias. Além disso, há uma sensação muito gratificante ao apertar a mão de outra pessoa com um aperto firme e confiante enquanto olha em seus olhos! Comece a trabalhar seus pulsos agora para aumentar a força do antebraço e do punho para que você possa realizar atividades importantes com facilidade.
Etapa
Método 1 de 3: Fortalecimento do pulso na academia
Etapa 1. Experimente fazer flexões de pulso como uma atividade diária
Os cachos de pulso são um dos exercícios de braço e punho mais importantes. Para fazer isso, você precisará de halteres (você também pode usar uma barra para levantar com as duas mãos).
- Sente-se em um banco ou rack de rosca bíceps. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para cima. Use apenas os músculos do antebraço para levantar os halteres em direção aos pulsos, sem dobrar os cotovelos. Abaixe os halteres e repita este movimento. Repita esse movimento no outro braço.
- Faça 3 séries de 15 repetições ou até se sentir exausto. Salvo indicação em contrário, este número recomendado de conjuntos pode ser aplicado a todos os exercícios neste artigo.
- Você também pode fazer este exercício em casa usando uma lata de leite ou uma garrafa de xarope em vez de halteres.
Etapa 2. Use o exercício de rosca direta para pulso reverso para trabalhar outras partes do pulso
Como o nome indica, uma rosca de pulso invertida é o oposto de um exercício regular de rosca de pulso. Este exercício é ótimo depois de algumas séries regulares de flexões de pulso para que você possa trabalhar todos os músculos do pulso.
Sente-se no banco. Coloque um braço na coxa de forma que a mão se estenda além do joelho. Pegue e segure um haltere com as palmas das mãos apontando para baixo. Com os halteres pendurados nas mãos, use os pulsos para levantá-los até que fiquem alinhados com os braços. Abaixe os halteres e repita esse movimento. Repita este exercício com o outro braço
Etapa 3. Tente fazer um giro de pulso para um desafio maior
Este exercício pode parecer estranho, mas se você fizer certo, é um exercício muito eficaz para fortalecer os pulsos. Para fazer isso, você precisará de um bastão ou barra forte (como um cabo de vassoura ou barra de haltere sem pesos). Amarre um peso leve (por exemplo, 2, 5 ou 5 kg) na ponta de uma corda forte e amarre a outra ponta no centro do bastão.
- Segure a vara na frente do corpo e deixe o peso pendurado na ponta da corda. Suas palmas devem estar apontando para baixo. Com os braços, comece a enrolar a corda usando o bastão de modo que a corda se enrole no bastão e o peso seja levantado. Pare quando o peso atingir o pau e, com cuidado, estique a corda para trás até que atinja o chão novamente. Não pare de rolar ou deixe seus braços empurrarem para baixo durante este exercício.
- Repita de 3 a 5 rolos ou até se sentir cansado.
Etapa 4. Experimente uma pinça com as duas mãos
Você precisará de uma placa de barra pesada para fazer este exercício desafiador. Este exercício pode ser uma ótima opção para quem já é forte e quer melhorar a força do antebraço e do punho. Uma vez que esta plataforma de peso pode causar lesões graves em uma queda, basta fazer os outros exercícios mencionados acima se você não estiver pronto e não tiver experiência com equipamentos de ginástica.
- Prenda duas placas de barra de tamanho igual e coloque-as no chão à sua frente, de modo que as laterais largas dos pesos fiquem voltadas para você. Segure as duas placas ao mesmo tempo na parte superior. Seus dedos devem estar de um lado da placa, enquanto o polegar deve estar do outro lado. Levante o peso do chão até a altura da cintura e segure-o como faria em um levantamento terra. Prenda as duas placas com força para que não caiam. Mantenha a posição por 30 segundos (ou o máximo que puder) e, em seguida, abaixe o peso de volta ao chão.
- Repita por 3 a 5 séries ou até se sentir cansado.
- Afaste as pernas ao fazer isso. Com a posição das pernas abertas, a placa de peso não atingirá seus pés se for solta.
