Você já adormeceu e ficou totalmente acordado uma hora depois? Os padrões de sono interrompidos podem ser muito irritantes e levar à fadiga matinal, quando você precisa estar alerta. Este artigo lhe dará algumas dicas e exercícios a serem seguidos se você acordar no meio da noite, além de sugerir mudanças de longo prazo que você pode fazer em seus hábitos de sono para desenvolver padrões de sono saudáveis e sem perturbações.
Etapa
Método 1 de 2: volte a dormir no local
Etapa 1. Faça exercícios de respiração profunda
Ao concentrar e controlar a respiração, você pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial; e assim prepara seu corpo para voltar a dormir.
- Quando estiver em uma posição supina, relaxe o máximo possível de músculos do corpo.
- Inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em encher a parte inferior da cavidade torácica com ar. Você verá seu estômago subir, não apenas o tórax se mexer.
- Faça este passo devagar e com controle. Faça isso por 8 a 10 segundos.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos.
- Relaxe e deixe o ar sair de seu peito em um ritmo natural.
- Repita esse processo até sentir que está caindo no sono.
Etapa 2. Faça relaxamento progressivo
O relaxamento progressivo é uma técnica que pede que você se concentre em cada um dos principais grupos musculares de seu corpo individualmente, relaxando-os um de cada vez. Embora vivamos com nossos corpos, a maioria das pessoas realmente acha difícil conceituar o corpo inteiro de uma vez. Quando deitamos e tentamos relaxar para adormecer, podemos ainda estar mantendo algumas partes do nosso corpo tensas. Em vez disso, tente o seguinte:
- Deite-se de costas, feche os olhos e concentre-se em como seu corpo está se sentindo naquele momento.
- Concentre-se em seus pés, relaxe todos os músculos que estão lá e deixe seus pés afundarem no colchão. Tente imaginar todos os músculos do pé, dos dedos dos pés aos calcanhares, e relaxe-os.
- Continue até as panturrilhas e joelhos. Continue a etapa anterior do calcanhar para cima, liberando qualquer tensão que possa estar segurando nos músculos e simplesmente deixando os pés ali.
- Continue subindo pelas coxas, fazendo o mesmo.
- Continue nas nádegas e depois na parte inferior das costas.
- Reserve alguns momentos em seu peito e estômago. Concentre-se na respiração - torne a respiração mais profunda e concentre-se no processo de inspiração e expiração.
- Continue para suas mãos. Como fez com as pernas, imagine todos os pequenos músculos das mãos e relaxe um a um. Comece com os dedos, depois as palmas das mãos e depois os pulsos.
- Continue para os braços e depois para os ombros.
- Relaxe os músculos do pescoço, muitas pessoas armazenam a maior parte da tensão muscular nesta área.
- Afrouxe os músculos da mandíbula, que você pode constantemente contrair involuntariamente.
- Continue em suas pálpebras e bochechas. Deixe todo o seu crânio afundar no travesseiro.
- Depois de fazer seu inventário de relaxamento de corpo inteiro, tente voltar a dormir.
Etapa 3. Faça exercícios de tensão dos dedos dos pés
Embora tensionar um músculo repetidamente possa parecer que pode mantê-lo acordado, alongar os dedos dos pés na verdade relaxa outros músculos do corpo e o prepara para o descanso.
- Deite-se na cama, feche os olhos e concentre-se nos dedos dos pés.
- Puxe os dedos dos pés para trás, em direção ao rosto. Segure esta posição por 10 segundos.
- Relaxe os músculos dos dedos por 10 segundos.
- Repita esse processo 10 vezes e tente voltar a dormir.
Etapa 4. Use um mantra calmante para reduzir a ansiedade
Mantras são sons que são repetidos continuamente para desviar a atenção de pensamentos perturbadores. O mais comum desses feitiços é o som "Om", embora você possa usar qualquer som que seja simples e suave. O mantra direciona seu foco para 1) a atividade de produzir o som, 2) a sensação tátil de produzir o som com a boca e a garganta e 3) o som calmante que ele produz.
- Deite-se na cama e feche os olhos.
- Inspire profundamente para encher lentamente os pulmões, puxando o ar para a parte inferior da cavidade torácica. Você verá seu estômago subindo, não seu peito.
- Diga "Om", mantenha o "o" pressionado enquanto se sentir confortável.
- Concentre-se apenas nas três dimensões do mantra - ação, sentimento e som. Pense nessas três coisas até que todo o resto desapareça.
- Descanse por um segundo em silêncio.
- Repita até que sua ansiedade diminua.
