Pode ser que você seja viciado em cigarros e queira parar de fumar. Também é possível que você não queira realmente ser viciado em cigarros, mas está sempre rodeado de pessoas que fumam. Ambos mostram que evitar fumar é uma coisa difícil de fazer, especialmente se houver fatores sociais nisso. Você precisa encontrar um bom motivo para parar de fumar e seguir seus princípios - mesmo que as outras pessoas não respeitem suas decisões. Você se sentirá melhor à medida que parar de fumar aos poucos.
Etapa
Método 1 de 3: como parar de fumar
Etapa 1. Determine suas razões para parar de fumar
Faça uma lista das razões pelas quais você parou de fumar. Esta lista pode lhe dar confiança em sua decisão de parar. Leia esta lista quando você se sentir tentado a fumar.
- Lembre-se de que fumar pode afetar muitos aspectos da sua vida, tais como: sua saúde, estilo de vida e entes queridos. Pergunte a si mesmo se algum desses aspectos o beneficiaria se você parasse de fumar.
- Por exemplo, sua lista pode dizer: Quero parar de fumar para poder correr e acompanhar a resistência do meu filho enquanto ele pratica futebol, ter muita energia, viver muito para ver meu neto se casar e economizar dinheiro.
Etapa 2. Pare de fumar com o método do peru frio (pare de fumar interrompendo imediatamente todo o consumo de nicotina)
Jogue fora seus cigarros. Lave lençóis e roupas para se livrar do cheiro de cigarro. Jogue fora todos os cinzeiros, cigarros e isqueiros que estiverem em sua casa. Faça um compromisso consigo mesmo de que nunca mais fumará.
- Lembre-se dos planos que fez e sempre leve uma nota com eles ou mantenha-os no telefone. Você também deve reler a lista de razões pelas quais você deve parar de fumar.
- Se você não estiver pronto para usar o método do peru frio, considere parar de fumar aos poucos. Fumar menos ainda é melhor do que fumar muito. Algumas pessoas conseguirão parar de fumar quando pararem de fumar completamente, mas outras conseguirão parar de fumar lentamente. Seja honesto consigo mesmo: qual método funcionará?
Etapa 3. Esteja preparado para os sintomas de abstinência de nicotina
Os cigarros são muito eficazes para espalhar a nicotina por todo o corpo. Ao parar de fumar, você se sentirá viciado, ansioso, deprimido e terá dificuldade para se concentrar.
- Perceba que parar de fumar exige muito esforço. Cerca de 45 milhões de americanos são viciados em nicotina e apenas 5% deles conseguem quebrar o vício na primeira tentativa.
- Tente não voltar aos seus velhos hábitos tanto quanto possível. No entanto, se você já voltou aos seus velhos hábitos, comprometa-se imediatamente a parar de fumar. Aprenda com sua experiência e tente lidar melhor com seu vício no futuro.
- Se você voltar ao seu hábito e fumar o dia todo, certifique-se de perdoar a si mesmo. Aceite que você teve um dia difícil, lembre-se de que parar de fumar é uma jornada longa e acidentada e volte aos seus planos para o dia seguinte.
Etapa 4. Peça suporte
Sua família e amigos podem ajudá-lo a cumprir os compromissos que assumiu. Informe-os sobre seus objetivos e peça-lhes ajuda para não fumar perto de você e não oferecer cigarros. Peça seu apoio e incentivo. Peça-lhes que o lembrem de sua meta quando surgir a tentação.
Etapa 5. Saiba o que desencadeia o seu hábito de fumar
Muitas pessoas acreditam que certas situações podem desencadear o desejo de fumar. Você pode querer fumar enquanto está tomando café ou quando estiver resolvendo problemas no trabalho. Descubra onde pode ser difícil para você não fumar e planeje o que fazer nessas situações. Se possível, fique longe desses lugares.
- Pratique respostas automáticas quando alguém lhe oferecer um cigarro: "Não, obrigado, mas gostaria de outra xícara de chá" ou "Não, obrigado - estou tentando parar de fumar".
- Controle o estresse. O estresse pode ser uma "armadilha" quando você está tentando parar de fumar. Use técnicas como respiração profunda, exercícios físicos e relaxamento para reduzir o estresse. Certifique-se de dormir o suficiente porque dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o estresse.
Passo 6. Baixe o aplicativo para parar de fumar
Existem muitos aplicativos para iPhone e Android que são projetados especificamente para mantê-lo longe de cigarros. Este aplicativo fornece uma plataforma para ajudar a rastrear seus desejos e humores, identificar seus gatilhos de fumar, rastrear seu progresso para atingir seus objetivos e mantê-lo forte durante momentos difíceis. Pesquise o aplicativo com a palavra-chave “aplicativos para parar de fumar”, leia a descrição e comentários e escolha o aplicativo que se adapta às suas necessidades.
Etapa 7. Considere o uso de cigarros eletrônicos
Pesquisas recentes sugerem que usar cigarros eletrônicos ao tentar parar de fumar pode ajudar a reduzir o vício em cigarros. Outra pesquisa alerta para ter cuidado ao usar cigarros eletrônicos porque a quantidade de nicotina neles varia, os mesmos produtos químicos ainda estão sendo passados para os cigarros e os cigarros eletrônicos podem levá-lo de volta ao hábito de fumar.
