A aptidão cardiovascular pode ser definida como a capacidade do coração de bombear sangue e oxigênio por todo o corpo de forma eficiente. À medida que seu condicionamento cardiovascular melhora, você será capaz de andar mais longe e treinar por mais tempo. Além disso, a aptidão cardiovascular tem vários benefícios para a saúde: risco reduzido de doenças cardíacas e derrames; ajuda a perder peso; reduzir o risco de osteoporose (redução da densidade óssea); e melhorar a cognição. Siga estas dicas para medir e melhorar o condicionamento cardiovascular, seja você um atleta de ponta ou apenas começando uma rotina de exercícios.
= passo
Parte 1 de 4: Medindo o nível de condicionamento físico inicial
Etapa 1. Determine seu nível de condicionamento físico inicial para descobrir com que freqüência e com que intensidade você pode treinar
Quanto mais baixo for o seu nível de condicionamento, mais lento será o processo de implementação de sua rotina de exercícios, mas você pode ver melhorias rapidamente. Se você estiver em boa forma, terá que trabalhar muito para melhorar ainda mais sua aptidão cardiovascular.
Etapa 2. Determine como está seu estado de condicionamento físico atual
Antes de definir sua freqüência cardíaca máxima - informação importante para planejar um treino eficiente - você deve primeiro determinar seu nível geral de condicionamento físico. Lembre-se de começar o exercício lentamente com uma contagem baixa. Não exagere no exercício no início do programa. Esta etapa é importante para evitar lesões e permitir que o corpo se ajuste.
- Insuficiência física - Se você não se exercitou ou não se exercitou nas últimas oito semanas. Lembre-se de que, mesmo se você for magro, sempre há uma chance de que você tenha um problema cardiovascular ruim.
- Aptidão média - você participa de atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo e assim por diante, 3 vezes ao dia durante 20 minutos.
- Muito bom condicionamento físico - você corre ou caminha pelo menos 8 km por semana e faz sessões de treinamento regulares por um total de mais de 1 hora por semana.
Etapa 3. Calcule a freqüência cardíaca máxima (MHR)
MHR, como sua abreviatura, é a frequência cardíaca mais alta durante o exercício. Este número fornece as informações básicas para estabelecer a faixa de freqüência cardíaca que você deseja atingir durante o treinamento, e esse número é diferente para diferentes esportes; pontuações mais altas foram alcançadas para corrida e pontuações mais baixas para ciclismo e natação.
- A maneira tradicional de calcular a FCM é subtrair 220 de sua idade. Por exemplo, se você tem 40 anos, subtraia 220 por 40 para uma frequência cardíaca máxima de 180. No entanto, esse método pode ser impreciso a 20 batimentos por minuto (bpm). Se você quiser fazer um treinamento sério, use um método que lhe dará uma contagem mais precisa.
- Experimente a fórmula de “melhor ajuste” desenvolvida pela HeartZones training para encontrar a frequência cardíaca máxima para o treinamento de corrida: 210 menos 50% da idade menos 5% do peso corporal (em libras) mais 4 para meninos e 0 para meninas. Por exemplo, um homem de A Pessoas de 40 anos pesando 200 libras (90,7 kg) teriam uma FCM da seguinte forma: 210-20 (50% x idade) - 10 (5% x peso corporal) + 4 = 184.
-
Ou experimente a seguinte fórmula que também leva em consideração a condição física e o tipo de atividade: 217 - (0,85 x idade)
- Reduza 3 frequências cardíacas para atletas que estão em muito boa forma e com menos de 30 anos.
- Adicione 2 batimentos cardíacos para um atleta de 50 anos em excelente forma física.
- Adicione 4 frequências cardíacas para atletas em excelente forma física e com 55 anos de idade ou mais.
- Subtraia 3 frequências cardíacas para o treinamento de remo.
- Reduza 5 frequências cardíacas para o treinamento de ciclismo.
Etapa 4. Teste sua freqüência cardíaca máxima com o teste SubMax
Para obter resultados muito precisos, você precisará fazer um teste de pressão de FCM, mas se você não estiver em forma, fazer um teste de frequência cardíaca máxima será difícil e possivelmente perigoso. Em vez disso, tente calcular a média dos testes a seguir e uma das fórmulas acima.
