A melhor maneira de ficar em forma física e também de ser um bom equestre é cavalgar regularmente. Ter músculos fortes é apenas parte do requisito, pois você também precisará treinar o cérebro e os olhos, bem como ter equilíbrio e controle do corpo quando estiver em um objeto em movimento. Sem a prática regular, você não estará nas melhores condições para andar a cavalo. Este artigo apresentará alguns exercícios que você pode fazer todos os dias para ajudar a alongar, fortalecer e tonificar os grupos de músculos que você usa durante a cavalgada.
Etapa
Método 1 de 3: desenvolvendo a força muscular do quadril e das pernas para passeios a cavalo
Etapa 1. Faça o exercício com as etapas
Suba as escadas da casa ou, se não tiver uma, use um degrau normal ou uma escada. Fique no degrau mais baixo da escada. Não se esqueça de segurar primeiro na grade. Enquanto segura, equilibre o corpo apoiando-se apenas nas almofadas dos pés. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir um alongamento na panturrilha. Este gesto lembra você de alguma coisa? Isso mesmo, você acabou de criar os estribos! Segure esta posição por 10 segundos.
- Este exercício não só melhora a postura, mas também melhora o equilíbrio!
- Agora remova o corrimão do corrimão (você terá que praticar para fazer isso). Tente manter o equilíbrio por dois segundos, depois cinco segundos e, a seguir, aumente o tempo aos poucos, à medida que melhora.
Etapa 2. Experimente fazer exercícios de fortalecimento com uma parede
Este exercício é uma variação do exercício anterior. Fique contra a parede e coloque um pé na parede próximo à posição do estribo. Segure por três segundos e depois solte os pés contra a parede.
Repita cinco vezes. Conforme suas habilidades aumentam, você pode aumentar a duração e o número de repetições
Etapa 3. Faça exercícios para fortalecer os abdutores do quadril com uma bola de praia
Você pode usar bolas de borracha ou plástico, desde que tenham pelo menos 30 cm de diâmetro. Pegue uma cadeira dura que lhe permita sentar-se com os joelhos em ângulos retos com o chão e, em seguida, deslize as nádegas em direção ao final da cadeira para que as coxas não toquem realmente na cadeira. Aperte a bola entre os joelhos, segure por 15 segundos e depois solte. Faça esse movimento várias vezes ao dia até que você possa segurá-lo facilmente por 15 segundos, depois aumente o tempo para 20, depois para 30 e assim por diante.
Este exercício é muito eficaz para melhorar sua capacidade de segurar o cavalo usando as coxas. Este exercício melhora os músculos da parte interna da coxa. Você também pode ir à academia e usar uma máquina chamada "abdutor de quadril". Muitos cavaleiros que tiveram que parar de andar por um tempo descobriram que usar esta máquina regularmente antes de andar a cavalo os faz sentir mais em forma. Além disso, este exercício evita dores na parte interna da coxa quando eles voltam para as costas do cavalo após uma longa ausência
Método 2 de 3: Aumente a força do músculo central
Etapa 1. Reserve cinco minutos, duas ou três vezes ao dia, para fazer abdominais
Tudo bem se você quiser fazer outros exercícios abdominais, como abdominais. Uma boa maneira de montar um cavalo é confiar nos músculos abdominais. Isso significa que você realmente precisa usar o abdômen para se equilibrar, segurando o dorso do cavalo com as pernas quando necessário.
Fazer abdominais com uma bola de exercícios pode aumentar a eficiência em até 20%
Etapa 2. Experimente praticar com posturas de ioga
Se você fizer algumas posturas importantes, como a postura do barco, meio-barco ou guerreiro, por alguns segundos por dia, esses exercícios podem melhorar sua forma física, mesmo que você não pratique ioga com frequência.
Se você fizer este movimento corretamente, você também pode fortalecer suas costas e melhorar sua postura como um bônus adicional! Este exercício também ajuda a abrir os ombros e é ótimo para pessoas que costumam ficar de pé com os ombros para baixo
Etapa 3. Mantenha uma boa postura
É fácil ignorar erros de postura ao sentar em frente a um computador ou TV, mas você pode usar esse momento para trabalhar os músculos das costas e dos ombros sentando-se ereto e abrindo o peito. Andar a cavalo é uma atividade aeróbica e, quanto mais tempo você conseguir manter sua postura, melhor será para cavalgar.
Etapa 4. Faça abdominais reversos
Este exercício é bom para fortalecer as costas e os músculos centrais e não requer tanta coordenação quanto os exercícios de ioga. Deite no chão com os joelhos dobrados. Agora levante os joelhos em direção à cabeça, não o contrário. Repita quantas vezes você faria normalmente ao fazer abdominais regulares. Este exercício trabalha melhor os músculos abdominais porque não encurta os flexores do quadril, que devem estar relaxados para andar a cavalo.