Etapa 5. Lute contra os pensamentos negativos
Se você acordar no meio da noite, impotente por causa da ansiedade ou do estresse, não conseguirá voltar a dormir até superar os pensamentos negativos que estão tomando conta de sua mente.
- Pergunte a si mesmo: "Esses pensamentos são produtivos? Eles vão me ajudar a alcançar meus objetivos ou são apenas pensamentos obsessivos e inúteis sem fim?"
- Se esses pensamentos são produtivos, deixe-os encontrar sua própria saída. Você pode se sentir relaxado depois de pensar em uma solução para um problema que encontrou naquele dia.
- Se esses pensamentos forem negativos, não se deixe envolver por eles. Perceba que ter esse tipo de pensamento não terá um efeito positivo em sua vida e se obrigue a parar de pensá-los.
- Esta etapa é muito difícil e exigirá muita prática e determinação. No início, você pode não ter sucesso, mas, com o tempo, com esforço, você aprenderá a controlar se os pensamentos negativos podem mantê-lo acordado à noite ou não.
Etapa 6. Use afirmações positivas
É muito difícil voltar a dormir se você continuar com uma atitude negativa, então afirmações positivas - uma técnica de repetir pensamentos positivos para si mesmo até que sua ansiedade diminua - podem ser úteis no meio da noite.
- Comece com afirmações positivas mais tangíveis e comuns, como "Sou uma boa pessoa"; "Eu acredito em mim"; ou "Meu dia de amanhã será lindo!"
- Repita algumas dessas afirmações para si mesmo até se sentir um pouco relaxado com o processo de repetição.
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Em seguida, passe para afirmações mais específicas que visam bem a raiz da ansiedade que o mantém acordado. Os exemplos podem ser:
- "Vou encontrar o homem / mulher dos meus sonhos"
- "Vou encontrar um emprego melhor em breve."
- "Estou feliz com meu corpo."
Etapa 7. Abaixe a temperatura ambiente
Subconscientemente, o cérebro regula a temperatura do corpo o tempo todo. Mas o cérebro tenta atingir uma temperatura corporal interna diferente quando você está acordado do que quando você está dormindo. Baixar ligeiramente a temperatura externa ajudará o corpo a se preparar para descansar. Se a sua sala estiver quente, abaixe a temperatura para 18 a 20 graus Celsius.
Etapa 8. Tire seu animal de estimação da cama
Embora colaborar com um cão ou gato na hora de dormir faça você se sentir emocionalmente confortável, a pesquisa mostra que 53% dos donos de animais que dormem com seus animais de estimação admitem que seu amigo peludo atrapalha seus padrões de sono durante a noite. Seu animal de estimação não tem o mesmo ciclo de sono que os humanos e não se sentirá obrigado a ficar calmo ou quieto por sua causa. Manter os animais de estimação fora do quarto pode ser a chave para permitir que você durma a noite toda.
Etapa 9. Levante-se e faça algo após 20 minutos
Se você está acostumado a ficar acordado na cama, seu cérebro pode começar a fazer conexões indesejadas entre a cama e a vigília. Para evitar que seu cérebro faça essas conexões, levante-se da cama se não conseguir voltar a dormir a cada 20 minutos e faça algum tipo de atividade leve até se sentir pronto para voltar a dormir. Leia um livro ou ouça uma música relaxante, mas evite a luz forte da televisão ou da tela do computador, pois essa luz estimula o cérebro e evita que você adormeça.
Método 2 de 2: desenvolvendo padrões de sono de longo prazo mais saudáveis
Etapa 1. Faça um exame médico ou faça um tratamento para distúrbios do sono
Embora alguns distúrbios do sono (como a narcolepsia, em que as pessoas adormecem inesperadamente em momentos em que deveriam estar acordadas) sejam distúrbios reais e observáveis, você pode estar sofrendo de distúrbios que nem conhece. A apneia do sono é um distúrbio que faz com que as pessoas parem de respirar durante o sono, fazendo com que elas acordem durante a noite sem entender o que as acordou. A Associação Americana de Apnéia do Sono estima que dos 22 milhões de americanos que se acredita terem apnéia do sono, 80% dos casos de distúrbio do sono não são diagnosticados - portanto, faça um exame!
Etapa 2. Faça um exame médico ou tome medicamentos para outras condições médicas que possam estar interferindo no seu sono
Mesmo que você não tenha um distúrbio do sono, há uma série de condições médicas subjacentes que podem acordá-lo ocasionalmente durante a noite. Por exemplo, pessoas que sofrem de refluxo ácido freqüentemente sofrem de insônia, apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas. Homens que sofrem de aumento da próstata acordam a noite toda com necessidade urgente de urinar.
