Perder peso e tonificar o estômago é uma meta que muitas pessoas desejam. O estômago é uma área difícil de tratar e também pode ser um sinal de um sério problema de saúde. Uma alta porcentagem de gordura corporal ao redor do abdômen pode indicar um aumento da gordura visceral (gordura na cavidade abdominal) ou um tipo perigoso de gordura dentro e ao redor dos órgãos do abdômen. Você tem que mudar seu estilo de vida se quiser perder gordura corporal ao redor da barriga. A pesquisa mostra que uma das melhores maneiras de reduzir a gordura da barriga é fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada regularmente. O exercício adequado e apoiado por uma dieta saudável podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Etapa
Parte 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Faça cardio constante
Cardio estável é qualquer forma de exercício aeróbico que mantém sua freqüência cardíaca em um nível relativamente estável por pelo menos 10 minutos. Este tipo de exercício pode ajudar a queimar calorias e aumentar o metabolismo.
- Em geral, é recomendado que você faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana (ou 30 minutos por dia, cinco dias por semana). Tente fazer atividades que sejam uma combinação de atividades de intensidade moderada com atividades de alta intensidade. Essa combinação além de poder queimar calorias da gordura também é muito útil para a saúde do coração.
- As atividades consideradas cardiovasculares de intensidade moderada incluem: corrida, caminhada / corrida, caminhada, ciclismo, uso de escada ou elíptica, dança ou natação.
- Vários estudos mostram que a redução mais eficaz na gordura da barriga é fazer exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por no máximo 60 minutos por dia.
Etapa 2. Faça o exercício pela manhã
Tente fazer exercícios aeróbicos pela manhã, antes de tomar o café da manhã. Fazer exercícios com o estômago vazio permite que seu corpo use a energia da gordura armazenada.
- Tente incluir uma variedade de exercícios cardiovasculares pela manhã. Mesmo uma caminhada rápida por 20 a 30 minutos pode ajudar o corpo a usar o excesso de gordura armazenada para obter energia.
- Talvez você tenha problemas para se levantar de manhã cedo. Faça desse despertar precoce uma prioridade, para que em poucas semanas seu corpo e sua mente se acostumem.
- Certifique-se de ir para a cama cedo também. Descansar o suficiente é muito importante; portanto, você deve ir para a cama cedo se quiser levantar-se cedo para fazer exercícios.
Etapa 3. Incluir exercícios abdominais e abdominais
Embora o cardio possa desempenhar um grande papel na queima e redução de gordura em todo o corpo, não há nada de errado em adicionar um pouco de treinamento de força leve para ajudar a tonificar seu abdômen.
- Inclui uma variedade de exercícios de tonificação de força e cintura. Quando a gordura no estômago for reduzida, contrair os músculos abdominais os tornará mais visíveis.
- Alguns exercícios de tonificação incluem: flexões, pranchas, flexões de bicicleta ou v-sit.
- Os exercícios de tonificação ajudam a fortalecer os músculos. No entanto, você não pode se livrar da gordura em certas partes do corpo. É apenas um mito se alguém disser que você pode direcionar certas partes do corpo para reduzir a gordura. Portanto, fazer exercícios abdominais não reduzirá a gordura apenas na cintura.
Parte 2 de 3: Adicionando exercícios cardiovasculares para perder gordura da barriga
Etapa 1. Faça uma corrida ou corrida
Correr e correr são exercícios cardiovasculares constantes, ótimos para queimar gordura. Se você pode correr ou correr rapidamente, pode queimar mais calorias e ajudar a reduzir a gordura corporal.
- Em geral, você pode queimar cerca de 100 calorias para cada 1,6 km executado durante a corrida. Afinal, correr é um ótimo exercício para a saúde do coração.
- Se você não é um corredor, comece devagar. Você pode começar correndo por 1,6 km primeiro e, em seguida, aumentar lentamente a distância ou velocidade ao longo de algumas semanas.
Etapa 2. Faça spinning (bicicletas estacionárias internas) ou ciclismo de alta intensidade
Spinning e ciclismo de alta intensidade são outros exercícios que também são ótimos para queimar grandes quantidades de calorias e gordura.
- O exercício de spinning é feito dentro de casa usando uma bicicleta ergométrica. Você pode controlar a velocidade e a resistência da bicicleta que usa. Quanto mais você treina e quanto mais rápido você pedala, mais gordura você queima.
- Se você nunca tentou um exercício de rotação, é melhor fazê-lo devagar primeiro. Este é um treino de alta intensidade e pode levar várias semanas para atingir o nível de condicionamento físico desejado.
- Os exercícios de spinning são geralmente feitos em um espaço fechado. Você pode sentir muito calor e suar profusamente. Portanto, você deve beber líquidos constantemente ao fazer este exercício.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico é outro ótimo treino cardiovascular para ajudá-lo a queimar gordura e calorias.
- Este exercício é muito eficaz porque se concentra nas pernas e nas nádegas. Este grande grupo de músculos permite que você sue muito para queimar gordura e calorias.
- Você pode queimar até 400 calorias em 30 minutos na intensidade máxima.
- Novamente, se você nunca fez exercícios aeróbicos, comece devagar. Use pequenos passos e faça pequenas modificações nos movimentos que são muito difíceis. Com o tempo, você pode usar etapas maiores ou realizar movimentos sem ter que fazer nenhuma modificação.
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Este treino cardio pode queimar mais calorias da gordura e também aumentar o seu metabolismo por cerca de 24 horas após o término do treino.