-
Caminhada de teste de 1,5 km - Entre na pista e corra 4 voltas sem parar o mais rápido que puder, mas mantenha-se confortável. Durante a última volta, conte sua freqüência cardíaca quatro vezes (continue caminhando enquanto faz isso) ou use um monitor de freqüência cardíaca para determinar sua freqüência cardíaca média. Adicione os seguintes números à média resultante:
- +40 bpm para condicionamento físico ruim.
- +50 bpm para um condicionamento físico médio.
- +60 bpm para um excelente condicionamento físico.
-
Teste de etapas de 3 minutos - Use etapas de cerca de 20 cm de altura. Comece a subir e descer os degraus em uma série de quatro contagens: pé direito para cima, esquerda para cima, direita para baixo, esquerda para baixo. Conte para cima, para baixo, para baixo, para baixo em uma série e faça 20 séries por minuto por 2 minutos. Monitore sua freqüência cardíaca durante o terceiro minuto. Adicione os seguintes números à sua frequência cardíaca média no último minuto:
- +55 bpm para má condição física.
- +65 bpm para um condicionamento físico médio.
- +75 bpm para um excelente condicionamento físico.
Etapa 5. Faça um teste de pressão de freqüência cardíaca máxima para obter o número mais preciso
Você pode pedir ajuda ao seu médico para supervisionar o teste ou, nos Estados Unidos, você pode pagar cerca de US $ 75-100 (Rp975.000-1.300.000) para realizar um Tecnólogo em Teste de Esforço certificado pela ACSM. Como alternativa, você pode realizar um dos seguintes testes:
- Teste de pista de 800 metros - Use um monitor de frequência cardíaca para este teste. Corra 400 metros (1 volta) ou ligeiramente abaixo da velocidade máxima (90-95% do MHR calculado usando uma das fórmulas acima). Para a segunda corrida de 400m, corra o mais rápido que puder. Registre sua freqüência cardíaca máxima na segunda volta. (Esteja ciente de que atletas em boa forma podem ter que repetir o teste após correr por alguns minutos para obter uma FCM verdadeira).
- Teste de subida - procure uma colina que leve cerca de 2 minutos para subir correndo e seja íngreme o suficiente para que você sinta falta de ar quando chegar ao topo. Comece o teste com uma corrida de cerca de 5 minutos a partir de uma colina. Comece com uma corrida lenta e, em seguida, aumente gradualmente a velocidade até que você esteja correndo rápido (85% da FCM calculada usando uma das fórmulas acima) quando você chegar ao pé da colina. Tente manter a mesma velocidade ao subir a colina. Registre a frequência cardíaca mais alta ao correr em direção ao topo da colina.
Parte 2 de 4: Introdução aos exercícios aeróbicos
Etapa 1. Escolha o exercício aeróbico de que você mais gosta
Fazer os exercícios será mais fácil e você obterá melhores resultados se escolher um exercício aeróbio de seu agrado. Adicione uma variedade de exercícios à sua rotina para que seu corpo nunca fique muito confortável e se acostume a apenas um tipo de exercício. Dessa forma, você continuará a mudar e melhorar. As atividades aeróbicas que podem melhorar a saúde cardiovascular incluem:
- A pé.
- Corra ou corra.
- Bicicleta.
- Natação.
- aeróbica.
- Linha.
- Subindo as escadas.
- caminhada.
- Corrida de cross country.
- Dança.
Etapa 2. Varie a duração do treino de acordo com seu nível de condicionamento
Conforme você fica em forma, precisará treinar por mais tempo e com mais frequência para continuar a melhorar sua aptidão cardiovascular.
- Se o seu condicionamento for ruim, comece com 10-15 minutos de exercício, 3 dias por semana.
- Se o seu condicionamento físico estiver na média, comece com 30 minutos de exercícios, 3-5 dias por semana.
- Se o seu condicionamento for muito bom, comece com 30-60 minutos de exercício, 5-7 dias por semana.
- Praticar atividades de alto impacto como corrida, dança ou aeróbica mais de 5 dias por semana pode aumentar o risco de lesões. Escolha 2 ou 3 atividades que usem músculos e movimentos diferentes e certifique-se de alternar atividades de alto e baixo impacto.