Etapa 5. Faça exercícios de preensão para aumentar indiretamente a força do punho
Muitos exercícios na academia não visam o pulso diretamente, mas dependem de uma pegada firme para realizá-los. Este tipo de exercício pode treinar indiretamente os músculos do punho e do antebraço. Se você realmente deseja aumentar a força do pulso, adicione alguns dos exercícios abaixo à sua rotina de exercícios durante a semana. Abaixo estão alguns exercícios que usam a força do antebraço / punho como suporte. Existem muitos outros exercícios como este (você notará que todos eles exigem que você segure a barra ou barra para mover os pesos).
- Pullups
- Queixo para cima
- Curvatura do bíceps
- Deadlift
- Fileira sentada
- Lat pulldown
- pressão no peito
- Mosca de peito
- Pressione o ombro.
Etapa 6. Não se esqueça de esticar o pulso para aumentar a flexibilidade
Como qualquer outro músculo que você treina na academia, seu pulso deve ser alongado para permanecer flexível e confortável o tempo todo. Além disso, alongar o punho regularmente é uma forma de prevenir o surgimento de várias condições que causam dor, como a síndrome do túnel do carpo, que pode continuar a crescer junto com o desenvolvimento do corpo. Alguns alongamentos para o pulso incluem:
- Alongamento de oração: comece colocando as palmas das mãos juntas na frente do peito. Abaixe lentamente as palmas das mãos (mantendo-as juntas) até que os antebraços formem uma linha reta. Parece que você está orando e sentirá um leve alongamento no antebraço. Mantenha essa posição de alongamento por 30 segundos e, em seguida, repita várias vezes para obter melhores resultados.
- Alongamento dos flexores do pulso: estenda um braço na frente do corpo com a palma da mão voltada para cima. Aponte as mãos para o chão dobrando os pulsos; não torça o braço. Com a outra mão, aplique uma pressão suave até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra mão.
- Alongamento do extensor do pulso: estenda um braço na frente do corpo com a palma voltada para a palma baixa. Aponte as mãos para o chão dobrando os pulsos. Com a outra mão, aplique uma pressão suave até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra mão.
Método 2 de 3: Fortalecimento do pulso em casa
Etapa 1. Use as duas mãos para fazer o trabalho com uma mão
A maioria das pessoas tem um pulso mais forte na mão dominante do que no pulso não dominante. Você pode se surpreender como é difícil completar tarefas diárias usando sua mão não dominante! Continue a usar sua mão não dominante e, com o tempo, seu pulso fraco ficará mais forte e você será capaz de realizar as tarefas diárias com mais facilidade. Algumas das tarefas diárias que você pode realizar com a mão não dominante incluem:
- Escovando os dentes
- Escrever
- Usando um mouse de computador ou touchpad
- Alimentando
- Mexendo
Etapa 2. Experimente apertar uma bola anti-stress ou usar uma ferramenta de exercícios para a palma da mão
Talvez você tenha encontrado essa ferramenta na sala de prática, em locais com altos níveis de estresse (por exemplo, em escritórios) e assim por diante. Embora essas ferramentas tenham vários tamanhos e formas, o método de uso é o mesmo, ou seja, segurando-as, fortalecendo a empunhadura com firmeza, afrouxando a empunhadura e, em seguida, repetindo o movimento novamente. É assim que se faz!
Este exercício é perfeito para quando uma de suas mãos está ociosa. Por exemplo, quando você está ao telefone ou lendo um livro, pode exercitar o pulso que não está sendo usado
Etapa 3. Experimente fazer exercícios de pulso para jogadores de golfe
Você já pensou em jogar golfe nos próximos dias? Tenha um clube de golfe pronto para isso. Todos os movimentos realizados neste exercício são ótimos para fortalecer o punho. Você também pode usar algo que seja longo, duro e leve o suficiente para balançar com uma mão (como uma vassoura).
- Fique de pé com os braços ao lado do corpo e segure o taco de golfe pelo final do punho. Usando apenas os pulsos, levante lentamente o manche e, em seguida, abaixe-o de volta. Repita este exercício até sentir o braço "queimando".
- Para aumentar o desafio, comece com um taco de golfe leve e, gradualmente, vá para um taco mais pesado.
Etapa 4. Experimente fazer círculos no pulso
Este exercício de baixa força é perfeito para quando você está de folga do escritório ou quando não pode fazer exercícios extenuantes (como quando está em um avião). Este exercício às vezes também é usado como terapia física, mas não pense que ele deve ser feito por pessoas saudáveis, porque os círculos no pulso são um ótimo exercício para relaxar o pulso quando você se sente "tenso".