Etapa 8. Considere procurar ajuda profissional
A terapia comportamental combinada com a terapia medicamentosa pode aumentar suas chances de parar de fumar. Se você está tentando parar de fumar e ainda está tendo problemas, tente procurar ajuda profissional. Seu médico pode aconselhá-lo sobre a terapia medicamentosa.
Um terapeuta pode ajudá-lo a parar de fumar. A terapia cognitivo-comportamental (terapia cognitivo-comportamental) pode ajudá-lo a mudar sua mentalidade e atitude em relação ao fumo. O terapeuta também pode ensinar a habilidade de superar o vício do fumo e ensinar novas maneiras de parar de fumar
Etapa 9. Tome bupropiona
Esses medicamentos geralmente não contêm nicotina, mas podem ajudar a reduzir os sintomas de abstinência. A bupropiona pode aumentar em 69% as chances de você ficar longe do cigarro.
- Normalmente, você deve tomar bupropiona por 1 a 2 semanas antes de parar de fumar. O medicamento geralmente é prescrito até 1 a 2 comprimidos de 150 mg por dia.
- Os efeitos colaterais são: boca seca, dificuldade em dormir, ansiedade, irritabilidade, fadiga, prisão de ventre e dores de cabeça.
Etapa 10. Beba Chantix
Essa droga limita os receptores de nicotina em seu cérebro, o que torna o tabagismo menos agradável. Este medicamento também reduz os sintomas de rouquidão. Comece a tomar Chantix por uma semana antes de parar de fumar. Certifique-se de levá-lo com alimentos. Tome Chantix por 12 semanas e pode aumentar suas chances de parar de fumar.
- O seu médico irá aconselhá-lo a aumentar a dose deste medicamento de vez em quando. Por exemplo, você tomará um comprimido de 0,5 mg nos dias 1 a 3. Em seguida, você tomará um comprimido de 0,5 mg duas vezes ao dia durante os dias 4 a 7. Depois disso, você tomará um comprimido de 1 mg duas vezes ao dia.
- Os efeitos colaterais são: dor de cabeça, náuseas, vômitos, dificuldade para dormir, pesadelos, peidos e alterações no paladar ao provar algo.
Etapa 11. Experimente a terapia de reposição de nicotina (NRT)
Esta terapia usa vários tipos de emplastros, gomas de mascar, pastilhas, sprays nasais, inaladores e comprimidos sublinguais que fornecem uma substância com gosto de nicotina para o corpo. Você não precisa de receita para esta terapia, e ela pode reduzir o vício e os sintomas de abstinência. A NRT também pode aumentar suas chances de parar de fumar em 60%.
Os efeitos colaterais da TSN são: pesadelos, insônia e irritação da pele pelo uso de gesso; dor na boca, dificuldade em respirar, soluços e dor na mandíbula por causa da goma de mascar; irritação na boca e garganta e tosse devido ao uso de um inalador de nicotina; irritação da garganta e soluços devido ao uso de pastilhas de nicotina; e irritação da garganta e do nariz, bem como resfriados pelo uso de sprays nasais
Método 2 de 3: Como parar de fumar novamente
Etapa 1. Considere pedir ajuda
Esteja você tentando parar de fumar ou tentando não criar um mau hábito, você deve pedir a seus pais, parentes, professores ou amigos não fumantes que fiquem de olho em você. Peça à pessoa para cuidar de você e informá-lo se você se envolveu em comportamento prejudicial. Pergunte se você pode enviar uma mensagem de texto ou ligar para a pessoa quando tiver problemas para resistir à pressão dos colegas ou social. Não hesite em manter isso em mente: fumar é uma atividade altamente viciante e você precisa de tanta ajuda e apoio quanto possível.
Etapa 2. Considere sair com seus amigos que não fumam
Se você realmente quer parar de fumar, deve evitar pessoas que têm o hábito. Você realmente pode recusar, mas também corre o risco de se expor ao fumo passivo, desde que conviva com fumantes. Se você não quer ficar longe dessas pessoas, tente ficar longe quando elas estiverem fumando - ou peça-lhes que fumem em outro lugar.
- Quando você se torna um fumante passivo, você inala todas as toxinas, substâncias químicas cancerígenas que ficam suspensas no ar quando um cigarro é aceso. Você pode se tornar um fumante passivo inalando a "fumaça comum" ou a fumaça exalada pelos fumantes e a "fumaça lateral" de um cigarro que está sendo aceso.
- Se você está acostumado a estar perto de fumantes, provavelmente mudará seu julgamento sobre os cigarros - e provavelmente voltará aos seus velhos hábitos. Se você continuar ouvindo os conselhos dos fumantes de que fumar é normal, sua perspectiva sobre o fumo irá vacilar.
