Às vezes, somos forçados a realizar atividades quando não há sono suficiente ou mesmo quando não há sono. Se você também não consegue dormir, mas vai trabalhar o dia todo, existem medidas que você pode tomar para se manter concentrado e alerta. Além disso, tente acordar energizado pela manhã e tome medidas para aliviar a fadiga de longo prazo.
Etapa
Parte 1 de 3: Fique acordado o dia todo
Etapa 1. Faça exercícios
Quando estiver com sono, faça exercícios curtos para ficar acordado. A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo, de modo que o corpo se sente mais energizado.
- Se você tiver tempo para se exercitar na academia durante o dia, faça-o. Você pode ter que diminuir sua rotina de exercícios devido à falta de energia, mas mesmo uma atividade física leve pode ajudar seu corpo a se recuperar para o resto do dia.
- Se você não tem para onde ir, tente dar uma caminhada curta durante o intervalo para o almoço ou fazer alguns alongamentos leves em sua área de trabalho.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios à tarde para obter os melhores resultados e energia.
Etapa 2. Consumir cafeína
Uma xícara de café pela manhã ou à noite é a solução para muitos problemas. A cafeína é um estimulante poderoso que pode acordá-lo e ajudá-lo a ficar alerta ao longo do dia.
- Os seres humanos têm uma substância chamada adenosina no cérebro que se liga aos receptores nervosos, o que desacelera as células nervosas e causa sonolência. O cérebro percebe erroneamente a cafeína como adenosina e os receptores se ligam à cafeína. Em vez de desacelerar as células nervosas, a cafeína acelera as células nervosas, fazendo você se sentir melhor.
- Preste atenção a quando você consome cafeína. Demora cerca de 20-30 minutos para a cafeína começar a fazer efeito. Portanto, beba uma xícara de café antes da reunião da tarde.
- Os médicos recomendam consumir apenas 400 miligramas de cafeína por dia, e uma xícara de café contém cerca de 100 miligramas. Tenha isso em mente para não abusar da cafeína.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em energia no almoço
Se você se sentir cansado, ignore um almoço pesado. Em vez disso, coma pequenas refeições embaladas como alimentos ricos em energia.
- A falta de sono pode afetar a grelina e a leptina, os hormônios responsáveis por controlar a fome. Ou seja, quando o corpo está cansado, seu apetite aumenta e você deseja comer alimentos ricos em calorias e ricos em carboidratos. No entanto, carboidratos refinados, como pão branco e macarrão branco, farão com que o açúcar no sangue suba repentinamente e caia, deixando o corpo sonolento depois de comer.
- Em vez disso, coma carboidratos saudáveis de grãos inteiros, bem como frutas e vegetais. Para o almoço, coma uma pequena salada com feijão e uma pequena fatia de pão integral. Você também pode comer proteínas magras como peixes, junto com alguns vegetais e frutas.
Etapa 4. Faça uma breve meditação
Fazer uma curta meditação pode ajudar seu corpo a se reenergizar ao longo do dia, relaxando temporariamente sua mente e corpo.
- Planeje meditar cinco minutos antes do meio-dia, quando você se sentir com pouca energia.
- Deite no chão com as mãos no chão e os pés apoiados na parede. Mova o foco da mente de uma parte do corpo para outra. Relaxe enquanto faz isso.
- Se tiver dificuldade para se deitar, use uma cadeira e coloque as panturrilhas e os pés na cadeira. Levantar as pernas pode alterar o fluxo sanguíneo e ajudar a fornecer energia ao corpo.
Parte 2 de 3: acordar de uma falta de sono
Etapa 1. Levante-se assim que o alarme tocar
Ao acordar de uma privação de sono, você ficará tentado a atrasar o processo de acordar e querer voltar a dormir por sete ou nove minutos. Mas isso realmente faz com que o corpo fique mais cansado pela manhã.
- Dormir por alguns minutos é de baixa qualidade. Você irá direto para o sono REM (sono de movimento rápido dos olhos) se for puxado do sono muito rapidamente, e o choque de acordar do sono REM repetidamente o deixa mais cansado do que acordar apenas uma vez.
- Você deve definir o alarme para tocar no final do tempo e acordar imediatamente quando o alarme tocar pela primeira vez. Embora seja difícil, o corpo se sentirá mais energizado ao longo da manhã.
Etapa 2. Tome o café da manhã
Tomar o café da manhã 30 minutos após acordar melhorará o desempenho cognitivo e a energia geral ao longo do dia.
- Novamente, quando você estiver cansado, você desejará comer carboidratos e açúcares simples, mas tente manter um café da manhã saudável e energético.
- Escolha grãos inteiros e frutas no café da manhã. Coma iogurte com frutas e granola ou aveia com frutas.
Etapa 3. Saia de casa
Saia por alguns minutos depois de acordar. Os raios do sol o ajudarão a se energizar, mesmo que você não esteja dormindo o suficiente.
- A luz brilhante e natural aumenta a energia e a temperatura corporal. A luz solar também diminui seu ritmo circadiano e diminui o desejo de voltar a dormir.
- Não use óculos de sol. Os óculos de sol bloqueiam a luz ultravioleta necessária para fornecer energia ao corpo.
Parte 3 de 3: Prevenção da fadiga a longo prazo
Etapa 1. Vá ao médico
Se você tem tendência à fadiga, vá ao médico para eliminar o risco de problemas médicos.
- A deficiência de ferro, anemia e hipotireoidismo podem causar fadiga crônica. Todos eles podem ser diagnosticados com um simples exame de sangue. Se você for diagnosticado com um desses distúrbios, seu médico prescreverá medicamentos para reduzir os sintomas, incluindo fadiga.
- Se você tiver problemas para dormir, seu médico irá prescrever ou sugerir pílulas para dormir seguras ou suplementos de ervas para promover o sono.
Etapa 2. Verifique sua medicação
Verifique os medicamentos que está tomando. Existe alguma substância que o deixa cansado?
- Muitos medicamentos prescritos têm o efeito colateral de sensação de cansaço. A fadiga é mais provável se a dose do medicamento for muito alta. Se você acha que o seu medicamento está fazendo com que você se sinta cansado o dia todo, converse com seu médico sobre como alterar sua dose ou controlar os efeitos colaterais.
- Muitos medicamentos psiquiátricos podem causar fadiga. Se você sentir fadiga severa que torne difícil realizar as atividades da vida diária, seu psiquiatra pode mudar você para a medicina alternativa para ver se os efeitos colaterais são menos agudos.
Etapa 3. Mantenha-o limpo enquanto dorme
Estabelecer bons hábitos de sono pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do seu sono à noite, reduzindo assim a fadiga ao longo do dia.
- Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana, irá ajudá-lo a adormecer e a acordar mais rápido à medida que o seu corpo se adapta a um horário.
- Não use equipamentos eletrônicos meia hora antes de dormir, pois a luz emitida por laptops, telas de TV e smartphones interfere no sono. Em vez disso, tente atividades discretas, como ler ou fazer palavras cruzadas.
- Se você se exercita regularmente, certifique-se de cronometrá-lo com eficácia. Praticar exercícios uma hora antes de dormir aumentará a energia da adrenalina e interferirá no sono.
- Tome um banho quente antes de ir para a cama e beba um chá leve, como um chá de ervas calmante, para ajudá-lo a descansar.
- Evite ir para a cama com o estômago faminto e não fume antes de dormir.