Fique de pé ou sente-se com as mãos colocadas na frente do corpo e as palmas voltadas para baixo. Gire o pulso lentamente para a esquerda e depois de volta para a direita. Você pode cerrar e abrir os punhos ao fazer isso para adicionar intensidade ao movimento. Depois de fazer algumas voltas, vire as palmas das mãos e comece o exercício novamente
Etapa 5. Tente fazer o exercício usando uma faixa de resistência
A faixa de resistência é uma faixa de borracha de formato largo e elástico que é frequentemente usada como uma ferramenta de fisioterapia. No entanto, eles também são ótimos para aumentar a força, mesmo que você não esteja se recuperando de uma lesão. Para fazer este exercício, você precisa de uma banda de resistência forte. Essas alças de exercícios podem ser encontradas em lojas de esportes ou em centros de fisioterapia. Você pode tentar os dois tipos de exercícios de banda de resistência abaixo para trabalhar seus pulsos:
- Flexão de pulso: prenda a faixa de resistência ao redor dos dedos de uma das mãos e, em seguida, fique de pé com os braços ao lado do corpo, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e as palmas voltadas para cima à sua frente. Coloque a outra extremidade da faixa de resistência sob o pé ou no chão. Mova o pulso para cima o máximo possível, depois deixe a mão relaxar e repita. Mantenha os antebraços imóveis enquanto faz isso. Lembre-se de que este exercício é muito semelhante à rosca do pulso descrita acima.
- Extensão de punho: este exercício é semelhante à flexão de punho, mas as palmas das mãos estão voltadas para baixo. Este exercício é muito semelhante a uma flexão de pulso executada em pé.
Etapa 6. Faça o exercício do balde de arroz
Este exercício incomum é muito diferente dos outros exercícios listados neste artigo, mas é fácil de preparar e executar, e bastante eficaz para aumentar a força do antebraço e do punho. Na verdade, vários times de beisebol aconselham seus jogadores a fazer isso como uma forma de aumentar a força do pulso. O que você precisa é de um recipiente que seja largo e profundo o suficiente para que suas mãos possam caber confortavelmente nele sem se tocarem. Você também precisará de arroz para mergulhar as mãos no recipiente.
- Despeje o arroz no recipiente. Mergulhe as mãos no arroz até que afundem nos pulsos. Em seguida, execute o movimento abaixo com as mãos e repita até sentir uma sensação de queimação. A força de pressão do arroz em suas mãos trabalhará seus pulsos com grande força.
- Feche o punho em um punho, então faça um movimento circular para frente e para trás.
- Abra as mãos e faça um movimento circular para frente e para trás.
- Abra e feche os punhos enquanto no arroz.
- Mova suas mãos para cima e para baixo.
- Faça uma curva de pulso com a palma da mão voltada para o corpo.
- Faça uma curvatura reversa do pulso com a palma da mão voltada para o corpo.
Método 3 de 3: Executando empunhaduras e exercícios avançados
Etapa 1. Ajuste sua pegada pull-up regular com os polegares sob a barra e os pulsos dobrados para a frente
Basicamente, as palmas das mãos devem ficar sob a barra. Isso torna o exercício de puxada muito mais difícil, mas causa o impacto de uma maior força no punho.
Isso é apenas para treinamento avançado, não para iniciantes, pois requer grande força do braço para puxar o corpo para cima
Etapa 2. Experimente fazer um flexo para cima segurando a parte superior da barra grande, apenas tocando as pontas dos dedos e a base das mãos (a base das palmas)
Isso é muito difícil de fazer, mas os resultados valem a pena. Esta variação do exercício de puxada requer que você segure o topo de um bloco ou barra para que seu corpo fique estável em seus pulsos. Comece fazendo 1 a 2 repetições e vá trabalhando até uma série completa de 8 a 10 repetições.
Etapa 3. Segure seu corpo em uma posição puxada para cima (sem mover para cima e para baixo) para aumentar a força
Fique em uma posição pull-up e segure por cerca de 45 segundos a 1 minuto de cada vez. Descanse um pouco mais do que quando estava treinando (se você mantiver a posição por 45 segundos, descanse por um minuto ou mais) e repita mais duas vezes. Qualquer exercício que exija que você segure o pulso durante o alongamento aumentará a força do pulso. Existem algumas coisas que você pode fazer para tornar seu treino mais extenuante:
- Puxe a parte inferior do corpo até que fique paralela ao chão.