Etapa 5. Experimente a pose de prancha
Este exercício é frequentemente considerado um movimento de ioga e é ótimo para trabalhar os músculos centrais. Fique em uma posição de flexão, mas em vez de descansar sobre as mãos, você deve descansar sobre os antebraços. Levante o corpo de forma que as almofadas dos pés e antebraços toquem o chão. Contraia os músculos centrais e profundos e mantenha as costas retas, ao mesmo tempo que se certifica de que a parte inferior das costas não se arqueie e os quadris caiam no chão.
- Mantenha essa posição por cerca de 45 segundos e repita várias vezes ao dia. Se você está tendo problemas para fazer a prancha do cotovelo sem machucar a parte inferior das costas, comece com uma versão mais fácil de apenas segurar o corpo em uma posição de flexão de cima.
- Experimente a postura da prancha nas costas do cavalo como a posição do jóquei e alcance o pescoço para dar conforto ao cavalo e ao cavaleiro. Dessa forma, seus antebraços o ajudarão a manter o equilíbrio no dorso do cavalo por 20 segundos.
- Este exercício também é útil para pessoas que participam de demonstrações de salto e preparação para o salto.
Método 3 de 3: mantendo a boa forma
Etapa 1. Não ignore nenhum grupo muscular
Ao pedalar, você deve ter um tônus muscular uniforme em todo o corpo. Não negligencie os exercícios para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Muitos cavaleiros avançados têm um par de pequenos halteres e os usam para treinar várias vezes ao dia.
Etapa 2. Faça o seu próprio cavalo
Use um pente de borracha para massagear o cavalo. Traga seus próprios baldes de água e feno para os cavalos. Faça qualquer trabalho necessário ao redor dos estábulos, como limpar o estábulo (gaiola única) ou campo de treinamento para cavalos e carrinhos de mão. Todas essas atividades relacionadas a cavalos podem ser consideradas exercícios e fazem dos estábulos uma academia gratuita.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana
Você não precisa estar em boa forma para participar de uma maratona, mas precisa ser magro e em forma. Tente correr de 20 a 30 minutos três vezes por semana para manter a resistência e prevenir o excesso de peso corporal.
Etapa 4. Desenvolva a resistência muscular
A resistência é muito importante para um cavaleiro. Correr pode ajudar na resistência aeróbica, mas você também deve aumentar a resistência muscular. Tente fazer o treinamento com pesos com uma barra que não seja muito pesada e com repetições relativamente altas. O preparo físico é importante, mas você não durará muito a cavalo se não tiver resistência.
Etapa 5. Alongue os músculos
Reserve um tempo para se alongar antes e depois do treino. Concentre-se no alongamento que visa a virilha e as coxas, como o alongamento em borboleta, para permanecer flexível e reduzir a rigidez. Certifique-se de alongar lenta e cuidadosamente.
Estudos mostram que fazer alongamento estático passivo antes do exercício pode diminuir a estabilidade e a força. Se precisar alongar, aqueça com alongamentos dinâmicos, especialmente para a parte interna das coxas
Passo 6. Experimente exercícios como flexões, flexões ou exercícios que visem outros músculos das costas
A natação também pode ser uma boa opção. Muitos pilotos iniciantes e intermediários se concentram demais na força abdominal e tendem a inclinar-se para a frente na sela. Evite essa tendência exercitando os músculos das costas e lembrando-se de ficar "sentado nas costas" em vez de "sentar-se ereto" ao andar a cavalo.
Pontas
- Aumente a força dos músculos da perna. É esse poder que o mantém a cavalo.
- Além do alongamento, não se esqueça do aquecimento antes de pedalar, pois os dois movimentos são muito diferentes e têm finalidades diferentes. O aquecimento prepara os músculos e aumenta o suprimento de sangue para o funcionamento adequado.
- Você também pode praticar a equitação sem sela, pois permite que você adote uma postura natural e fortaleça as coxas.
- Usar as roupas certas também pode ajudar. Use calças de montaria, uma t-shirt confortável, botas de cano alto e salto de pelo menos 2 cm, luvas de montar para proteger as mãos do arnês e um capacete que cumpra as normas de segurança ASTM.
- Fique relaxado enquanto estiver a cavalo. Se você estiver tenso, alguns cavalos interpretarão isso como um sinal para "correr mais rápido".
- Enquanto estiver no cavalo, concentre o peso nos calcanhares e sente-se com as costas retas e a cabeça erguida. As mãos devem ser macias e os cotovelos elásticos; ambos devem se mover com o movimento do cavalo. Você deve manter uma pressão constante no focinho (para cavalgadas britânicas), pois esses animais não gostam de inconsistências. Para um movimento mais rápido, mova seus quadris com o movimento do cavalo.
- Se você está aprendendo algo novo, como dobrar ou pular, pense em algo maluco, como "Eu sou a geladeira". Este truque ajuda você a ficar na diagonal certa e tira sua mente de coisas que podem assustá-lo.
- Quando estiver aprendendo a técnica de bulldozing pela primeira vez, você pode praticar sentando-se na bola e balançando o corpo para frente e para trás sem cair da bola.