Etapa 3. Ajuste a intensidade do exercício com base na freqüência cardíaca
Ao fazer exercícios aeróbicos contínuos, tente manter sua frequência cardíaca dentro da zona-alvo para maximizar os benefícios que você pode obter com o treino.
- Se você não estiver em boa forma, comece buscando uma frequência cardíaca abaixo de 145 batimentos por minuto.
- Ao fazer exercícios de intensidade moderada, tente manter sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% de sua freqüência cardíaca máxima. Comece com este número se o seu condicionamento físico estiver na média.
- Ao fazer exercícios de alta intensidade, tente manter uma freqüência cardíaca entre 80% e 95% de sua freqüência cardíaca máxima.
Etapa 4. Não se esqueça de aquecer e esfriar
O aquecimento ajuda a prevenir lesões e ajuda a transição do corpo de um estado metabólico baixo (queimando menos calorias por minuto) para um estado metabólico alto (queimando mais calorias por minuto) de forma eficiente). O resfriamento ajuda a restaurar a circulação normal do sangue que flui para os músculos em atividade e reduz a dor e a possibilidade de cãibras.
- Aquecimento - Faça um exercício de baixa intensidade por 5 a 10 minutos. Você também pode alongar após o aquecimento. Ao iniciar o treino, aumente gradualmente a intensidade até treinar dentro da faixa-alvo de freqüência cardíaca.
- Desaquecimento - Após concluir o exercício aeróbico que se tornou sua rotina de exercícios, reduza gradualmente a velocidade. Por exemplo, se você estiver correndo, desacelere e caminhe de 5 a 10 minutos. Se estiver pedalando, reduza a velocidade e a resistência de pedalada nos últimos 5-10 minutos. Após o resfriamento, é um ótimo momento para alongar para melhorar a flexibilidade geral.
Etapa 5. Aumente lentamente a intensidade do exercício
Os músculos e articulações precisam de mais tempo para se adaptarem ao estresse do exercício do que o coração e os pulmões. Portanto, para evitar lesões, não aumente o tempo ou a distância do treino em mais de 10-20% a cada semana. Por exemplo, se você iniciar uma sessão de treinamento de 10 minutos, adicione apenas 1 ou 2 minutos por semana nas primeiras semanas, mesmo se achar que pode progredir mais rapidamente. Adicionar muito exercício ou qualquer tipo de exercício muito rapidamente pode levar a overtraining e pode levar a lesões e até doenças.
Parte 3 de 4: Aproveitando ao máximo o exercício
Etapa 1. Faça exercícios com vários níveis de intensidade para maximizar o progresso
A pesquisa atual mostra que a maneira mais rápida de melhorar a aptidão cardiovascular é combinar grandes porções de exercícios de longa distância e intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade ocasional (HIIT) e exercícios contínuos de alta intensidade, porque todos esses exercícios visam diferentes aspectos da ginástica.
Etapa 2. Use treinamento à distância de intensidade moderada para aumentar a resistência
Neste tipo de exercício, você deve treinar em um ritmo constante que mantenha sua freqüência cardíaca em 60-75% de sua freqüência cardíaca máxima durante o exercício. Esse tipo de exercício é mais eficaz para aumentar a quantidade de sangue que o coração pode bombear a cada batida. Este é um fator importante para melhorar a aptidão cardiovascular.
- Se você não estiver em boa forma, comece com 10-15 minutos de treinamento à distância de intensidade moderada, 3 vezes por semana, depois adicione um a dois minutos a cada semana até atingir 30 minutos de treinamento intervalado.
- Quem está em boa forma precisa fazer treinos de 30 minutos, 3 vezes por semana, para melhorar o condicionamento cardiovascular.
Etapa 3. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para aumentar rapidamente sua capacidade aeróbica
Uma das grandes vantagens do HIIT é que ele pode ser concluído em um curto espaço de tempo. A pesquisa mostra que o HIIT é mais eficaz do que o exercício de intensidade moderada para reduzir a pressão arterial, aumentar o limiar de lactato (a intensidade do exercício que desencadeia um aumento repentino nos níveis de lactato no sangue) e aumentar a ingestão de oxigênio de pico (a quantidade de oxigênio que você ingere durante o exercício) Antes de fazer HIIT, certifique-se de aquecer e, em seguida, faça um treinamento intervalado de alta intensidade a 85-95% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Não faça HIIT mais de dois dias por semana.