- Use as alças mencionadas acima.
Etapa 4. Tente usar uma empunhadura de bola para fazer flexões
Isso trabalhará seu pulso de várias maneiras, portanto, você não estará apenas trabalhando um músculo específico. Pendure a bola de mão na barra de puxar para que você tenha que segurar a bola dura e redonda, o que aumentará significativamente a força dos dedos, antebraço e punho.
Você também pode usar um suporte de rocha que é comumente usado para a prática de escalada. Essas pedras artificiais podem ser encontradas em muitos ginásios, embora não forneçam paredes para a prática de escalada
Etapa 5. Faça flexões de braço voltadas para a parede
Fique de pé a 1,5 a 1,8 metros da parede, encostado na parede de forma que seu corpo seja apoiado pelas mãos. Significa que seu corpo está inclinado em uma posição diagonal na parede. Empurre os dedos para que as palmas das mãos se levantem da parede. Em seguida, abaixe lentamente as mãos para trás e repita. Faça 15 a 20 repetições.
Para torná-lo mais desafiador, mantenha distância entre seu corpo e a parede
Etapa 6. Tente fazer flexões de pulso
Isso pode ser doloroso se você não treinou, então comece com as mãos e joelhos antes de passar para a posição padrão de flexão. Você não está fazendo um push-up normal com as palmas das mãos no chão, mas deve dobrar as palmas para trás em direção aos pés apoiados nas costas das palmas. Faça flexões como de costume.
Tente fazer isso com a borda externa da mão. Você consegue "caminhar" para a frente usando os pés e as bordas externas das mãos?
Etapa 7. Tente fazer flexões com os nós dos dedos
Você também pode começar descansando sobre os nós dos dedos, com os punhos cerrados. Este é um ótimo exercício para fortalecer o pulso, embora você precise endurecer os nós dos dedos primeiro para não doer ao fazer este exercício. Tente fazer isso primeiro em uma superfície macia, como um tapete ou piso de academia feito de esponja.
Etapa 8. Realize uma parada de mão (cabeça para baixo e pés para cima) em um piso firme com barras paralelas
O peso de todo o corpo coloca muito estresse nos pulsos e, se você não conseguir manter a estabilidade e a força, não conseguirá manter o corpo nesta posição. Não se preocupe se você não conseguir fazer uma parada de mão perfeitamente. Você pode encostar os pés na parede para se equilibrar sem sacrificar significativamente o treino de pulso.
Você está realmente pronto para se testar? Tente fazer flexões em uma posição parada. Dobre os cotovelos para fora de modo que seu corpo fique ligeiramente mais baixo no chão e, em seguida, empurre de volta em uma posição perfeita de parada de mão. Isso pode ser feito mais facilmente se você usar uma parede como encosto
Pontas
- Para evitar lesões, comece com pesos leves.
- Você pode usar dois halteres ao mesmo tempo ou uma barra para acelerar o exercício.
- Contrate um personal trainer para ajudá-lo a fortalecer os pulsos ou outras partes do corpo. Um personal trainer pode lhe dar alguns segredos sobre como obter um corpo forte mais rápido.
- As flexões podem trabalhar quase qualquer parte da parte superior do corpo, incluindo os pulsos.
- Acerte um saco de pancadas pesado com socos leves, mas faça isso repetidamente.
- Contrate um personal trainer para ajudá-lo a fortalecer o pulso. Um personal trainer pode lhe dar alguns segredos sobre como obter um corpo forte mais rápido.
- Os bateristas são conhecidos por terem mãos e pulsos fortes. Você não precisa comprar uma bateria, mas bater um lápis ou um pedaço de pau contra um objeto é uma boa prática.
Aviso
- Não exagere no exercício.
- Se você sentir dor ou dor, não se esforce demais porque você pode se ferir gravemente. Isso se aplica não apenas aos exercícios de pulso, mas a todos os exercícios que você faz.
- Não adicione muito peso muito rapidamente, pois pode machucar você!
