Melhorar o equilíbrio requer tempo e prática. Ter um bom equilíbrio pode ajudar a prevenir quedas e acidentes e tornar mais fácil para você ficar em forma ao longo da vida. Certos esportes e mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio ao longo do tempo.
Etapa
Parte 1 de 2: exercícios
Etapa 1. Faça agachamentos
O primeiro passo para melhorar o equilíbrio geral é fortalecer os músculos da perna, panturrilha e coxa. Isso pode ser feito fazendo agachamentos todas as semanas.
- Fique em pé com os quadris e joelhos estendidos. Abra os braços, contraia o estômago e endireite as costas.
- Flexione os joelhos e as coxas e abaixe o corpo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não está acostumado a fazer agachamentos, provavelmente não conseguirá manter as coxas paralelas o suficiente, então tente aproximá-las o máximo possível.
- Lentamente, levante o corpo de volta, fazendo com que os músculos glúteos se contraiam. Tente fazer 3 séries de 10 agachamentos, com uma pausa de um minuto após cada série.
Etapa 2. Experimente fazer um exercício de transferência de peso
O deslocamento de peso é outro exercício que melhora o equilíbrio. Este é um ótimo exercício para começar, se você está apenas começando com exercícios para melhorar o equilíbrio.
- Levante-se, mantendo os pés separados na largura do quadril e, em seguida, desloque o peso sobre os dois pés igualmente. Mude seu peso para a direita e levante a perna esquerda do chão. Mantenha essa posição o máximo que puder, com o objetivo de 30 segundos.
- Volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado. Faça quantas repetições puder sem causar dor. Com o tempo, você aumentará gradualmente o número de repetições.
Etapa 3. Tente fazer o equilíbrio de uma perna
Depois que você se acostumar a fazer agachamentos e transferência de peso, passe para exercícios mais difíceis. O equilíbrio de uma perna ajudará a fortalecer a parte inferior do corpo e também a melhorar o equilíbrio geral.
- Comece na mesma posição usada para realizar a transferência de peso, com os pés na largura do quadril e o peso transferido igualmente.
- Coloque as mãos nos quadris, levante a perna esquerda para o lado e dobre a perna para trás. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita do outro lado. Faça quantas repetições você achar confortável e, com o tempo, aumente o número de repetições.
Etapa 4. Use também halteres (halteres)
Você pode adicionar um aspecto de treinamento de força ao esporte, o que irá melhorar ainda mais seu equilíbrio e posicionamento. Com halteres, você pode fazer bíceps.
- O peso dos halteres depende do seu nível de condicionamento físico. Se você não está acostumado a levantar pesos, escolha algo que pese entre 2 e 4,5 kg para começar. Você sempre pode adicionar peso ao longo do tempo se parecer muito fácil.
- Segure o haltere com a mão direita, mantendo a palma voltada para cima. Fique em pé com os pés e quadris na mesma largura e peso transferidos igualmente. Levante a perna direita do chão e dobre-a para trás. Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Você pode aumentar o número de repetições e a magnitude da carga conforme o seu condicionamento físico melhora.
Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Faça uma aula de exercícios
Existem vários tipos de atividades destinadas a melhorar o equilíbrio de forma adequada. Fazer aulas de ioga, pilates ou tai chi pode ajudar a melhorar seu equilíbrio.
- O tai chi é um exercício de movimento que melhora a coordenação, a força e o equilíbrio. Muitos ginásios e centros comunitários oferecem aulas de tai chi. Veja o que está disponível em sua área pesquisando nas páginas amarelas, verificando on-line e vendo anúncios em jornais. Se não houver aulas disponíveis em sua área, você pode comprar um DVD ou encontrar vídeos que ensinam o básico de tai chi no YouTube.
- Yoga e Pilates são exercícios que fortalecem os músculos centrais, movendo-se em várias posturas. O Yoga tem o benefício adicional de ensinar atenção plena e meditação. Além de melhorar o equilíbrio, a ioga pode reduzir o estresse geral. Assim como acontece com o tai chi, as academias e centros comunitários podem oferecer aulas de ioga e Pilates. Você também pode comprar ou alugar DVDs ou encontrar vídeos instrucionais online.
Etapa 2. Pratique o equilíbrio em seu tempo livre
Ao fazer as atividades diárias, pratique o equilíbrio. Tente ficar em pé em uma perna só enquanto escova os dentes, espera o ônibus ou trem, se arruma, pentear o cabelo e outras atividades diárias.
Etapa 3. Seja mais forte
Seu equilíbrio melhorará muito se você fortalecer os glúteos, isquiotibiais e músculos da coxa. Atividades aeróbicas, como corrida e corrida, também podem ajudar. Você também pode fazer treinamento com pesos de baixa intensidade, como levantar pesos em casa ou fazer flexões, abdominais, agachamentos e outros exercícios fáceis sem equipamento pesado.
Além disso, tente usar uma medicine ball em seu treino para aumentar a força do núcleo
Pontas
- Pratique esportes que exijam equilíbrio, como artes marciais, passeios a cavalo, skate, ioga, balé, jazz, hip-hop ou treinamento de líderes de torcida.
- Aprenda a fazer malabarismos. Isso pode melhorar a coordenação mão / olho, bem como ajudar no equilíbrio geral.
- Considere contratar um personal trainer para sessões específicas, pois ele pode mostrar exercícios que podem ajudar a melhorar o equilíbrio. Ele ou ela também pode criar seu próprio treino que se adapte às suas necessidades específicas.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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