- HIIT só deve ser feito depois de desenvolver uma boa base de aptidão cardiovascular. Você deve ser capaz de fazer 30 minutos de treinamento à distância de intensidade moderada.
- Comece com 4 intervalos curtos de 60-90 segundos em uma faixa de 85-95% MHR, com recuperação ativa por 1 a 2 minutos em uma faixa de 60-70% MHR entre os intervalos. Por exemplo, se você estiver praticando corrida, precisará alternar entre sprints e corridas lentas.
- Realize quatro exercícios de treinamento com intervalo de 4 minutos com 3 minutos de recuperação ativa.
Etapa 4. Use exercícios contínuos de alta intensidade para atingir o melhor nível de condicionamento físico
Ao treinar em alta velocidade, o corpo não absorve oxigênio suficiente para produzir energia da maneira usual. Como resultado da produção de energia com baixo teor de oxigênio, ocorre um acúmulo de ácido lático. O ácido lático se acumula em seus músculos rapidamente, limitando sua capacidade de produzir altos níveis de desempenho. Exercícios contínuos de alta intensidade aumentam o consumo de oxigênio, aumentando assim seu limiar de lactato para que você possa se esforçar mais.
- Não faça exercícios contínuos de alta intensidade, a menos que esteja em boa forma.
- Para uma sessão contínua de treinamento de alta intensidade, faça-o por 25-50 minutos, enquanto mantém sua freqüência cardíaca em 80-90% de sua freqüência cardíaca máxima.
Parte 4 de 4: Usando a tecnologia para melhorar o condicionamento físico
Etapa 1. Use a tecnologia para ajudá-lo a evitar desvios de seus objetivos
Os monitores de frequência cardíaca evoluíram muito! A ferramenta agora pode rastrear passos, frequência cardíaca, nutrição, padrões de sono e muito mais. Utilizar essas ferramentas pode ser uma maneira poderosa de personalizar seu treino e alterá-lo para se adequar às necessidades do seu corpo. Além de um monitor de freqüência cardíaca, há uma variedade de ferramentas diferentes que podem ajudá-lo a definir e atingir seus objetivos de treinamento. Estudos mostram que aplicativos de smartphone e rastreadores de exercícios podem ajudar a melhorar o condicionamento físico.
Etapa 2. Adquira um monitor de freqüência cardíaca
Para ter um treino eficaz, é muito importante ter um monitor de frequência cardíaca.
- Monitores envoltos em tórax são os mais precisos. O monitor é colocado em volta do peito e geralmente é conectado sem fio ao relógio no pulso.
- Agora, também existem vários relógios equipados com monitores de frequência cardíaca. Os relógios de pulso são mais confortáveis do que os monitores montados no peito, mas apesar do rápido desenvolvimento de relógios como este, eles são ainda menos precisos na medição da frequência cardíaca durante o exercício.
Etapa 3. Use um aplicativo de smartphone para monitorar os exercícios
A motivação é um fator importante na melhoria da aptidão cardiovascular. Demonstrou-se que os aplicativos de monitoramento de exercícios em smartphones aumentam a motivação e fornecem resultados semelhantes, como se você fosse à academia regularmente. Este aplicativo pode fazer muitas coisas, desde sugerir exercícios, acompanhar o progresso durante uma sessão de corrida, até fornecer a facilidade de registrar os exercícios.
Etapa 4. Use um monitor de condicionamento físico para motivá-lo
Um monitor de condicionamento físico é um dispositivo que você usa no corpo e que monitora o número de passos que você dá, o número de escadas que você sobe e, em alguns casos, sua frequência cardíaca também. Este aplicativo permite que você defina metas que deseja alcançar a cada dia. Foi demonstrado que isso promove o aumento da atividade e, portanto, melhora a saúde cardiovascular. Para aqueles que estão apenas começando uma rotina de exercícios, este aplicativo pode fornecer uma maneira fácil de garantir que você está fazendo o treino de que precisa.