- Explique o seu distúrbio do sono a um profissional de saúde e peça orientação sobre quais condições médicas podem estar causando o seu problema.
- Esta etapa provavelmente envolverá um exame de sangue e, se o médico encontrar um problema médico, o conselho sobre o tratamento pode variar de simples mudanças na dieta até cirurgia.
- Para evitar o refluxo ácido do estômago, evite alimentos como frutas cítricas, chocolate, alimentos gordurosos e fritos, alho, cebola, tomate, alimentos picantes e bebidas que contenham cafeína.
- Medicamentos de venda livre para refluxo ácido ou dor de estômago não tratam a causa subjacente do problema, mas tratam os sintomas na hora se tomados antes de deitar.
Etapa 3. Mantenha um diário do sono
A melhor coisa que você pode fazer para descobrir o que seu corpo precisa para ter um sono saudável é monitorá-lo por meio de um diário do sono. Com o tempo, você será capaz de descobrir quais hábitos estão dificultando uma boa noite de sono e quais podem garantir que você tenha uma boa noite de sono.
- Use a amostra do padrão de diário de sono da National Sleep Foundation. Reserve alguns minutos todos os dias para preencher o diário, certificando-se de fazê-lo completamente e não pular um único dia.
- Analise os dados do seu diário de sono. Procure padrões: você dorme a noite toda nos dias em que faz exercícios? Assistir à televisão antes de dormir resulta em sono perturbado? Certos medicamentos causam distúrbios do sono à noite?
- Mude seus hábitos diários com base no padrão que você escolher para se preparar para um sono regular e ininterrupto.
Etapa 4. Siga uma hora de dormir regular
Dependendo de sua agenda, tanto pessoal quanto profissional, você pode ter uma agenda irregular que exija que você fique acordado até tarde uma noite e adormeça na noite seguinte. No entanto, para evitar padrões de sono prejudiciais que resultam em distúrbios do sono que costumam ocorrer durante a noite, estabeleça parâmetros de referência firmes para sua programação de sono. Priorize tentar ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo que isso signifique reorganizar sua programação ao longo do dia.
Etapa 5. Siga um hábito de dormir todas as noites
Seguindo os mesmos passos antes de dormir todas as noites, você treinará seu corpo e cérebro para esperar uma noite de descanso repousante. Faça a mesma coisa todas as noites antes de ir para a cama. Um exemplo pode ser com:
- Banho ou duche.
- Leia um livro ou ouça uma música relaxante.
- Meditação.
Etapa 6. Evite todas as telas por pelo menos uma hora antes de dormir
Pesquisas mostram que a luz brilhante das telas de telefones, computadores e televisão interfere na produção de melatonina pelo corpo. A melatonina é um hormônio usado para regular o relógio interno do corpo.
Não olhe para nenhuma tela por uma hora ou duas antes de ir para a cama todas as noites
Etapa 7. Não beba bebidas com cafeína antes de dormir
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras - você sabe melhor como seu corpo responde ao café e refrigerante. Se você é particularmente sensível à cafeína, evite beber bebidas com cafeína após o almoço, apenas para se certificar de que não há cafeína em seu corpo para perturbar seu sono à noite.
Etapa 8. Construa um ambiente relaxante no quarto
Uma temperatura ambiente baixa ajudará a diminuir a temperatura do corpo e a mantê-lo dormindo durante a noite. Se houver luz de rua fora de sua janela, compre cortinas pesadas (cortinas de bloqueio) para evitar que qualquer luz atrapalhe seu sono durante a noite e faça o possível para manter o ambiente silencioso e livre de ruídos de fundo.
Se o ruído de fundo for inevitável - por exemplo, se você mora em um apartamento com paredes finas e vizinhos barulhentos - tente dormir com ruídos de fundo suaves e regulares que abafarão o ruído irregular. Um ventilador giratório pode ser útil, assim como um aplicativo de telefone ou computador que reproduz sons suaves, como pingos de chuva ou ondas quebrando na praia
Pontas
- Se você tem a fixação de voltar a dormir enquanto observa o relógio, pode não conseguir voltar a dormir. Portanto, vire-se e não olhe para o relógio. Você não precisa saber que horas são até que o alarme toque para acordá-lo.
- Ative sons suaves, como vento, chuva, água, etc. Em seguida, respire fundo para limpar sua mente.
- Vá até a pia e dê um tapinha no pescoço e nos braços com água fria. Isso ajudará a acalmar e relaxar você. Antes que você perceba, você vai adormecer muito rapidamente.