- Não é fácil deixar seus amigos para trás, mas pode ser a escolha certa se você se preocupa com sua saúde. Seja honesto com seus amigos. Diga: “Não me sinto confortável perto de vocês porque vocês estão me forçando a fumar e temo que, se continuar saindo com vocês, vou começar a fumar. Preciso de tempo para me concentrar em minhas prioridades”.
Etapa 3. Não mantenha cigarros perto de você
Livre-se de todos os cigarros apagados que você tiver e não compre cigarros novos. Contanto que você mantenha os cigarros por perto, haverá uma chance de fumar novamente. Ao se livrar de todos os cigarros, você evitará essa possibilidade, e o tabagismo se tornará mais fácil de evitar.
- Você pode ficar tentado a pensar: “Só vou terminar o resto dos meus cigarros, então esses cigarros valem a pena. Depois disso, não vou mais comprar cigarros. Vou parar depois de terminar todos esses cigarros.” Algumas pessoas podem ter sucesso seguindo este método, mas a maneira mais segura é não provocar a si mesmo. A ideia de “só mais um cigarro” pode mantê-lo fumando por anos.
- Você pode jogar fora todos os maços de cigarros para um efeito mais dramático, ou pode dar os cigarros a outra pessoa se sentir pena de jogá-los fora. O mais importante é livrar-se do cigarro o mais rápido possível.
Etapa 4. Divirta-se com atividades produtivas
Desenvolva hábitos e hobbies que reforcem seu compromisso em evitar fumar. Quando sentir vontade de fumar, substitua essa sensação por outra atividade, como: malhar na academia, tocar música ou dar uma caminhada para limpar a mente. É fácil tornar o cigarro seu impulso principal - então, tente quebrar o hábito.
- Estabeleça uma rotina regular de exercícios, seja correr, escalar montanhas, praticar esportes ou ir à academia. Quanto mais atenção você dá à sua saúde e bem-estar, menos você está disposto a atrapalhar isso.
- Junte-se a um grupo de montanhismo, equipe esportiva ou grupos de pessoas ativas e apaixonadas pelo meio ambiente. Muitos grupos estão aplicando ativamente o estigma de recusar fumar, especialmente durante atividades em grupo. Você pode usar esse estigma para afastar a tentação de fumar.
Método 3 de 3: maneiras de parar de fumar
Etapa 1. Diga não
Se você anda com fumantes, há uma boa chance de eles oferecerem cigarros às vezes. Se você não quiser, seja honesto, e a maioria das pessoas respeitará sua adesão aos seus princípios. Se alguém tentar forçá-lo a fumar, não dê importância a isso - continue recusando, e eles vão parar de incomodá-lo.
- Se as pessoas não respeitarem sua decisão de parar de fumar, elas podem ter ciúmes de sua disciplina. Eles vão te obrigar a experimentar: “Um cigarro não te mata”. Se você estiver realmente interessado em experimentar, não há problema em experimentar e estar ciente do que está fazendo, mas certifique-se de não gostar - não fume só porque acha que outras pessoas vão pensar negativamente de você.
- Algumas pessoas podem fumar de vez em quando sem transformar o hábito em um vício excessivo, mas é difícil determinar que tipo de fumante você é sem experimentar o vício do cigarro. Se você tem uma personalidade facilmente viciada - se tem problemas para controlar o consumo de alimentos ou outras coisas como refrigerantes, café, álcool ou doces - há uma boa chance de que essas tendências o façam fumar.
Etapa 2. Evite o fumo passivo
A "fumaça lateral" - fumaça de cigarro da ponta acesa de um cigarro - contém mais toxinas, substâncias que causam câncer (carcinógenos) do que a "fumaça comum" ou fumaça de cigarro exalada por fumantes. Os perigos do fumo passivo para a saúde são quase os mesmos que o fumo ativo. Além disso, se você está tentando parar de fumar, ver pessoas fumando pode ser tentador. Se você tem amigos ou familiares que fumam e não quer ficar longe deles, peça educadamente que fumem em outro lugar ou que fiquem longe de você quando fumarem.
Etapa 3. Leia sobre os perigos de fumar
Lembre-se constantemente de que fumar é um hábito que pode ser prejudicial e procure pesquisas que fortaleçam seu desejo de parar de fumar. Parar de fumar pode prolongar sua vida e reduzir o risco de contrair doenças causadas pelo fumo. Considere passar as informações que você consegue para seus amigos e entes queridos que fumam - mas não dê sermões a eles, seu objetivo é apenas contar a eles.
- Os cigarros contêm substâncias cancerígenas (causadoras de câncer) e, quando você fuma, está inalando essas substâncias nocivas diretamente para o seu corpo. A maioria dos casos de câncer de pulmão é causada pelo fumo.
- Fumar pode causar derrame e doença coronariana, que é a causa de morte número um nos Estados Unidos. Na verdade, os primeiros sintomas de doenças cardiovasculares ainda serão vistos em pessoas que fumam menos de cinco cigarros por dia.
- O tabagismo é uma causa de doença pulmonar obstrutiva crônica ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), nomeadamente enfisema e bronquite crônica. Se você tem asma, o tabaco pode desencadear ataques de asma e piorar os sintomas da asma.