- Quando você está fazendo HIIT, você alterna curtos períodos de cardio de intensidade muito alta seguidos de cardio de intensidade moderada e curto. Não leva tanto tempo para fazer HIIT quanto um treino cardio constante. Este exercício leva cerca de 20 minutos (mais 5 minutos no início e no final do treino para aquecer e esfriar). Este é um exercício mais curto, mas mais poderoso.
- Pesquisas mostram que existe uma relação estreita entre a intensidade do exercício cardiovascular e a redução da gordura abdominal. Os exercícios HIIT podem ser muito eficazes para reduzir a gordura da barriga.
Parte 3 de 3: Comer alimentos para apoiar a redução da gordura corporal
Etapa 1. Limite o consumo de carboidratos
A pesquisa mostra que uma dieta baixa em carboidratos e calorias não só resulta em uma perda de peso inicial mais rápida, mas também é a maneira mais eficaz de reduzir a gordura da barriga.
- Alguns alimentos ricos em carboidratos incluem: laticínios, vegetais ricos em amido, frutas, grãos inteiros e nozes.
- Concentre-se em limitar os carboidratos provenientes de alguns desses alimentos: pão, doces ou bebidas açucaradas, arroz, batatas fritas, macarrão, biscoitos ou bolos. Embora esses alimentos contenham uma variedade de outros nutrientes, você ainda pode obter os mesmos nutrientes em outros grupos de alimentos. Portanto, não importa se você limita esses alimentos.
- Consumo de carboidratos que também contêm vários outros nutrientes, como proteínas, fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes. Alimentos como frutas, alimentos ricos em amido, laticínios e vegetais estão repletos de outros nutrientes importantes e devem ser incluídos em sua dieta.
- Faça uma dieta baixa em carboidratos que se concentre em minimizar os carboidratos, não eliminá-los. Alguns carboidratos ainda são necessários para o bom funcionamento do corpo.
Etapa 2. Monitore as calorias que você consome
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, está provado que uma dieta baixa em calorias também é uma ação benéfica. A pesquisa mostra que a combinação de uma dieta de baixo teor de carboidratos com uma dieta de baixa caloria fornece os melhores resultados para reduzir a gordura da barriga.
- Uma dieta de baixa caloria refere-se a uma variedade de níveis de calorias diferentes. O número total de calorias recomendado não será o mesmo para cada pessoa, dependendo do sexo, idade, peso e nível de atividade.
- Em geral, cortar cerca de 500 calorias de sua dieta a cada dia é uma quantidade segura. Pode perder cerca de 0,45 kg em uma semana.
- Use um contador de calorias ou aplicativo online para calcular o número de calorias que você consome em um dia. Subtraia o número obtido por 500 para descobrir quantas calorias você pode consumir por dia.
- Ao reduzir a ingestão de calorias, não reduza muito a quantidade. Comer menos de 1.200 calorias por dia pode colocá-lo em risco de desnutrição, fadiga e perda de massa muscular.
Etapa 3. Consumir o tipo certo de gordura
Existem vários tipos de gordura alimentar que você pode consumir. Algumas delas demonstraram ser mais saudáveis, enquanto outras gorduras aumentaram a quantidade de gordura ao redor do abdômen e órgãos do estômago.
- A pesquisa mostra que o consumo regular de gordura saturada está associado ao aumento dos níveis de gordura da barriga e gordura visceral. As gorduras saturadas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, como: laticínios integrais, manteiga, carnes processadas, carnes gordurosas e alimentos fritos.
- Em vez de comer alimentos ricos em gordura saturada, escolha alimentos com baixo teor de gordura. Por exemplo, escolha carnes magras ou laticínios com baixo teor de gordura.
- Além disso, use gorduras como óleo de canola e azeite de oliva ao cozinhar para substituir a manteiga.
- Para substituir alimentos que contêm muita gordura saturada, consuma alimentos que contenham muitas gorduras insaturadas e gorduras ômega-3 que são boas para o coração. Esses alimentos incluem: peixes gordurosos (como cavala, salmão, sardinha ou atum), azeitonas ou azeite, nozes e manteiga de amendoim, abacate e sementes.
Etapa 4. Aumente a quantidade de vegetais e frutas que você come
Quando você está em uma dieta baixa em calorias e carboidratos, concentre-se em comer quantidades adequadas de vegetais e frutas todos os dias.
- Ambos os tipos de alimentos têm um grande conteúdo nutricional, pois contêm muitas vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes com um teor calórico muito reduzido.
- Em geral, é recomendável consumir cerca de 5 a 9 porções de vegetais e frutas por dia. No entanto, se você também está se concentrando em limitar a ingestão de carboidratos, não coma mais do que uma a duas porções de frutas por dia ou 1 a 2 porções de vegetais ricos em amido por dia.
- Inclua muitos vegetais sem amido, como: brócolis, folhas verdes, pimentão, couve-flor, tomate, couve de Bruxelas, feijão verde, abobrinha, aspargo, berinjela ou cogumelos.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de perda de peso para determinar se é seguro e adequado para você ou não.
- Perder a gordura da barriga exige paciência e tempo. Você deve sempre ser consistente com os exercícios e seguir uma dieta que pode dar bons resultados.
- Não faça exercícios imediatamente após comer. Espere pelo menos duas a três horas, pois você pode sentir cólicas e sua comida não será digerida corretamente.
- Para se manter motivado, faça um esforço para se exercitar com seus entes queridos ou amigos.
